30 лучших упражнений для набора массы

30 лучших упражнений для набора массы

СПИСОК

1   Приседания со штангой

2   Румынская становая тяга

3   Жим ногами

4   Фронтальные приседания

5   Гак-приседания

6   Шаги вверх с гантелями

7   Разгибания ног

8   Сгибания ног лёжа

9   Ходьба с выпадами с гантелями

10  Подъём на носки стоя

11  Подъём на носки в жиме ногами

12  Подъём на носки сидя

13  Тяга штанги в наклоне

14  Подтягивания

15  Становая тяга

16  Тяга гантели одной рукой

17  Тяга верхнего блока к груди

18  Горизонтальная тяга блока сидя (гребля)

19  Жим штанги лёжа под углом

20  Горизонтальный жим лёжа

21  Жим гантелей лёжа горизонтально

22  Разведения гантелей лёжа под углом

23  Жим штанги лёжа вниз головой

24  Сведение рук в грудь-машине

25  Пуловер с гантелями

26  Жим штанги стоя

27  Жим штанги сидя

28  Сгибания рук со штангой стоя

29  Французский жим лёжа с EZ-грифом

30  Жим лёжа узким хватом

 

 

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой всегда считались самым главным упражнением, и на то есть веские причины. Тогда как их основной целью являются мощные мышцы нижней части тела, они также стимулируют адаптацию и рост всех остальных мышц, мобилизуя все области торса для стабилизации, когда большие ягодичные, четырехглавые и мышцы задней поверхности бедра активируются в области коленей и бёдер, чтобы поднять тело из положения сидя в положение стоя. Если бы тебе разрешили выбрать только одно упражнение, то тебе следовало бы остановиться именно на приседаниях.

прорабатываемые мышцы: Прежде всего, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра, с синергетическим воздействием на весь опорно- двигательный аппарат.

исходное положение: стань прямо, держа штангу на верхней части спины, ноги, приблизительно, на ширине плеч, колени слегка согнуты (не заблокированы), носки развёрнуты в стороны на несколько градусов. Гриф должен удобно покоиться на выступе, образующемся в верхней части спины, когда локти приподняты и находятся чуть позади туловища.

выполнение: Удерживая голову в нейтральном положении, пресс напряжённым, а туловище прямым, начни движение в коленях и бедрах, подконтрольно опуская тело, как будто собираешься сесть на стул. Когда твои колени достигнут угла 90 градусов или глубже (так, чтобы не терять равновесие и не отрывать пятки от пола), остановись, а затем, мощно отталкиваясь стопами от пола, разогни ноги в бедрах и коленях, чтобы оказаться в положении стоя.

варианты: Если использовать это упраж­нение слишком часто, то оно может стать препятствием к развитию, но, в общем, при­седания в машине Смита являются относи­тельно безопасным способом тщательно отработать движение. Также, если трени­руешься дома, без напарника или силовой рамы, можно приседать с гантелями (удер­живая их по бокам).

применение: Приседания со штангой явля­ются лучшим первым упражнением в трени­ровке ног, если перед ним делать хорошую разминку, например, пробежку на беговой дорожке, разгибания ног или приседания с лёгким весом перед использова­нием рабочих весов.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА: Как только ты привык­нешь к движению и уже начнешь приседать с боль­шим весом, в конце упраж­нения можно попробовать подход со сбрасыванием веса. После того как в пирамиде ты доберешься до са­мого тяжелого веса и сделаешь с ним все запланированные повторения, поставь штангу на стойки и попроси напарников снять по одному блину с ка­ждой стороны, что позволит тебе продолжить упражнение с более легким весом. Напри­мер, если твой максимальный рабочий вес 180 кг, ты можешь уменьшить его до 140, а затем до 100.

 




















РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Хоть и звучит устрашающе (каждый раз, когда перед названием упражнения стоит название восточноевропейской страны, мы сразу представляем, как здоровенные мужики в зале, похожем на подземелье, демонстрируют зверские силовые движения), на самом деле, румынская тяга является довольно простым упражнением для задней поверхности бедра. В то время как большинство других популярных упражнений для этой области нацелены на часть мышцы ближе к коленному суставу, румынская становая тяга прорабатывает ту часть, которая ближе к тазобедренному, что необходимо для полного развития задней поверхности бедра, от её начала и до места креплення.

прорабатываемые мышцы: прежде всего, задняя поверх­ность бедра, с помощью ягодич­ных и выпрямляющей мышцы позвоночника.

исходное положение: стань прямо, ноги на ширине плеч, штангу держи хватом сверху пе­ред верхней частью бёдер. Напря­ги мышцы корсета для устойчи­вости, колени чуть согнуты (не заблокированы].

выполнение: Наклоняясь вперёд от бёдер, сохраняй есте­ственный прогиб в нижней части спины (т.е., «плоскую спину»); отводи их назад до тех пор, пока торс не окажется параллельным полу. Выполняя это движение держи руки прямо и скользи грифом вниз по бёдрам к полу, пока он не окажется на уровне голени. Чтобы поднять туловище из нижнего положения сожми бёдра и ягодичные, перемещая их вперёд, пока гриф не окажется в исходной позиции.

варианты: Если у тебя хорошая гибкость в области бицепсов бедра, то можно делать румынскую тягу с платформы, что позволит наклоняться немного глуб­же. Только не позволяй спине округляться, стараясь увеличить диапазон движения.

использование: Румынская тяга - это лучший выбор для первого или второго упражнения в тренировке задней поверхности бедра. Если делать его позже, ты будешь уже слишком уставшим, чтобы сохранять правильную технику выполнения. Если же ты хочешь использовать его в качестве последнего, «доводящего» упражнения, бери лёгкий вес и сосредоточься на мед­ленных, плавных повторениях.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА: Комбинирование становой тяги и сгибаний ног сидя или лежа - мощное оружие в борьбе за большие и сильные бицепсы бедра. Просто не забы­вай делать сгибания лёжа вторым упражне­нием - когда ты устал, тренажёр для тебя более безопа­сен. На следующей тренировке ног попробуй такие три подхода: Начни с 10-15 повторений румынской тяги, по­сле чего сделай сгибания ног лёжа до отказа. Отдыхай между подходами 1-2 минуты.

 

























ЖИМ НОГАМИ

 

В большинстве случаев, упражнения в тренажёрах уступают упражнениям со свободным весом в способности эффективно наращивать массу. Но только не жимы ногами. Да, приседания - царь, но жим ногами позволяет перегружать мышцы гораздо большим весом, чем любое другое упражнение для нижней части тела, даже в подходах по 15-20 повторений, идеальных для гипертрофии ног.

прорабатываемые мышцы: ягодичные, четырехглавые и задняя поверхность бедра.

исходное положение: Сядь в тренажёр для жима ногами и поставь ноги на платформу на ширину плеч. Выжми вес вверх, чтобы колени разогнулись, но не заблокировались. Отпусти защелки безопасности тренажёра и возьмись за ручки. Для устойчивости напряги корсет.

выполнение: Сохраняя небольшой изгиб в спине, под­контрольно опусти вес, пока колени не согнутся до угла 90 градусов. Мощно сократив ягодичные и квадрицепсы разогни бёдра и колени, чтобы выжать вес обратно вверх. Колени в верхней точке движения следует разгибать мак­симально, но не полностью (не блокировать).

варианты: Жим одной ногой отлично помогает устранять мышечный дисбаланс раз­ных сторон. Держи не рабо­тающую ногу на полу внутри тренажёра. Сначала выполни все повторения одной ногой и только после этого пере­ключайся на другую.

использование:Един­ственная цель жима ногами -увеличить массу нижнеи ча­сти тела, поэтому делай его в начале тренировки,пока ты достаточно силён, чтобы работать с тяжелым весом. Тем не менее, даже исполь­зуя большой груз, не делай мало повторений. В подходе всегда должно быть не менее восьми повторений, а лучше, чтобы это были двузначные цифры (12-15 и даже 20).

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Еслинайдёшь до­бровольного напраника, делай жимы с дроп-сетами ("раздеванием"). Загрузите тренажёр максимально тяжело, сделай подход почти до отказа, затем пусть твой напарник снимет по одному блину с ка­ждой стороны. Сделай подход с этим весом до отказа, затем снова сними два блина. Продолжай (каждый раз снимая по одному блину с каждой стороны) пока на каждой стороне тренажёра не останется по одному блину.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  












ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Как и его старший брат, приседания со штангой на спине, этот вариант упражнения помогает увеличить общую силу и массу нижней части тела и, при правильном выполнении, обеспечивает хорошую устойчивость корсета. Выполнение обоих вариантов приседаний - ключ к хорошей тренировке ног. Прежде, чем подойти к силовой раме и начать выполнение фронатльных приседаний, помни: Ты не сможешь делать это упражнение с тем же весом, что и классические приседания.

