Аэробика: очень опасна!

 

Аэробика: очень опасна!

 

Чем меньше аэробики, тем лучше?

 

Все хорошо в меру, и кардиоупражнения - не исключение. Где же пролегает та граница, за которой польза превращается во вред? Вопрос, поверьте, очень не простой. Давай­те разбираться.

Конечно, бешено крутить педали тренажера по полтора часа в день - явный перебор. Но даже классическая схема "полчаса три раза в неделю" может навредить, если дополнена же­сткой диетой. Объясняю почему. Вы, конечно же, знаете, что любая форма голодания заста­вляет наш организм искать альтернативные источники энергии. Но если вы думаете, что глав­ной "жертвой" оголодавшего тела станет ваш подкожный жир, то ошибаетесь. Паникующий организм "включает" ВСЕ механизмы аварийного энергообеспечения. Да, он усиленно "пере­жигает" излишки жира, но одновременно увеличивает секрецию кортизола - гормона, кото­рый "умеет" извлекать энергию из мышечного белка. Итак, кортизол начинает помалу "пере­жигать" вашу мышечную ткань, и вдруг вы обрушиваете на организм девятый вал аэробных нагрузок. Тут уж кортизол начинает пожирать ваши мышцы со скоростью лесного пожара.

Весы вроде как показывают желанное падение веса. Ну а зеркало? Явно невеселую карти­ну: "съежившиеся", потерявшие тонус мышцы. Короче, вы мало похожи на журнальную кар­тинку, которую избрали в качестве путеводной звезды.

Крайний пример иссушающего действия аэробики - бегуны на марафон­скую дистанцию. Любой, кто "пережимает" с аэробикой, рано или позд­но превратится в подобие марафонца, это неизбежно.

Кстати, а почему организм "раз­решает" в интересах энергообеспе­чения "пережигать" мышцы? Не­ужели ему мало подкожного жира? Дело в том, что имеющуюся в на­личии энергию организм должен поделить между изматывающими кардионагрузками и своими систе­мами жизнеобеспечения. Проще говоря, от дефицита энергии не должны пострадать мозг, сердце, пищеварение, иммунная система и пр. А для этого организму надо из­бавиться от "балласта" - мышц. Дело в том, что мышцы представ­ляют собой живой орган, нуждаю­щийся, как и любой другой, в био­логической энергии. Понятно, что чем меньше мышц, тем больше энергии достанется "серьезным" органам, тому же сердцу. Вот поэ­тому наш организм без сожаления расстается с тем, что считает для себя лишним...

Какой вывод? Правило "чем больше, тем лучше" в аэробике не действует. Фанатичная упертость в аэробику приведет вас к плачевно­му результату - "засушиванию" фи­гуры по марафонскому типу. Тому, кто обременен излишком жира, та­кой исход может показаться бла­гом, но тут есть одна закавыка. "Пожевав" жир и мышцы в начале аэробной сессии, наш организм по­чему-то делает решительный выбор в пользу мышц. Причем, чем выше стаж высокоинтенсивной аэроби­ки, тем охотнее наше тело "поеда­ет" мышцы. Ну а жир? Он-то как раз остается побоку. Вот этим и объясняется широко распростра­ненный "феномен": аэробики вро­де бы много, а жировые "уши" на бедрах как висели, так и висят. Где же выход? Качайте "железо"!..

Аэробика и бодибилдинг

Бодибилдинг приучает сердечно­сосудистую систему к мощным од­номоментным напряжениям. Такая "специализация" с годами может сыграть с вами плохую шутку - вы начнете задыхаться, поднимаясь по обыкновенной лестнице. Исходя из этого, культуристам рекомендуют включать в тренировочную про­грамму аэробику - ради тренировки сердца. Однако тут есть одна проб­лема - аэробика и силовые нагрузки "противоречат" друг другу. Объяс­няю, почему. Как известно, мы­шечная ткань состоит из воло кон первого и второго типов. Волокна второго типа самые для нас "интересные". Они растут под воздействием си­ловой нагрузки. А вот волок­на первого типа "равно­душны" к гантелям и штанге. Они отвечают за мышечную выносливость. Благодаря такому "танде­му" наши мышцы способ­ны на разноплановую ра­боту: подъем тяжестей и тот же бег.

