Рецепт массы

Вы просматриваете статью победителя
Мистер Олимпия Дориан Ятс

РЕЦЕПТ МАССЫ

Главный секрет Дориана -это его характер!

ЖИМ НОГАМИ

Я целенаправленно приседал в течение 6 лет, прежде чем открыл для себя это упражнение. Раньше я считал его бледным вариантом приседаний, но оказалось, что оно не хуже нагружает квадрицепсы. Но самое главное в том, что оно позволяет развить полный ментальный контроль над движением. Силовой способ выполнения жимов требует таких поправок. Поясницу опустите как можно ниже к полу. Опускайте платформу до тех пор, пока колени не упрутся в плечи. Выжимая вес, не круглите спину и не вытягивайте голову вперед. Толку от всего этого нет, а вот риск потянуть мелкие мышцы шеи очень велик. Старайтесь не помогать себе усилием спины - работайте только ногами. Ступни ставьте так, чтобы вам самому было удобно. Не меняйте их положение от сета к сету - когда "качаешь" "массу", не до таких пустяков. Лично я ставлю ступни на ширину плеч и чуть разворачиваю наружу.

ДОРОГА К МАССЕ

ТЯГА К ПОЯСУ

Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики - вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Жим гантелей сидя - отличное упражнение для дельт, особенно для средних и передних пучков. Обычно спину опирают о вертикальную скамью, однако куда лучше придать скамье небольшой угол назад. Тогда вы сможете перенести тяжесть с поясницы и больше изолировать плечевой пояс. Сначала я удерживаю гантели у дельт хватом от себя, потом выжимаю, но не на прямые руки - локти вверху чуть согнуты. Эти правила диктует большой вес гантелей. Вниз опускайте гантели подчеркнуто медленно.

Итак, смиримся с тем, что Дориан ни в юности, ни позже не стремился походить ни на Арнольда, ни на какого-то другого знаменитого культуриста. Сначала Дориан увлекся каратэ, а к "железу" приступил только потому, что почувствовал себя легковатым. Прогресс не заставил себя ждать, ну и дела в каратэ у потяжелевшего Дориана пошли так хорошо, что вскоре он оказался в колонии для несовершеннолетних. "Там было где-то полтыщи ребят, - вспоминает Дориан, - и я был среди всех самым здоровым". Надо заметить, что офицеры в колонии, отвлекая питомцев от безделья, организовали там неплохую "качалку". Так что колонию Дориан покинул с твердым убеждением, что бодибилдинг дается ему легче, чем кому бы то ни было другому. Как человек практичный и неглупый, Дориан не стал метаться в поисках другого дела, тогда как бодибилдинг сам шел ему в руки. В 1985 году он принял участие в первом своем юношеском турнире и с блеском его выиграл. Годом позже он выиграл национальный чемпионат Британии, "задвинув" ребят, у которых за плечами были десятилетия тренинга. А еще через 5 лет он отправился на турнир "Мистер Олимпия" и едва не выиграл его у тогдашнего бессменного лидера Ли Хэйни (разница составила несколько очков). Что было дальше, вы сами хорошо знаете, однако здесь мой рассказ не заканчивается.

НОРМАЛЬНЫЙ

Главное душевное качество Дориана - это полное отсутствие тщеславия. Не нравятся мне все эти дела," - лениво признается Дориан. И в самом деле, по характеру он -человек исключительно домашний. Насмотревшись на жизнь многих из наших нынешних "звезд", я берусь утверждать, что это его качество и помогает ему твердо стоять на ногах.

В одно и то же время он отправляется из дома в свой подвал, где стоят подержанные и отремонтированные его руками тренажеры, и ровно час "бомбит" мышцы по методике, которую придумал сам. Из года в год, не зная перерывов, он ходит и ходит в свой импровизированный зал, следуя своей неизменной схеме "два дня тренинга - день отдыха..." Что касается его методики, то он исповедует систему одного предельного сета, предваряя его 3-4 разминочными сетами. Уверяю, многих из нас, вздумавших попробовать его "разминку", вынесли бы ногами вперед.

Упражнения? Дориан хранит неизменную верность 5 базовым движениям, которые я иллюстрирую сделанными мною же фотографиями. Он выполняет их с огромными весами и вместе с тем такой идеальной техникой, что ее можно приводить как пример в учебниках.

Зал принадлежит самому Ятсу. В похожих случаях, я знаю, культуристы превращают зал во второй дом, и оттуда они уходят только когда за ними заявляется разгоряченная жена, готовая тащить их оттуда за волосы. А вот Дориан совсем другое дело. Как я заметила, он спешит скорее "слинять" из зала, чтобы продолжить свои домашние дела. Он то возится с собакой, то проверяет уроки у детей, то отправляется в супермаркет за покупками...

Дориан твердо убежден, что у тренинга роль в росте массы второстепенная. Главное - это дать себе время на рост. В этом смысле, упражнения - это как нажатие кнопки, никакой тебе поэзии. Важно только нажать кнопку до конца, чтобы включить механизм роста. Отсюда зверские веса Дориана - "взял" штангу, от которой трещат кости, и тут же положил на место: мол, хватит, кнопка нажата. А дальше нужно идти домой и не мешать мышцам расти: больше есть, больше спать...

