Тренинг дома? Нет проблем!

Тренинг дома? Нет  проблем!

 Вы новичек? Тогда эта статья для вас!

 

Тренироваться вам предстоит по системе сплита. Это означает, что вы будете на одной тренировке нагружать 2-3 мышцы, не больше. Полу­чится, что одну мышцу вы "прокачиваете" раз в неделю.

Если же у вас совсем мало времени на тренинг, мы предлагаем вам альтернативу - тренинг всех мышц на одной тренировке. Та­кую тренировку вы можете проводить всего 2 раза в недепю.

В первом случае тренировка займет у вас 45 минут, а во вто­ром – окопо  часа. Это значит, что вам потребуется 45 минут, чтобы без спешки "войти" в свой до­машний спортзал и выйти из него. Итак, выключите телевизор, выдерните те­лефон из розетки и прикажите до­машним держаться от вас подаль­ше. Займемся делом!

Казалось бы, о чем спорить? Хочешь иметь красивое тело, записывайся в тре­нажерный зал. Ну а тренировки дома - это так, кустарщина, бесполезная растрата сил.

Нет, все как раз наоборот. В домашних условиях тре­нировки получаются с большей отдачей. Не случайно же, все "звезды" бодибилдинга, от самого первого "Ми­стера Олимпия" Ларри Скопа до Арнольда Шварценег­гера, начали тренинг дома Запомните, главное условие вашего успеха - абсолютная сосредоточенность на вы­полнении упражнений. А вот это условие выдержать в тренажерном зале как раз-то труднее всего. Во-первых, в зал вы обычно приходите сразу после работы, сильно уставшим. Какая уж тут ментальная собранность? Во- вторых. оглушающе грохочет музыка. В-третьих, к вам обязательно лезут поболтать... Ну а самое главное, ме­жду тренажерами барражируют такие картинные дивы и суператлеты, при взгляде на которых у вас, новичка, ну прямо опускаются руки.

Мельком помянем другие пробпемы - высокую сто­имость абонемента, условие приходить в зал в опреде­ленные часы, долгую дорогу домой и лишние траты на модную спортивную форму.

А что насчет  высокотехнологичного оборудования? - спросите вы. В самом деле, разве не обилие тренажеров пре допределяет результат? Ирония в том что в течение первого полугода-года тренинга начинающему всего-то нужна скамья с изменяемым уг­лом наклона, простой набор ган­телей и укороченная домашняя штанга с небольшим набором "блинов". Стоит ли ради этого записываться к зал?

Мы предлагаем вам про­грамму домашних тренировок, разработанную для вас лучшими экспертами в области фитнесса.  Она включает три тренировки в неделю, через день-два отдыха.

 

трехдневный сплит в домашних условиях

Предлагаемая схема занятий рассчитана на три тренировочных дня в неделю. Если День 1-й приходится на понедельник, то вторник, четверг, суббота и воскресенье будут днями отдыха. Разумеется, вы можете начинать тренироваться по этой программе в любой день недели в соответствии с вашим распорядком.

 













Домашний тренинг:полная схема 


НОГИ

СТАНОВАЯ ТЯГА

Поставьте ноги на ширину плеч. Удерживая спину идеально прямой и не меняя направления взгляда точно вперед, согните колени и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. Из этого исходного положения (спина прямая!) медленно распрямитесь и без паузы опустите штангу на пол.

Подсказка: Не круглите спину! Не опускайте подбородок к груди (не меняйте направления взгляда). После каждого повтора опускайте штангу на пол. Перед началом очередного повтора всякий раз выверяйте правильность исходного положения. Готовы? Только тогда начинайте новый повтор,




ВЫПАДЫ

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Подбородок поднят. Глубоко вдохните и сделайте шаг вперед. Потом согните колено и опуститесь в сед. Колено другой ноги удерживайте в нескольких сантиметрах от пола. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение. После половины повторений смените ногу.

Подсказка: Во время приседа не допускайте наклона корпуса вперед. Это принципиальное условие! Сгибайте ногу не больше, чем на прямой угол. Ваше колено не должно "выезжать" за воображаемую вертикальную линию, проведенную от носка.



