Только для чайников!

Только для чайников!

 

Спецпрограмма тренировок для тех, кто не любит бодибилдинг

 

Итак, вам надо поправить себе фигуру...

Но! В гробу вы видели этот бодибилдинг! Вас совершенно не вставляет романтика 50-сантиметрового бицепса! Вы не знаете имен чемпионов и не хотите знать! Все, что вам надо, - это подтянутый живот, развернутые плечи и более- менее прорисованная мускулатура.

И на всю эту ерунду вроде трена­жеров, гантелей и штанг у вас есть месяц. Только месяц и ни днем больше! Именно столько вы суме­ли выкроить для всей этой лабуды, а потом поедете кататься на гор­ных лыжах, потом отправитесь позагорать в Тунис или в Марокко, или на Кипр. Да мало ли куда еще? Короче, вам будет уже не до этой хрени.

Что же, как раз на такой случай у нас припасена одна ударная ме­сячная программка. Честно говоря, трудноватая, однако если вы будете твердо и последовательно выпол­нять все наши рекомендации, то с гарантией сможете покрасоваться на пляже качнутой фигурой, широ­коплечей, с прямой спиной и силь­ным рельефным прессом.

Эта программа разработана до­ктором Джимом Стоппани, экспер­том в области бодибилдинга и фитнеса. Она основана на выпол­нении силовых упражнений в бы­стром темпе. Секрет в том, что та­кой прием предельно раскручива­ет скорость метаболизма, т.е. уско­ряет все процессы жизнедеятель­ности: быстрее растут мышцы и быстрее "сгорает" жир. Если сюда же добавить интенсивный кард и о- тренинг, то ровно через месяц вы получите примерно тог же мышечный "рельеф", что и у культуристов с журнальных картинок.

Стоит сказать, что программа копирует предсоревновательный тренинг культуристов, А это лиш­ний аргумент в пользу ее результа­тивности. Речь пойдет о сумасшед­шей встряске для организма, до­полненной особой диетой. Ну а тут вам окажет неоценимую помощь супердиетолог, консультирующий как "звезд" Голливуда, так и чемпи­онов по бодибилдингу, Тодд Сванн. Вы получите детальный план дей­ствий за кухонным столом. Успеха!

 

 

НЕДЕЛЯ 1-2

 НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

 

В первые две недели у вас будут два разных комплек­са. Первый включает упражнения на грудь, дельты и трицепсы, а второй - на спину, бицепсы и ноги. Каж­дый из комплексов должен занять не более 30-40 ми­нут - следите по часам! Получится, что между сетами вам придется отдыхать всего 30-60 секунд. Возможно, поначалу вы будете потеть, задыхаться и все равно не отдыхайте дольше! Только короткие паузы между се­тами обеспечивают быструю накачку массы! (Если па­узы, наоборот, удлинить, начнется рост силы, зато массы совсем не прибавится.)

В первую неделю делайте обычные сеты, повтор зз по­втором, когда последнее повторение дается с большим трудом. А вот на второй неделе интенсивность тренинга надо существенно поднять. Для этого пос­ледний сет того упражнения, где запланировано 3 се­та, выполняйте как дроп-сет. Делается это так. Снача­ла в сете вы "отбиваете" рабочее число повторов, по­том сбрасываете вес вполовину и "добиваете" повто­ры до полного изнеможения - сколько получится. За­помните: до полного изнеможения, когда вес уже вы­валивается из ваших рук.

Что же касается конкретного графика тренировок, то он расписан на стр….Вам предстоит тренироваться 4 раза в неделю и 4 раза заниматься аэробикой.
































ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТ

- Перед силовой тренировкой разминайтесь в течение 5-10 минут на кардио-тренаже pax, а также сделайте как минимум 2 разминочных сета самого первого упражнения с малым весом. Данные разминочные сеты в комплексе не учтены.

- Отдыхайте не дольше 30-60 секунд между сетами.

- Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку работавших мышц.

- Обратите внимание: график тренировок второй недели отличается от графика пер­вой недели. В третью неделю вы будете заниматься уже по иному графику. В четвер­тую - опять по новому. Изменение расписания тренировок - важнейший фактор про­гресса! От недели к неделе вы тренируетесь больше и чаще. На фоне сокращения по­требления калорий это приведет вас к ускоренному "сжиганию" жира.