 

прорабатываемые мышцы: ягодичные, четырёхглавые, задняя поверхность бедра и корсет, с акцентом на четырёхглавые мышцы.

исходное положение: Подойди к штан­ге, которая находится на силовой раме, и положи её на плечи спереди, у самой ключицы. Скрести предплечья перед собой и захвати гриф руками прямо между плеч. Сними штангу со стойки, сделай шаг или два назад, и стань ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты, колени слегка согнуты.

выполнение: Держа голову прямо (не смо­три вниз), спину ровной и корсет напряжен­ным, согни бёдра и колени, чтобы сесть вниз, как будто садишься в кресло. Когда бёдра достигнут параллели с полом, начни вы­давливать вес, упираясь пятками в пол, чтобы вернуться в положение стоя. В верхней точке движения колени полностью не разгибай.

варианты: Любой вариант приседаний, в котором вес нахо­дится перед тобой, а не на спине, может заменить фронталь­ные приседания. Сюда можно отне­сти фронтальные приседания в машине Смита, а также «приседания с кубком», когда ты держишь гантель или гирю двумя рука­ми под подбородком.

использование: По сравнению с присе­даниями со штангой на спине фронтальные присе­дания оказывают большее воздействие на квадрицепсы, а не на ягодичные мышцы, поэтому те, кому не хватает объема четырехглавых мышц бедра, должны выполнять их регулярно. Кроме того, фрон­тальные приседания полезны для улучшения показателей в тяжелой атлетике. Фрон­тальные приседания следует делать первым или одним из первых упражнений в тре­нировке, когда ноги еще не утомлены.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА При выполнении фронтальных приседаний штангу зачастую держат не скрещенными ру­ками, а параллельными друг другу, как при тяжелоатле­тическом толчке, локти при этом приподняты вверх. Этот вариант сложнее, потому что требует большей степени гиб­кости в запястьях.

 





















ГАК-ПРИСЕДАНИЯ

Тренажеры, имитирующие движение традиционных приседаний (разгибание ног в бедре и колене) являются незаменимыми инструментами для тех, у кого сложности с коленными суставами и/или поясницей, и гак-приседания являются одной из самых популярных альтернатив приседаниям со штангой на плечах. Для тех, у кого суставы здоровы, гак-приседаиня будут отличным стимулом для нового роста массы четырехглавых и ягодичных мышц, потому что позволяют перегружать их либо тяжелым весом, либо высоким количеством повторений, не беспокоясь, о том, что более мелкие мышцы-стабилизаторы слишком рано выйдут из строя.

прорабатываемые мышцы: большая ягодичная мыш­ца, четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра.

исходное положение: Стань внутрь тренажера для гак-приседаний, поместив плечи под верхние лапы и при­жав спину к большой мягкой платформе. Ноги поставь на ширине плеч ближе к верхнему краю нижней платформы, носки слегка развернуты в стороны. Слегка прогни спину, так чтобы грудь подалась вперёд, а корсет напрягся. Сни­ми страховку, движение начинай с выпрямленных, но не полностью, ног.

выполнение: Согни бедра и колени, чтобы медленно опуститься вниз, вдоль фиксированных направляющих тренажёра. Когда четырёхглавые достигнут параллели с нижней платформой или окажутся немного ниже, начни давить пятками, чтобы обратить движение вспять и вер­нуться в исходное положение, когда ноги выпрямлены в коленях, но не полностью,

варианты: Различные положения ног на платформе могут быть использованы для нацеливания на конкретные области нижней части тела. Например, если ставить ноги на платформе низко, это переместит нагрузку с ягодичных на четырехглавые мышцы; ноги уже - и нагрузка перемещается на внешнюю часть бедра; ноги шире плеч - на внутреннюю часть бедра.

использование: Гак-приседания, как правило, используются в качестве упражнения с большим количеством повторений и лёгким весом, чтобы дополнительно утомить ноги после упражнений со свободным весом, таких как приседания со штангой, выпады и/ или шаги вверх.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА И так как тренажёры предлагают более высокую степень безопасности, чем свободные веса, гак-приседания - это упражнение, которое очень удобно выполнять каждой ногой отдельно. Держи неработающую

ногу в воздухе перед собой и выполняй все повторения только одной ногой, затем переключись на другую. Рабочий вес будет примерно в половину меньше, чем тот, с которым ты делаешь гак- приседания двумя ногами.

 





















ШАГИ ВВЕРХ С ГАНТЕЛЯМИ

Шаги вверх - это одно из немногих упражнений, отвечающих целям почти всех атлетов и энтузиастов спорта. Оно требует равновесия, координации и устойчивости, и полезно как для профессиональных спортсменов, так и для любителей «функционального тренинга». В то же время, оно стимулирует мышцы нижней части тела настолько хорошо, что привлекает внимание и тех, кто стремится к увеличению массы и силы ног.

прорабатываемые мышцы: Большаягодичная, четырёхглавая и задняя по­верхность бедра.

исходное положение: Выбери ящик, скамейку или другую устойчивую поверх­ность такой высоты, чтобы бедро, когда нога стоит на этой поверхности, было поч­ти параллельно полу. Для большинства людей это будет 30 или 40 см. Стань перед ящиком на расстоянии около 30 см от него, держа две гантели по бокам.

выполнение: Стань одной ногой на ящик, поставив на него всю плоскость стопы. Опираясь на пятку этой ноги разогни её в колене и бедре, подняв себя над ящиком. Когда стопа второй ноги окажется рядом с первой, аккуратно опустись на пол на первую ногу, после чего опусти другую ногу на пол рядом с ней. Повтори шаг вверх с другой ноги, меняя ноги в каждом следу­ющем движении.

варианты: Новички могут выполнять шаги вверх с соб­ственным весом (без гантелей), опытные - со штангой на плечах или держа гантель в одной руке, чтобы создать неуравновешен­ную нагрузку и большее напря­жение мышц корсета;

использование: Шаги вверх, как правило, используются в качестве более лёгкого упраж­нения, дополняющего приседа­ния и жимы ногами. Его можно заменять на выпады, потому что движение идентично. Старайся менять эти упражнения каждую следующую тренировку ног.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Так как шаги вверх выполняются с ган­телями и обычно в конце трени­ровки, в этом упражнении удобно использовать дроп-сеты. После до­стижения полного (или почти пол­ного) утомления и отказа мыши с исходным весом, брось гантели на пол и сделай ещё пять-десять повторений каждой ногой.

 




















РАЗГИБАНИЯ НОГ

Разгибания добавляют ключевой инструмент в твой арсенал - изолирующее движение для выдающихся четырехглавых, мышц из четырёх пучков, которые находятся на передней поверхности ног, от бедра до колена. По сути, это упражнение прорабатывает четырехглавые мышцы их самым базовым движением - выпрямлением ноги с дополнительным сопротивлением. Но, будьте осторожны, потому что оно ставит колени в уязвимое положение. Если выполнять разгибания ног неосторожно, они могут привести к травме.

прорабатываемые мышцы: Четырёхглавая мышца бедра.

исходное положение: Отрегулируй сиденье под себя и выбери на­чальный вес, затем сядь прямо, чтобы спина контактировала со спин­кой сиденья, зацепи ноги за мягкие валики. Для равновесия держись за ручки рядом с сиденьем и смотри прямо перед собой, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником.

выполнение: Направь носки вперед и начни разгибать ноги в ко­ленях (мощно сокращая четырехглавую мышцу бедра) до полного выпрямления. На мгновение задержи сокращение мышц, а затем медленно опусти вес, но не позволяй плиткам прикоснуться к стопке с весом. Повтори движение.

варианты: Традиционный стиль — это когда носки стоп вытянуты вперёд, однако, чтобы слегка изменить акцент упражнения, можешь развернуть их в стороны (что пере­местит нагрузку на внутреннюю часть четырёхглавой, вастус медиалис, которая похожа на каплю) или внутрь (что акцентирует нагрузку на внешней части - вастус латералис).

использование: Разгибания ног идеально комбиниру­ются в полную тренировку с приседаниями, гак-присе­даниями, и жимом ногами. Их можно использовать либо в качестве легкой разминки, либо как «полирующее» упражнение в самом конце тренировки.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Разгибания ног идеально подходят для дроп-сетов (когда ты каждый раз уменьшаешь вес при достижении кратковременного отказа в одном длинном финальном подходе) или частичных повторений, когда ты, достигнув отказа в подходе с полной амплитудой, продолжаешь выполнять упражнение с уко­роченной амплитудой движения.

 




























СГИБАНИЯ НОГЛЁЖА

Задняя поверхность бедра работает практически в каждом многосуставном упражнении для ног, приседаниях, выпадах, жимах ногами, шагах вверх и т.д. Однако во всех этих движениях они являются не первичными движителями, а просто «важными игроками». Развитие этих мышц в полном объёме требует регулярной изолированной работы, и для этого нет лучше упражнения, чем сгибания ног лёжа. Четырёхглавые, как и ягодичные здесь, по большей части, выключены, и это позволяет мышцам задней поверхности бедра самостоятельно делать всю работу и становиться больше, и сильнее.

