Warning: Illegal string offset 'id' in /home/users/s/sem-t/domains/hard-sport.com/modules/articles.php on line 36

Warning: Illegal string offset 'url' in /home/users/s/sem-t/domains/hard-sport.com/modules/articles.php on line 36
ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

СХЕМА

♦ Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы в стартовой позиции ваши распрямленные руки были строго параллельны полу. Возьмитесь за ру­кояти нейтральным (ладонями друг к другу) хватом.

♦    Ваша грудь должна соприкасаться со спин­кой сиденья. Корпус держите прямо, сохраняя естественный изгиб позвоночника.

♦    В исходной позиции руки разведены чуть шире плеч.

♦    Вдохните, задержите дыхание и начинайте разводить рукояти в стороны. Постарайтесь за­вести руки как можно дальше назад.

 

♦ Немного согни­те локти. Зафик­сируйте такое по­ложение локтей и не меняйте его на протяжении всего упражнения.

♦ В пиковой точке на секунду задер­житесь, в момент остановки сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию.

♦ Сделайте паузу, но не позволяйте отягоще­нию опуститься вниз до упора, удерживая его на весу. После паузы начинайте новое повторе­ние.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

♦ Отводите локти назад сознательным усилием мышц верха спины, а не только силой рук.

♦   Принципиально важно держать корпус прямо и задерживать дыхание во время разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие. А во-вторых, защищает пояс­ницу от травмы.

♦     Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, ромбовидных мышц и задних дель­ты, старайтесь отвести руки как можно дальше назад. Если это не удается, вы взяли слишком большой вес. Или вам надо поработать над гиб­костью плечевого пояса.

♦    Не гонитесь за супертяжелыми весами. Сек­рет упражнения в правильной биомеханике.

 

АНАТОМИЯ

Основную работу в дан­ном упражнении вы­полняют задние дельты, подгребешковые и ма­лые круглые мышцы. Задние дельты, располо­женные на задней поверхности плеч, придают плечам "законченный" округлый вид. Малые круглые и подгребешковые мышцы находятся ниже лопаток. Их главная функция - отведение рук в плечевых суставах.

В качестве "ассистентов" выступают ромбо­видные мышцы и трапеции. Трапеции покры­вают верх спины от основания черепа до уров­ня 12-го позвонка. Ромбовидные находятся под трапециями, крепятся у позвоночника и расходятся к лопаткам. Они поддерживают ло­патки и обеспечивают их движение в сторону позвоночника.

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

 При горизонтальном отведении в плечевом суставе рука пе­ремещается из положения перед грудью через сторону назад, на одной линии с плечом. В это время лопатки смещаются к позвоночнику.

 

СПОРТ

Для бодибилдеров это упражнение - отличное средство поддержания хо­рошей осанки. Кроме того, оно пре­дохраняет мускулатуру плечевого по­яса от утраты эластичности, гибко­сти и укорачивания. Все эти отрица­тельные качества обычно развивают­ся в результате интенсивной работы над грудью, особенно при акценте на тяжелых жимах лежа.

 

ДОРИАН ЯТС • Мр. Олимпия 1992-97

 

♦    Это упражнение прекрасно нагружает задние дельты, в меньшей степени - трапеции, ромбо­видные и широчайшие.

♦     Лично я считаю, что задние дельты можно тренировать обособленно от передних и боко­вых. Поэтому я разделяю тренировку дельт на две части: задние дельты прорабатываю вместе с широчайшими, а передние и боковые - в дру­гой день.

♦     Я делаю четыре упражнения для широчай­ших, после чего два для задних дельт. Сначала - разведения в тренажере, чтобы добиться пред­варительного утомления дельт, а потом - разве­дения в наклоне.

♦    Я предпочитаю "сидячий" вариант разведе­ний в тренажере. Некоторые делают их стоя, наклоняясь вперед. Но такое положение дает шанс использовать силу инерции.

♦    Установите сидение так, чтобы во время уп­ражнения предплечья у вас были параллельны­ми полу. Если сесть слишком высоко, усилится "включение" широчайших. Если слишком ни­зко - диапазон движения сократится, и упраж­нение потеряет эффективность.

♦   Хват должен быть нейтральным, локти чуть согнуты. Такая позиция снимает нагрузку с су­хожилий трицепсов. Зафиксируйте положение локтей и не меняйте его во время движения. Следите, чтобы руки двигались синхронно.

♦   Я не разминаюсь перед разведениями в тре­нажере, потому что дельты уже успели про­греться во время проработки широчайших. Вес беру максимальный для 8-12 повторений, ра­ботаю в спокойном, размеренном темпе. Меж­ду сетами отдыхаю около минуты.

♦   В точке пикового сокращения я обязательно задерживаюсь, а время от времени делаю нега­тивные повторения с помощью партнера.

 

Слегка согнув локти, Дориан разводит рукояти тренажера по широко« луге плавным и размеренным движением. В точке пикового сокращения практикует остановку на пару секунд и периодически делает негативные повторения.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!