- Высокий темп тренировки угрожает случайной травмой. Тщательно следите за пра­вильной техникой!

- Если на один день у вас запланирован и силовой тренинг и аэробика, всегда начи­нав с силового тренинга.

- Много пейте до, во время и после тренировки. Активное гидратация мышечной тка­ни активизирует белковый синтез внутри мышечных клеток.

- Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость, отложите тренировку на другой день.

 

НЕДЕЛЯ 1-2:

КАРДИО

 

Основа кардиотренировок - интервальный тренинг, который является самым эффективным для сжигания подкожного жира. Он стимулирует т.н. "послетренировочный" эффект жиросжигания, когда ваши обменные процессы, ускоренные кардио-нагрузкой, не сбавляют темпа, а продолжают "испепелять" даже в состоянии отдыха!

Вы вольны выбрать любой способ кардио-тренинга: беговую дорожку, велоэргометр, степпер, гребной тренажер, эллиптический и пр. Все эти варианты в равной степени эффек­тивны. Тренировка начинается с легкой пятиминутной разминки. Затем в первую неделю вы тренируется со следующими интервалами: 1 минута крайнет высокого темпа чередуется с 2 минутами среднего темпа ("интервал восстановления сил"). Повторите такую комбинацию интервалов 9 раз и завершите тренировку 5 минутами легкой "заминки". На второй неделе добавляется еще 2 дополнительных комбинации, а продолжительность интенсивного интер­вала и интервала восстановления сил меняются местами. Получится, что высокая нагрузка длится 2 минуты, а "отдых" - всего 1 минуту.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

Примечание: Если вам за 40, начните с посильного числа интервалов, прибавляя на каж­дой тренировке по 1-2 лишних интервала. Если почувствуете боли в сердце, тут же бросайте кардио-сессию!

 

 

















как измерить

нагрузку

Данная шкала подскажет, в каком темпе вам необходимо заниматься аэробикой. На ней ука­зана "степень нагрузки" (СН) в баллах, которой соответствуют знакомые вам виды деятельно­сти. Шкала поможет вам правильно выбрать интенсивность кардио-нагрузки по собствен­ным субъективным ощущениям. Степень нагрузки отражает частоту вашего пульса. Чем больше нагрузка, тем чаще пульс. Однако резкое ускорение пульса не всегда сви­детельствует о "правильной" тренировке. Иног­да оно бывает "аварийной" реакцией растренированного сердца, не справляющегося с непо­сильной нагрузкой. Из соображений безопас­ности не повышайте интенсивность интервалов до максимума, как будто идете на мировой ре­корд. Оставайтесь в границах 8-9 баллов.

0-1 Вы лежите на диване и ничего не делаете.

2-4 Малая нагрузка:ходите по дому либо медленно прогули­ваетесь по улице.

5-6 Средняя нагрузка:идете быстро либо бежите трусцой

7 Довольно большая нагрузка: бежите в среднем темпе.

8-9 Очень большая нагрузка: быстро бежите или поднимаетесь бегом по лестнице.

10 Максимальная нагрузка: убегаете от грабителя

 

 

НЕДЕЛЯ 3-4

 СЖИГАНИЕ ЖИРА

 

Здесь вам предстоит выполнять за неделю уже 3 компле­кса - по 2 раза каждый. Интенсивность силовых нагрузок сильно увеличиваются, а время отдыха между сетами ос­тается прежним - не дольше 30-60 минут. Продолжи­тельность тренировок возрастает до 40 минут. Недели 3 и 4 можно назвать так: победа или смерть! Вам предстоят уже известные комбинированные и дроп-сеты, а также новинка - трисеты. Трисетом называется выпол­нение по сету каждого из трех упражнений друг за дру­гом без перерыва.

 

 

 






















НЕДЕЛЯ 3-4:

 КАРДИО

 

Частота занятий, продолжительность и накал интервального тренинга увеличи­ваются. На третьей неделе вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю по 52 минуты, ну а четвертая неделя станет для вас настоящим испытанием: вы бу­дете заниматься по 6 раз в неделю по 60 минут!

 

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!