Warning: Illegal string offset 'id' in /home/users/s/sem-t/domains/hard-sport.com/modules/articles.php on line 36

Warning: Illegal string offset 'url' in /home/users/s/sem-t/domains/hard-sport.com/modules/articles.php on line 36
ЭТО ДЛЯ ТЕБЯ

ЭТО ДЛЯ ТЕБЯ

ЭТО ДЛЯ ТЕБЯ!

Семь феноменально эффективных упражнений на блоках!

 

Что делать? Ну конечно, начинать но­вую жизнь! Нет, для этого не обязательно переезжать в Австралию. Я говорю о тре­нинге: его, друзья мои, пора освежить! Причем не какими-то там тонкими вариа­циями, а довольно-таки радикальными переменами! Короче: предлагаю вам не­сколько упражнений, которые быстро развеют вашу скуку. Новье - в чистом ви­де! Самое что ни на есть разнообразие! Правда, у них есть одна общая черта: все они выполняются на блоках.

Конечно, со свободными весами тоже можно придумать массу упражнений. Но вы же хотите немного поэксперименти­ровать? Блочные устройства для этого - самый подходящий вариант! Вдобавок, блоки обеспечат вашим мышцам постоянное напряжение - от самого начала до самого конца!

Например, вы замечали, что на раз­ведениях лежа грудные активнее все­го работают, когда вы опускаете ган­тели, а на фазе подъема "напряг" рез­ко спадает? Обидно, между прочим. Уверяю вас: на блочном варианте на­пряжение не отпустит вашу грудь ни на секунду (если, конечно, вы сами этого не захотите). Гарантирую: ре­зультат вам понравится!

Итак: четыре упражнения у нас для грудных, и три - для дельт. Когда вы в следующий раз пойдете в зал, выбе­рите по одному новому упражнению для обеих групп мышц. Сделайте три сета по 10-12 повторений, и прежде, чем нагружать солидные веса, разбе­ритесь с техникой. Сконцентрируй­тесь на "целевой" мышце - и новый виток роста будет у вас в кармане!

 

 Кроссоверы /Жим на блоках

 Цель: грудь

Стартовая позиция

- Возьмитесь за рукояти блоков.

- Встаньте так, чтобы плечи были чуть выше троссов, ноги слег­ка расставьте, колени чуть согните, наклонитесь вперед примерно на 20 градусов и слегка прогните позвоночник. Зафиксируйте поло­жение туловища.

 Движение:

- Удерживая локти согнутыми под углом 15-20 градусов, сведите рукояти блоков перед собой, чтобы костяшки пальцев коснулись друг друга. Это классический кроссовер на блоках.

 - Сохраняя положение кистей, немного распрямите руки, "вытал­кивая" их на 5-8 см вперед (руки не разводите!). Сконцентрируйтесь на сокращении грудных. Задержитесь в пиковой точке на один счет и в два приема возвращайтесь в стартовую позицию.

Примечание: Это упражнение требует некоторой практики и идеальной техники. Выпрямляя руки, представьте себе, что f "приводите" бицепсы к грудным и "складываете" внутренние части грудных. Плечи опустите вниз и отведите назад, чтобы всю работу по выпрямлению рук выполняли грудные.

 

Круговые сведения на скамье

Цель: Грудь

Это упражнение - вариант круговых сведений стоя. "Участие" наклонной скамьи уменьшает напряжение туловища, слегка изменяет угол тя­ги и облегчает достижение пикового сокраще­ния.

Стартовая позиция:

Установите скамью под углом 25-45 гра­дусов вверх. Лягте на скамью лицом вниз. Ру­кояти должны находится позади ваших плеч.

Грудь приподнимите, плечи отведите на­зад и вниз, спину слегка прогните, чтобы грудь не прижималась к скамье.

Движение:

Сводя рукояти, старайтесь "обнять" ска­мью бицепсами в тот момент, когда ваши ми­зинцы приблизятся друг к другу - это поможет усилить пиковое сокращение внутренних час­тей груди.

 

Примечание: Следите за положением туловища, особенно в момент пикового сокращения. Помните, что угол сгибания в локтях должен оставаться неиз­менным.

 Круговые сведения стоя

Цель: Грудь

"Обнимающее" движение рук нагружает нижнюю часть грудных. В то же время, на­правление тяги нижнего блока обеспечива­ет мощное пиковое сокращение верха гру­ди.

Стартовая позиция:

Возьмитесь за рукояти нижнего бло­ка. Ладони "смотрят" вверх, но при этом слегка повернуты внутрь.

Стойка такая же, как для кроссове­ров, но с небольшим (10 градусов) накло­ном вперед.

Движение:

Согните локти под углом 15-20 гра­дусов и зафиксируйте это положение.

 

Плечи отведите назад и опустите вниз. Круговым "обнимающим" движением сведите рукояти перед собой. В верхней точке  мизинцы должны коснуться друг друга на уровне подбородка. После короткой паузы опустите локти чуть ниже уровня плеч.            

