Подъем ног в висе

Подъем ног в висе


СХЕМА 

■  Для того, чтобы повиснуть на перекла­дине, даже не пробуйте запрыгивать на нее. Рядом с перекладиной поставьте гимнастическую скамью. Сначала забе­ритесь на скамью, удобно возьмитесь за перекладину (возможно применение гимнастических ремней) и только потом свободно повисните, распрямив ноги.

■  Глубоко вдохните. Грудная клетка "поднимется" и это автоматически при­ведет к распрямлению позвоночника. Задержите дыхание и начинайте подъем ног. Как можно выше!

■  Чтобы упражнение было по-настоящему результативным, колени надо "за­дирать" максимально высоко. Обычно прямые ноги поднимают до параллели с полом, не выше. Однако так движение теряет до 30% своей эффективности.

■  В верхней точке обязательно "замрите" на 1-3 секунды ради задержки в прямой мышце пресса пикового сокращения.

■  Выдохните и медленно верните ноги в исходное положение. Не "бросайте" ноги!

■  Сначала ради облегчения упражнения сгибайте колени. Когда освоите такой вариант, попытайтесь поднять ноги прямыми. В дальнейшем делайте упраж­нение только с прямыми ногами. При этом не раскачивайте туловище. Выпол­няйте движение лишь силой пресса.

ПРИМЕЧАНИЯ

■  Главное требование - поднимать ноги как можно выше. Иначе отдача от упражнения будет небольшой. Причина в том, что поначалу вы поднимаете ноги силой мышц-сгиба­телей бедер, пролегающих в глубине тазобедренного суста­ва. Мышцы пресса при этом сокращены изометрически. Из положения, когда ноги образуют с вертикалью почти пря­мой угол, в "игру" вступает прямая мышца живота. Однако степень ее сокращения зависит от положения ног - чем они выше, тем сильнее сокращен пресс. Таким образом, вы должны пытаться поднимать ноги как можно выше.

■ Всегда начинайте упражнение с глубокого вдоха. Это по­может вам стабилизировать туловище, что в условиях виса является весьма непростой задачей. Не раскачивайте туло­вище. Иначе нагрузка на пресс станет неравномерной, а потому неэффективной.

■   Даже не пробуйте сразу же выполнить упражнение с пря­мыми ногами! Без предварительного периода укрепления многочисленных стабилизирующих мышц туловища это у вас попросту не выйдет. Начинайте движение с согнутых ко­ленных суставов, стараясь поднять колени как можно выше.

■   Переразвитие мышц-сгибателей бедер, по мнению мно­гих экспертов, опасно в силу анатомических причин. Потом возможны боли в пояснице. Однако мышцы пресса и сгибатели работают в одной "связке". Изоли­ровать мышцы пресса никак нельзя. Так что, не игно­рируйте данное движение. Оно является одним из са­мых результативных в деле накачки пресса.

■    Нужно ли дополнительное отягощение, к примеру, утяжелители на лодыжки? Нет. Увеличение нагрузки производится за счет рапрямления коленей. Чем пря­мее ваши ноги, тем труднее упражнение.

■  Общая эффективность движения зависит, в конечном счете, от ваших бицепсов бедер. Если они закрепоще­ны, т.е. с трудом растягиваются, то не дадут вам поднять ноги максимально высоко. Чтобы увеличить отдачу от упражнения, регулярно растягивайте бицепсы бедер.

 

АНАТОМИЯ

Подъем ног в висе осуществляется не только силой прямой мышцы пресса и ассистирующих им косых мышц живота, как обычно думают. В движении самое активное участие принимает небольшая, но необычайно сильная мышца, пролегающая в глубине таза - под- вздошно-поясничная. Точнее, она состоит из трех мышц: подвздошной, большой поясничной и малой по­ясничной мышц (у некоторых отсутствует). Все три мышцы работают как одна команда, потому имеют об­щее название. Помогают им короткая гребенчатая мыш­ца и прямая мышца бедра. Что касается пресса, то в подъеме ног участвуют прямая мышца пресса, наруж­ные косые мышцы и в меньшей степени внутренние ко­сые мышцы живота (на рисунке не показаны).

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

РАБОТА МЫШЦ

Поначалу прямая мышца живота напряжена статиче­ски, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища в висе. Мышцы-сгибатели бедра, наоборот, работают по максимуму в динамическом режиме, поднимая прямые ноги из вертикального положения. Когда ноги образуют угол 30-45 градусов к вертикали, мышцы-сгибатели ис­черпывают свою амплитуду и переходят в состояние ста­тического напряжения, удерживая ноги под углом. Дальнейший подъем ног осуществляется силой мышц пресса. Чем выше вы стараетесь поднять ноги, тем луч­ше, поскольку так пресс испытывает дополнительную нагрузку - ради увеличения амплитуды подъема он вы­нужден "выдвинуть" вверх и таз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПОРТ

В бодибилдинге упражнение считается одним из самых важных, поскольку обеспечивает почти равномерное развитиеи верхней, и нижней частей пресса. Культуристы-любители обычно недооценивают значение накачки пресса, ме­жду тем, пресс является составной частью мышечного поясного корсета, кото­рый вместе с ним образуют еще мышцы-сгибатели бедра и мышцы поясницы. Неравномерное развитие этих совместно работающих мышц угрожает травма­ми поясницы и мешает наращиванию силовых результатов в базовых упражне­ниях.

Нет смысла перечислять все виды спорта, в которых важен подъем прямой ноги вверх. Это и каратэ, и футбол, и гимнастика... Стоит подчеркнуть, что вы­нос прямой ноги осуществляется в два этапа. Сначала прямая нога "выбирает" всю анатомически возможную амплитуду, а дальнейший подъем осуществляет­ся за счет подачи таза вперед и вверх. Таким образом, движение почти полно­стью копирует подъем прямых ног в висе, когда "забрасывание" ног макси­мально высоко осуществляется при помоши движения таза.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!