работающие мышцы: Мышцы задней поверхности бедра

исходное положение: Отрегулируй тренажёр таким образом, чтобы роли­ковые подушки лежали на задней части твоих лодыжек, а колени находились на одной линии с осью вращения рычага. Ляг лицом вниз, возьмись за ручки и начни с выпрямленных ног и веса, приподнятого на несколько сантиметров над основной стопкой. Чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении смотри вниз, в сторону пола.

выполнение: Сократи мышцы задней поверхности бедра, чтобы ноги начали сги­баться в коленях и поднимать рычаг вдоль фиксированной траектории движения тренажёра. Когда валик достигнет ягодичных мышц, на мгновение за­держи сокращение, а затем медленноопусти ноги в исходное положение.

варианты: Чтобы одна сторона не забирала на­грузку у другой и не развивалась больше другой необходимо делать сгибания одной ногой. Сгиба­ния одной ногой начинай с лёгкого веса, старайся чтобы движение было плавным и контролируе­мым. Сгибания ног лёжа можно менять на сгиба­ния сидя или стоя.

использование: Сгибания ног - настоящее изолирующее упражнение, поэтому его нужно вы­полнять в конце тренировки ног, после всех мно­госуставных упражнений. Если для мышц задней поверхности бедра ты делаешь тягу с прямыми ногами или румынскую тягу, сгибания ног следует делать после этих упражнений.

ПЕРЕДОВАЯ МНТОДИКА Комбинируй сгибания ног лёжа в супер-сет с разгибаниями, потому что оба тренажёра в твоём зале, скорее всего, находятся рядом. Перемещайся между ними без паузы (кро­ме времени, необходимого для изменения веса). Сделай два двусторонних подхода каждого упраж­нения, а после этого - два односторонних подхода, всего по четыре подхода для каждого упражнения.

 
























ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ

Так же, как никакая тренировка ног не может быть полноценной без приседаний, нельзя назвать её достаточной и без выпадов. Ходьба с выпадами со штангой является более серьёзным вариантом этого упражнения, но даже если использовать гантели, разница не будет большой. Для максимальной стимуляции роста массы лучше делать выпады, минимум, одни раз в неделю; для разнообразия делай их на одной тренировке с гантелями, а на другой - со штангой.

прорабатываемые мышцы:ягодичные, четырёхглавые и задняя поверхность бедра.

исходное положение: Стань с гантелями в опущенных руках, ноги вместе, перед тобой - достаточно длинное свободное пространство. Плечи расправь, грудь вперёд, смотри прямо перед собой, а не вниз.

выполнение: Одной ногой сделай длинный шаг вперёд, поставь её на пол и согни в колене, чтобы опуститься вниз. Когда колено оставшейся сзади ноги почти коснётся пола, начинай разгибать ногу, которая впереди, чтобы подтянуть заднюю к тому месту, где стоит передняя. Повтори движение противоположной ногой. Продолжай делать выпады вперёд, меняя ноги в каждом повторении, пока не сделаешь все запланированные.

варианты: Как уже говори­лось, ходьбу с выпадами можно выполнять со штангой на спине, что, как правило, считается более продвинутой формой этого упражнения. Однако выпады не обязательно делать в ходьбе. Ты можешь либо делать шаг назад в каждом повторении, возвраща­ясь в исходное положение, либо делать стационарные выпады, опускаясь вниз и поднимаясь вверх, но не возвращая ногу в стартовое положение.

использование: Ходьба с выпадами - универсальное упражнение в смысле исполь­зования его в тренировке. Если работать с тяжелым ве­сом, то их нужно делать в на­чале, после приседаний. Если хочешь взять более легкий вес и делать много повторений, что также даст толчок к на­ращиванию мышечной массы, то делай выпады в конце тре­нировки, как «шлифующее» упражнение.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА хорошо утомить четырёхглавые и ягодичные мышцы, комбинируй в супер-сет выпады с другим мно­госуставным упражнением для ног, желательно в тренажёре, например, с жимом ногами или гак-приседа­ниями. Пусть гантели лежат рядом с тренажёром. После восьми-двенадцати повторений, скажем, жи­мов ногами, немедленно встань, возьми гантели и сделай выпады, минимум по 10 повторений на ка­ждую ногу. Делай 2-3 супер-сета.

 




















ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ

Здесь у нас самое популярное упражнение для стимуляции чуть ли не самой упрямой мышечной группы. Если ты хочешь добавить массы в голени, то подъемы на носки стоя должны быть твоим основным упражнением, потому что оно нацелено на более мясистую часть этой группы мышц - икроножную. Это упражнение не из лёгких, но перегрузки в нём позволят со временем добиться значительных результатов.

работающие мышцы: Икро­ножная, с небольшой активацией камбаловидной, в зависимости от положения колена.

исходное положение: Встань на платформу тренажёра таким образом, чтобы на ней находились только подушки стопы и пальцы, а пятки были свободными. Плот­но размести плечи под плечевыми упорами. В начале движения ко­лени должны быть почти выпрям­лены, а пятки - опущены к полу ниже уровня платформы, чтобы ты ощутил напряжение в голени.

выполнение: Сохраняя такое же положение в коленях (так как слишком большой изгиб сместит акцент на более маленькую камбаловидную мышцу) поднимись на носки, чтобы выдавить вес настолько высоко, насколько это возможно. В верхней точке пятки должны быть направлены вверх и находиться на одной линии с го­ленью. На счёт раз или два задер­жи сокращение, а затем медленно опусти вес, пока не почувствуешь растяжение в голенях.

варианты: Подъёмы на носки стоя - это упражнение, для которого не обязательно нужен тренажёр. Его можно делать на любой высокой поверхности, например, на ступень­ке или деревянном бруске, держа гантели в руках или штангу на спине [если находишься в силовой раме). Можно также делать подъё­мы на одной ноге, удерживая гантели в руке той же стороны, и держась за неподвижный объект свободной рукой.

использование: Делай это упражнение первым или вторым в тренировке для голени или вводи его в тренировки других мышц, де­лая один-два подхода после каждого упраж­нения. Например, если для груди и трицепса ты делаешь всего шесть упражнений, то получится шесть-двенадцать подходов подъ­ёмов на носки стоя за всю тренировку.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Голени обычно хоро­шо реагируют на большое количество повто­рений, и в большинстве тренажёров для подъ­ема на носки стоя используется стопка с весом, благодаря чему можно выполнять дроп-сеты. Как только ты сделаешь 12-15 повторений с полной амплитудой и исходным весом, убе­ри пару плиток и снова сделай подъёмы до от­каза. Сделай всего 2-4 дроп-сета в одном-двух последних подходах этого движения.

 

























ПОДЪЁМ НА НОСКИ В ЖИМЕ НОГАМИ

Разнообразие имеет первостепенное значение для стимулирования нового мышечного роста, а также для того, чтобы ты не терял задор и желание тренироваться. И никакая другая мышечная группа так не нуждается в разнообразии, как икроножные. Всего с двумя движениями (сгибание и разгибание в лодыжке), да ещё с такой маленькой амплитудой, найти новые "задачи" для голеней не так уж и просто. Подъёмы на носки сидя и стоя - это замечательные упражнения, но, для того, чтобы "дожать" самый последний миллиметр икроножной, нужно воспользоваться тренажёром для жима ногами.

прорабатываемые мышцы: икроножная и незначительная активация камбаловидной (в зависимости от положения колена)

исходное положение: Ляг в тренажёр для жима ногами и расположи подушки стоп (на ширине плеч) на нижней кромке платформы таким образом, чтобы пятки выходили за границу поверхности платформы. Разогни колени, чтобы выжать вес вверх, но не от­крывай страховочные защелки тренажёра (с таким ограниченным диапазоном движения в этом нет необходимости). Начни движение со слегка согнутыми коленями, и согнутыми лодыжками, чтобы почувствовать растяже­ние икроножных.

выполнение: Сохраняя небольшой изгиб колена, разогни лодыжки чтобы выжать вес максимально вверх (несмотря на то, что это будет вопрос лишь нескольких сантиметров). В верхней части движения стопы должны быть направлены вверх и находиться на одной линии с голенью. Здесь на одну-две секунды задержи сокращение, после чего медленно опусти вес вниз, пока не почув­ствуешь растяжение в икроножных.

варианты: Подъёмы на носки одной но­гой хороши для равномерного развития обеих икроножных. Однако, нет необхо­димости выбирать или двусторонние, или односторонние подъёмы; в одной и той же тренировке сделай половину подходов двумя ногами, а вторую поло­вину - одной ногой (снизив при этом вес).

