Подъемы штанги перед собой

Подъемы штанги перед собой



















СХЕМА:

-Отклоните спинку наклон­ной скамьи на 45 градусов, Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку. Штангу с фиксированными блинами держите на бедрах. Спину плотно прижмите к спинке скамьи.

- Держите гриф штанги хватом на ширине плен. Локти чуть согните. Напрягите мышцы рун и слегка приподни­мите штангу над бедрами. Это исходное положение.

- Сильно вдохните. Изолированным усилием поднимите штангу по широкой дуге вверх, по­ка руки не будут перпендикулярны полу.

- Выдохните и верните штангу е ис­ходное положение. Однако не кладите гриф на бедра, а удерживайте его на весу на высоте 5-10 см над поверхно­стью бедер.

- Почти без остановки начинайте следующий повтор.

ПРИМЕЧАНИЯ:

нагружает передние пучки дельт несравнимо сильнее, чем подъемы стоя. Можно сказать, что данное упражнение на порядок более эффек­тивно, поскольку обеспечивает истинную изоляцию передних пучков.

- Поскольку отягощение вы держите в прямых руках» его силовое воздействие возрастает пропорционально длине ваших рук. Другими словами, даже относительно легкая штанга нагружает дельты пре­дельно интенсивно. Если вес штанги слишком велик, атлет обычно сгибает локти и превращает подъемы в разновидность наклонных жимов.

- Подъемы стоя рекомендуют завершать, когда руки становятся параллельны полу. Поскольку в положении сидя корпус отклонен назад, амплиту­да движения может быть шире. Поднимайте штангу высоко, пока ваши руки не составят с по­лом перпендикуляр,

-  Хотя упражнение нацелено на передние лучки дельт, немалую нагрузку получают трапеции и зубчатые мышцы.

 




Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!











КОГДА И СКОЛЬКО

Когда: Делайте упражнение в середине тренинга дельт.

Как: Перед данным упражнением стоит сделать жимы, а после него - разведения в стороны и разведения в наклоне.

Сколько: Сделайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

 















СПОРТ

Данное упражнение бу­дет особенно полезно всем спортсменам, кото­рые выполняют похожие движения, в частности, гимнастам, пловцам, во­лейболистам, баскетбо­листам и теннисистам. Тем более, что эти дви­жения приходится де­лать под сопротивлени­ем. Подъемы перед со­бой сидя очень помогут тем, кто занимается по­пулярными видами спор­та, пока не вошедшими в олимпийскую семью. На первом месте тут бо­улинг, софтбол и ракетбол. Особенно полезно упражнение бейсболи­стам а также игрокам в американский футбол и рэгбистам. Впрочем, в профилактических целях подъемы сидя стоит де­лать всем спортсменам. Чем сильнее пучки дельтовидных мышц, тем прочнее плечевой сус­тав. А он, как известно, испытывает перегрузки почти во всех видах спорта.

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!