Тяга книзу прямыми руками

 

Тяга книзу прямыми руками

 

СХЕМА

  • Встаньте на расстоянии 25-30 см от блочного устройства лицом к тренажеру.
  • Возьмите прямую рукоять блока хватом сверху на ширине плеч.
  • Поднимите руки вверх над головой под углом 15-20 градусов к вертикали, чуть согните колени. Если вы высокого роста, согните колени так, чтобы в верхней позиции руки были почти прямыми.
  • Вдохните и задержите дыхание. Начинайте медленно тянуть рукоять вниз, не сгибая рук. Силовой акцент сделайте на отрезке движения от плеч до уровня таза.
  • Усилием мышц поясницы сохраняйте прямое положение туловища.
  • В нижней точке пару секунд удерживайте пиковое сокращение широчайших.
  • На выдохе возвращайтесь в стартовую позицию.
  • В верхней точке ненадолго задержитесь и начинайте следующее повторение.

При прямом положении рук основную "дозу" нагрузки широчайшие получают на верхнем отрезке движения. Варианты упражнения - тяга широким или узким, прямым или обратным хватом, с разным положением туловища. Меняя угол сгибания локтей, можно прицельно "бомбить" разные части широчайших мышц.



ПРИМЕЧАНИЯ

  • Следите чтобы руки были подняты вверх под углом 15-20 градусов к вертикали - не больше. Если начинать тягу от уровня чуть выше плеч, широчайшие будут нагружаться только на нижней фазе движения.
  • Алексей Петров offline
    Задайте вопрос тренеру-консультанту.
    И он с удовольствием ответит
    на интересующие вас вопросы.
    Тренер online!
  • Локти должны быть слегка согнуты: сильно согнутые локти смещают акцент с нижних частей широчайших на мышцы верха спины.
  • Опуская рукоять блока, держите туловище прямо. Наклоняясь вперед, к тренажеру, вы облегчите себе задачу, но при этом "разгрузите" мышцы.
  • Вес берите относительно легкий. Чрезмерный вес заставит вас сгибать локти в конце движения, и нагрузка будет перемешаться с одних частей широчайших на другие.
  • Следите за дыханием - выдыхайте только на подъеме. Выдох во время движения рукояти вниз дестабилизирует туловище и ослабляет силу тяги.

АНАТОМИЯ

В движении плечевого сустава участвуют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и низ больших грудных. Им помогают ромбовидные и малые грудные. Главный "двигатель" тяги прямыми руками - низ широчайших. Большие круглые мышцы, расположенные на внешней поверхности лопаток, работают с ними "в упряжке". Со стороны больших грудных в работу вовлекаются в основном нижние части. Ромбовидные мышцы, расположенные под трапециями, вместе с малыми грудными поворачивают лопатки книзу при опускании рук.








РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При тяге книзу прямыми руками руки перемешаются из позиции над головой вниз перед туловищем посредством разгибания плечевых суставов. Лопатки при этом поворачиваются книзу (правая - по часовой стрелке, левая -против часовой).



СПОРТ

Бодибилдеры делают данное упражнение для проработки низа широчайших и грудных - ни одно другое движение не загружает эти мышцы с такой прицельной точностью. Тяга книзу прямыми руками занимает важное место в тренировочном арсенале пловцов, так как практически полностью дублирует действия рук при плавании свободным стилем и брассом. Гимнасты используют тягу прямыми руками, чтобы "усилить" рычаг на подтягиваниях. Важна она и для баскетболистов (при отработке бросков), альпинистов и игроков в американский футбол.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!