использование: Подъёмы на носки в тренажёре для жима ногами мож­но делать в любое время тренировки нижней части ног - первым упражне­нием, последним или между подъёмами стоя и сидя. Когда же ты делаешь стандартные жимы ногами, работу на го­лень можно втиснуть между подходами.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Голе­ни хорошо реагируют на боль­шое количество повторений и всё, что увеличивает время "непрерывного мышечного напряжения". В эту катего­рию попадают дроп-сеты и даже частичные повторения. В одном или двух последних подходах упражнения, после достижения мышечного отказа с начальным весом, попроси напарника сразу снять один или два блина с ка­ждой стороны, и снова сделай несколько повторений до отказа. В этот момент продолжи упраж­нение частичными повторения­ми, пока жжение мышцы не ста­нет невыносимым.

 























ПОДЪЁМ НА НОСКИ СИДЯ

Голень состоит из двух мышц: крутой, которую все видят (икроножная), и той, что практически полностью спрятана (камбаловидная). Конечно, вся слава достаётся икроножной, но, если хочешь увеличить общую массу и толщину голени, не игнорируй камбаловидную. Чтобы по-настоящему атаковать эту мышцу, её необходимо изолировать, выполняя подъёмы на носки с согнутыми коленями. Именно по этой причине тренажёр для подъёмов на носки сидя является главным оплотом всех тренажёрных залов на протяжении нескольких десятилетий.

исходное положение: Сядь на сиденье тренажёра и удобно помести колени под опорные валики. Расположи подушки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали (не упирались в платформу]. Приподними вес и отпусти страховку. Начни с нижнего поло­жения, когда пятки ниже уровня платформы, чтобы почувствовать напряжение голени.

выполнение: Сократи икроножные, чтобы поднять вес как можно выше, при этом голени и стопы должны образовать практически прямую линию. В верхней точке движения пятки должны находиться значительно выше уровня пальцев и платформы. Задержи со­кращение в этом положении на счёт «раз» или «раз-два», затем медленно опускай вес вниз, пока не почувствуешь растяжение в голени.

 

варианты: Можно имитировать подъёмы на носки сидя со сво­бодным весом, если сесть на скамейку, поставить подушки стоп на брус или блины, и положить гантели на колени.

использование: Подъёмы на носки сидя не обязательно всегда делать после подъёмов стоя. Можешь, время от времени, спокойно делать это упражнение первым.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКАЧтобы сделать больше повторений с выбранным весом, используй отдых-паузы. В одном или двух последних подходах упражнения, как только почувствуешь кратковременное отключение мышц, остановись, опусти вес на стойки и отдохни 10-20 секунд. Затем продолжи выполнять по­вторения до очередного отключения. Сделай в такой же манере ещё одну или две отдых-паузы.

 
























ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ


С точки зрения максимизации роста мышц спины нет упражнения лучше, чем старая добрая тяга штанги. Тогда как подтягивания широким хватом являются самым эффективным средством для увеличения ширины спины, тяга штанги - превосходный способ увеличить её толщину. В качестве дополнительного бонуса тяжелые тяги также стимулируют рост бицепсов. Если ты планируешь тренировать спину серьёзно (что должен делать любой атлет), в твоём репертуаре должны быть тяги в наклоне.

прорабатываемые мышцы: Широчайшая мышца спины, ромбовидные, средняя часть трапециевидной(в первую очередь); бицепсы, задние пучки дельтовидных мышц (вторично); мышца, выпрямляющая позвоночник (низ спины) стабилизирует.

исходное положение: Стань, удерживая штангу хватом сверху на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты. Наклони торс, пока он не окажется между параллелью и 45 градусами по отношению к полу. Начинай движение с положения, когда штанга свисает вниз в выпрямленных руках, грудь выдвинута вперёд, спина ровная.

выполнение: Сократи мышцы спины и согни руки в локтях, чтобы подтянуть гриф прямо к животу. Во время движения не изменяй положение туловища; вытягивая вес вверх не поднимай грудь вверх. Когда гриф коснётся тела, добейся полного сокращения мышц, сведя вместе лопатки на счёт «раз», затем медленно опусти штангу в исходное положение.

варианты: Тяги в наклоне можно делать с гантелями или в машине Смита. В послед­нем варианте машина будет стабилизировать движение грифа, что позволит использовать более тяжелый вес, чем в варианте со штангой, а соответственно, больше нагрузить мышцы спины.

использование: Тягу штанги всегда нужно делать в начале тренировки спины, независи­мо от того, делаешь ли ты её с тяжелым весом и малым количеством повторений, или с лёг­ким весом и большим количеством повторе­ний. Так как это упражнение требует работы таких крупных мышц, как широчайшие, и ну­ждается в стабилизации со стороны нижней части спины, его лучше делать тогда, когда ты ещё не устал.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА С такой большой сте­пенью нагрузки на поясницу, тяги в наклоне нельзя назвать идеальным упражнением для таких методик повышения интенсивности, как дроп-сеты и отдых-пауза. Тем не менее, их можно прекрасно комбинировать в суперсеты с упражнениями для груди, а также другими упражнениями для спины, такими, например, как тяга верхнего блока, тяги на блоке прямыми руками или тяги нижнего блока сидя. В послед­них примерах, тяги штанги в наклоне следует делать первым упражнением в паре.

 

























ПОДТЯГИВАНИЯ

Чтобы создать свою легендарную спнну Арнольд Шварценеггер полагался на упражнение, которое даже не требует использования гантелей или штанги. Подтягивания были любимым оружием в его тренировочном арсенале, потому что оно «цепляет» спину от внешних краёв и до самого центра. Используя разную ширину хвата Шварценеггер стимулировал спину различными способами. Иногда он просто ставил перед собой цель сделать 50 повторений, и делал столько подходов, сколько для этого требовалось. Попробуй это простое, но мощное упражнение, и ты поймёшь, насколько оно универсально.

 

прорабатываемые мышцы: Все основные мышцы спины: широчайшая, большая круглая, ромбовидные и трапециевидные, а также бицепсы и плечевая мыш­ца. Также во время подтягиваний активизируются дельтовидные мышцы.

исходное положение: Возьмись за перекладину хватом сверху на несколько сантиметров шире плеч. Обхвати перекладину большими пальцами (в замок), чтобы улучшить сцепление и из­бежать соскальзывания. Теперь повисни на перекладине - локти полностью разогнуты, а плечи расслаблены. Чтобы не касаться пола ногами во время повторений можно согнуть ноги в коленях и скрестить лодыжки позади себя.

выполнение: Сгибая руки и сокращая широчайшие мышцы спины, поднимай себя вверх, пока подбородок не достигнет уров­ня перекладины. Перед тем, как опуститься в исходное положение, на мгновение задержись в точке пикового сокращения.

варианты: Технически, есть два разных вида подтягиваний, хотя термин для обоих один. Один вид - это когда ты хватаешь перекладину сверху(ладонями от себя) на ширине плеч или немного шире; второй - это когда ладони направлены к себе, а хват - уже ширины плеч. Есть ещё третий вариант - хват нейтральный, ладони повёрнуты друг к другу. Старайся экспери­ментировать со всеми тремя, так как каждый из них стимулирует спину по-своему.

использование: Подтягивания могут быть ключевым игроком в любое время тренировки, от разминки и до последнего штри­ха (в последнем случае делай все подходы до отказа, тщательно утомляя спину перед завершением тренировки).

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Изоме­трические остановки в верхней или средней точках подтягиваний помогают увеличить силу спины. Можно также делать негативные повторения, когда подтянуть­ся вверх тебе помогает напарник (удерживая ноги), а опускаешься ты сам, и делаешь это максимально медленно.

 





Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!






















СТАНОВАЯ ТЯГА

Один из истинных показателен абсолютной силы, становая тяга, также является мощным строителем массы спины и в некоторой степени ног. На самом деле, это простое движение - многократный подъём тяжелого веса с пола - стимулирует рост силы и массы всего тела. Вот почему становую тягу используют не только пауэрлнфтеры, но и культуристы.

прорабатываемые мышцы: Боль­шая ягодичная мышца, четырех­главые, задняя поверхность бедра, мышцы верхней и нижней части спины (в первую очередь), с синергетическим эффектом на весь опор­но-двигательный аппарат.

исходное положение: Встань перед загруженной штангой, ноги поставь на ширину плеч. Держи спи­ну ровной, голову подними, колени и бедра согни, гриф возьми хватом на ширине плеч. Перед началом движе­ния таз должен находиться внизу, грудь выдвинута вперёд, а мышцы корсета напряжены.

действие: Держа спину ровно жми ногами через пятки, разгибая колени и бёдра, и пытаясь встать. Гриф должен перемещаться вдоль тела. В верхней точке движения твои ноги должны быть полностью выпрям­лены, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперёд, а гриф должен ка­саться верхней части бёдер. Опускай вес на пол (в исходное положение) медленно.