Кстати, у Дориана есть два интересных хобби - чтение и видеофильмы. Несмотря на то, что он, по-видимому, изобрел самую эффективную методику "накачки", он собирает и тщательно читает все то, что пишут на эту тему другие. Вот и выходит, что Яте-то, оказывается, не так и прост.

Неожиданное подтверждение этому я получил, когда спросил у него, какой фильм ему нравится больше всего. Оказалось, что "Выкуп" с Мэлом Гибсоном в главной роли. Для тех, кто не смотрел, расскажу, что герой Гибсона - летчик, который стал крутым владельцем авиакомпании. И тут у него похищают ребенка, требуя миллионный выкуп. Дальше по логике должна начаться пальба, взрывы и все такое. Но нет, любители мордобоя могут встать и выйти из зала. Герой отказывается платить и затевает с гангстерами напряженный интеллектуальный поединок. И в финале гангстеров ждет полный разгром.

Я далек от того, чтобы сравнивать нынешних проффи с похитителями детей, но параллели с фильмом напрашиваются сами собой. Яте не случайно симпатизирует своему киногерою: стрельба с колена совсем не в его стиле. Когда-то он затеял со своими далекими заокеанскими соперниками виртуальный поединок интеллектов. И выиграл его, усилием ума перечеркнув, казалось бы, не-побиваемые преимущества противников: их суперзалы, суперпитание и их супертренеров...

Так что не надо думать, что с уходом Арнольда мы вроде как осиротели. Нет, "Олимпия" - это такое поприще, где не бывает дутых фигур. Титаны передают факел "Олимпии" по эстафете времени, и чтобы его удержать, надо самому быть титаном. Дориан не случайно попал в один номер с Арнольдом. Их спортивные судьбы похожи, хотя и разница тоже есть - Дориан больше!

СТАНОВАЯ ТЯГА


Сначала я тяну штангу до вертикального положения туловища,

но не отклоняю его назад и не фиксирую верхнее положение штанги.

Сразу же начинаю опускать штангу, но не до касания пола,

а удерживаю ее в нескольких сантиметрах от него.


ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Жим лежа - это неплохое упражнение, однако я открыл, что оно нуждается в небольшой поправке.

Угол скамьи надо слегка изменить, чтобы голова оказалась ниже привычного положения.

Партнер помогает мне снять штангу со стоек, и я медленно опускаю ее на самый низ грудных.

Потом мощным силовым движением я выжимаю штангу вверх, и опять медленно и подконтрольно опускаю на низ груди.

Локти надо держать строго в стороны, иначе в работу включатся дельты.

И ни в коем случае не выгибайте спину в момент подъема. Такое движение сокращает амплитуду движения, да вдобавок задает штанге ненужную инерцию.


ДОРИАН ЯТС:

полезные советы

  •   "Накачка" "массы" основывается на комплексных, многосуставных упражнениях в противовес упражнениям односуставным.

  • Движения, которые нагружают сразу несколько мышечных групп, более физиологичны. И наоборот, т.н. изолирующие упражнения, которые прицельно нагружают одну мышцу, "ненатуральны". В первом случае мышцы на удивление быстро откликаются ростом, а во втором выходит только пустая трата времени.

  •   "Масса" требует гантелей и штанги.

  • Запомните, поменьше тренажеров и блоков. Во-первых, все они действуют однобоко - на одну-две мышцы, не больше. А во-вторых, вы преодолеваете вес по заданной тренажером или блоком амплитуде. Как правило, она отличается от вашего нормального физиологического режима подъема веса. В итоге работают совсем не те мышцы и не так, как надо. Держитесь ближе к природе!

  •   Тренинг на "массу" требует "прокачки" одной мышцы только раз в 6-7 дней.

  • Правда, нагрузки должны быть предельными.

    Одну мышцу или мышечную группу "грузите" в двух упражнениях. Больше не надо, иначе вместо роста вы получите истощение мышцы.

  •   В каждом из главных пяти упражнений делайте 2 раз-миночных сета с весом, который не вызовет мышечного утомления.

  • Разогревшись, сделайте один сет с весом, который является для вас предельным в заданном числе повторений.

  •   Начинающие в тех же упражнениях должны делать 2-3 основных сета.

  • Веса, которые они способны преодолеть, еще относительно малы, так что нужную интенсивность придется набирать за счет количества сетов.

  •   Я считаю, что оптимальный диапазон повторений для роста верха тела 5-8 повторений.

  • Для ног нужно побольше - до 15 повторов в сете.

  •   Восстановление - вот важнейший этап вашего тренинга.

  • Упражнения - это рутина, а восстановление требует полной самоотдачи. В период восстановления внимательно прислушивайтесь к себе. Через некоторое время вы начнете точно чувствовать меру необходимых вам нагрузок. Может так оказаться, что нагрузка чрезмерна, а может, ее, наоборот, нужно добавить. Следуйте за своим самочувствием и настроением. Оптимальному балансу энергозатрат отвечают отличное настроение, хороший сон, энтузиазм и желание тренироваться. Если всего этого нет, ищите, где ошибка.

  •   В течение дня ешьте не менее-6 раз.

  • Если полноценный прием пищи невозможен, принимайте протеиновые коктейли.

    Комментарии
    Оставьте комментарий первым!