Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стуле

СХЕМА

- Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни под опор­ные валики. Руки скрестите перед грудью.

- Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опустите корпус чуть ниже горизонтали.

- Из этого положения усилием мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком сложно, выпря­мите корпус вертикально.

- Сделайте выдох.

- На мгновение задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и сделайте следующий повтор.

- Не допускайте рывков. Темп упражнения медленный.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Чтобы извлечь из упражнения максимальную пользу, опус­кайте корпус чуть ниже горизонтали. Ваш позвоночник при этом выгибается наружу (по-научному это называется гипер­экстензией). Мышцы пресса при гиперэкстензии натягивают­ся и растягиваются. За счет такого растяжения они полнее сокращаются в положительной фазе повтора.

- Нельзя выгибать позвоночник слишком сильно. Иначе в по­ясничном отделе позвоночника возникнет травматичное на­пряжение. Возможны защемления нервных окончаний и грыжи межпозвоночных дисков. Риск травмы многократно возрастает, если упражнение для вас непривычно.

- Иногда в тренажер садятся так, что сиденье приходится где- то на середину бедер, а таз оказывается на весу. Такой вариант якобы более эффективен. Ну а на самом деле все как раз на­оборот. Если вы плотно сидите на своих ягодицах, то корпус сгибается в области поясницы. А за такое движение отвечают как раз мышцы пресса. В другом варианте, когда таз на весу, сгибание происходит в тазобедренном суставе. Ну а такое сгибание обеспечивают мышцы-сгибатели бедер и неболь­шой нижний участок прямой мышцы живота. В итоге пресс не получает серьезной нагрузки.

- Выполнять упражнение с тяжеленным блином на груди не рекомендуется. Биомеханика движения такова, что пресс и без того испытывает большую нагрузку. Больше, чем в тради­ционных скручиваниях. К тому же, дополнительное отягоще­ние по ряду анатомических причин включит в работу глубинные мышцы-сгибатели бедер. А это совсем ни к чему. В ответ на нагрузку мышцы-сгибатели повышают тонус и укора­чиваются. В итоге внутри тазобедренных суставов возникают искажающие векторы, и все заканчивается ноющими болями в пояснице.

- Поскольку римский стул нельзя регулировать, он мало под­ходит высоким атлетам. Сиденье у них приходится на середи­ну бедер, а это обесценивает упражнение и делает его травмоопасным.

- Как известно, мышцы пресса и сгибатели бедер ра­ботают на пару, помогая друг другу. Однако в данном упражнении сгибатели напрягаются статически и пе­редают всю нагрузку прессу. И наоборот, если таз на весу, сгибатели трудятся динамически, а мышцы прес­са выполняют статическую работу. Понятно, что это лишает упражнение всякого смысла. Стоит подробно рассказать о динамике взаимодействия пресса и сги­бателей. Пресс поднимает корпус до угла 30-60 граду­сов, а дальше подъем корпуса совершают сгибатели. Так что поднимать корпус вертикально не только не нужно, но и вредно.

 

АНАТОМИЯ

Скручивание на римском стуле в первую очередь задействует прямую мышцу
живота, а также внутренние и наружные косые мышцы живота. Сравнительно длинная и плоская прямая мышца тянется вертикально вниз вдоль брюшной стенки от нижних ребер до лобкового гребня. Ее правая и левая половины разделены гак называемой белой линией живота - тонкой сухожильной полоской. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые шесть "квадратиков", что столь эффектно смотрятся при надлежащем развитии пресса. Внутренние и наружные косые мышцы покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по диагонали вверх и в стороны, образуя латинскую букву "V". Волокна внутренних косых мышц расположенных непосредственно под наружными, в верхней и средней областях живота расходятся почти под прямым углом и образуют перевернутую букву "V". В нижней части живота волокна внутренних косых мышц располагаются почти горизонтально.

В тазобедренном суставе задействуются поясничные, подвздошные, гребешковые мышцы и прямые мышцы бедер. Так как сухожилия поясничной и подвздошной мышц прикрепляются к бедренной кости в одном и том же месте, их в совокупности именуют подвздошно-пояс-ничной мышцей. Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра, пересекает тазобедренный сустав и частично покрывает короткую и толстую гре-бешковую мышцу чуть ниже паха.

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

 

 

 

 

 

 

 







РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Верхняя часть брюшного пресса и сгибатели бедер "отвечают" соответственно за сгибание позвоночника и тазобедренного сустава. Сгибая позвоночник, мышцы пресса приводят плечи к ногам. Ваше тело при этом сгибается в талии. Одновременно сгибатели бедер сокращаются изометрически. После того как мышцы пресса полностью сократятся и поднимут корпус до угла 30-60 градусов, они "переключаются" на изометрическое сокращение, ну а дальнейшее движение корпуса (до вертикали) совершают сгибатели бедер. Они начинают сокращаться концентрически. При сокращении сгибателей бедер "поворотной осью" служит тазобедренный сустав.

 

СПОРТ

Скручивание на римском стуле прекрасно развивает брюшную стенку, де­лая ее плоской, очерченной и рельефной; неудивительно, что оно пользу­ется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров. Силь­ный пресс (наряду с сильными выпрямляющими мышцами поясницы) иг­рает ключевую роль в предотвращении травм и повреждений спины. Данное упражнение широко применяется во всех видах спорта, где требу­ется надежная стабилизация позвоночника; используют его и атлеты, кото­рым приходится часто поднимать ноги, например, мастера боевых ис­кусств и гимнасты. В целом же мышцы пресса и сгибатели бедер работают в американском футболе, метании копья, подаче в теннисе, игре головой и вбрасывании из-за боковой в футболе, а также при "гасящем" ударе в во­лейболе. Очень сильные мышцы живота и сгибатели бедер необходимы пловцам, особенно специалистам вольного стиля и баттерфляя.  

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!