варианты: Становую тягу так­же можно выполнять с гантеля­ми или шестиугольным грифом (ромбовидный гриф с ручками, внутри которых ты стоишь); эти инструменты хороши для тех, кто только знакомится со становой тягой. Ещё один попу­лярный вариант становой тяги - тяга в стиле сумо. В этом ва­рианте твои ноги расставлены шире плеч, а стопы развёрнуты в стороны на 45 градусов.

использование: Ино­гда тренировки будут требовать лёгкой тяги (в качестве средства адаптации), но лучше всего использовать это упражнение для увели­чения силы и массы, и делать его первым или вторым в тренировке. При выполнении тяги старайся хорошо отды­хать между подходами.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКАПостоянное уве­личение веса в становой тяге - это пере­довая методика, которая поднимет твой потолок, как в наборе массы тела, так и в силе. Однако, прежде, чем перейти к большим весам, ты должен отточить технику тяги в легких подходах, чтобы научиться правильно держать корпус и снизить риск травм, особенно в нижней части спины. Для этого хорошо иметь рядом квалифицированного тренера, который будет лично контролировать правильность твоих движений.

 


















ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Этого не избежать. Если ты хочешь, чтобы спина была больше и шире, тренировки для неё должны включать в себя два типа движений. Один из них - тяговые движения над головой сверху вниз, например, подтягивания или тяга верхнего блока. Другой - тяги в плоскости, перпендикулярной туловищу (гребля). Когда дело доходит до тяг в плоскости, пересекающей плоскость туловища, тяги штанги в наклоне - самый надёжный н ценный вариант, однако тяга гантели позволяет увеличить амплитуду движения и применить интенсивную концентрированную нагрузку к каждой из сторон спины. Для достижения наилучших результатов, старайся использовать в своих тренировках оба этих упражнения.

 

прорабатываемые мышцы: Основные движители - веерообразные широчайшие мышцы спины, которые начинаются под рукой и тянутся вниз до поясницы; ключевые помощники - ромбовидные и трапециевидные.

исходное положение: Наклони туловище вперёд и помести колено и руку одной и той же стороны на Ф горизонтальную скамью. Другая нога стоит на полу рядом со скамейкой. Ты держишь гантель в свободной руке, позволяя ей свободно прямо к полу.

выполнение: Потяни вес к бедру, удерживая локоть близко к корпусу, согни руку и подними плечо вверх. В верхней части движения твой локоть должен указывать в потолок, а лопатки сжаты вместе. Медленно опусти гантель по тому же пути. Заверши повторения для одной сто­роны, а затем поменяй руку и сделай то же количество повторений для другой - это один подход.

варианты: Тяги всегда делаются так, как здесь описано, с одной рукой и одной ногой на скамье, но можно обойтись и без неё. Можно стоять обеими нога­ми на полу, наклониться и упереться рукой в верхнюю часть спинки короткой скамейки или стойки для гантелей.

использование: Тягу гантели можно использовать как в ка­честве базового упражнения, так и в качестве вспомогатель­ного. Можно делать её в начале тренировки спины, увеличивая вес и уменьшая количество повторений до пяти или восьми, а можно оставить на финал тре­нировки, используя как детали­зирующее упражнение с лёгким весом и большим количеством повторений.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Благода­ря тому, что в тяге гантели к поясу можно легко менять вес, здесь будут уместны дроп-сеты (работа до от­каза, а затем переход к более лёгкой гантели, и так до тех пор, пока ты уже не сможешь делать хорошо и правиль­но). В качестве неортодоксального варианта можно попробовать делать тягу одной рукой со штангой, что до­полнительно заставит тебя следить за равновесием и создаст уникаль­ную траекторию тяги.

 

















 


ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Будучи младшим братом подтягиваний, тяги верхнего блока не могут обеспечить такое же развитие функциональной силы и прирост массы, как вышеупомянутая классика, но эти упражнения практически идентичны. Плюс, учитывая возможность работать с лёгким весом, (по сравнению с массой тела при подтягиваниях), в тяге верхнего блока можно легко манипулировать повторениями. Если твоя задача - увеличить ширину спины, то тяги верхнего блока должны быть основным упражнением в программе.

исходное положение: Возьми длинную рукоять для тяги верхнего блока хватом сверху, на ширине плеч. Сядь на сиденье, колени закрепи под валиками, чтобы нижняя часть тела была неподвижной. В начале движения руки выпрямлены над головой, торс прямой, ноги всей стопой упираются в пол.

выполнение: Сокращай мышцы спины и сгибай локти, чтобы подтянуть штангу вниз до прикосновения к верх­ней части грудной клетки. В этот момент сожми лопатки и на мгновение удержи сокращение. В нижней точке дви­жения спина должна быть слегка прогнута назад, а грудь выпячена вперёд. Медленно верни рукоять в исходное положение, полностью разгибая локти в верхней точке. Сохраняй постоянное напряжение мышц, не позволяя движущемуся весу касаться стопки между повторениями.

варианты: Для создания широкой спины предпочтительна тяга широким хватом сверху. Однако, для разнообразия попробуй тягу одной рукой с помощью D-образной рукояти. Тяги рукояти к груди больше напоминают греблю, тогда как тяги к боку - традиционные тяги.

использование: Если твоя основная цель - ширина спины, то делай тяги вы­сокого блока в начале тренировки, либо после подтягиваний широким хватом, либо первым упражнением, если в этот день не делаешь подтягивания. Если же ты работаешь над массой и силой, то делай тяги верхнего блока в конце трени­ровки, после упражнений со свободным весом.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Для изменения темпа, что может спровоцировать но­вый рост мышц, попробуй изредка использовать популярную методику, которая называется «сотня». По существу, сотня — это 100 повторений с лёгким весом, но не обязательно подряд. Выбери вес, с которым мо­жешь сделать около 50 повторений (что-то очень легкое), и сделай до отказа. Отдохни столько секунд, сколько осталось повторений до 100 (например, если ты сделал 55 повторений, то отдыхаешь 45 секунд). Снова сделай до отказа и отдохни таким же образом. Повторяй, пока не дойдёшь до 100 повторений.

 

























ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА СИДЯ (ГРЕБЛЯ)

С момента изобретения блочных тренажёров это упражнение было основой программ всех любителей бодибилдинга, как средство построения толщины и создания деталей спины, напоминающих рельеф на топографической карте. Сиденье этого тренажёра и платформа для ног обеспечивают дополнительную устойчивость, позволяя нагружать большой вес и пользоваться преимуществами непрерывного натяжения троса.

прорабатываемые мышцы: Прежде всего: ши­рочайшие мышцы спины, ромбовидные, средняя часть трапециевидной; вторично: бицепсы, задние пучки дельтовидных; для стабилизации: разгиба­тель позвоночника (нижняя часть спины).

исходное положение: Сядь прямо на скамью блочного тренажёра для горизонтальной тяги, ноги поставь на платформу перед собой. Накло­нись вперёд и возьмись за узкий адаптер для параллельного (нейтрального) хвата. Начинай выполнение упражнения с руками, вытянутыми перед собой и туловищем, перпендикулярным полу. Держи колени слегка согнутыми, а спину ровной.

выполнение: Сократи мышцы спины и согни руки в локтях, чтобы подтянуть рукоять к туло­вищу. Когда руки коснутся живота, на мгновение сильно сожми лопатки, чтобы добиться полного сокращения, а затем медленно вернись в исходное положение (выпрямленные руки). Не позволяй рабочему весу касаться основной стопки между повторениями.

варианты: Чтобы прорабатывать мышцы под разными углами, горизонтальные тяги блока сидя можно выполнять различными хватами, в том числе широким сверху и узким снизу, используя рукоять для вертикальной тяги. Можно также грести одной рукой, используя D-образную рукоять.

использование: Горизонтальные тяги блока сидя идеально использовать для утолщения спины после таких упражнений со свободным весом, как подтягивания и/или тяга штанги в наклоне.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Ближе к концу тренировки спины попробуй выполнить непрерывный односторонний дроп-сет (с D-образной ручкой), чтобы хорошо утомить широчайшие, ромбовидные и трапецию. Выбери вес, с которым можешь сделать 10­12 повторений, и сделай до отказа каждой рукой. Поставь вес, немедленно перемести штифт в стопке на два или три отверстия, и снова сделай до отказа каждой рукой с более легким весом. Сделай без отдыха ещё один или два дроп-сета в такой же манере.

 





















 


ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА ПОД УГЛОМ

Безусловно, жим штанги на горизонтальной скамье добавляет объём грудным мышцам, но не во всех их областях; на самом деле, многие считают, что горизонтальный жим больше подчеркивает низ грудных мышц. С другой стороны, жим штанги под углом сдвигает вектор силы к верхней части груди. Конечно, жимы с гантелями делают то же самое, но использование штанги означает, что ты сможешь работать с более тяжелым весом, тем самым увеличивая потенциал роста.

