Внимание:кроссоверы!

 

 

 

Внимание:кроссоверы!

 

 

 Принципиально иной подход к раскачке грудных

 

И так, что там у нас для груди? Горизонтальные\наклонные жи­мы лежа со штангой\гантелями и разведения - с гантелями. Короче, тяжелая базовая классика, которая только и дает рост. В теории это верно, но, увы, только в теории. Ну а на деле, когда из года в год вы двигаетесь по одной и той же наезженной колее, то в конце концов разбиваете ее настолько, что машина вашего прогресса прочно садится на пузо. Что делать даль­ше? Наращивать веса? Увеличивать число сетов и повторений? Проверено - не ра­ботает!

Тупик? Как бы не так! Я предлагаю вам радикальный выход. Необычный, как все радикальное.

Секрет в общем-то прост. Поменять надо ни много ни мало сами упражнения. Я рекомендую вам на время забыть штангу и гантели, и взяться за кроссоверы.

Что это нам даст? Во-первых, принципиально новую биомеханику! Кроссоверы почти полностью "отключают" трицепсы и дельты! К тому же, никаких передышек в нижней и верхней точках - постоянное напряжение по всей амп­литуде. Для вашей груди все это будет как долгожданный глоток све­жего воздуха. Ну и второе - не менее важное. Я покажу вам хитрю­щие варианты кроссоверов, которые позволяют, образно говоря, производить "точечное бомбометание". Мало кто знает, но Арнольд создал свою феноменальную грудь именно кроссоверами. Как раз по данной причине: только кроссоверы способны прицельно "уложить" нагрузку в заданную область грудных. Повторю для новичков: превратить свои грудные в равновесные плиты без провалов и впадин можно только кроссоверами! Что касается жимов и разведений, то для груди это слиш­ком грубый инструмент - что-то вроде кувалды. Перейдем к делу. Вы составляете комплекс толь­ко из кроссоверов и настойчиво "бомбите" грудные кроссоверами пару-тройку недель. Для одной тренировки я советую подобрать 3-4 варианта кроссоверов по 3-4 сета для каждого. В каждом сете по 12-15 повторов. В последнем сете обязателен "отказ".

Почему кроссоверы надо подбирать? Почему бы не взять, скажем, первые попавшиеся вариан­ты? Суть в том, что каждый ва­риант имеет свою, дос­таточно узкую, "топографию" воздействия. А раз так, то вам поневоле придется выбирать - нацеливать нагрузку на свои "слабые" места.

При таком избирательном подходе в конце цикла, поверьте, вы не узнаете свою грудь.

Прогресс не должен лишить вас разума. Кроссоверы. как можно догадаться, небезопасны для плечевых суставов. А потому цикл не стоит затягивать дольше месяца. Затем недельку отдохните и возвращайтесь к жимовым и рычажным движениям со

свободными весами. Чередуя разные циклы, вы здорово подтолкнете грудные к росту и поправите их форму. Кстати, последнее слово спортивной науки гласит, что чередовать надо не циклы разного тренинга. а сами тренировки: день - жимы и разведения. день - одни кроссоверы. Прогресс будто бы и вовсе обалденный! Что же, пробуйте! Тем же, кто не склонен к опытам над самим собой, я советую обязательно завершать традиционный тренинг грудных парой нетрадиционных кроссоверов. Хуже не будет!

 РАЗВЕДЕНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Со стороны сильно похоже на наклонные разведения, между тем, разница большая. Во-первых, ровное напряжение в   грудных от начала до конца движения. Второе: ни­какого страха и потому более высокая степень вну­тренней концентрации. Третье: упражнение рассчита­но на верх груди, однако вы сможете перемещать акцент нагрузки даже в границах этой относительно малой области грудных - за счет легкого изменения угла наклона скамьи.

Исходное положение: поставьте наклонную скамью так, что­бы ваши разведенные руки образовали с тросами блоков прямую линию. Локти согните под углом 15-20 градусов.

Схема выполнения. Не распрямляя локтей, мощным и ровным усили­ем сведите рукояти перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: при одном и том же наклоне спинки скамьи вы можете сме­щать максимум нагрузки вниз-вверх по осевой линии грудных за счет изменения угла наклона сведенных перед собой рук.

 

КРОССОВЕРЫ НА БЛОКАХ

Перед вами самый простой и потому самый популярный вариант "исполнения" кроссове­ров.

Исходное положение. Взявшись за рукоя­ти, встаньте точно посередине между блоками. Потом сделайте небольшой шаг вперед - где-то на 30 см. Слегка наклонитесь (на 25-30 граду­сов) и выставьте одну ногу примерно на 75 сан­тиметров. Чуть согнув колени, придайте стойке еще большую устойчивость. Спину не круглите, наоборот, ненамного выгните поясницу. В этом положении вы должны чувствовать сильное рас­тяжение в передних дельтах и грудных - это при­знак правильной исходной стойки.

