29-07-2011 14:26:48

БОЛЬ В ПЛЕЧАХ

ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ ТРАВМ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

ТЕОРИЯ ТРАВМ

Хроническая боль в плечах бывает при артрите, воспалениях, повреждениях, слабости или недостаточной эластичности мышц плечевого сустава... Можно продолжить: при растяжении дельт, постоянном рубцевании, воспалении сухожилия длинной головки бицепса... Короче, причин не счесть. Даже возрастное отложение кальция в плечевом суставе может вызвать сильнейшую боль.

Дело в том, что плечи - наши "рабочие лошадки". Чего только они не делают! Разгибания, сгибания, приведения руки, отведения вперед и вбок, повороты внутрь и наружу, подъемы и опускания плечевого пояса - неудивительно, что структура у плечевого сустава такая сложная. Ну а любой инженер вам скажет: чем* сложнее конструкция, тем больше шансов на ее поломку.

Среди плечевых травм чаще всего встречаются растяжения. Вы недостаточно разогрелись или неправильно сделали разминку; пытаясь "добить" сет, погрешили против техники; замахнулись на слишком большой вес, когда мышцы уже утомлены... и пожалуйста -растяжение! К счастью, лечится оно довольно легко. Покой, лед, прогревания, массаж, противовоспалительные лекарства, и через пару недель все в норме.

Еще одна распространенная беда спортсменов - нестабильность головки плечевой кости. Из-за небольших разрывов на задней поверхности суставной сумки кость смещается, и во время отведений, сгибаний и вращений плечо характерно "хрустит". Главная проблема здесь в том, что мягкие ткани сустава все время воспаляются и не могут фиксировать положение кости. Особенно это мучительно, когда делаешь разведения или жим лежа. После тренировки плечи сзади сильно болят, и ты приходишь в себя только через несколько дней. Боль в плечах возникает и при повреждениях грудных мышц. Постоянные предельные перегрузки - главная причина травм груди. Все происходит вроде бы незаметно: на соединительных тканях образуются многочисленные шрамы, ткани постепенно слабеют и вдруг при очередном напряжении рвутся "по слабине". Многие звезды бодибилдинга через это прошли. А если ты, скажем, разорвал грудную мышцу, то движения плечевого сустава навсегда будут ограничены. Особенно если вовремя не сделать операцию.

Грудные мышцы особенно часто рвутся во время разведения и жимов лежа. В основном, это происходит, когда между мышцами-агонистами, синергистами и антагонистами существует "разбаланс".

Возьмем, к примеру, классический горизонтальный жим лежа.

Слабые круглые и полостные мышцы "пасуют" перед сильными грудными, подлопаточными и передними дельтами. Сильные "тянут одеяло на себя", и напряжение в плечевом суставе распределяется неравномерно. Добавьте сюда критический вес, усталость, погрешность техники, и травма становится неизбежной.

Вот поэтому так важно развивать все мышцы, даже те, что не бросаются в глаза.

ТЕРАПИЯ БОЛИ

Хирурги-ортопеды чаще всего диагностируют у культуристов три "плечевые" болезни: тендинит (воспаление сухожилий) бицепса, воспаление суставной сумки и воспаление всего сустава.

Обычно при этих заболеваниях боль ощущается вдоль всей длинной головки бицепса, в круглой и подостной мышцах и внутри сустава при вращениях, разгибаниях и отведениях на угол от 90 до 150 градусов. Суставная сумка покрывается рубцами, а подключичная травмируется при движениях ключицы во время жимов и подъемов. Почти все движения сустава сопровождаются сильной болью. Трудно или почти невозможно делать такие упражнения, как отжимания на брусьях, разведения лежа, жимы из-за головы, тяга до подбородка, жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

При острой или хронической боли в плечах прежде всего надо установить точный диагноз. Для начала обратитесь к спор тивному ортопеду для мануального обследования. Возможно, он посоветует сделать рентген, сканирование или артрограмму. Если выяснится, что у вас растяжение, воспаление связок или суставной сумки, плечо придется поберечь, как минимум, три месяца.

Чтобы улучшить кровообращение, врачи рекомендуют влажное тепло, массаж, диатермию, и вращательные упражнения с гантелями или на блоках (разумеется, с небольшим весом).

После тренировки помассируйте плечевой сустав льдом - это поможет снять воспаление. Чтобы снять боль, можно принимать нестероидные противовоспалительные препараты, в крайнем случае - делать инъекции кортизона (в небольших дозах). Но просто "глушить" боль анальгетиками нельзя - надо бороться с ее причиной. Если консервативные средства (покой, лекарства, упражнения) не помогают, скорее всего, необходима операция.

УПРАЖНЕНИЯ - ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Но зачем доводить дело до хирургического стола? Ведь в принципе можно вообще обходиться без травм! Как? С помощью тренинга. Мышцы плечевого сустава можно и нужно разрабатывать. И для этого есть специальные упражнения. Например:

Лягте на бок на пол или скамью, верхнюю руку прижмите к боку. Согните локоть под углом 90 градусов и зафиксируйте это положение. Чтобы укрепить подостную и малую круглую мышцы, поворачивайте верхнюю руку с гантелью вверх, в сторону от тела (внешнее вращение).

Для укрепления подлопаточной, работайте уже нижней рукой -поворачивайте ее вверх, к туловищу (внутреннее вращение). Внутреннее и внешнее вращение можно делать не только с гантелями, но и на блоках.

А чтобы уберечь от травм плечевой пояс, запомните эти советы:
Всегда растягивайтесь до и после проработки верха тела. Перед тренировкой сделайте разминку с легким весом и большим числом повторений - например, два сета подъемов через стороны (по 50 повторений для каждой руки).

Еще один отличный способ разогрева -десятиминутный горячий душ (воду направляйте на плечи).

После тренировки положите на плечи (только не на голые) мешочки со льдом и подержите десять минут.
Если вы участвуете в тяжелоатлетических турнирах, сделайте выбор между жимами лежа и рывками.
Не делайте на одной тренировке жимы на наклонной и на горизонтальной скамье.
Периодически делайте глубокий массаж плеч. Он усиливает местное кровообращение, помогает рассасывать спайки и предотвращает мышечные спазмы.
Раз в неделю прорабатывайте мышцы плечевых суставов, как отдельную часть тела. Делайте внутренние и внешние вращения с гантелями, на блоках и специальных тренажерах.
Для нормальной работы суставов принципиально важно правильное питание. Следите за тем, чтобы вам хватало всех необходимых питательных элементов. Пейте больше воды (не кофе, не кока-колы, а именно воды!).
Принимайте глютамин, аминокислоты с разветвленными цепями, антиоксидантные витамины и минералы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ
Возьмите легкий вес и поворачивайте плечо на полную амплитуду, но не до перерастяжки сустава. Верхнюю руку удерживайте прижатой к туловищу.

 

 

ВНУТРЕННИЕ ВРАЩЕНИЯ
Работайте с легким весом и полной амплитудой. Локти держите близко от тела, поворачивайте руку от плеча медленным, плавным движением.

 

 

 

 

С помощью партнера можно добавить сопротивление во время отведения плеча (1) и внутреннего вращения (2).