Предсоревновательная диета

Предсоревновательная диета

Немного таких везучих людей, которым перед соревнованиями без особых усилий удается сохранять свой вес на нужном уровне. Это всегда удавалось Франко: в то время как я искал способы избавления от жира, он смеялся надо мной и с удовольствием ел макароны.

Атлетам, чей вес не превышает соревновательного уровня, не приходится тратить многие недели на диету. Им достаточно сесть на нее непосредственно перед выступлением, чтобы устранить последние остатки подкожного жира. Стройным же атлетам за несколько месяцев до соревнований даже приходится увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы набрать свой соревновательный вес. Несомненно, что для атлетов с подобным телосложением многомесячная диета окажется просто пагубной.

Для тех, кто хочет сжечь лишний жир в предшествующие соревнованиям месяцы, существуют два уровня диеты.

1. Постепенное снижение числа потребляемых калорий за восемь-двенадцать недель до соревнований (в зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить). Цель этого этапа диеты — терять не более двух фунтов жира в неделю;

2. При необходимости за три-шесть недель до соревнований, чтобы добиться максимальной четкости и мускулистости, можно применить сверхдиету. Цель этого этапа — потерять как можно больше жира и лишней жидкости.

Конечно, если вам предстоит избавиться от 25—30 фунтов, то понадобится 12—15 недель, чтобы сбрасывать по два фунта жира в неделю. Для уменьшения веса на 40 фунтов потребуется 20 недель. Можно сбросить любой вес, но для этого нужен только достаточный срок.

Некоторые атлеты, например Кен Уоллер, предпочитают набирать большой вес, а затем сбавлять его, чтобы обрести форму перед соревнованиями. Однако так поступают профессионалы высочайшего класса, которые все знают о своем теле. При выборе режима питания, как и при составлении программы предсоревновательных тренировок, необходимо учитывать тип своего телосложения и реакцию организма на различные варианты диеты.

Основные принципы предсоревновательной диеты

Лучший способ облегчить режим питания — не позволять себе набирать чрезмерный, излишний вес. Атлетам среднего или легкого веса не рекомендуется набирать более 10—15 фунтов сверх соревновательного веса, а для тяжеловесов, на мой взгляд, этот предел — 15—20 фунтов. Что касается меня, то я всегда сбрасывал вес постепенно, сокращая потребление жирных продуктов и подвергая себя тяжелым тренировкам, состоящим из упражнений, требующих большого расхода калорий. Когда вы постепенно уменьшите калорийность пищи и начнете сжигать калории с помощью упражнений, жир станет исчезать.

В ходе применения диеты постепенно ужесточайте ее. Снизьте калорийность и посмотрите, уменьшается ли вес. Если этого не происходит, значит, калорийность должна быть еще ниже. Однако, пока вы продолжаете терять жир, не меняйте режима питания.

Помните, что слишком строгая диета на протяжении долгого времени будет стоить вам потерь не только жира, но и мышечной массы. Когда длительное время вы пытаетесь продержаться на уровне 1200-1500 калорий, обмен веществ замедляется и организм начинает вырабатывать значительно меньше энергии. Полезнее через каждые несколько дней устраивать «разгрузочный» день с пониженным потреблением калорий — до 900— 1200. Это делается, чтобы немного шокировать организм непривычными условиями.

Существуют и некоторые другие важные условия: во-первых, потребляйте не менее одного грамма белка на килограмм (2,2 фунта) собственного веса, а во-вторых, включайте в рацион не менее 60—80 граммов сложных углеводов и при необходимости, учитывая энергетические потребности организма на тренировках, увеличивайте их содержание.

Когда вы готовитесь к соревнованиям и вам не нужно наращивать дополнительную мышечную массу, то нет необходимости потреблять большое количество белка. На этой стадии более важным становится качество, а не количество.

Однако адекватное количество белка вам все же необходимо, даже накануне соревнований. Если вас не заботит проблема прибавления веса, то это еще не означает, что вам все равно — худеть или набирать вес. Чтобы сохранить нежирную массу и размеры мышц, необходимо вводить достаточное количество аминокислот.

Под словом «адекватное» я понимаю следующее. Я помню, как Кен Уоллер садился за стол, уставленный цыплятами, и хвастался, что может «переесть» любого в ресторане. Кен стал «Мистером Юниверс», сохранив эти привычки, однако я все же не рекомендую кому-либо брать с него пример. Советую принимать небольшие порции белков через короткие промежутки — около 40 граммов за один прием. Тогда организм будет получать достаточное количество белка в любое время.

Потребность в качественном белке я всегда удовлетворял, включая в меню множество разнообразных белковых продуктов. Завтракал я омлетом и гамбургером. После утренней тренировки съедал салат с курицей и шел на пляж загорать. После пляжа съедал курицу или рыбу, иногда добавляя еще гамбургер. После дневной тренировки я съедал тарелку салата с тунцом, а на ужин — рыбу, яйца или нежирное мясо.