 


СГИБАНИЯ НОГ

Поставьте гантель вертикально перед торцом скамьи. Встаньте на нижний "блин" гантели, плотно обжав ее гриф ступнями. Для удержания равновесия держитесь руками за края скамьи. Теперь ложитесь на скамью лицом вниз, как на фото. Распрямите ноги. Это исходное положение. Подчеркнуто медленно согните ноги до вертикального попожения голеней и опять же медленно вернитесь в исходную позицию.

Подсказка: Не гонитесь за большим весом гантели. Главное здесь - не вес, а исключительно правильная техника.

 


















ПРЕСС

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Примите положение лежа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги. Это исходное положение. Не отрывая головы от пола, за счет подъема таза подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение, удерживая ступни на весу. Подсказка: Речь идет о "скручивании" туловища к голове. "Скручивайтесь" усилием мышц пресса. Не допускайте рывковых махов ногами.

 

 


СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ

Примите положение лежа на спине. Голени положите на опору, как на фото. Руки за головой, легко касаются затылка, Последовательно отрывая от пола верх, потом середину спины, поворачивайте корпус локтем в сторону одноименного колена. Не отрывайте поясницу от пола! Медленно вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону.

Подсказка: Не допускайте рывковых движений, ни при подъеме корпуса, ни при повороте плечевого пояса.

 


ИКРЫ

ПОДЪЕМ НА НОСОК

Возьмите в руку гантель и встаньте носком одноименной ноги на опору. Другую ногу чуть согните в колене и заложите ее носок за лодыжку рабочей ноги. Свободной рукой возьмитесь за опору. Опуститесь как можно ниже и медленно поднимитесь на носок. Выдержите в верхней точке отчетливую паузу и опуститесь в исходное положение.

Подсказка: Весь секрет упражнения в том, чтобы подняться на носке как можно выше, до ощущения невозможно сильного напряжения в голени.





грудь

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Начните это упражнение с горизонтальной скамьи. Примите на скамье устойчивое положение, гантели на прямых руках над грудью. Медленно опустите гантели до положения локтей чуть ниже уровня скамьи. Локти при этом разводите в стороны, а не прижимайте к бокам. Сделайте паузу и мощно выжмите гантели вверх. После восьми повторений установите скамью под углом 30° (см. фото) и сделайте еще восемь повторений. Затем увеличьте угол наклона до 70° и повторите упражнение.

Подсказка: Отдыхайте между сетами, пока устанавливаете скамью под нужным углом, не дольше.



РАЗВЕДЕНИЯ

Ложитесь на скамью лицом вверх, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Локти легка согнуты. Медленно разведите руки в стороны по широким дугам, пока локти не опустятся ниже уровня плеч. По тем же дугам верните руки в исходное положение.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Подсказка: Не опускайте гантели слишком низко, чтобы не травмировать связки плечевых суставов.

 


ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Примите положение лежа поперек скамьи. Скамья точно под плечами. Голова на весу. Захватите гантель обеими руками, как на фото, и поднимите перед грудью. Из этой позиции не меняя угла сгиба локтей медленно опустите гантель по дуге за голову. По той же дуге верните гантель в исходное положение.

Подсказка: Начните с умеренного веса, чтобы освоить правильную технику движения.



ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ НОГ

Примите положение упора на руках, а ступни поставьте на высокую опору. Из этого положения начинайте отжимания. Сгибайте руки медленно. Локти при этом разводите в стороны, а не прижимайте к бокам. В нижней позиции делайте короткую паузу. Подсказка: За счет статического напряжения мышц ног и корпуса, удерживайте тело идеально прямым.

 

 


ПЛЕЧИ

 

ЖИМ АРНОЛЬДА

В положении сидя держите гантели у плеч хватом к себе. Медленно выжмите гантели вверх, плавно поворачивая кисти, пока в верхней точке они не развернутся ладонями вперед. Вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратном направлении, и повторите упражнение.

