Мысли чемпионов

Мысли чемпионов


бодибилдинг не разрешает забегать вперед. фундаментом достижении здесь является накопленный опыт. каждое новое поколение культуристов начинает движение кверху, к вершине экстремальных достижений, встав на плечи героев прошлого.это правило определяет и тренинг грудных мышц 

 

В любом фитнес-клубе вы встретите ребят, готовых дать советы на все случаи жизни. В том числе, и насчет тренинга грудных мышц. Однако много ли они стоят? Давайте послушаем мнение знаменитых обладателей «олимпийской» короны, тех, чьи имена стали прижизненной легендой, а также нынешних преуспевающих профи ИФББ. Возьмите на вооружение их опыт и бесценные рекомендации.





 

 

Аллея славы     

ЛИ ХЕЙНИ: 8-кратный победитель «Олимпии» (1984-1991) 

ФРАНКО КОЛОМБО:Двухкратный «Мистер Олимпия» (1976, 1981)

МАРК ДАГДЕЙЛ:Профессионал ИФББ,  призер профтурниров

ФИЛ ХИТ: Профессионал ИФББ,  победитель профтурниров

ЛУ ФЕРРИГО:«Мистер Юниверс» (1973-1974), призер турнира «Олимпия Мастере» 

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР:7-кратный   обладатель титула «Мистер Олимпия» (1970-1975, 1980) 

РОННИ КОЛЕМАН:7-кратный   победитель «Олимпии» (1998-2005) 

ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП:Профессионал ИФББ, призер «Олимпии»

 

 



МЕТОДИКА ТРЕНИНГА 

ОБЩЕЕ МНЕНИЕ: ЖИМ ЛЕЖА НЕЛЬЗЯ СЧИТАТЬ ГЛАВНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. 

Арнольд Шварценеггер: Чтобы накачать массивные грудные, их нужно атаковать под разными углами. И это не образное выражение. Делая упражнения, нужно применить весь диапазон положения тела от 90 до 180 градусов. Так что, нужны и горизонтальные жимы, и наклонные разведения, и кроссоверы стоя. 

Гюнтер Шлиеркамп: Силовая работа плохо растит физические размеры грудных. Тут нужен большой объем тренинга, короткие интервалы отдыха, работа на истощение... Простая борьба за повышение силового результата в жиме лежа не приносит большой массы. Это проверено историческим опытом... 

Фил Хит: Я считаю, что растет лишь та мышца, которую ты чувствуешь. Секрет здесь нехитрый: если ты ощущаешь сокращение мышцы, значит, именно она принимает на себя все 100% нагрузки. Если нет, то нагрузка растеклась по большому мышечному массиву. Сами попробуйте: ложитесь под штангу и ступенчато повышайте вес. До поры до времени вы чувствуете работу грудных, но потом вес становится чрезмерным. Руки дрожат; штанга гро­зит тебя придавить, выгибаешься дугой... Какие уж тут грудные? Дожать бы нуж­ное число повторов! Нет, тренинг такого рода массы не даст. Я знаю немало ребят, которые жмут лежа под стать мировым рекордам, однако никто из них не может похвалиться большими объемами грудных мышц.

 

ОБЩЕЕ МНЕНИЕ: ИЩИ СВОЕ!

 

Марк Дагдейл: Многие тренируют грудь вместе с трицепсами, но это не мой вари­ант. Базовые упражнения так «отжимают» трицепс, что он попросту отказывает­ся работать. Вместе с грудными я тренирую бицепс. 

Фил Хит: Грудь — это слишком ответственная мышечная группа. Я посвящаю ей отдельную тренировку. 

Гюнтер Шлиеркамп: Грудные требуют предельной концентрации. Так что я тренирую грудь максимально тяжело в понедельник. Другие мышцы в этот день я не нагружаю.

 



ОБЩЕЕ МНЕНИЕ: НАКЛОННЫЕ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

 

Арнольд Шварценеггер: Нет ничего лучше горизонтальных разведений. На старте наибольшее растяжение испытывают внутренняя и внешняя области грудных. Ра­стяжение — ключ к быстрому росту. В итоге эти области быстро обретают четкие границы. 

