Ноги

Ноги

Профессионал IFBB Фуад Нон Абиад расскажет о том, как он добился удивительного прогресса в развитии ног

 

В 2010 году Абиад должен был принять непростое для него решение - на целый год уйти с соревновательной сцены. Фуаду по­требовались все его самообладание и недюжинная вера в свои силы, чтобы убедить себя в том, что он способен добиться прогресса. Но его, конечно, одолевали сомнения. А все ли получится? Не забудут ли о нем, сможет ли он потом вернуться на сцену? И это лишь некоторые из вопросов, одолевавших нашего героя в то время. Все началось в конце 2009 года. В тот соревновательный сезон Фуад дважды занимал места в пятерке лучших, но это не могло удовлетворить аппетит нашего героя. Он знал, что может быть гораздо лучше, и понимал, что для этого ему нужно время. Поэтому он решил сделать перерыв, на целый год уйти в тень, всерьез взяться за себя и феерически вернуться на сцену. Ноги - основная проблема Абиада. Он уже обладал прекрасно развитым верхом тела, достаточным для того, чтобы на равных бороться с лучшими атлетами профессиональной лиги IFBB, а вот ноги явно отставали, им серьезно не хватало и объема, и качества проработки. Вместе со своим тренером Хэйни Рамбодом Фуад разработал тщательно продуманный план, который был попросту обречен на успех. Нам повезло, что в тот момент у Абиада нашлось немного времени, он специально прервал свой напряженный тренировочный график, чтобы по­делиться секретами подготовки. Если у тебя все же появятся сомнения в результативности его метода тренировок, то мы настоятельно рекомендуем внимательно рассмотреть фото­графии этой статьи.

Мы взяли это интервью всего лишь за несколько дней до того, как Фуад занял 3-е место на FLEX Pro 2012, и это была его первая настоящая победа. Наш герой был переполнен радостью и гордостью за то, что он смог сдержать обещание, данное себе и своим фанатам. Он реально улучшился за прошедший год, все было не зря.

 

- Какие изменения в свой тренировочный процесс ты ввел за последний год и что именно позволило тебе достичь такого прогресса?

ФУАД АБИАД: Мы с моим тренером Хэйни Рамбодом свято верим, что наполнение мышц кровью - вот настоящий ключ к мышечному росту. Именно это легло в основу его революци­онной тренировочной методики FST-7 (Facial Stretching Training, или «семерка») - растяжение фасций мышечных волокон, заключающееся в выполнении семи подходов одного упражнения с минимальными периодами отдыха между ними.

Именно поэтому на каждой тренировке я стараюсь загнать как можно больше крови в мышцы ног. Обычно я начинаю с упражнения для бицепсов бедра, затем идут два упраж­нения для квадрицепсов и одно для бицепсов, а в конце тренировки, чтобы окончательно добить свои ноги, я снова делаю одно или иногда даже два упражнения для квадрицеп­сов.

-  Ты начинаешь тренировку с упражнения для задней поверхности бедра. И у большинства  читателей сразу возникнет вопрос: как это может сочетаться со следующими за ним упражнениями - приседаниями и жимом ногами, ведь тут необходимо работать с максимальными весами. В чем смысл такого подхода и какое воздействие оказывает сгибание ног на по­следующие упражнения?

Ставить силовые рекорды - не моя цель, эти дни уже давно прошли. В свое время я заработал несколько, к счастью, относительно несерьезных травм и пришел к выводу, что уже не могу приседать с солидными весами, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры. А начинаю я тренировку ног с упражнения для бицепсов бедер по той простой причине, что они у меня отстают и нет никаких объективных причин ставить их в конец тренировки. И вообще, кто сказал, что тренировку ног обязательно нужно начинать с квадрицепсов? Мы с тренером решили, что именно такое чередование упражнений будет для меня лучшим. К тому же выполнение сгибаний ног в начале комплекса дает мне очень хорошую разминку и необходимый боевой настрой перед приседаниями.

-  Ты когда-либо тренировал бицепсы и квадрицепсы в разные дни или же всегда ставил их в одну трени­ровку?

 

Мышцы задней поверхности бедра, как правило, я тренирую дважды в неделю. Я считаю полезным вгонять в них кровь чаще, чем раз в семь дней. И вообще, когда ты тренируешь квадрицепс, то неиз­бежно тренируешь и бицепс бедра, грех не добавить к этому парочку специализированных упражнений. Конечно, это не будет полноценной тренировкой для мышц задней поверхности бедра, поэтому, чтобы по-настоящему подстегнуть их рост, я выполняю еще два-три упражнения в отдельный день.

 

-   Давай теперь поговорим о приседаниях, можно сказать, прадеде всех упражнений для ног. Что это упражнение значит для тебя, а именно, что оно дает тебе для развития ног?

 

Я люблю приседать, но уже было сказано, что я - не пауэрлифтер, у меня нет цели ставить рекорды. Приседания - это, в первую очередь, прекрасное упражнение для полноценного развития ног. И без­условно, меня тянет к большим весам, но все же осторожность из-за риска травмы берет верх. Я не сумасшедший, чтобы поднимать большие веса в моем уже довольно зрелом возрасте, и спортивное долголетие - одна из главных моих целей. Тем более что приседания с меньшими весами, но с большим количеством повторений (10-15) дают значительно больше для роста мышц, чем работа с критическими весами на 4-6 повторений.

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

-   Как бы ты описал свою технику выполнения приседаний?