прорабатываемые мышцы: Прежде всего: большая и малая грудная; вторично: передние пучки дельтовидных и трицепсы.

исходное положение: Ляг на скамью для жима штанги под углом и возьмись за штан­гу хватом сверху, шире плеч. Сними штангу и начни движение с положения, когда она находится в выпрямленных руках непо­средственно над верхней частью груди. Не отрывай стопы от пола, а спину от скамьи.

выполнение: Согни руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу к верхней части груди. В нижней точке движения плечевая часть руки должна оказаться, приблизи­тельно, под углом 45 градусов к линии грифа. Слегка прикоснись грифом к груди ближе к ключице, а затем с силой выжми штангу обратно в исходное положение, но не до полного разгибания локтя.

варианты: Иногда, для разнообразия, жим под углом мож­но делать в машине Смита. Просто поставь регулируемую скамью в машину Смита так, чтобы гриф, когда ты лежишь, находился непосредственно над верхней частью груди. Так как машина стабилизирует штангу, ты обнаружишь, что в ней можно использовать немного больший вес, чем на скамье для жима, а это потенциально может привести к большей актива­ции роста мышц.

применение: Жимом штанги под углом хорошо начинать тре­нировку груди. В хорошей программе для груди жим штанги под углом и горизонтальный жим должны поочередно быть первыми в каждой последующей тренировке. Что же касает­ся конкретно жима под углом, то в нём периодически нужно менять штангу на гантели.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Чтобы задействовать каждое от­дельное волокно верхней области грудных мышц, делай жим на наклонной скамье в супер-сете с разведениями гантелей в стороны лёжа под углом. Поставь относительно легкую пару гантелей рядом со скамьёй. Сделай подход из 8-10 жимов поч­ти до отказа, затем аккуратно поставь штангу на стойки, не вставая со скамьи возьми гантели и сделай разведения до от­каза. Сделай три-четыре таких супер-сета.

 
























ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ЛЁЖА

Может приседания со штангой и лучшее упражнение со свободным весом, но жим лёжа всегда выигрывает конкурс «Зрительские симпатии», по крайней мере среди мужчин. И, несмотря на то, что жим лёжа часто обвиняют в том, что он является причиной травм плеча, при правильном выполнении он безопасен и эффективно способствует наращиванию массы грудных мышц, Броме того, он по-прежнему является главным силовым упражнением для верхней части тела, поэтому и популярен в пауэрлифтинге.

прорабатываемые мышцы: В первую очередь: большая и малая грудные мышцы; вторично: передние пучки дельтовидных и трицепсы.

исходное положение: Ляг на горизонтальную скамью для жима, поставь ступни всей плоско­стью на пол. Возьми гриф хватом шире плеч, аккуратно сними штангу и начни движение с выпрямленных рук (штанга прямо над верхней частью груди).

выполнение: Согни локти, чтобы медленно опустить штангу к нижней части груди. Слегка коснись грифом груди, а затем выжми штангу в исходное положение по небольшой дуге, чтобы штанга снова оказалась над верхней частью груди в выпрямленных, но не до конца, руках. Затылок и ягодичные не должны отрываться от скамьи.          

варианты: Наиболее распространенный вариант этого упраж­нения - жим лёжа узким хватом, который в большей степени нацелен на трицепсы. Для варианта в тренажёре попробуй горизонтальный жим в машине Смита или в «Хаммере».

применение: Используй горизонтальный жим лёжа для увеличения массы и силы грудных мышц, плеч и трицепсов. Это упражнение лучше делать первым в тренировке, пока ты свеж и можешь выжать максимальный вес.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Так как в тяжёлых жимах тебе всё рав­но нужен напарник, в них можно использовать форсированные повторения (когда после достижения отказа, напарник ока­зывает помощь, позволяя тебе сделать ещё от одного до трёх повторений). Используй форсированные повторения не очень часто. Не используй их в каждой тренировке груди, а когда ис­пользуешь, оставь их на один или два последних подхода.

 























ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА ГОРИЗОНТАЛЬНО

Имея только пару гантелей и регулируемую скамью можно «убить» грудные мышцы жимами и разведениями рук, делая жим гантелей первым. У этого упражнения, по сравнению с традиционным жимом штанги, есть несколько преимуществ. Одно из них - жим гантелей позволяет больше растянуть низ мышц, что активирует больше волокон по внешнему краю веерообразных мышц, а второе - он не позволяет доминировать мышцам более сильной стороны, то есть развивает мышцы более сбалансированно. (Жим гантелей также удобен, если ты тренируешься в одиночку, без напарника).

прорабатываемые мышцы: Первичные движители: большие грудные, вторичные (но важные): трицепсы.

исходное положение: Ляг лицом вверх на горизонтальную ска­мью, поставь ноги на пол, гантели держи в руках на расстоянии чуть шире плеч одна от другой. Руки должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 граду­сов, локти направлены в стороны и находятся чуть ниже уровня туловища. Ладони должны быть обращены в сторону ног.

выполнение: Мощно выжми гантели к потолку, сокращая груд­ные мышцы и выпрямляя руки в локтях. Остановись в тот момент, когда гантели окажутся на рассто­янии около двух сантиметров друг от друга, затем медленно верни их в исходное положение.

варианты: Кроме очевидных модификаций - изменение угла скамьи вверх (или вниз, если скамья позволяет) - можешь попробовать жимы с ладонями, обращёнными друг к другу, что немного изменяет воздействие на грудные мышцы. Ещё один вариант - жимы попеременно (когда ты выжимаешь гантели поочерёдно). Неработающую руку можно оставлять либо в верхнем положении, либо внизу, у плеча, главное придерживаться выбран­ного метода на протяжении всего подхода.

использование: Жим ган­телей лёжа горизонтально идеально подходит в качестве первого или второго упражне­ния тренировки груди. Если верхние части твоих грудных мышц - аутсайдеры в отделе развития, то первым упраж­нением лучше сделать жимы лёжа под углом (чтобы про­работать отстающие участки пока ты полон энергии). Можно также каждую неделю чере­довать горизонтальный жим и жим под углом.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Ближе к концу тренировки горизонталь­ный жим гантелей можно комбини­ровать в супер-сет разведениями гантелей. Ты начинаешь с разве­дений, делая столько повторений, сколько получится, а затем пово­рачиваешь руки ладонями вперёд и делаешь жимы до отказа. Почему разведения перед жимами? Потому что в жимах, в качестве основного движителя, включаются трицепсы, они помогают грудным, а значит ты можешь «выдавить» ещё несколько дополнительных повторений.

 


















РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА ПОД УГЛОМ

Мышцы груди лучше всего нагружать одним из двух способов: жимами, когда руки активно участвуют в работе в локтевом суставе, оказывая помощь грудным мышцам в перемещении максимальных весов, или разведениями, когда при сокращении и растяжении грудных руки в локтевых суставах неподвижны. Хочешь хорошие грудные мышцы? Тогда нужно делать оба варианта. Что касается второго, то самым лучшим видом разведении, возможно, являются разведения лёжа под углом, ориентированные на трудные для проработки верхние области грудных мышц.

выполнение: Сохраняя тот же изгиб в локтях медленно опусти гантели в стороны по дуге. Хорошо растяни мышцы в нижней точке, остановившись когда локти окажут­ся чуть ниже уровня груди,а ганте­ли - на одном уровне с ней. Из этой точки, сокращая грудные мышцы, верни руки в исходное положение, но остановись за пару сантиметров до контакта гантелей друг с другом.

варианты: Традиционно, во время разведений ладони обращены друг к другу, но можно повернуть их от себя. Изменение незначительное, но оно поможет проработать мышечные волокна немного по другому. Можно также делать разведения с помощью нижних блоков в блочной раме, установив скамью в её центре. Блоки обеспечивают непрерывное напряжение по всей амплитуде движения.

исходное положение: Установи скамью так, чтобы наклон состав­лял 30-45 градусов (наклон выше переносит нагрузку на передние дельты.) Ляг на скамью лицом вверх, поставь ноги на пол для равновесия, выжми гантели над верхней частью груди, руки чуть согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу. На старте гантели могут касаться друг друга.

использование: Разведения нужно делать после жимов, за исключением случаев, описанных ниже.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Если у тебя сильные грудные мышцы и слабые трицепсы, и это заставляет тебя пре­кращать жимы слишком рано, то ответом может стать предварительное утомление. Чтобы добиться пред­варительного утомления, просто сделай разведения первым упражнением, и тогда, начиная жимы, твои мышцы уже будут на грани. Конечно, ты не сможешь справляться с таким же весом, с которым работаешь обычно, но твои грудные мышцы должны будут отклю­читься прежде, чем это сделают трицепсы, а это как раз то, что требуется.

