Дельты и трапеции

Вы просматриваете статью победителя
Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер

Дельты и трапеции

Плечевой пояс и трапеции Арнольд "качал", в основном, жимами и подъемами через стороны. Программу он разнообразил, применяя разные варианты этих двух упражнений. Всего выходило 50 сетов.

  • Первое, о чем надо помнить, приступая к "накачке" плеч, так это о том, что плечевые суставы - вещь довольно хрупкая. Сам по себе сустав сложен, в него входят относительно слабые сухожилия, которые при избыточной нагрузке легко воспаляются. Так что, нельзя пытаться "раскачать" плечи наскоком. Увеличение плечевого пояса - дело постепенное и длительное.
  • Такие упражнения как жим с груди и из-за головы - это большое испытание для плечевых суставов. Поэтому я никогда не делаю оба упражнения на одной тренировке. Как правило, я "разношу" их на разные тренировочные дни.
  • Отличный способ увеличить дельты - жимы с гантелями. Гриф штанги жестко фиксирует кисти, а это может привести к травмирующему действию на плечевые суставы. С гантелями проще. Ты можешь "подать" их чуть вперед или чуть назад, да вдобавок опустить ниже, чем гриф штанги. Главное - выжимая гантели, не распрямлять руки полностью. Иначе из дельт уйдет напряжение, а оно должно оставаться там на протяжении свего сета.
  • Я изобрел собственный вариант жима гантелей который теперь так и называется "жим Арнольда". Сначала вы держите гантели у плеч, как в верхней позиции подъема на бицепс, а потом, выжимая, вращаете кисти большими пальцами внутрь. Такой жим соединяет в себе эффект жима и разведений.
  • Разведения с гантелями и на блоках позволяют широко разнообразить воздействие на дельты. Каждый вариант будет нагружать их по-новому.
  • Трапеции я "качал" такими упражнениями: делал т.н. подрыв штанги, брал штангу на грудь, выполнял тягу к подбородку и шраги. Все эти движения могут легко привести к травме. Очень важно осуществлять подъем веса подконтрольно, не рывком, и не сбрасывать его вниз. Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую "массу" трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

• Мой комплекс для плечевого пояса обычно включал какой-то один вариант жимов, подъемы через стороны стоя (с гантелями или на блоках), тягу к подбородку и шраги.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!