Отжимания от скамьи

 

 

Отжимания от скамьи

 

СХЕМА

 

- Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии метр-полтора.

- Примите положение тела, как на верх­нем фото. Для этого сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кис­тями о ее край. "Сползите" со скамьи и забросьте ступни на другую скамью. При этом руки должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы оба локтя "смотре­ли" строго назад. Это и есть стартовая по­зиция.

- Глубоко вдохните и сгибая локти, опус­тите таз к полу. Вы почувствуете сильное растяжение в трицепсах и связках плече­вого пояса.

- В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в начальное положение до полного рас­прямления рук. Выдохните.

- После краткой паузы снова повторите движение. Следите за тем, чтобы подбо­родок был всегда поднят, а взгляд направ­лен прямо перед собой.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

- Хотя и принято считать данное движе­ние упражнением для трицепса, оно вдо­бавок ударно грузит верх груди и перед­ние дельты. Эти мышцы усиленно рабо­тают в начале фазы подъема, тогда как пик напряжения трицепса приходится на завершающий участок амплитуды.

 

- Чтобы заставить трицепс работать по максимуму, надо соблюсти следующие условия. Первое: скамейка не должна отстоять слишком далеко - необходимо, чтобы в нижней позиции предплечья были строго перпендикулярны полу. Второе: локти "смотрят" точно назад. Третье: руки стоят предельно близко к туловищу.

- О четвертом условии стоит сказать особо. Руки надо рас­прямлять полностью. Допускается даже "замыкание" лок­тевых суставов и пауза в таком положении.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

- Если поставить кисти широко, то поневоле придется раз­вести локти в стороны. В этом случае львиная часть нагруз­ки переляжет с трицепса на широчайшие и большие груд­ные мышцы, точнее их нижнюю область. Вдобавок, воз­растает риск травмы плечевых суставов. Чтобы сохранить правильную биомеханику движения, ставьте кисти прямо по бокам туловища.

- Нужно ли класть на ноги дополнительное отягощение? Не нужно, если вы выполняете движение глубоко, в пол-

ной амплитуде, в 3-4 сетах, да к тому же в рам­ках комплекса специализированных упражне­ний для трицепса. Если же вы все-таки реши­лись применить отягощение, знайте, без помо­щи партнера вам не обойтись. Он должен осто­рожно положить вам "блин" на квадрицепсы, придерживать в течение всего сета и предельно осторожно снять по его завершении.

- Новичкам не следует сразу же опускаться до самого пола. Это опасно для неокрепших свя­зок плечевых суставов. Глубину амплитуды на­до наращивать постепенно - по ощущению в плечах. Если есть дискомфорт, пусть и слабый, амплитуду следует тут же уменьшить.

 

АНАТОМИЯ

Упражнение выполняется, главным образом, за счет трехглавой мышцы плеча - трицепса. Эта мыш­ца имеет относительно большой объем и покрывает собой заднюю поверхность руки от локтя до плечево­го сустава. Трицепс имеет три пучка: латеральный, средний и длинный. Трицепс включается в работу за счет изменения положения локтевого сустава. Что касается второго рабочего сустава - плечевого, то из­менение его положения заставляет трудиться самый верх большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы. В обшей сложности работает не менее трети всего объема грудной мышцы. Перед­ний пучок дельт сокращается изолированно, оттяги­вая на себя всю нагрузку на дельтовидную мышцу.

работа мышц и суставов

Поначалу движение совершается за счет враще­ния в плечевом суставе с участием верхней области грудных и переднего пучка дельт.

В дальнейшем локтевой сустав распрямляется си­лой трицепса. Причем поначалу сокращаются лате­ральный и средний пучки, а длинный пучок напряга­ется в положении почти полного распрямления лок­тевого сустава.

 

СПОРТ

Данное упражнение широко использует культуристическая элита, поскольку это одно из редких движений, ко­торое равноценно грузит все пучки трицепса. К тому же, если связки плеча допускают глубокую амплитуду, движе­ние способно эффектно выделить сочленение верха груди и переднего пучка дельт.

В первую очередь данное упражнение важно для гимна­стов, поскольку отдаленно имитирует типичный гимна­стический элемент - выход на прямые руки на брусьях. Полезно оно и борцам, поскольку повысит силу толчка, когда противника отбрасывают от себя. Усиление трицеп­са пойдет на пользу многим спортсменам, где ключевым движением является распрямление руки. В списке тут ба­скетбол, волейбол и другие игровые виды с мячом.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!