Подъем на бицепс с гантелями

 

Подъем на бицепс с гантелями

Данное упражнение по праву следует назвать лучшим упражнением для тренировки двугла­вой мышцы плеча (бицепса). Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективна для бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти. Бесспорным фаворитом здесь являются гантели.

 

Схема

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены друг к другу.

Вдохните и задержите дыхание. Одновременно на­чинайте подъем гантелей. Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинай­те разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.

Опуская гантели, по­вторите поворот кистей в обратном порядке. Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните ган­тели в исходное положение и опустите их вниз.

 

Подъем на бицепс с гантелями обеспечивает супинацию кистей, т.е. разворот их наружу. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов.

 

 

Спорт

Подъем на бицепс с ган­телями, который сопровож­дается обязательным раз­воротом кисти наружу, яв­ляется незаменимым упра­жнением для культуристов. Движение не только увели­чивает общую «массу» би­цепса, делая его плотным и компактным, но и задает ему видимую дефиницию внеш­него и внутреннего пучков.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Бицепсы - это ключевые мышцы для всех видов спорта, связанных с прояв­лением силы верхних ко­нечностей. Сильный бицепс нужен гимнастам, борцам и армрестлерам. Незамени­ма мощная двуглавая мышца плеча для пауэрлифтеров и тяжелоат­летов. Особую роль эта же мышца играет в восточных единоборствах и боксе. Она не только обеспечива­ет силу ударов рукой, но и помогает ставить жесткие «блоки», отражая чужие удары.

 

 

Анатомия

Локтевой сустав сгиба­ется не только силой дву­главой мышцы. На самом деле эту функцию делят вместе с бицепсом плече­вая, плечелучевая мышцы, мышца круглый пронатор и локтевой сгибатель. Осо­бенно важна плечевая мы- ша. Она пролегает прямо под бицепсом. Упражнение увеличивает ее, и она «вы­талкивает» бицепс кверху,увеличивая его визуальный объем.

Что же касается других мышц, то их сокращение анатомически связано с сокращением бицепса. Нельзя говорить об изо­лированном воздействии на двухглавую мышцу. Речь может идти только о комп­лексной нагрузке целого мышечного ансамбля.

Разные упражнения - подъем на скамье Скотта, подъем штанги с EZ- грифом и пр. - по-разному действуют на мышечную группу, сгибающую локоть. Подъем рук с гантелями не приводит к перекосу нагрузки в сторону отдель­ных мышц.

Он нагружает все мышцы в оптимальной пропорции, наиболее близкой к их природной функции. В этом смысле упражнение явля­ется наиболее физиоло­гичным.

 

 Примечания

1. Чтобы сделать упражне­ние еще более эффективным, держите локти неподвижны­ми. Пока они прижаты к бо­кам и зафиксированы в та­ком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантели и повороте кисти. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, ослаб­нет, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно умень­шится.

2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом сус­таве.

3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте ган­тели такого веса, который бы не вынуждал вас делать «читинг».

Комментарии
Оставьте комментарий первым!