Подсказка: Каждую вторую или третью неделю вместо жима Арнольда делайте обычный жим гантелей сидя с большим весом. Кисти при этом "смотрят" строго вперед.






БОКОВЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

Встаньте прямо рядом с вертикальной опорой. Возьмитесь за опору и отклоните тело в сторону руки с гантелей. Медленно поднимите руку с гантелей по широкой дуге до уровня плеча.

Подсказка: В нижней точке удерживайте гантель чуть в стороне от вертикали, чтобы гантель не "отдыхала" в безвольно повисшей руке.







РАЗВЕДЕНИЯ В НАКЛОНЕ

Примите положение наклона с гантелями в руках. Для упрочения стойки обоприте лоб о горизонтальную опору. Туловище при этом должно быть строго параплельно полу. Медленно разведите руки в стороны, одновременно поворачивая кисти большими пальцами книзу. Старайтесь поднять гантели повыше. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подсказка: Если в верхней точке вы не можете выдержать отчетливую паузу, значит, гантели слишком велики. Возьмите гантели полегче.

 


БИЦЕПСЫ

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Примите устойчивое положение на скамье с наклонной спинкой. Гантели держите в прямых руках параллельным хватом. Начинайте сгибать локти, одновременно поворачивая кисти в запястьях ладонями кверху.

Медленно вернитесь в исходное положение, повторяя обратный поворот кисти.

Подсказка: Гантепи чрезмерного веса нарушают правильную биомеханику упражнения. Насть нагрузки отнимают у бицепса мышцы спины. Чтобы этого не случилось, не злоупотребляйте весом.






ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Встаньте пряно, возьмите штангу хватом от себя. Вдохните и сгибая локти, поднимите штангу вверх по дуге к плечам. Затем медленно опустите вес в исходное положение и выдохните. На протяжении всего движения держите локти поближе к бокам. Подсказка: Каждую вторую или третью неделю вместо этого упражнения делайте подъем штанги на бицепс обычным хватом.





трицепсы

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Выжмите штангу на прямые руки, а потом чуть наклоните прямые руки в сторону головы, чтобы гриф оказался на уровне глаз, Из этого исходного положения медленно сгибайте руки в локтях, опуская штангу за голову. Разгибая руки, верните вес в исходное положение.

Подсказка: Держите сами локти исключительно неподвижными!

 

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Сядьте на скамью. Поднимите гантель над головой. Удерживав локоть неподвижным, согните его и опустите гантель за голову.

Затем усилием одного трицепса поднимите гантель в исходное положение.

Подсказка: Не распрямляйте локоть до конца, чтобы гантель не "отдыхала" на прямой руке.






СПИНА

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ С ОПОРОЙ

Возьмите гантели параллельным  хватом и   примите положение  упора на наклонной  скамье. Удерживая  локти поближе к телу, мощно тяните гантели кверху до сильнейшего сведения лопаток. Старайтесь поднять локти как можно выше.  

Подсказка:   Опускайте гантели в исходную позицию  подчеркнуто медленно по дуговой траектории.  










ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Слепа согните ноги в коленях, подайте грудь вперед, плечи отведите назад. Мощно подтяните штангу к животу. Без паузы вернитесь в исходное положение.

Подсказка: Если в верхней точке вы не можете статически удерживать штангу в течение 2-3 секунд, значит, ее вес слишком велик.





РЫВКОВАЯ ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

Исходное положение напоминает становую тягу. Как только штанга "проедет" колени, за счет резкого суммарного импульса ног и тела "вырвите" штангу к подбородку. Локти при этом максимально разведены в стороны. Когда штанга потеряет момент инерции, "примите" ее на руки и подчеркнуто медленно опустите. От уровня бедер опустите штангу на пол, копируя технику становой тяги.

Подсказка: Если у вас еще мало сил, попробуйте "облегченный" вариант упражнения. В исходном положении держите штангу на прямых руках на уровне коленей. Отсюда начитайте рывок. Возвращайте штангу тоже к коленям, а не на пол.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!