Схема выполнения. Выдерживая угол сгиба локтей в 15-20 градусов, сведите руки круговым "обнимающим" движением. Рукояти должны встретиться чуть ниже уровня талии. Здесь обя­зательно нужно задержаться на пару секунд и только потом можно начинать обратный ход.

Полезный совет: воздействие упражне­ния определяется углом наклона корпуса и положением точки сведения рук (выше ­- ниже). "Поиграйте" этими парамет­рами, пока не добьетесь макси­мального включения грудных.

 

"Наклонные" кроссоверы

Этот ударный вариант кроссоверов позволяет развить предельную ментальную концентрацию, поскольку нет нужды отвлекаться на сохра­нение стабильной позиции тела. К тому же он сам по себе "многофунк­ционален": меняя угол наклона скамьи и точку "встречи"рук (выше-ни­же) можно прицельно "обработать"любой "слабый"участок грудных.

Исходное положение. Установите скамью под наклоном примерно в 25 градусов (такой наклон только начало, дальше нужно начать экспе­римент в поисках "своего" наклона). Скамья выдвинута чуть вперед, так что на старте ваши слегка согнутые в локтях руки (с рукоятями) отведе­ны назад. Схема выполнения. Разверните ладони, чтобы они "смотре­ли" вверх, выгните поясницу и начинайте сводить рукояти. Что касается положения тела, то ложиться всем своим весом на грудные не нужно. Грудные должны лишь немного касаться поверхности скамьи.

Схема выполнения. Сведите руки по дуге на уровне ключиц, за­держитесь в таком положении на пару секунд и только потом начинай­те обратное движение.

Примечания. Никакой остановки в нижней позиции! Сразу же на­чинайте новое повторение!


"НИЖНИЕ"КРОССОВЕРЫ

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Обычно варианты одного движения так или иначе повто­ряют друг друга, но здесь особый случай. Упражнение имеет принци­пиально иную биомеханику, отличаю­щую его и от остальных кроссоверов и от всех упражнений со свободными весами. Если бы наш взгляд мог проникнуть под кожу, мы бы увидели, что силовой вектор тут точно сов­падает с углом пролегания мышечных волокон верх­него пучка грудных мышц! (Эти волокна начинаются у ключицы и по диагонали "опускаются" вниз, как бы оги­бая подмышки.) Вот поэтому данный вариант кроссоверов не знает себе равных в накачке верха груди!

Исходное положение. Возьмитесь за рукояти нижних бло­ков, наклоните туловище на 10-15 градусов. Одну ногу поставьте вперед на 70-75 см для упрочения стойки. Хват - ладонями вверх!

Схема выполнения. Сохраняя угол сгиба локтей 15-20 градусов, сведите руки по широкой дуге до касания мизинцами на уровне подбо­родка или ключиц. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечания. Следите за локтями - угол их сгиба должен оставаться неиз­менным на протяжении всего движения. Подбирайте вес, который не помешает правильной технике даже в последнем повторе. Поэкспериментируйте со стойкой. Возможно, что для вас будет лучше встать на колени.

 

«ОБРАТНЫЕ» КРОССОВЕРЫ

 

Варианты кроссоверов, опи­санные выше, делают акцент на верхней области грудных мышц. Перед вами вариант, который при­цельно "бомбит" низ грудных.

Исходное положение. Бери­тесь за рукояти и ложитесь спи­ной на обратно-наклонную ска­мью. Руки должны образовать с тягами прямую линию.                             

Схема выполнения. Сохраняя в локтях угол в 15-20 градусов, медленно сведите кисти до со­прикосновения на уровне середи­ны груди. Задержитесь в верхней позиции на пару секунд и только потом начинайте обратное дви­жение. Сознательно следите за фиксацией локтей, иначе в пос­ледних повторениях из-за устало­сти вы непроизвольно будете сводить кисти, сгибая руки.

Примечания. Меняя угол на­клона выпрямленных рук, вы сможете сдвигать максимум нагрузки вниз-вверх по оси грудных.

 

"Жимовые" кроссоверы

Вариант для культуристов с опытом. Требует на­выка координации и силы.

Исходное положение. То же, что и при стан­дартном кроссовере.

Схема выполнения. Согнув локти под углом 15-20 градусов, мощным дугообразным движением сведите руки до касания кистей. Потом "выжмите" рукояти от себя на 8-10 см. Но не до полного распрямления лок­тей, а тем более их фиксации! Задержите позицию на

несколько секунд и начинайте обратное движение.

Примечания. В момент "жима" сосредоточьтесь на ощущении сильнейшего сокращения внутренне­го "края" обеих грудных (хотя ваше внимание будет "оттягивать" на себя трицепс).