Питаясь таким образом, я знал, что получаю все необходимые аминокислоты. Однако при этом внимательно следил за тем, чтобы белковые продукты были нежирными. Помните, что любой белок, который вы вводите сверх потребностей организма, воспринимается им просто как дополнительные калории, а они совсем не нужны при работе над рельефностью и сверхчеткостью.

Проще всего сократить количество потребляемых калорий, уменьшив потребление жира. Фунт жира содержит 3500 калорий, тогда как в таком же количестве белков и углеводов их всего лишь 600. Наряду с яйцами, цельным молоком, сыром и другими молочными продуктами много жира содержат и некоторые сорта мяса (говядина, свинина и баранина).

Соревновательная диета должна включать углеводы в виде свежих фруктов, овощей и зерновых. Некоторые атлеты стараются не употреблять хлеб, однако в хлебе из неочищенных пшеничных зерен много клетчатки и питательных веществ и сравнительно мало калорий — если только не есть его с маслом. Картофель — прекрасный источник витаминов и минеральных веществ. Средний клубень без масла и сметаны содержит всего лишь 100 калорий.

Подсчет калорий

Как вы уже, вероятно, заметили, я не пытался сказать точно, сколько калорий следует потреблять, чтобы приобрести рельефность. Это не потому, что их количество не играет роли. Просто я не верю в то, что их можно подсчитать точно.

Вместо этого предпочитаю судить по результатам. Например, когда я готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия» 1980 года в Австралии, Франко фотографировал меня раз в неделю, чтобы были видны результаты тренировок и диеты. Эти фотографии красноречиво показывали все изменения. Если я считал, что результаты появляются слишком медленно, то вносил в программу коррективы. Если снимок мне нравился, я продолжал придерживаться той же программы.

Диета, так же как и тренировка, требует вдумчивого подхода. Постоянно следите за результатами и вносите изменения, которые, на ваш взгляд, нужны для дальнейшего прогресса. Поскольку процесс обмена веществ может меняться от сезона к сезону, из года в год и поскольку каждый человек индивидуален, при составлении диеты невозможно руководствоваться каким-то определенным числом калорий.

Существует множество продуктов, потребление  которых можно сократить, не нарушая баланса питания. За месяцы подготовки к соревнованиям я обнаружил, что отказ от конфет и десерта, от хлеба с маслом и от вина во время ужина в сочетании с интенсивными тренировками дважды в день позволил мне относительно легко укрепить мускулатуру и придать ей четкость. Отмечая в дневнике все касающееся питания, вы можете с удивлением обнаружить, что на самом деле едите больше, чем кажется.

Если потеря жира происходит медленнее, чем хотелось бы, то одно только сокращение потребляемых калорий не всегда является нужным решением. Попробуйте сочетать разумную диету с дополнительными аэробными упражнениями — бегом, ездой на велосипеде и другими. Так вы сможете избавиться от жира, не рискуя лишить себя необходимых питательных веществ. Помните, что жир — это по сути аккумулированная энергия. Это топливо, которое ожидает своего использования. Самый естественный способ избавиться от него — сжечь в процессе повышенной физической активности.

Кетоно-углеводный баланс

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Хотя сам по себе кетоз — нежелательное состояние, его можно обратить на пользу при составлении соревновательной диеты с минимальным количеством различных продуктов. Проверку на кетоз можно осуществить с помощью «Кетостикса», который продается в большинстве аптек. Если в вашем организме присутствуют кетоновые тела, то палочки для тестирования при соприкосновении с мочой становятся лиловыми.

Для определения необходимого минимума углеводов в диете постепенно снижайте их потребление и время от времени проводите проверку на кетоз. И когда в конце концов обнаружите, что палочки становятся лиловыми, начинайте увеличивать количество углеводов в своем рационе до тех пор, пока кетоновая реакция не прекратится. В этот момент кетоза у вас еще не будет, но вы будете близки к нему. Вы будете потреблять ровно столько углеводов, сколько необходимо для здоровья. Для поддержания этого уровня время от времени уменьшайте прием углеводов и повторяйте процесс тестирования.
Имейте в виду, что чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем больше понадобится углеводов, чтобы не допустить кетоза. А без очень напряженных тренировок невозможно приобрести хорошую форму, какой бы строгой при этом ни была диета.

Я знаю, что, несмотря на мои предостережения, некоторые атлеты все равно будут придерживаться диеты с нулевым содержанием углеводов. Поэтому для того чтобы свести к минимуму ущерб от их нехватки, я рекомендую следующее.

1. Не придерживайтесь столь строгой диеты более четырех недель, иначе потеряете слишком много мышечной ткани. Кроме того, могут возникнуть определенные осложнения. Например, сердце состоит из мышечной ткани, и организм может перерабатывать и ее под влиянием чрезмерной потери углеводов.

2. По крайней мере за неделю до соревнований прекращайте диету и начинайте потреблять углеводы в умеренных количествах до полного восстановления гликогена в мышечной ткани.

Восполнение гликогена

Многие атлеты соблюдают диету вплоть до вечера накануне соревнований, а затем утром в день турнира наедаются картофелем, хлебом и огромным количеством других углеводов. К сожалению, это помогает не всегда.

