Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратный хват меняет биомеханику привычной тяги


СХЕМА

-   Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом (ладони от себя).

-   Наклонитесь до угла 45 градусов, слегка прогибаясь в пояснице.

-   Штанга должна повиснуть на ваших прямых руках. Не прижимайте гриф к передней поверхности бедер. Для упрочения стойки чуть согните колени.

-   Сделайте вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к поясу. Не давайте локтям "разъезжаться" в стороны.

-  Тяните штангу вверх, пока гриф не коснется вашей талии.

-   В этой верхней позиции локти надо поднять максимально высоко и сильно

отвести назад плечи. Сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию.

Главное условие данного упражнения - напряженная и прямая спина. Если сутулиться, опасная нагрузка концентрируется в пояснице.

ПРИМЕЧАНИЯ

-   Выполняйте упражнение с максимально возможной амплитудой. Дело не столько в том, чтобы подтянуть гриф к талии до касания, сколько в сведении лопаток. Если вы подтянете гриф к животу и на этом остановитесь, движение не будет закончено. У лопаток еще останется невыбранный потенциал движения, а это будет означать, что упражнение не доделано.

-   Подтягивая штату к животу, отводите локти строго назад.

-  Тяните штангу как можно выше и выше поднимайте локти. Это заставляет работать всю мышечную "мелочь" верха спины, включая такие "трудные" области, как самый верх широчайших, ромбовидные и среднюю область трапеций.

-   Перед тем, как начинать очередной повтор, полностью распрямите руки. Это вызовет растяжение мышц спины. Если начать движение с согнутыми локтями, мышцы спины автоматически напрягутся, и эффективность упражнения снизится. Помните главное правило: мышца должна начинать упражнение из максимально растянутой позиции.

-   Слишком большой вес может травмировать поясницу. Пытаясь с ним совладать, вы поневоле рывком выдергиваете штангу из нижней позиции. Это опасно для поясницы.

-   Обратный хват помогает прижимать локти к корпусу. Если пользоваться прямым хватом, то локти против вашей воли будут "разъезжаться" в стороны, а это снижает эффективность упражнения.

-   Чтобы вам удобнее было держать спину' прямой, приподнимите подбородок и смотрите прямо перед собой. Ни в коем случае не смотрите в пол! Это влечет за собой непроизвольное "кругление" спины.

АНАТОМИЯ

Основная нагрузка приходится на широчайшие спи­ны, большие крутлые мышцы и "задние дельты". Ши­рочайшие спины - это очень крупные мышцы, по­крывающие спину по обе стороны от позвоночника. Поначалу- работает нижняя часть широчайших, а их верхняя часть "включается" ближе к концу движения. Большие круглые мышцы относительно невелики (хотя и называются "большими"): они тянутся вдоль верхнего края широчайших и выполняют похожие анатомические функции. Задние пучки дельтовид­ных располагаются на задней поверхности плеча и также принимают участие в тяге.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Из мышц плечевого пояса работают, главным об­разом, ромбовидные и трапециевидные мышцы. "Трапеции", крупные мышцы в самом центре спины, тянутся от основания шеи до 12-го грудного по­звонка. Что же касается ромбовидных мышц, то они "залегают" под трапециевидными.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Верхняя часть руте остается в вертикальной плоско­сти и перемешается из положения под корпусом в положение вдоль корпуса и над корпусом. Поднима­ясь кверху, локти не расходятся в стороны, а удержи­ваются по бокам туловища. Двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает локтевой сустав, подтягивая пред­плечье к верхней части руки. Чтобы локоть мог под­няться выше уровня спины, лопатка смещается бли­же к позвоночнику благодаря сокращению ромбо­видной мышцы и "средней трапеции". Одновремен­но лопатка совершает легкое вращательное движе­ние книзу, к коему причастны все та же ромбовидная, а также малая грудная мышца, Основную работу по оттягиванию руки вверх и назад выполняет нижняя часть широчайшей мышцы, в то время как ее верхняя часть "подключается" лишь на завершающем этапе, когда локоть поднимается выше уровня спины.

 

 
СПОРТ

В бодибилдинге тяга в наклоне обратным хватом играет важную роль в развитии широчайших мышц спины, больших круглых мышц и мускулатуры середины спины (ромбовидных и средней части трапециевидных). Никакое другое упражнение не прорабатывает все эти мышцы столь же эффективно, разумеется, при условии, что тяга в наклоне обратным хватом выполняется с полной амплитудой.