Попробуйте дополнять жимом все варианты крос­соверов и даже разведения с гантелями. Когда вы по- настоящему освоите жимовое движение, оно сенса­ционно усилит отдачу от "грудных" упражнений.

 

Горизонтальные кроссоверы

Казалось бы. напоминает разведения с гантелями. Од­нако на деле кроссоверы более эффективны. В разведениях по мере подъема гантелей нагрузка на грудные падает и становится минимальной при верти­кальном положении рук - вес "отдыхает на костях". Ну а у кроссоверов все наоборот - нагрузка нарастает по мере сведения рук и в вертикальной позиции стано­вится максимальной. К тому же отпускать рукояти сложнее, чем опускать гантели - вам не помогает сила тяготения.

Исходное положение. Скамья строго горизонтальна. Угол сгиба локтевых суставов - 15-20 градусов.

Схема выполнения. Мощно сведите руки до сопри­косновения кистей чуть выше солнечного сплетения. Задержите позицию на несколько секунд, прочувство­вав сокращение грудных. Медленно вернитесь в исход­ное положение.

Примечание. Поэкспериментируйте со скамьей. Вполне возможно, что более эффективным для вас будет исклю­чительно малый угол наклона скамьи - 5-10 градусов (для этого под ножки скамьи в изголовье надо подложить пару блинов).

 


СЕКРЕТЫ РАЗВЕДЕНИЙ

Большинство культуристов, даже продвинутых, отдает предпочтение жимам, недооценивая разведения (с гантелями или кроссоверы). Это досадная ошибка, поскольку разведения - это равная жимам составляющая тренинга груди, без которой никак нельзя обойтись. Давайте прикинем, почему жимами нельзя подменить разведения. Принципиальных различий между жимами и разведениями четыре. Вот первое. Выжимая штангу или гантели на прямой или наклонной скамье, вы, хочешь-не хочешь, заставляете грудные делиться нагрузкой с дельтами и три­цепсами. Смотрите, что тут получается. Жим осуществляется за счет распрямления рук - тут работают трицепсы и передний пучок дельт. Что же касается грудных, то их главная анатомическая функция - это при­ведение прямых рук к срединной оси туловища. При жиме амплитуда такого приведения крайне невелика - отсюда относительно невысокая эффективность жимов для накачки грудных. А теперь давайте посмотрим, что происходит при разведениях. Дельты и трицепсы не работают, и все движение осуществляется силой одних грудных!

Второе - амплитуда. Общеизвестно: чем шире амплитуда упражнения, тем быстрее растет "рабо­чая" мышца. В жимах у грудных амплитуда, повторю, в принципе невелика. Возможно, здесь у вас по­явится закономерный вопрос: почему жимы так популярны? Дело в том. что жимы - это лучшее упраж­нение для увеличения общей силы плечевого пояса. Жимы впрямую и косвенно нагружают, практиче­ски, все мышцы верха тела. Ну а без мощного силового фундамента не получишь никаких по-настоя­щему больших мышечных объемов.                                                                                                                         

Третье - угол движения. Так называют угол, под которым мы перемещаем вес в упражнении относи­тельно воображаемой вертикали. При жимах или разведениях с гантелями этот угол очень мал. А вот кроссоверы позволяют значительно изменять угол и. таким образом, переносить нагрузку вверх- вниз по оси грудных мышц. Возьмем, к примеру горизонтальные кроссоверы. Вы можете сво­дить руки на уровне середины груди, на уровне ключиц или солнечного сплетения. И всякий раз максимум нагрузки будет следовать за проекцией точки сведения рук на ваше тело. Проще говоря, в первом случае акцентируется середина груди, во втором - верх и в третьем - нижняя область.

Четвертый принципиальный фактор - полнота сокращения грудных мышц. Неко­торые качки верят, что в жимах они могут избирательно воздействовать на внешние и внутренние области грудных, меняя постановку рук. Я с этим не согласен, по­скольку такая точка зрения противоречит как анатомии, так и физиологии. За все отвечает амплитуда движения. В первой ее половине в тех же жимах сначала по максимуму работают грудные мышечные волокна, "расположенные" ближе к ру­ке. Во второй половине движения по максимуму трудятся грудные волокна, от­вечающие за завершение движения. т.е. за окончательное сведение рук. Все это означает, что в первой фазе активизирована внешняя область грудных, а во вто­рой - внутренняя. Поскольку в жимах вторая фаза движения исключительно ма­ла по амплитуде, внутренняя область грудных обычно недорабатывает. Отсюда типичный недостаток грудных у тех, кто налегает на жимы - откровенно слабые внутренние "края" грудных. За счет кроссоверов вы сможете легко исправить этот недостаток, если намеренно ограничите амплитуду одной второй половиной движения. Старт в этом случае вам придется брать из позиции, когда руки уже сведе­ны на угол 70-80 градусов. Неплохо дополнить такой вариант еще и "жимом" в духе "жимовых" кроссоверов.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!