Лу Ферриньо: Годятся разведения любого рода. Главное, чтобы гантели были потяжелее! 

Гюнтер Шлиеркамп: Тяжелые разведения дали мне в плане прорисовки самую большую отдачу. Другое дело, что многие считают разведения вспомогательным уп­ражнением и потому применяют малые веса. В этом случае разведения не смогут проявить свой потенциал. Сделайте разведения главным упражнением наравне с жимами и боритесь за повышение рабочего веса. Лично я развожу гантели по 50 кг.

Марк Дагдейл: Са­мую большую прибавку массы грудных я получил от приема «отдых-пауза». Он помогает многократно повысить рабочие веса в базовых жи­мах. Одновременно вы делаете в сете те самые 8-12 повторений, на ноторые грудные откликаются лучше всего.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ОПТИМАЛЬНОЕ ЧИСЛО СЕТОВ

Ли Хейни: Обычно я делал 12 сетов. Все сеты я выполнял предельно интенсивно, так что на большее меня не хватало.

Фил Хит: я выполняю за тренировку 12 сетов. Если энергии в избытне, доба­вляю еще пару-тройку сетов.

Арнольд Шварценеггер: Считаю, что меньше 12 сетов делать нецелесообраз­но. Однако лично мне неплохую отдачу дала схема 5x5.

ЛУЧШИЙ ПРИЕМ В ТРЕНИНГЕ

Франко Коломбо: Я качал свои грудные трисетами и гигантскими сетами. Лю­бое упражнение заставляет работать только какую-то одну область грудных. Если вы делаете друг за другом разные упражнения, вы получаете эффект то­тальной прокачки. Трисеты и гигант­ские сеты обычно составляют из изоли­рующих движений, ну а я объединял ба­зовые упражнения.

Рони Колеман: Злейшим врагом на­качки я считаю «отказы». Как только я бросил тренинг до «отказа», моя мускула­тура сразу же пошла в рост. Обрывайте сет за 1-2 повтора до «отказа, и вы уди­витесь, как быстро начнут увеличиваться ваши рабочие веса. Ну а чем больше ра­бочий вес, тем лучше растут мышцы!

ЛУЧШЕЕ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИНГА

Фил Хит: Большинство профи качают грудь в понедельник. Я тоже открываю неделю тренировкой грудных. В поне­дельник у меня самая «свежая» голова.

Лу Ферриньо: Грудь я качал 4 упраж­нениями. Первые 2 упражнения я делал в понедельник, а оставшиеся - в чет­верг. В итоге в каждом упражнении мне удавалось достичь запредельной интен­сивности. Этот прием я советую всем, кто считает грудь своим слабым местом.

Марк Дагдейл: Раньше я качал грудь в середине недели, ну а потом перенес тре­нинг на понедельник. Тут есть один секрет. Рано или поздно даже хорошо накачанные грудные начинают теряться на фоне обще­го роста мускулатуры. Создается впечатле­ние, будто грудь «уменьшилась». Наступает новый этап, когда грудные надо трениро­вать в первую очередь, в понедельник. Это период экстремальной раскачки грудных мышц. Кто с ней справился, тот в дамках.

ТРЕНАЖЕРЫ ИЛИ ШТАНГА

Лу Ферриго: Тренажеры - это вспомо­гательный инструмент. Далеко на них не уедешь. Главное - это упражнения с тяжелой штангой и гантелями. Полез­ными я считаю разве что блоки. Куль­туристу, как известно, нужен большой объем тренинга. С помощью кроссове­ров можно добавить к тренировке до десяти сетов.

Гюнтер Шлиеркамп: Я люблю жимы в «Хаммере».

Фил Хит: Наклонные жимы я делаю в Смите. Такие жимы с тяжелой штангой обычно требуют нескольких страховщи­ков, ну а их не всегда найдешь. С жима­ми в Смите я справляюсь в одиночку.

НЕЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Ли Хейни: Я считаю слишком опасны­ми жимы штанги и гантелей головой вниз. Они повышают внутричерепное давление, особенно если вы применяе­те большие веса. Само по себе это уп­ражнение очень эффективно, однако у него есть достойная замена - отжима­ния на брусьях. Они отлично прорисо­вывают нижнюю границу грудных. Ник­то не видел, чтобы Арнольд или Фран­ко жали штангу головой вниз, зато они помногу делали отжимания. Это уп­ражнение было для них таким же обя­зательным, как и жим лежа. И вот итог: даже сегодня их грудные остают­ся вне конкуренции.

 

САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА

ОБЩЕЕ МНЕНИЕ: НЕХВАТКА УПОРСТВА

Ли Хейни: В тренинге грудных делают немало ошибок. Кто-то превращает тренировку в бессмысленное силовое соревнование, кто-то игнорирует нега­тивную фазу, кто-то злоупотребляет тренажерами... Однако нет ничего ху­же нерегулярных и непоследователь­ных тренировок. Грудные растут вме­сте со стражем тренинга. Создание массивного зрелищного «фасада» мож­но сравнить со строительством сложно­го инженерного сооружения. Здесь ну­жен план и упорный труд. Смотрите на месяцы вперед! Создайте расписание циклического тренинга и следуйте ему неукоснительно!

Арнольд Шварценеггер: Главное в тренинге ~ это преданность и упорст­во. Выли времена, когда я качал грудь 3 раза в неделю. Причем, ежедневно я проводил по 2 тренировки — утреннюю и вечернюю.

Ли Хейни: Грудным мышцам требу­ется не менее педели отдыха. Если вы чередуете «тяжелые» и «легкие» трени­ровки, то качать грудь можно дважды в неделю. И всякий раз нужно выклады­ваться до самого последнего предела!

Будьте настойчивы! Упорство — это первый по значению фактор тренинга. Все прочие (величина рабочих весов, калорийное питание, правильная методика тре­нировок, уровень тренировочного оборудования) следуют за ним...

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ

ОБЩЕЕ МНЕНИЕ: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Лу Ферриньо: Жимы штанги развивают силу. Ну а массу грудным дают жимы ган­телей. Только они обеспечивают растяжку грудных мышц на старте. Это мощный анаболический стимул. К тому же гантели не дают трицепсам отобрать нагрузку у грудных. Что же касается штанги, то ее гриф замыкает руки в жесткую «раму». В итоге вы жмете все силой всего плечевого пояса. Не встречал никого, кто сумел бы накачать грудь жимами штанги.

Ронни Колеман: Чем шире амплитуда упражнения, тем лучше растут мышцы. Штанга ограничивает траекторию жима, ну а гантели наоборот удлиняют. Вот вам и ответ.

Гюнтер Шлиеркамп: Верно, гантели лучше. Однако первым делом всем нужно жать штангу, чтобы увеличить силу. Легкими гантелями грудь не накачаешь. Зри­мый прогресс в накачке грудных начинается со штанги весом 100 кг. Вот и посу­дите, какими должны быть ваши гантели...  

 

ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ!

ПРОФИ НАЗЫВАЮТ СВОИХ КУМИРОВ

-  ЛИ ХЕЙНИ: На мой взгляд, лучшие грудные были у Арнольда и Франко Коломбо. А еще мне нравится Робби Робинсон.

- ФИТ ХИТ: Арнольд и Ронни Колеман. Их грудные и сравнить не с чем.

- ДАГДЕЙЛ: Арнольд, бесспорно, лучший, но и Дориан Яте ничего.

- ФЕРРИНЬО: Лучшие грудные были у Арнольда, ну и у меня, конечно. А как иначе, если на подиуме наши грудные судьи оценивали одинаково?

- ШЛИЕРКАМП: Хочу выступить в защиту Кевина Леврона. У него были большие дельты. Слишком большие. Дельты отвлекали внимание от его грудных, ну а они, между тем, были образцовыми.

 

 

 

 

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!