Разводить надо уметь

Разводить надо уметь

Техника разведения во многом определяет развитие грудных мышц.

 


 У себя в спортзале мне доводилось видеть самые разные варианты выполнения разведений с гантелями.
Некоторые очень широко разводят ру­ки и очень низко их опускают, другие разворачивают руки ладонями к себе в верхней точке движения. А вы что посоветуете - какой из вариантов предпочтительнее?

 

Крайне важно выполнять разведение гантелей с полной, но при этом безопасной амплитудой. "Недобор" в амплитуде - неважно, внизу или вверху - ограничивает нагрузку на мышцы и тем самым замедляет их рост. Немаловажное значение имеет и по­ложение рук - от него зависит характер работы мышц и "качество" нагрузки, которую они получают. Давайте рассмотрим варианты.

 

Нижняя часть амплитуды

Как низко нужно опускать гантели? При том. что ампли­туда движения должна быть полной, попытка еще боль­ше ее увеличить (сверх "функционального" предела) в некоторых случаях может привести к травме. В боль­шинстве упражнений крайние точки амплитуды имеют, так сказать, естественное происхождение, как. напри­мер. при подъеме штанги на бицепс. Но к разведению гантелей это не относится, и виной тому уникальная природа плечевого сустава, позволяющего руке двигать­ся в любой плоскости и в любом направлении. Поэтому вы легко можете превысить безопасную амплитуду дви­жения. особенно когда пытаетесь максимально ее удли­нить, чтобы посильнее растянуть мышцы в нижней точ­ке.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

С "медицинской" точки зрения нижний предел разве­дения - это положение, в котором локти находятся на одном уровне с плечами (верхняя часть рук параллельна полу). Большинство людей могли бы опускать руки и чуть ниже, но подвижность плеча у всех разная, так что рисковать не стоит. Опуская локти ниже уровня плеч, вы увеличиваете нагрузку на внешнюю область больших грудных мышц, но при этом перенапрягаете плечевые суставы. Если взвесить все плюсы и минусы, то для боль­шинства бодибилдеров минусы (то есть риск получить травму) определенно перевесят.

Как широко нужно разводить руки? Практически все специалисты сходятся в том, что локти должны оставаться слегка согнутыми по всей амплитуде движения. Если согнуть локти слишком сильно (больше чем на 45 градусов), то разведение превратится в жим гантелей, а это совсем другое упражнение. С другой сто­роны, слишком широкое разведение рук чревато серьез­ными неприятностями для локтевых и плечевых суста- воа Чем меньше угол сгиба локтей, тем ваши руки длин­нее. а чем дальше от корпуса вы удерживаете вес. тем сильнее он давит на суставы. Когда руки полностью вы­прямлены. даже гантели по 20 кг могут создать чрезмер­ную нагрузку на локти и плечи.

 

Верхняя часть амплитуды

 

Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Боль­шинство атлетов заканчивают разведение в верхней точ­ке с ладонями, обращенными друг к другу. По мере того как они поднимают и опускают гантели, положение их рук остается неизменным. Движение при этом получает­ся простым и эффективным. Вдобавок такая техника поз­воляет работать с более солидным весом. Если придер­живаться теории, согласно которой больший вес стиму­лирует больше мышечных волокон и тем самым ускоряет мышечный рост, тогда нейтральный хват - это именно то, что вам нужно.

Обратный хват (ладони обращены к голове). Кое-кто уве­ряет. что таким способом можно в кратчайшие сроки на­растить массу внутренней области больших грудных мышц. Чтобы разобраться в достоинствах и недостатках метода, давайте сперва рассмотрим биомеханику. Разво­рачивая руки таким образом, чтобы ладони были обра­щены к голове, вы заставляете плечевую кость (в верхней части руки) совершать вращательное движение наружу. Поскольку грудные мышцы прикрепляются к плечевым костям, при таком вращательном движении они (мыш­цы) слегка удлиняются, что позволяет им чуть сильнее сократиться. Впрочем, многие специалисты считают та­кой эффект малосущественным,  

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!