Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

схема

- Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставь­те скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничи­телями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не "выламы­вало" бы плечевые суставы.

- Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.

- Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч. Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.

- Вдохните, задержите дыхание и выжимайте штангу над головой. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх.

- В верхней точке руки полностью распрямлены. Следите, чтобы при подъеме туловище оставалось в стабильной по­зиции.

примечания

- Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находят­ся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму.

- Не поднимайте штангу толчком и не "роняйте" ее на грудь. В сидячем положении любое резкое движение пере­гружает позвоночник, что может привести к травме. Имен­но поэтому некоторые предпочитают жим стоя - ноги по­могают "самортизировать" нагрузку на позвоночник.

- Правильное дыхание - важный элемент безопасности и стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышаете внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помога­ет удерживать туловище прямо и создает прочную опору для мышц и их эффективного сокращения.

- Избегайте слишком тяжелых весов. "Перегруженная" штанга может "потянуть" вас назад - это чревато потерей равновесия и серьезными травмами.

- Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штан­ги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпус­тить гриф из рук.

- Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспе­чит максимальное сокращение не только дельт, но и верх­них трапеций.

- Не напрягайте пресс - для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет за­держки дыхания и сокращения мышц поясницы.

- Выдыхайте только после прохождения са­мой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.

 

анатомия

Самые "работающие" мышцы плечевого пояса - подостная, боковые дельты и передние дельты.

Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им "шарообразный" вид. При хоро­шо развитой плечевой мускулатуре отлично просма­триваются все три пучка дельт - боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно неболь­шая, находится под дельтами.

Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в дей­ствие еще несколько мышц: передние зубчатые, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки.

Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а пе­редние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки - длинная, узкая парная мышца, проходящая по задней поверхности шеи под верхними трапециями.

Из "ручной" мускулатуры в плечевом жиме участ­вуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

работа мышц и суставов

Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верх­ние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти стано­вятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых сус­тавах отвечают трицепсы.

  

СПОРТ 

В бодибилдинге жим с груди - одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины.Подъем рук над головой - движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.



Ронни Колеман • мp. олимпия 1998

 

1) Жим штанги сидя - наикласснейшее упражне­ние на "массу" плечевого пояса. Лично я пред­почитаю жим с груди: жим из-за головы, на мой взгляд, опасен для плечевых суставов.

2)  Я обычно выбираю такой тренажер, где стой­ки расположены позади сидения. Штангу с огра­ничителей почти всегда снимаю сам, но в случае супертяжелых весов мне помогают партнеры. Мой вам совет: никогда не работайте с больши­ми весами без ассистентов!

3)  Я беру гриф прямым хватом шире плеч - такая позиция помогает мне четко контролировать вес. Медленно опускаю штангу сантиметра на два ниже груди. В этом положении задержива­юсь на полсекунды, но никогда не касаюсь грифом груди.

4) Я поднимаю штангу строго вверх, не позволяя ей отклоняться от вертикали. Руки разгибаю почти до полного распрямления. В точке пико­вого сокращения на полсекунды задерживаюсь.

5)   Во время подъема спина должна плотно при­жиматься к спинке сидения. Ни в коем случае не прогибайте позвоночник - это опасно! Ноги раз­двиньте чуть шире плеч и плотно упритесь ступ­нями в пол: это помогает удерживать равновесие.

6)    Каждое повторение я выполняю очень мед­ленно, с полным контролем. Подъем - 5 секунд, опускание - тоже 5 секунд: такой ритм "работа­ет" на меня лучше, чем "взрывной" жим и сверх­медленное опускание. Главное - следить, чтобы напряжение рабочих мышц было постоянным, без расслаблений в верхней или нижней точках.

7)   В жиме штанги над головой я делаю четыре сета по 10-15 повторений. Первый сет - разминочный. Затем я увеличиваю вес и делаю еще один сет из 15 повторений. Для последних двух сетов опять увеличиваю вес и делаю 12 и 10 по­вторений соответственно.

8)   Отдых между сетами - 1 минута. Если сокра­тить эту паузу, то получится уже суперсет, а я их не делаю никогда.

9)  Проработку плеч я всегда начинаю с жима си­дя. Потом - подъем гантелей через стороны и подъемы через стороны на блоках. В общей сложности на плечи я делаю 12 сетов.

10) Другие части тела я прокачиваю дважды в не­делю, а плечи - только раз, потому что они рабо­тают и при тренировке других мышечных групп, например, груди и спины.

 

Ронни бережет плечевые суставы: все движения выполняет строго технично, в размеренном темпе. Дельты он "бомбит" не чаще раза в неделю, так как их нагружают еще и тренировки других частей тела.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!