 
























ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА ВНИЗ ГОЛОВОЙ

Следует признать, что жим вниз головой - не такое важное упражнение, как жим лёжа под углом и горизонтальный жим лёжа, которые прорабатывают верх и середину грудных - более мускулистые и эстетически важные области. Тем не менее, жим вниз головой может округлить веерообразную мышцу в её нижней трети. Если ты планируешь соревноваться или просто хочешь иметь хорошо очерченное телосложение, то, время от времени, нужно делать и эту версию жима.

прорабатываемые мышцы: В первую очередь: большая и малая грудная мышца, с акцентом на нижнюю область грудных чуть выше живота; вторично: передние пучки дельтовидных и три­цепсы.

исходное положение: Ляг лицом вверх на наклонную скамью, установленную под отрицательным углом примерно 45 граду­сов. Торс, с головы до бёдер, должен полностью поддерживаться, колени согнуты, ступни закреплены. Возьмись за гриф на ширине плеч или чуть шире, и сними штангу, удерживая её над головой так, чтобы руки были перпендикулярны плоскости потолка.

выполнение: Согни руки и медленно опусти штангу к нижней части грудных мышц. Когда штанга слегка коснётся туловища, с силой выпрями руки, чтобы выжать штангу в исходное поло­жение. Контролируй движение, чтобы локти в верхней точке не разгибались полностью.

 

варианты: Жим гантелей лёжа вниз головой - отличная замена версии со штангой, потому что позволяет больше растянуть грудные мышцы в нижней точке движения.

применение: Жим вниз головой следует включать в тренировку груди только после жима под углом и горизонтального жима,кроме случаев, когда ты специ­ально хочешь акцентировать нагрузку на неразвитой нижней части грудных мышц и эта об­ласть у тебя в приоритете.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА С опыт­ным напарником в жимах вниз головой можно использовать негативные повторения - это увеличит общую интенсивность тренировки. Негативные повто­рения выполняются следующим образом: ты продолжаешь делать последний подход до мышечного отказа, после чего твой напарник подставляет руки под штангу, чтобы помочь тебе в позитивной фазе (подъём), а затем внима­тельно следит, как ты медлен­но опускаешь штангу. Делай не больше трёх таких повторений, и следи, чтобы напарник посто­янно держал свои руки над или под грифом.

 


















СВЕДЕНИЕ РУК В ГРУДЬ-МАШИНЕ

Хорошая тренировка груди - это не только многосуставные жимы. Изолирующие упражнения, как это - прекрасный способ утомить каждое мышечное волокно, не беспокоясь о том, что трицепсы слишком рано заставят тебя прекратить работу. Сведения в грудь-машине обычно рассматриваются как «формирующее» упражнение, но заслуживают гораздо большего внимания. Интенсивные подходы сведений в грудь-машине, выполняемые до изнеможения, способны построить массу грудных мышц.

прорабатываемые мышцы: В первую очередь: большая и малая грудные мышцы; вторично: передние пучки дель­товидных.

исходное положение: Установи сиденье грудь-машины так, чтобы ручки тренажёра находились на уровне груди. Сядь на сиденье, прижав спину, стопы всей плоскостью стоят на полу. Возьмись за ручки и начинай движение с руками, разведёнными в стороны и слегка согнутыми в локтях (чтобы снять чрезмерную нагрузку с суставов).

выполнение: Сократи грудные мышцы, чтобы свести руки вместе медленным и плавным движением. Когда руки встретятся, на счёт «раз» или «два» сильно сожми мышцы, а затем медленно вернись в исходное положение, не позволяя весу коснуться остальной стопки.

варианты: Большинство грудь-машин позволяют делать сведения одной рукой. Используй эту функцию для полной изоляции каждой стороны. Переключайся с двусторонних на односторонние подходы, чтобы постоянно «удивлять» мышцы. При односторонней работе тяни ручку   настолько далеко, насколько позволяет тренажёр, желательно дальше середины тела.

применение: Делай сведения рук в грудь-машине последним упраж­нением в день в груди. Количество повторений в подходе должно быть относительно большим (от 12 до 15 и больше). Это упражнение также можно использовать в начале тренировки для предварительного утомле­ния перед горизонтальным жимом или жимом лёжа под углом.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Приготовься к небольшой боли и заверши тре­нировку груди этим изнурительным подходом сведений рук в грудь-ма­шине: Выбери вес, с которым сможешь сделать восемь или десять каче­ственных повторений. Сделай до отказа, затем сразу переставь фиксатор на одно деление в сторону меньшего веса и снова сделай до отказа. Про­должай уменьшать вес на одно деление пока не дойдёшь до последнего подхода с одной плиткой.

 

 

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЯМИ

Арнольд Шварценеггер н его товарищи эпохи бодибилдинга 70-х популяризировали пуловеры с гантелями ещё несколько десятилетий назад, утверждая, что это упражнение расширяет грудную клетку. И, несмотря на то, что пуловеры уже не так популярны, если включить мощную связь «разум-мышцы», это уникальное изолирующее упражнение, безусловно, может принести хорошие результаты.

прорабатываемые мышцы: В основном: большая и малая грудные, передние зубчатые и широчайшие спины; вторично: длинная головка трицепса.

исходное положение: Сядь на пол вплотную к боковому краю гори­зонтальной скамьи, двумя руками держи гантель. Размести спину (уровень плеч] на скамье, стопы на полу, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Опусти бёдра ниже уровня скамьи и выведи гантель в выпрямленных руках над собой (над грудью). Держать гантель сле­дует за диски её верхней части.

выполнение: Локти слегка со­гнуты; опускай гантель назад и за голову, пока не почувствуешь растяжение в мышцах груди и плеч. Сократи грудные мышцы, чтобы вернуть гантель в исходное положе­ние, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.

варианты: Это упражне­ние можно выполнять и со штангой. В этом случае держи гриф на ширине плеч или чуть уже. Для практичности и равно­весия рекомендуются штанги с фиксирован­ным весом (прямые или EZ), которые короче, чем Олимпийская. В некото­рых залах также есть тре­нажёры для пуловеров, хотя и не во всех.

использование: Пу­ловеры, как правило, не используют для предварительного утомления, поэтому оставь их на конец тренировки груди. Делай их либо послед­ними, либо перед раз­ведениями гантелей в стороны лёжа. Так как пуловеры в некоторой степени нагружа­ют и широчайшие мышцы спины, их хорошо использовать в качестве «соединительно­го упражнения», когда ты тренируешь грудь и спину в один день.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Чтобы бросить вызов рав­новесию и устойчивости корсета, выполняй пуло­веры на мяче. Выбери для этой версии легкий вес и де­лай движения плавно и рав­номерно. При выборе мяча смотри, чтобы он был хоро­шо накачан воздухом; пло­хо накачанный мяч будет ограничивать движения.

 

























ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Также известен как солдатский жим. Это упражнение соперничает с горизонтальным жимом лёжа за обладание титулом самого лучшего упражнения для развития силы и наращивания мышечной массы верхней части туловища. Когда речь идёт о плечах, ничто не сравнится с жимом штанги стоя. И его авторитет в реальном мире неоспорим - не многие движения человека являются такими же естественными, как жим штанги над головой.

прорабатываемые мышцы: В первую очередь: дельтовидные (передние, сред­ние и задние головки); вторично: три­цепсы и верхняя область трапеций, а так­же мышцы корсета для стабилизации.

исходное положение: Возьмись за штангу, которая стоит на стойке для приседаний, хватом немного шире плеч. Помести штангу на переднюю часть плеч, сделай шаг назад на 30 или 60 сан­тиметров, чтобы снять её со стойки. Слегка согни ноги в коленях, напряги мышцы корсета и крепко зажми штангу в руках.

выполнение: Не расслабляя торс взрывным движением выжми штангу вверх к потолку. Сразу после того, как она пройдёт мимо лица, выведи голову немного вперёд таким образом, чтобы гриф оказался прямо над твоей головой, а не перед ней. Останови штангу непо­средственно перед полным выпрямле­нием локтя, затем аккуратно опусти её обратно к плечам. Сделай короткую паузу когда штанга будет лежать на плечах, а затем повтори.

варианты: Основное движение здесь (подъём веса над головой) может быть достигнуто с помощью ряда различных инструментов. Могут быть следующие варианты: жим штанги сидя, жим гантелей (стоя или сидя, одной рукой или дву­мя), жим гирь (как правило, стоя, одной или двумя руками) и жим в тренажёре (машина Смита, Хаммер и т.д.).

