Внимание старт!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Внимание старт!

 

Для начала лишний раз стоит напомнить, что в споре между интервальным кардио и традиционной аэробикой победили интервалы. Они сжигают больше жира. С ортодоксальной точки зрения такого попросту не может быть. Главный контраргумент звучит так: чем больше калорий ты потратишь на аэробной тренировке, тем больше будут потери подкожного жира. Думать иначе, значит ниспровергать вселенские законы термодинамики. Долгое марафонское кардио сжигает несоизмеримо больше калорий, чем короткие спринтерские интервалы. Ну а если так, то традиционная аэробика, исповедующая длительный бег в умеренном темпе, имеет заведомо более высокий кпд жиросжигания. И все же адепты традиции не правы. Почему?

«СПРИНТЫ НА СТАДИОНЕ ПРИНЦИПИАЛЬНО ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ НУДНОЙ АЭРОБИКИ. ЭТО РЕАЛЬНАЯ БОРЬБА ЗА РЕКОРД! ОСОБЕННО ИНТЕРЕСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ПАРУ, КОГДА ПАРТНЕР ЗАСЕКАЕТ РЕЗУЛЬТАТ ПО СЕКУНДОМЕРУ!»

Секрет интервального кардио оказался непростым. Спринтерские выбегания на пределе сил перегружают мышцы ног. Ну а чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше биологической энергии требует восстановление сил. В итоге организм после потогонного интервального кардио вынужден повысить окисление жиров. Как показали исследования, после интервалов этот показатель вырастает на 30% и держится повышенным в течение суток! Но если бы только это! В организме ведут невидимое сражение два вида энзимов. Одни «вспарывают» жировые клетки и выпускают их содержимое в кровь в случае экстренной потребности в энергетическом «топливе». Вместе с кровью жиры поступают в печень, где и становятся живой энергией. Другие энзимы наоборот плотно «запечатывают» жировые клетки, охраняя жировые запасы. Так вот, чтобы вторые энзимы не мешали восстановлению, организм их временно нейтрализует. Таким образом, пока вы практикуете интервалы, ваше тело по определению не способно накапливать жир. В течение всего срока интервального кардио-тренинга вы только расходуете имеющиеся жировые запасы.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Подобных эффектов не имеет традиционная «марафонская» аэробика. Вот почему к финалу многомесячных сравнительных экспериментов группа испытуемых, практикующая интервалы, всегда приходит с опережающими потерями веса.

Для культуристов крайне важным является еще одно «побочное» следствие интервальной аэробики. Интервалы повышают силу и объемы мышц ног. Больше того, в сочетании с интервальным кардио тяжелый базовый тренинг ног дает куда большую прибавку массы ножной мускулатуры. Что же касается мускулатуры корпуса, то она на равных участвует во взрывных спринтах, а потому не убывает, а даже увеличивается. По крайней мере, экстремальные интервалы дают отчетливый эффект расширения грудной клетки, чем не может похвастать традиционное кардио.

НА СТАРТ!

Интервальное кардио рекомендуют выполнять на велоэргометре или бегущей дорожке. То и другое одинаково неудобно. Беговая дорожка раздражающе медленно набирает нужную скорость, а спур-ты на велоэргометре лишены азарта настоящего физического движения. Причем, то и другое утомляет своим однообразием.

Между тем, у вас под рукой всегда есть размеченная дорожка стадиона. Спринтерские выбегания на свежем воздухе никогда не смогут надоесть. К ощущению спринтерского бега, когда на старте вас словно выстреливает мощная катапульта, невозможно привыкнуть. Тут все по-настоящему: ветер в лицо, рвущееся из груди сердце, несущаяся вам навстречу линия финиша...

К тому же, впервые аэробика из нудной обязаловки превращается в подлинное преодоление. Совсем как силовая тренировка. Многие силовики не любят аэробику, поскольку ее результат нужно высматривать в зеркале. Совсем другое дело - тяжеленная штанга. Спринты на стадионе - это тоже реальная борьба за рекорд. Особенно интересно тренироваться на пару, когда партнер засекает время прохождения дистанции.

Мы рекомендуем вам проводить интервальные тренировки на стадионе 1-3 раза в неделю. Всякий раз применяйте новую программу. (Вам есть из чего выбрать.) Такая аэробика не только напрочь лишит вас подкожного жира, но и пойдет на пользу фигуре - превратит вас в стремительного красавца-спринтера с прямой спиной и развернутыми плечами.

Спринтерский бег:
инструкции

Перед беговой тренировкой тщательно разомнитесь. Продолжительность разминки - 5-10 минут. Особенно добросовестно разогрейте бицепсы бедер. Эти мышцы наиболее уязвимы при выполнении быстрых спринтерских рывков. Перед началом тренинга сделайте несколько прикидочных выбеганий вполсилы.
В зависимости от степени вашей беговой тренированности практикуйте разное кардио. Если ваша выносливость невелика, устраивайте короткие быстрые выбегания по 10 сек. и чередуйте их с бегом трусцой.
В случае хорошей формы применяйте спринтерские выбегания в полную силу сроком 0,5-1 мин. Самым «заводным» вариантом является прохождение спринтерской дистанции на время.

10-секундные спринты

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 20 минут
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ 10 сек. спринта + 1 мин. бега трусцой Повторять без отдыха 20 мин. Это кардио-тренинг без отдыха. Не останавливайтесь после спринтов. Отдыхом служит бег трусцой.

30-секундные спринты

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 24-32 минуты
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ 30 сек. спринта + 1 мин. ходьбы Повторить без отдыха 3 раза. ЗАМИНКА Ходьба 2 мин. Выполнить за тренировку 2-3 интервальных цикла

1-минутные спринты

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 32-48 минут
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ 1 мин. спринта + 2 мин. ходьбы Повторить без отдыха 3 раза. ЗАМИНКА Ходьба 2 мин. Выполнить за тренировку 2-3 интервальных цикла

Спринтерский бег: инструкции (продол.)

Спринт 60 метров

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 25-30 минут
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ Спринт 60 м + ходьба в начало дистанции Повторить без отдыха 3 раза.
ЗАМИНКА Ходьба 2 мин. Выполнить за тренировку 10 спринтов подряд

Спринт 100-400 метров

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 25-30 минут
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ Спринт 100 м + ходьба в начало дистанции Спринт 200 м + ходьба в начало дистанции Спринт 300 м + ходьба в начало дистанции Спринт 400 м + ходьба в начало дистанции
ЗАМИНКА Ходьба 5 мин. Выполнить 2 цикла, второй — в обратном порядке.

Спринт 4x4

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 30 минут
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ Спринт 10О м + ходьба 100 м Повторить без отдыха 4 раза.
ЗАМИНКА Ходьба 2 мин. Выполнить 3 цикла.

Спринт х 7

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 25-35 минут
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ 7 спринтов по 40 м + ходьба в начало дистанции 7 спринтов по 100 м + ходьба в начало дистанции
ЗАМИНКА После каждого спринта дайте себе на отдых 30 сек., прежде чем отправиться в начало дистанции.
Когда ваша выносливость повысится, переходите на спринты по 100 и 200 метров.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!