Работа мышц, характерная для этого упражнения, имеет место при любом отведении рук назад и книзу; такого рода движения сплошь и рядом применяются, к примеру, в баскетболе (при подборе мяча), акробатике (стойка на руках), гребле, стрельбе из лука, плавании, борьбе, боевых искусствах (дзюдо), американском футболе, лазании по канату и перетягивании каната. Особенно часто такие движения используются в гимнастике - в упражнениях на кольцах, перекладине и брусьях. Кроме того, это упражнение поддерживает правильную осанку (с отведенными назад плечами).

 

 

РОННИ КОЛЕМАН Мр. Олимпия 1998-2001

-   Спину я тренирую дважды в неделю вместе с бицеп­сами, причем начинаю тренировку всегда со спины, в полном соответствии с основополагающим принци­пом Уайдера: первой нужно грузить ту мышечную группу, что требует наибольшего расхода энергии. К тому же тренинг спины служит еще и неплохой раз­минкой для бицепсов.

-   Прорабатывая спину, я специально чередую упраж­нения. "акцентирующие" разные ее участки. Одно движение выполняется на верхнюю часть спины (к примеру, тяга книзу), другое - на середину спины (ка­кая-нибудь "гребковая" тяга), третье - на ее нижнюю часть (становая тяга). Уделяя внимание каждой облас­ти, я тем самым обеспечиваю гармоничное развитие всей спины в целом.

-   В программу моей тренировки обязательно входит "гребковая" тяга на средний сектор спины, ну а тягу штанги в наклоне я выполняю в среднем раз в две не­дели. Обычно я стараюсь менять упражнения от неде­ли к педеле, чтобы не приучать мышцы к однообраз­ной работе.

-   Как правило, я использую стандартный прямой хват, но иногда я выполняю это упражнение и обрат­ным хватом. Обратный хват слегка увеличивает амп­литуду движения. что позволяет мне выше поднимать штангу: к тому же и нагрузка на мышцы середины спины носит несколько иной характер. Следует также отметить, что данный вариант чуть сильнее задейст­вует бицепсы, заставляя их активнее включаться в ра­боту.

Обратный хват слегка увеличивает амплитуду движения, что позволяет мне выше поднимать штангу; к тому же и нагрузка на мышцы середины спины носит несколько иной характер.

-   В исходном положении я слегка сгибаю колени, спину держу прямой, а мышцы жи­вота сознательно напрягаю, чтобы они слу­жили мне надежной опорой.

-   Я складываясь, словно перочинный нож пока мой корпус не окажется почти парал­лельным полу. Штанга "свисает" вертикаль­но вниз на вытянутых руках Из этого поло­жения я подтягиваю штангу к своей "сред­ней секции", направляя локти вверх, в сто­рону потолка, и на выдохе до боли свожу лопатки. В этот момент очень важно удер­живать корпус под прежним утлом к полу - ни в коем случае не распрямляйтесь! Теперь плавно опускайте вес. и как только ваши ру­ки полностью разогнутся, без остановки сразу же переходите к следующему повтору. Хоть я и не делаю паузы в верхней точке движения, обе фазы повтора - и положи­тельная. и отрицательная - выходят медлен­ными и контролируемыми. Я намеренно за­медляю движение, чтобы оно вышло техни­чески безукоризненным.

-   Тягу штанга я обычно ставлю в самое начало трени­ровки - это очень тяжелое упражнение. Я проделываю 4 сета по 10-12 повторов каждый, включая один разминочный сет с меньшим весом и чуть большим чис­лом повторов.

-   Из других вариантов "гребковой" тяги я бы пореко­мендовал тягу Т-штанги. тягу к поясу на блоке стоя и сидя, и тягу гантели в наклоне. Все эти упражнения превосходно развивают середину и низ спины. Тем. кто испытывает проблемы с поясницей, лучше всего подойдет тяга в опорном положении. Главное, следите за техникой и старайтесь не раскачиваться "корпусом.

-    Тяп' с большим весом я всегда выполняю в перчатках - они здорово усиливают хват. Кое-кто их не при­знает, но вы сами посудите: ваша спина раз в десять больше и сильнее предплечий, так почему бы этим "малышам" малость не подсобить? А иначе штанга вы­валивалась бы из моих рук уже на середине сета. Так что, на мой взгляд, и перчатки, и гимнастические рем­ни - вещь тут оправданная и полезная.  

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!