Для полного восполнения недостатка гликогена в мышцах требуется примерно три дня. И поскольку человек за один раз способен усвоить лишь определенное количество пищи, то необходимо потреблять углеводы не редкими и большими, а частыми и маленькими порциями, чтобы дать организму время на их переработку в мышечный гликоген. Поэтому, готовясь к субботнему состязанию, вы должны обеспечивать организм оптимальным количеством углеводов уже со среды. Если ждать до последней минуты, то можно перегрузить себя углеводами, которые не успеют усвоиться, это приведет к резкому увеличению сахара в крови, из-за чего в организме будет задерживаться много воды, а ваши мышцы все равно останутся нерельефными.

В начале своей карьеры я почти ничего не знал об этом механизме накопления гликогена, однако методом проб и ошибок установил, что выгляжу гораздо лучше, если приобретаю нужный соревновательный вес за неделю до турнира и использую оставшиеся семь дней для тренировок, позирования и питания. Я снабжал свой организм углеводами, давая ему время на создание новых гликоген-ных запасов. Однако, несмотря на мои многократные разъяснения на семинарах и в статьях, все еще приходится видеть атлетов, которые соблюдают диету вплоть до дня соревнований, а затем в последнюю минуту нагружают себя углеводами.

Невозможно сказать, сколько раз мне приходилось слышать жалобы атлетов на то, что они пришли на соревнования нерельефными и оплывшими. Во многих случаях это просто неправильное понимание назначения диеты и роли углеводов в максимальном наращивании мышечной массы и приобретении четкости.

Как избавиться от воды в организме

Еще одна проблема — как избавиться от лишней воды в организме, чтобы мускулатура выглядела твердой и четкой. Многие используют мочегонные средства, а это не только бесполезно, но и подчас вредно.

В организме человека воды больше, чем других компонентов. Мышцы в основном состоят из воды. Когда углеводы превращаются в гликоген, последний входит в соединение с водой, которой почти в три раза больше, чем гликогена. В результате получается весьма солидная масса. Поэтому нерациональное обезвоживание приведет к уменьшению мышц, а это не самый лучший способ подготовки к победе на чемпионате.

Существуют другие, более подходящие и естественные, способы контроля за количеством воды в организме.

1. Не употребляйте продукты, которые способствуют задержке лишней воды в организме, такие как соль (поваренная), сахарин (входит в состав многих диетических продуктов, включая диетические газированные напитки) и кофе.

2. Ограничьте потребление жидкости перед соревнованиями. Не нужно лишать себя напитков полностью, не пейте только слишком много. Питьевая вода в бутылках предпочтительнее воды из-под крана, а грейпфрутовый сок, будучи не слишком сладким, обеспечит вас углеводами.

3. Поддерживайте содержание сахара в крови на постоянном уровне. Не голодайте, но и не переедайте непосредственно перед соревнованиями. Большое количество пищи увеличивает содержание сахара в крови и задерживает воду в организме.

4. Следите за тем, чтобы у вас было нормальное потоотделение во время тренировки. Во время тренировки из организма выходит много лишней воды. Особенно этому способствуют аэробные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде. Хорошим способом «выжать» воду из тела и придать мышцам твердость является позирование.

5. Пытаясь избавиться от лишней воды, не возлагайте чрезмерных надежд на парную баню или сауну. Таким способом вы действительно можете «выгнать» из себя воду, но можете и изнурить организм, если перестараетесь. Помните, что вместе с потом удаляется много минеральных солей. Поэтому обязательно пользуйтесь минеральными добавками (но не солью) для восполнения потерь после парной или сауны.

6. Прежде чем -принимать какой-либо лекарственный или химический препарат, проверьте, какой он может дать побочный эффект. Анаболические стероиды, например, способствуют задержке в организме избыточной воды. К таким же результатам приводят многие лекарства. Как-то раз перед самым турниром «Мистер Олимпия» из-за травмы плеча я принял дозу кортизона, не зная, что это может привести к задержке воды в организме. Я так «распух», что пришлось позировать весь день и почти всю ночь накануне соревнования, чтобы тело вновь стало твердым.

7. Старайтесь как можно больше тренироваться на открытом воздухе: солнце поможет вам «выпарить» из организма все излишки воды.

Составление графика

Еще раз повторяю: чтобы избавиться от всего лишнего жира, необходимо начинать сбрасывать вес заблаговременно, имея большой запас времени. Если вы рассчитываете сбрасывать по два фунта жира в неделю, то поступаете правильно. Однако не следует планировать диету так, чтобы достичь нужного соревновательного веса непосредственно в день турнира. Лучше рассчитывайте диету так, чтобы иметь нужный вес за неделю до соревнований. Это дает следующие преимущества.

1. У вас будет время внести изменения, если ваш график окажется недостаточно совершенным.

2. У вас будет возможность в течение последней недели восполнить запасы гликогена в организме и тем самым добиться максимальной мускулистости.

3. Вы придете на соревнования в хорошей форме, полным энергии, необходимой для многочасового непрерывного позирования.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!