Отжимания (для трицепса)

Отжимания (для трицепса)

СХЕМА

- Приставьте к брусьям опору, поднимитесь на нее и примите положение упора на прямых руках. Запрыгивать на брусья не нужно. Это означает лишнюю растрату сил и мешает занять правильное исходное положение.

- Держите тело исключительно прямо. Не допускайте заваливания корпуса вперед. Сгибая локти, медленна опуститесь в нижнее положение до параллели локтей с полом.

- Опускаясь в нижнюю позицию, вдохните. Голову держите прямо, не склоняйте. Взгляд направьте вперед.

- В нижней точке сделайте короткую паузу и мощно выжмите себя на прямые руки.

- В верхней точке тоже сделайте короткую паузу и только потом начинайте новый повтор.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Чтобы повысить нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу. Поддерживайте строго вертикальное положение тела. Ноги держите прямыми и не сгибайте колени, иначе это вызовет наклон тела вперед. Наклон тела переносит нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с трицепсов.

- Если брусья имеют V-форму, выберите такое место хвата, которое позволяет держать локти как можно ближе к телу.

- Не делайте отжимания, если чувствуете в локтях или плечах хотя бы слабые болевые ощущения.

- Если повторы даются вам слишком легко, примените дополнительное отягощение. Наденьте пояс с цепью и повесьте на нее блин весом 5-10 кг. Если же отжимания никак вам не даются, делайте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.

- Не отклоняйте голову назад. Это может привести к перенапряжению шеи.

- Когда сделаете все позитивные повторы, добавьте еще пару негативов с опоры.

КОГДА И СКОЛЬКО?

Когда: В день тренинга трицепсов выполняйте это упражнение самым первым.

 Как: После отжиманий выполните жимы книзу, разгибания из-за головы сидя или лежа. Сколько: Делайте в сете 6-12 повторов до «отказа». Всего 3-4 сета. Между сетами отдыхайте 1,5-2 минуты.

Отжимания можно выполнять как в многоповторном, так н в малоповторном режиме с дополнительным отягощением. Оба варианта одинаково эффективны.

 








Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!


















СПОРТ

Сильный трицепс ну­жен во многих видах спорта. Особенно в гимнастике, борьбе, игровых видах спорта с мячом. Отжимания по праву считаются са­мым эффективным уп­ражнением для три­цепсов, поскольку ос­нованы на многосус­тавном движении. Та­кие упражнения растят массу лучше всего. В бодибилдинге отжи­мания делают с допол­нительным отягощени­ем, прогрессивно уве­личивая нагрузку. Ши­роко практикуются ма­лоповторные отжима­ния в диапазоне 4-6 повторов. Отжимания формируют не только сильный и массивный трицепс, но и задают трицепсу детализацию. По этой причине мно­гоповторные отжима­ния применяют во вре­мя предсоревновательной подготовки.

 

 

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!