Warning: Illegal string offset 'id' in /home/users/s/sem-t/domains/hard-sport.com/modules/articles.php on line 36

Warning: Illegal string offset 'url' in /home/users/s/sem-t/domains/hard-sport.com/modules/articles.php on line 36
ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ И ТРАПЕЦИЙ

ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ И ТРАПЕЦИЙ

 

ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ И ТРАПЕЦИЙ

Знаете, что губит нашего брата, "качка"? Привы­чка. Обычно мы застре­ваем на комплексе из десятка стандартных упражне­ний и делаем их до упада из го­да в год. Не удивительно, что мышцы никак не отвечают на такую однообразную прора­ботку. Самый простой способ сдвинуться с мертвой точки - это внести в тренинг малость новизны. Например, взяться за какие-нибудь старые, про­веренные, но незаслуженно забытые упражнения. Они с гарантией дадут толчок вашей заскучавшей мускулатуре. На­чать советую с плеч и трапе­ций. Но прежде дам такой совет: не злоупотребляйте ве­сами. Плечевой пояс надо брать измором. Делайте бесчи­сленное число повторений до сильнейшего жжения, да еще в режиме нон-стоп. Повторяю, забудьте большие веса. Они заставляют вас митинговать, т.е. подключать к работе по­сторонние мышцы. Тренинг дельт и трапеций должен быть исключительно прицельным!

ПОДЪЕМ ЧЕРЕЗ СТОРОНУ ЛЕЖА  

Впервые я увидел это упра­жнение в Энциклопедии бо­дибилдинга Шварцнеггера в исполнении автора книги. И скорее побежал пробовать его на себе. После пары неуклю­жих сетов мне удалось нащу­пать правильную дорогу, и я немедленно почувствовал, что задние дельты работают со­вершенно новым образом. Вот схема выполнения:

- Установите наклон ска­мьи между 20 и 40 градусами.

- Лягте на бок, возьмите гантель и опустите руку вниз

 

прямо перед собой. Затем под­нимайте руку вверх так же, как при обычных подъемах через стороны. Локоть чуть согните.

- В верхней точке немного поверните кисть, чтобы мизи­нец оказался сверху.

- Опускайте руку медлен­но, под полным ментальным контролем, сохраняя постоян­ное напряжение в дельте.

- Начинайте с проработки той дельтовидной мышцы, ко­торая у вас слабее и меньше по объему. Выполнив все повто­рения, поменяйте руки.

ОБРАТНЫЕ СВЕДЕНИЯ

Это упражнение целена­правленно загружает задние дельты, которые отстают у большинство бодибилдеров. Сядьте не спиной к тренажеру (как при сведениях для гру­ди), а лицом к нему. Устано­вите сидение так, чтобы руки от плеча были строго парал­лельны полу. И запомните мои советы:

- Не сжимайте рукояти слишком сильно, иначе у вас начнет ломить предплечья, и сет придется заканчивать раньше, чем нужно. Вся на­грузка должна ложиться толь­ко на дельты.

- Спина ровная, поясница чуть выгнутая.

- Локти зафиксируйте и удерживайте неподвижными во все время движения. Не сгибайте их и не опускайте вниз.

- Скорость одинаковая и в позитивной, и в негативной фазе повторения. Не ускоряй­тесь и не помогайте себе всем телом: это бесполезно!

- Отводите рукояти как мо­жно дальше в стороны, в крайнем положении на секун­ду сделайте остановку и допо­лнительно напрягите дельты.

 ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ   ПЕРЕД СОБОЙ 

Это упражнение развивает передние дельты. Главное здесь - непрерывность: одна рука движется вниз, другая начинает подъем.

- Для попеременных подъ­емов используйте гантели. Ес­ли вам больше нравится работать на нижнем блоке, сделайте сначала все повторе­ния для одной руки, а потом переходите к другой. Что-то вам будет больше по душе, но в комплекс включайте все-та- ки оба варианта.

- Угол сгибания в локтевом суставе должен оставаться не­изменным, чтобы движение совершалось по одной и той же дуге. Поднимайте и опускайте руки прямо перед собой или с небольшим смешением к центральной оси туловища.

