Приседание со штангой

Приседание со штангой

Без овладения этим базовым упражнением на ноги о массивных бедрах нечего и мечтать

СХЕМА

♦  Встаньте точно посередине силовых стоек, на которых поко­ится штанга. Ступни расставьте на ширину плеч, носки слегка разверните наружу.

♦  Чуть согните колени и подсядьте под штангу. Опорой грифу служит самый верх трапеций. Проще говоря, гриф приходится на основание вашей шеи.

♦  Вдохните чуть глубже обычного, покрепче возьмитесь за гриф и распрямите колени, тем самым сняв штангу со стоек. Отступи­те назад на полшага.

♦  Медленно опуститесь в присед. При этом немного подайте таз назад, словно садитесь на невидимый стул.

♦  Спину держите исключительно прямой. Если будете сутулиться под штангой, есть риск травмировать межпозвоночные диски. Для облесения задачи поднимите подбородок и смотрите пря­мо перед собой.

♦  Не стоит опускаться глубже, чем до параллели бедер с полом,

♦  В нижней точке задержите дыхание и мощным усилием рас­прямитесь. Но! Перед началом подъема сознательно перенесите вес тела па пятки. Попытка распрями ться на носках может при­вести к травме коленных суставов.

♦  Когда пройдете самый трудный участок подъема, выдохните.

♦  Сделайте секундную паузу, чтобы перевести дух и переходите к следующему повтору.






ПРИМЕЧАНИЯ

♦  Самое главное (и трудное) - это держать спину прямой. Иног­да культурист попросту7 об этом не думает. Однако если вы созна­тельно поставили перед собой задачу приседать с прямой спиной, а у вас ничего не выходит, значит, вес штанги слишком велик. Снимите с нее 10-15 кг и снова попробуйте присесть. Если опять не вышло, снимите еще 5-7 кг. И так до тех пор, пока тех­ника приседания не станет идеальной. Помните, что в приседа­нии правильная техника играет особую роль. В других упражнениях она направляет нагрузку точно в рабочую мышцу. Ну а здесь верная техника оберегает вас от крайне опасной трав­мы позвоночника. С такими делами, как вы понимаете, не шутят!

♦  Следите за прессом! Перед приседом напрягите его статически. Это поможет стабилизации прямого корпуса. Но смотрите не пе­реусердствуйте! Слишком сильное сокращение брюшных мышц имеет парадоксальный эффект ослабления поясницы, А это ав­томатически приводит к опасному «круглению» спины.

♦  Опускаясь в сед не допускайте отрыва пяток от пола. Приседания на носках угрожают травмой коленей! Тут можно возразить, что в момент приседа отрыв пяток происходит сам собой, поскольку центр тяжести тела смещается вперед. Как раз для того, чтобы пятки не приподнимались и нужен прием под названием «невидимый стул». Вы отвадите назад таз, и вес тела тоже смещается назад, пря­мо на пятки, и "припечатывает" их к полу.

♦  Глубину приседания диктует правильна техника. Если вы заметили, что спина «круглится», немедленно остановитесь! Пусть амплитуда приседа получилась совсем небольшой. Это не беда! Со временем спина прибавит силу, и вы сможете приседать глубже. По­пытка форсировать события угрожает травмой!

♦   Результативность приседов определяет ширина стойки, Узкая стойка делает упражнение более труд­ным; вы должны иметь очень гибкие "ахиллы" и таза бедренные суставы. Однако по эффективности она мало чем отличается от средней стойки, когда ступи расставлены на ширину плеч. Широкая стойка сме­щает акцент на приводящие мышцы (т.е. на внеш­нюю поверхность бедер) и позволяет работать с большим весом, однако нагрузка на квадрицепсы при этом уменьшается.

 

АНАТОМИЯ

Приседание в первую очередь задействует квадрицепсы, крупные мышечные группы, пролегающие на пе­редней поверхности бедер. Квадрицепс состоит из че­тырех отдельных мышц: боковой широкой (с внешней стороны бедра); медиальной широкой (с внутренней стороны нижней части бедра); широкой промежуточ­ной, залегающей глубже остальных в центральной и верхней части бедра; и прямой мышцы бедра, в той же центральной и верхней его части, над широкой проме­жуточной мышцей.

Если вы приседаете точно до параллели или даже чуть ниже, то в работу включаются также бицепсы бе­дер и ягодичные мышцы. В мышечную группу задней поверхности бедер входят двуглавая мышца (бицепс бедра), полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Ну а большая ягодичная - это крупная округлая мыш­ца, покрывающая тазобедренный сустав сзади.

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

 

 

 

 

 











РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Когда вы поднимаетесь из седа, ваши ноги разгибаются в коленных суставах. Одновременно происходит разги­бание тазобедренных суставов. При этом корпус рас­прямляется «в линию» с прямыми ногами. Мышцы спи­ны напряжены статически. Они играют роль стабили­заторов прямого позвоночника.

 

 

СПОРТ

Приседание играет крайне важную роль в бодибилдинге, прорисовывая квадрицепс и прибавляя ему массу. Это упражнение развивает и ягодич­ные мышцы с бицепсами бедер, но только если вы опускаетесь ниже па­раллели. Схожее движение является составной частью техники выполне­ния становой тяги в пауэрлифтинге и толчке штанги в тяжелой атлетике.

Разгибать коленные и тазобедренные суставы приходится во многих индивидуальных и командных видах спорта, связанных с прыжками, бе­гом, ударами ногой, перепрыгиванием через препятствия и толчковыми движениями. Последовательное и синхронное разгибание коленного и тазобедренного суставов имеет место в легкой атлетике (бег, прыжки в длину и высоту), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, футболе, аме­риканском футболе, бейсболе, софтболе, хоккее, теннисе и многих дру­гих спортивных дисциплинах. И во всех этих видах атлеты широко пра­ктикуют приседания в целях повышения силы ног.  

 

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!