 

Примечание: Не сгибайте локти - ра­боту должны выполнять грудные, а не бицепсы. Выберите такой вес, который позволит вам напрягать грудь в верх­ней точке движения.

 

Разведения над головой на наклонной скамье

 

Цель: Грудь

Вы наверняка делали разведения с гантелями на на­клонной скамье. "Блочный" вариант усиливает напря­жение грудных, к тому же, вы можете сводить рукоя­ти в разных точках, смещая акцент на разные компо­ненты груди.

Стартовая позиция:

Установите скамью под углом 25 градусов вверх. Лягте на скамью лицом вверх. Рукоятки долж­ны находится на уровне плеч.

Возьмитесь за рукояти и слегка приподнимите грудь.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Движение:

Зафиксируйте угол сгибания локтей (15-20 гра­дусов). Сведите рукоятки строго над головой (без жимового движения) и напрягите грудь в точке пико­вого сокращения.

Медленно возвращайтесь в исходное положе­ние.

Вариант:

Поставьте скамью перед троса ми и сводите рукояти не над голо вой, а перед туловищем.

Примечание: Это движе­ние практически точно ими­тирует разведения лежа с гантелями. Старайтесь не превращать его в жим.

 

Подъемы перед собой лежа

 

Цель: Плечи

Подъемы перед собой "бьют" прежде всего по пе­редним дельтам, и в меньшей степени - по боковым и задним. "Блочный" вариант (при условии четкой тех­ники) - эффективное дополнение к жиму над головой.

Стартовая позиция:

Прикрепите изогнутый или прямой гриф на вра­щающемся карабине к нижнему блоку.

Лягте на пол на спину, пропустите трос блока между ног и слегка согните колени.

Возьмите гриф пронированным (ладонями вниз) хватом.

Согните локти под углом 45 градусов (такая по­зиция позволяет максимально задействовать боковые дельты). Зафиксируйте положение запястий и разве­дите локти в стороны, чтобы запястья, предплечья, локти и верхние части рук находились в одной плос­кости с грифом. (В начале движения гриф на уровне талии. Изогнутый гриф снижает нагрузку на запя­стья).

Движение:

Поднимайте гриф вверх по дуге, отслеживая по­ложение рук и "вжимая" лопатки в пол.

Подтянув гриф до уровня подбородка, сделайте паузу и возвращайтесь в стартовую позицию. В ниж­ней точке не задерживайтесь, сразу начинайте следу­ющее повторение.

Следите, чтобы гриф  перемещался по дуге и положение запястий оставалось неизменным.

 

 

Подъемы через стороны из-за спины

Цель: Плечи

В этом упражнении основная нагрузка ложится на боковые пучки дельт. Лучше делать "односторон­ние" подъемы (сперва все повторения одной рукой, потом - другой): это позволяет лучше отслеживать движение и добиваться более мощного сокращения.

Стартовая позиция:

Встаньте боком к блочному устройству. Ноги поставьте вместе близко к тренажеру, колени слег­ка согните.

Возьмите рукоять нижнего блока дальней от тренажера рукой так, чтобы трос проходил у вас за

спиной.

Свободной рукой возьмитесь за стойку трена­жера и отклонитесь в сторону примерно на 20 гра­дусов.

Движение:

- Локоть "рабочей" руки согните на 10-15 граду­сов, зафиксируйте кисть в нейтральной позиции. За­пястье, предплечье, локоть и верх руки должны на­ходиться в одной плоскости.

Дугообразным движением поднимите рукоять из-за спины через сторону вверх. Амплитуда небольшая - 30-40 см. (Следите, чтобы по­ложение кисти и локтя не ме­нялось. Плечи держите ровно даже при наклоне).

Примечание: Представляйте себе, что "ведет" движение ло­коть. Следите за техникой и до­бивайтесь "жжения").

 Тяга перед собой

Цель: Плечи

Это упражнение нацелено на передние и боковые дельт. Изменяя ширину хвата, вы можете немного смещать акцент нагрузки. Более широкий хват больше нагружает боковые дельты. Удерживая гриф на расстоянии несколь­ких сантиметров от тела, вы сведете к минимуму участие бицепсов и трапе­ций.

Стартовая позиция:

- Прикрепите к нижнему блоку прямой или изогнутый гриф с вращаю­щимся карабином.

- Ноги поставьте на ширине плеч, колени чуть согните.

- Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже плеч.

- Наклонитесь вперед примерно на 10 градусов, чуть прогните спину, приподнимите грудь, плечи отведите назад и вниз.

Движение:

- Ведут движение локти. Удерживая гриф на расстоянии 10-15 см от себя, тяните его вверх до тех пор, пока верхние части рук не окажутся на уровне плеч. (Поднимать их выше опасно: есть риск повредить сумку плечевого сустава. Во время подъема сгибайте кисть и разжимайте руку, так, что­бы в верхней позиции гриф вы держали пальцами).

 

Примечание: Сле­дите за тем, чтобы "вели" движение локти. Представьте себе, что кисти и предпле­чья - связующее зве­но между локтями и грифом).

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!