- Не останавливайтесь на уровне плеч, поднимайте ган­тели выше - над головой. Пусть это труднее, но только так плечевой пояс получает максимальную нагрузку.

-  Скорость движения по­стоянная, без ускорений. Если вам приходится невольно сги-

бать колени во время подъема, значит вес слишком велик.

 ПОДЪЕМ НА БЛОКЕ ИЗ-ЗА СПИНЫ

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Это - вариант подъема через сторону на блоке, но средние дельты прорабатывают тут под совершенно иным углом. Я советую работать именно с блочным тренажером, а не с гантелями, - так вы будете лучше контролировать вес, движение будет более равно­мерным, а напряжение в дель­те - постоянным.

- Встаньте боком к блочно­му устройству. Прорабатывать вы будете дальнюю от трена­жера дельту. Возьмите рукоять блока сзади за спиной.

- Удерживая туловище пря­мо, поднимайте руку вверх, выше плеча. Если вы будете останавливаться на уровне плеч, эффект упражнения сильно снизится. Угол сгиба­ния в локтевом суставе сохра­няйте неизменным.

- Медленно опускайте руку, но не позволяйте отягощению блока лечь на упор: напряже­ние в дельте должно сохра­няться в течение всего сета. Если в нижней точке отягоще­ние будет зафиксировано, то эффективность упражнения существенно понизится.

- После того, как вы сдела­ете все повторения для одной руки, переходите к другой.

  ПОДЪЕМ ШТАНГИ   ПЕРЕД СОБОЙ       

Это упражнение изолирова­но нагружает передние дель­ты. Как и при попеременных подъемах гантелей перед со­бой, здесь не требуется боль­шой вес. Главное - делать много повторений, причем, нон-стопом.

- Техника такая же, как при переменных подъемах гантели перед собой, разница только в том, что обе руки работают од­новременно.

- Отдыхайте между сетами не больше 35-40 секунд. Коне­чно, за такое короткое время дельты не успеют полностью восстановиться, но именно это вам и нужно!

- Варьируйте ширину хва­та. Работайте то узким хватом (10-12 см между кистями), то средним (20-25), то широким (кисти около блинов).

 РАЗВЕДЕНИЯ НА БЛОКАХ

Это упражнение великолеп­но изолирует задние дельты. Встаньте между двумя блоч­ными устройствами, левой ру­кой возьмитесь за рукоять правого верхнего блока, правой рукой - за рукоять левого.

- Убедитесь, что стоите точ­но посредине, чтобы нагрузка на обе дельты была одинако­вой.

- Не позволяйте отягоще­нию опускаться вниз до преде­ла, иначе дельты будут отдыхать в нижней точке. Если у вас длинные руки или блочные уст­ройства расположены слишком близко друг к другу, сократите амплитуду движения. Здесь опять-таки крайне важно под­держивать постоянное напря­жение в мышцах.

- Зафиксируйте угол сгиба­ния в локтевых суставах и не изменяйте его, чтобы полно­стью исключить помощь три­цепсов.

- Удерживая локти высоко, разведите рукояти в стороны (не меняйте угол сгибания лок­тей!). Отведите руки как можно дальше назад, затем на мгнове­ние дополнительно напрягите дельты. Туловище остается не­подвижным, поясница чуть вы­гнута.

  ШРАГИ СО ШТАНГОЙ   ЗА СПИНОЙ    

Как следует из названия, штангу вы будете держать за спиной, "пожимая" плечами вверх-вниз строго вертикаль­но. Расположите штангу чуть ниже ягодиц на стойке для приседаний - так вам будет легче брать ее и возвращать обратно.

- Возьмитесь за гриф хва­том сверху, ладонями от туло­вища. Вес устанавливайте меньше того, с которым вы де­лаете обычные шраги.

- Движение вверх - доволь­но быстрое, вниз - медленное. В верхней точке задержитесь и на секунду напрягите дельты.

- Если локти сгибаются, значит дельтам помогают дру­гие мышечные группы.

- Позвоночник сохраняет свой естественный изгиб. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.

- Когда вы почувствуете, что уже не можете делать пол­ноценные повторения, пере­ходите на частичные.

- Закончив это упражне­ние, повисите 10-15 секунд на перекладине. Делайте как ми­нимум 5-9 повторений в сете.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!