Волокна первого типа называют "медленными" или окислительными. Их силовой потенциал слабо­ват, зато они очень выносли­вы. "Медленные" волокна крайне зависимы от кислорода; чем его больше, тем выше их энергетический потенциал. (Вот поэтому при беге или другой похо­жей нагрузке наше дыхание стано­вится частым и глубоким.) Волокна второго типа или "быстрые" - их прямая противоположность. Имен­но за счет "быстрых" волокон мы наращиваем мышечную "массу".

 

Во время аэробной сессии рабо­тают "медленные" волокна. Ну а чем больше аэробики, тем, получа­ется, они важнее. В итоге организм переподчиняет им работу нервной системы. Управляющие нервные центры меняют свою специализа­цию и "отключаются" от волокон второго типа. Это приводит к резко­му падению силы мышц. Более того, если в погоне за мышечным "релье­фом" вы вдобавок начнете мало есть, то на бодибилдинге можно бу­дет окончательно ставить крест. Ос­лабленный недоеданием организм в принципе не способен на мышеч­ный рост!

Значит ли это, что аэробики на­до чураться? Нет, и еще раз, нет! Аэробика - лучшее метод трениров­ки сердечно-сосудистой системы. Чем старше культурист, тем больше внимания он должен уделять аэ­робным нагрузкам. Весь секрет в правильной "дозировке".

А теперь перейдем к практическим рекомендациям. Общая продолжи­тельность аэробного тренинга у куль­туриста не должна превышать 1,5-2 часа в неделю (3-4 разовых сессии по полчаса). При этом одну из трениро­вок надо проводить в режиме пони­женной интенсивности.

Наиболее доступный вид кардионагрузки - бег. Однако культури­сту он заказан. Бег - это самая "катаболическая" форма аэробики. Причина в том, что критический дефицит энергии возникает в орга­низме едва ли не с первых минут бега. Чтобы защититься, наше тело "включает" все аварийные меха­низмы и, в первую очередь, "пере­жигание" мышц. Повторю: бег культуристу противопоказан! Что же остается? Велоэргометр, "греб­ной" тренажер, степпер, бег трус­цой, быстрая ходьба...

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Отдача кардиоупражнений зави­сит от их разнообразия. Так что, не стоит "зацикливаться" на одном ве­лотренажере. Попробуйте все, что есть в вашем тренажерном зале, в том числе и "женский" степпер.

Допустим, вам, как культуристу, от аэробики нужно не только здоро­вое сердце, но и мышечный "рель­еф". Неужели и тут хватит получа­са? Да, но при этом в рамках одной аэробной тренировки надо регуляр­но менять кардиомашины. Запом­ните: за тренировку надо сменить 2-3   аэробных тренажера! Изменение внешнего вида вас ждет уже через 3-4   недели таких нагрузок. При том, что общая продолжительность тре­нировки осталась прежней!

 

Интенсивность кардио нагрузок

Главное правило "безопасной" аэробики (не угрожающей распадом мышц) гласит: на пике аэробной нагрузки частота вашего пульса должна составлять 65-75% от возрастного максимума. Высчитать возрастной максимум не сложно. Вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс - 195 ударов в минуту (200 - 25 = 195). Следовательно, входе кардиотренировки он не должен превышать 127-146 ударов в минуту.

Тем, кто только начал заниматься, и не может похвастать спортивностью, следует ограничить интенсивность тренировок - не выше 50-60% от максимального пульса. Высокоинтенсивные кардиотренировки (80-85%) - удел спортсменов ну в очень хорошей форме.

 

Типы мышечных волокон: краткий обзор

 

Мышцы только на первый взгляд кажутся однородными, на самом деле они состоят из различных волокон. У каждого типа своя собственная задача. Зная "анатомию" мышцы, вы сможете лучше организовывать свои тренировки, а следовательно добиваться лучших результатов.

 

Типы волокон       Описание и функции

 

Тип 1 Эти волокна отвечают за мышечную выносливость. В мышечных клетках здесь особенно много митохондрий -"фабрик" энергии. Эти волокна особенно обильно снабжаются кровью в целях утилизации кислорода крови. Тренировки не делают волокна первого типа больше или толще, а повышают способность клеток к производству АТФ - топлива для мышечного сокращения.

 

Тип 2 Волокна второго типа отвечают за мышечную силу. Они способны к быстрому и мощному сокращению, однако и устают они тоже быстро. Мышечная гипертрофия, т.е. увеличение мышечного объема происходит благодаря волокнам второго типа. Для максимального воздействия на эти волокна сет должен состоять из 8-12 повторений.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!