Если честно, с техникой у меня всегда было, мягко говоря, хреново, а точнее, так было до тех пор, пока я, наконец, не решил «забить» на свое воспаленное эго. Будучи новичком в бодибилдинге, я де­лал нечто называемое «силовые приседания» или черт его знает что, наматывая по 5 слоев бинтов на колени. Потом бегал и кичился, что я круче всех, что я поднял вот столько-то! Это же глупо. Сейчас я поднимаю вес для того, чтобы расти, ставя во главу угла свои ощущения. Вначале я обязательно фокусирую взгляд на какой-нибудь точке на стене, находящейся выше уровня моего роста, это позволяет мне сохранить правильную технику движения. Если говорить о глубине приседаний, то я всегда стараюсь достичь в приседании, как минимум, параллели или сесть еще ниже. Если я приседаю недо­статочно глубоко, то это грозит мне травмой коленей. При этом я всегда стараюсь проходить негативную фазу движения в достаточно медленном, а по­зитивную - во взрывном темпе, не поднимаясь в рабочих весах выше 180 кг. Постановка ног - немного шире плеч.

 

- Следующим в твоем комплексе идет жим ногами, и здесь ты придерживаешься довольно большого тренировочного объема (5 подходов по 20 повторений). На чем ты концентрируешься в этом упражнении и с чем связано такое высокое количество повторений?

На протяжении всей моей карьеры во всех упражнениях я концентрировался на величине поднимаемого веса, и это, надо сказать, прекрасно работает для большинства мышечных групп, но все же не для всех. В этом году я решил использовать для моих квадрицепсов несколько упражнений, выполняемых в высоком количестве повторений, и посмотреть, что из этого выйдет. Я взял за пример таких ребят, как Том Платц, Брэнч Уоррен, Бен Пакульски и Зрик Фэнкхаузер, все они являются приверженцами большого тренировочного объема. Оказалось, что это не только положительно влияет на рост мышц, но и даже лечит старые травмы, так что с каждой неделей мои ноги стали чувствовать себя все лучше и лучше. При этом моя техника выполнения жимов ногами несколько отличается от традиционной: для увеличения воздействия на квадрицепсы я ставлю свои ступни на нижнюю часть платформы на расстоянии 2,5 - 5 см друг от друга. Такое близкое расположение ступней позволяет мне особо ударно нагрузить внешние области квадрицепсов. Но, чтобы избежать диспропорции развития мышц, я использую и другие положения ног.

 

- Ты не шутил, когда говорил, что чередуешь упражнения на квадри­цепс и бицепс бедра? Ведь следующим номером у тебя идет становая тяга с гантелями на прямых ногах. Почему гантели вместо традиционной штанги?

Впервые с начала моей соревновательной карьеры я начал выполнять становую тягу от пола. Я считаю, что это явля­ется прекрасным упражнением не только для развития спины, но и для передней и задней поверхностей бедра. Хотите знать, почему я выполняю тягу на прямых ногах, да еще и с гантелями вместо традиционной становой тяги? Все просто, это упражнение дает мне более качественную растяжку, а гантели позволяют работать под несколько другими углами.

 

-  Ты завершаешь тренировку ног гакк приседаниями. Довольно-таки тяжелое упражнение. Почему ты оставил его на конец комплекса?

Мне очень нравятся гакк-приседания, в них я особенно хорошо чувствую работу квадрицепсов. Более того, я считаю, что если твоей целью являются квадрицепсы, то лучше жима ногами вместе с гакк-приседаниями тебе просто не найти. Что касается классических приседаний, то их я считаю лучшим упражне­нием для общего развития массы ног. Мне нравится выполнять гакки в конце комплекса, к этому моменту ноги уже серьезно поработали в предыдущих упражнениях, и, следователь­но, нет цели поднимать большие веса, тем более что меньшие веса позволяют избежать травм. К тому же это упражнение надолго дает мне ощущение пампинга, я буквально ощущаю мышечный рост. Теперь о технике, я всегда работаю в полной амплитуде, опускаюсь, как и в приседаниях, медленно и подконтрольно, а встаю во взрывной манере. Здесь особенно важна по­зиция ног: так как в жиме ногами я использую узкую постановку, то, чтобы сохранить баланс развития мышц, в гакк-приседаниях я применяю широкую постановку ног. Иногда, чтобы встряхнуть мышцы, я чередую позиции ног, ставя их то широко, то близко друг к другу.

-  Не часто можно увидеть тренировочный комплекс, в котором нет разгибаний ног. Почему ты их выкинул и чем заменил одно из важней­ших, как принято считать, упражнений для развития ног?

Ну почему сразу выкинул, иногда я делаю это упражнение. Как я уже не раз говорил, у меня было множество травм, и если у меня нет полной уверенности в своих силах, то, чтобы проработать ноги под непривычным углом и избежать очередной травмы, я добавляю парочку таких упраж­нений, как, например, разгибания ног или выпады с гантелями. Сейчас же я не вижу в этом никакого смысла, тем более что считаю разгибания довольно бесполезным упражнением в деле наращивания общей массы ног. Зачем мне попусту тратить драгоценную энергию на несколько подходов разгибаний, когда я могу с пользой потратить это время, выполняя то базо­вое упражнение, которое обеспечит мне прибавку общей мышечной массы?

-  Каков будет твой совет нашим читателям, тяжело тренирующимся, но в то же время имеющим проблемы с развитием ног?

Не делайте ставку на один тренировочный комплекс. Что будет прекрасно работать для одного человека, не обязательно сработает для другого. Но не стоит перегибать палку и менять программу тренировки каждую неделю, иначе вы так и не поймете, что подходит именно вам. Первым делом надо создать план и четко ему следовать.

 

 

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!