Качни себя дома!

Качни себя дома!

Перерыв в тренировках? Не беда! Качайся дома! Держи форму! Она пригодится, когда ты снова начнешь зверский тренинг!

ГОТОВСЯ К ЛУЧШЕМУ !

У каждого из нас бывают времена, когда нет никакой возможности тренироваться в фитнес-клубе. Но это не повод, чтобы забрасывать тренинг и терять силу. Как раз на такой случай мы разработали для вас комплексы для домашнего тренинга с подручными средствами. Кое-что из оборудования вам придется подкупить, ну а кое-что наверняка обнаружится и у вас дома со времен юности. В самом деле, у кого из настоящих качков под кроватью не пылятся пара гантелей или старенький эспандер! Выбирайте тот комплекс, который вам по душе или по карману, и приступайте к тренировкам! Главное в нашем деле — не терять боевой дух! Трудные времена рано или поздно пройдут. Вы снова начнете качаться в полную силу. И уже не потеряете месяцы (и даже ни одного дня!) на восстановление формы!

Только штанга.
Комплекс НОГИ.

Оборудование: олимпийский гриф и блины. (Если раньше олимпийские штанги продавались в сборе, то сегодня вы можете приобрести один гриф. Что касается блинов, то поначалу купите парные разновесы 5 и 10 кг. По мере роста силы докупите более тяжелые блины. Не забудете обзавестись замками!

Примечания: Тренинг ног со штангой требует стоек, однако поначалу они вам не понадобятся. Вместо обычных приседаний мы рекомендуем вам приседы со штангой на груди. Поднять штангу среднего веса на грудь нам вполне но силам. Выпады выполняют со штангой за головой, но при этом вес штанги относительно невелик. Легкую штангу вы без труда выжмете на прямые руки и поместите за голову.

Только перекладина.
Комплекс СПИНА + БИЦЕПС

Оборудование: Сегодня продается немало «домашних» перекладин, которые прочно крепятся к стене или между стенами в углу комнаты. Перекладины для дверных проемов вам не подойдут, поскольку не дают выполнять «широкие» подтягивания.

Примечания: Подтягивания широким хватом гарантированно расширят вам спину, а «узкие» подтягивания обратным хватом формируют объем мышц спины и развивают нижние области широчайших. Поскольку тренинг спины включает в работу бицепс, в комплекс включены подтягивания обратным хватом на ширине плеч. Они отлично развивают бицепс. Если у вас дома имеются гантели, сделайте в конце комплекса изолирующие подъемы на бицепс.

Брусья.
Комплекс ГРУДЬ + ТРИЦЕПС.

Оборудование: Домашние брусья широко продаются, к тому же брусья легко найти на спортплощадках. К брусьям полагается пояс с цепью и блин от штанги для дополнитель ного отягощения.

Примечания: Существует два варианта отжиманий, Когда вы держите корпус наклонно, максимум нагрузки принимают на себя грудные. Такие отжимания эффективно растят массу грудных и вдобавок точно резцом вырисовывают их нижние границы. Если вы держите корпус строго вертикально, нагрузку принимают на себя трицепсы. Оба вида отжиманий на брусьях дополняют отжимания от пола. Если кисти стоят на ширине плеч, работают грудные. Если кисти стоят близко и к тому же смещены назад, трудятся трицепсы. В комплекс для трицепса добавлены и обратные отжимания на скамье.

Только штанга.
Комплекс ВСЕ МЫШЦЫ

Оборудование: олимпийский гриф, парные блины и скамья с изменяемым углом наклона. Обязательны стойки для штанги.

Примечания: Упражнения выполняются по круговому методу. Сначала вы делаете сет одного упражнения, затем другого и т.д. Сделав один «круг», отдохните 2-3 минуты и начинайте следующий. Поначалу выполняйте 2-3 «круга» за тренировку. Когда выносливость повысится, доведите число «кругов» до 4-х. Ролл-ап для пресса вы может делать со штангой, но лучше купить в спортмагазине компактное роликовое устройство.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!




Только гантели.
Комплека ВСЕ МЫШЦЫ.

Оборудование: гантели и скамья с изменяемым углом наклона.

Примечания: И здесь упражнения выполняются по круговому методу. Только вместо штанги вы используете гантели. Сначала вы делаете сет одного упражнения, затем другого и т.д. Сделав один «круг», отдохните 2-3 минуты и начинайте следующий. Поначалу выполняйте 2-3 «круга» за тренировку. Когда выносливость повысится, доведите число «кругов» до 4-х.













Только отжимания.
Комплекс ГРУДЬ.

Оборудование: Свободное место и опора в виде скамьи или обычного стула.
Желательно приобрести т.н. рукояти для отжиманий. Во-первых, отжиматься с ними удобнее, а во-вторых, можно отжиматься разными видами хвата: нейтральным, в линию и под углами.

Примечания: Различные варианты отжиманий позволяют прокачать все области грудных без исключений. Наклонные отжимания избирательно нагружают верх груди, «широкие» отжимания действуют на ее внешние участки, а «узкие» делят нагрузку между верхними и внутренними областями грудных. Все упражнения делаются методом комбинированных сетов, когда каждое следующее упражнение несколько легче предыдущего. Иначе говоря, движения выполняются «по кругу» (4 «круга» с интервалом отдых;) 2-3 минуты).



Только гантели.
Комплекс ВЕРХ ТЕЛА.

Оборудование: гантели и скамья с изменяемым углом наклона.

Примечания: Поскольку многоповторная тренировка всех мышц корпуса получается слишком долгой, мы предлагаем разделить  ее по методу сплита. В первый день вы будет прокачивать грудь и спину, а во второй — дельты, руки и трапеции. Такой подход гарантирует уверенное увеличение мышечной массы и силы мышц корпуса.

























Амортизатор.
Комплекс ВЕРХ ТЕЛА.

Оборудование: Амортизаторы сегодня широко продаются. Многие уже оснащены жесткими рукоятями. Будет лучше, если вы вдобавок приобретете и парные мягкие рукояти.

Примечания: Научные исследования не обнаружили никакой разницы в воздействии на мышцы амортизаторов и свободных весов. Так что амортизаторы тоже помогут вам нарастить массу и силу. Тем более, что их сопротивление может доходить до 60 кг. На каждую мышцу и группу мышц приходится по 1 комплексу. Вы можете выполнять их раздельно или объединить 2-3 комплекса в одну тренировку.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!