использование: Делай жим штанги стоя первым упражнением в тренировке. Это упражнение лучше выполнять тогда, когда мышцы ещё свежие и могут справляться с максимальным весом. Относись к солдатскому жиму так же, как относишься к горизонтальному жиму штанги в день груди.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Считывая то, что жим штанги над головой - это базовое, силовое упражнение, такие ме­тоды повышения интенсивности как дроп-сеты или отдых-пауза здесь не рекомендуются. Единственная пере­довая методика здесь - это стандартная пирамида с увеличением веса. В течение трёх-пяти подходов в каждом из них увеличивай вес и уменьшай количество повторений, например, четыре подхода по 10,8,6 и 4 повторения.

 






















ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Жим штанги стоя (он же солдатский жим) считается самым серьёзным, самым крутым упражнением для дельтовидных мышц. Однако жим сидя позволяет поднимать значительно больший вес, поскольку ты можешь использовать спинку сиденья или скамьи для получения выигрыша в силе. На практике же, чем больше повторений и тяжелее вес, тем больше потенциал роста массы. Это не значит, что ты должен совсем забыть о жиме стоя, просто чтобы дельты были большими, старайся чаще работать сидя.

прорабатываемые мышцы: в первую очередь, дельтовидные (передние, средние и задние головки); вторично: трицепсы и верх трапеции.

исходное положение: Сядь на скамью с вертикальной спинкой и стойкой для штанги, возьмись за гриф почти на ширине плеч. Ноги всей плоскостью ступни стоят на полу, поясница касается спинки сиденья. Сними штангу со стоек и подними над головой, выпрямив руки (но не разгибая локти полностью).

выполнение: Сгибай локти, чтобы медленно опустить штангу вниз перед лицом. Когда она окажется чуть ниже уровня подбород­ка, начни выдавливать её обратно в исходное положение (локти полностью не разгибай). В верхней точке движения гриф должен находиться непосредственно над твоим лицом, а не за головой.

варианты: Создавай разнообразие, чередуя жимы сидя со штангой и с гантелями - это одни и те же базовые движения, только с немного разными траекториями. Используй машину Смита, подвинув под её гриф сиденье или скамью.

использование: Делай жимы штанги сидя пораньше, пока мышцы ещё свежи. Редко когда какое-либо другое упражнение выполняется перед этим, разве что, если ты продвинутый атлет и предварительно утомляешь дельты подъёмами гантелей в стороны.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Доведи себя до предела, применив в жиме штан­ги сидя форсированные повторения. Выбери вес, с которым сможешь сделать от шести до восьми повторений. После достижения момента мышечного отказа пусть напарник слегка поможет тебе сделать ещё два или три дополнительных повторения, только не забывай, что основную работу должен делать ты, а не он. Делай форсированные повторения не очень часто - в одном, максимум в двух последних повторениях.

 





















СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Хочешь большие бицепсы? Делай сгибания рук со штангой стоя. Это самое знаковое упражнение для рук, и тому есть причина: никакое другое движение не позволяет работать с тяжелым весом н одновременно сохранять превосходную изоляцию. Больше веса - сильнее мышцы, а сильные бицепсы - это почти всегда больше бицепсы.

прорабатываемые мышцы: Бицепс и плечевая мышца.

исходное положение: Встань, удерживая штангу в выпрям­ленных руках хватом на шири­не плеч. Немного согни ноги в коленях.

выполнение: Сохраняя верти­кальное положение туловища (поднимая вес не наклоняйся назад), сократи бицепсы, чтобы согнуть руки и максимально высоко поднять вес. Следи за тем, чтобы локти во время движе­ния были плотно прижаты к бокам - не позволяй им уходить в стороны или подниматься. В верхней части движе­ния задержи мышечное сокращение на счёт «раз», а затем медлен­но опусти вес вниз, но локти полностью не разгибай.

варианты: Сгибания со штангой стоя можно делать с EZ-грифом вместо прямого. Некоторые люди чув­ствуют, что EZ-гриф снимает напряжение с запястий и локтей. Ещё один вариант этого упражнения - сги­бания рук на самом низком блоке.

использование: Если на следующей тренировке бицепсов планируешь делать сгибания со штангой стоя, делай их первым упражнением, бери большой вес, сохраняй строгую форму и держись в диапазоне 8-12 по­вторений - это поможет добиться максимальной гипертрофии.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Чем больше вес, тем быстрее уменьшается количество повторений. Один из способов сохранить двузначное число повторений при большом весе - использование техники отдых-пауза. Выбе­ри вес, который позволяет тебе сделать только 5-6 повторений до отказа. Сделай 5-6 повторений, поставь штангу на стойку и отдохни 10-15 секунд. Снова возьми штангу и сделай ещё два-три повторения. Повтори эту последовательность ещё раз, стараясь в последнем раунде довести общее количество повторений в под­ходе, как минимум, до 10.

 

 

















ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА С EZ-ГРИФОМ

Среди упражнений для трицепса есть такие, которые используются для детализации мышцы, напоминающей подкову, например, разгибания рук на блоке и разгибания руки в наклоне с гантелей (кик-бэк), а есть и те, что строят массу, помогая тебе заполнить болтающиеся рукава футболки. Французский жим (или «лободробилка»), наряду с жимом штанги узким хватом и отжиманиями иа брусьях, относится к последней категории. Если твоя цель - большие руки, то делай его часто и с тяжелым весом.

прорабатываемые мышцы: трицепс (в частности, боковые и длинные головки).

исходное положение: Сядь на край горизонтальной скамьи и положи EZ-штангу на ноги. Возьми штангу на ширине плеч хватом сверху и ляг на спи­ну, разместив гриф на груди. Выжми штангу, полностью выпрямив руки, чтобы её гриф оказался прямо над лицом. Ступни всей плоскостью упираются в пол.

выполнение: Не поворачивая локти в стороны согни руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу ко лбу. Перед самым касанием напряги трицепсы, чтобы разогнуть руки и вернуть вес в исходное положение. Плечевая часть руки должна оставаться неподвижной.

варианты: Чтобы слегка изменить угол нагрузки французский жим можно делать на наклонной скамье. Несмотря на изменение положения тела плечи следует держать перпендикулярно полу. Этот жим можно делать и с прямым грифом (если это комфортно для запястья), и с гантелями (ладони обращены друг к другу).

использование: Так как это основное упражнение для массы трицепсов, делать его нужно в начале тренировки рук, либо первым среди упражнений для трицепса, либо сразу после жима узким хватом или отжиманий на брусьях.

ПЕРЕДОВАЯ МЕТОДИКА Прекрасной практикой для «прожигания» три­цепсов уже много лет являются дово­дящие жимы узким хватом с той же штангой. Дойдя до отказа во француз­ском жиме сразу поменяй хват на узкий и сделай до отказа жим узким хватом. Чтобы избежать перетренированности делай это только в одном или двух по­следних подходах французского жима.

 



















ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Стандартный жим лёжа так же эффективен для построения массы груди, как и любое другое упражнение. Перемести руки немного ближе одна к другой и получишь такое же мощное упражнение для увеличения массы трицепсов. Это простое сужение хвата убирает нагрузку с грудных мышц и перемещает её на трицепсы. Хочешь большие руки? Вот проверенное упражнение.

прорабатываемые мышцы: в основном, трицепсы (в частности, внешняя головка); вторично: груд­ные и дельтовидные.

исходное положение: Ляг на горизонтальную скамью со стой­кой и возьмись за гриф хватом уже плеч, ладони от себя. Сними штангу, выпрями руки и размести штангу над грудью. Стопы всей плоскостью упираются в пол, затылок прижат к скамьей.

выполнение: Удерживая локти мак­симально близко к телу согни руки, медленно опустив штангу к ниж­ней части грудной клетки. Слегка коснись груди, а затем мощно выжми вес обратно, полностью не разгибая локти в верхней части движения. Как и в жиме со стандартным хватом гриф должен двигаться назад по не­большой дуге, чтобы в конце концов оказаться над верхней, а не нижней областью грудных мышц.

варианты: Если хочешь ещё увеличить нагрузку на трицепсы, делай жим узким хватом в машине Смита. (Выполняя жим со свободным весом ты вынужден урав­новешивать гриф, а это ограничивает рабочий вес.) Это упражнение можно также имитировать с гантелями, держа их прижатыми одна к другой над грудью (ладони обращены друг к другу).

использование: Делай жим узким хватом в начале тренировки на трицепс, так как это, возможно, единственное многосуставное упражнение. Если бицепсы и трицепсы ты делаешь в супер-сетах, то комбинируй жим узким хватом и сгиба­ния со штангой стоя - это отличный дуэт для увеличения массы рук.

ПРОДВИНУТАЯ МЕТОДИКА Шокируй трицепсы дроп-сетами с большим количеством повторений. Обязательно найди напарника или делай жимы в силовой раме с огра­ничителями высоты, установленными чуть выше уровня груди. Чтобы было удоб­но снимать вес во время подхода используй блины по 5 кг, которые твой напарник будет снимать (по одному с каждой стороны) каждый раз, когда твои мышцы будут отказывать. Снимай вес до тех пор, пока не останется пустой гриф.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!