Тянись между сетами

Тянись между сетами.

10 простых движений,  работающих на массу!

Вспомните свою последнюю тренировку: сколько времени вы действительно были заняты делом? Допустим, вы провели в зале час и сделали 20 сетов. На каждый ушло по тридцать-сорок секунд. А это значит, что собственно тренингу вы посвятили всего 10-15 минут! А остальное время? Потрачено попусту!

Не знаю, как вы, но лично я считаю такой тренинг малоэффективным. Как же повысить отдачу? Делать растяжку, причем не только до и после тренировки, но и между сетами. Растяжка - первое дело для культуриста, который настроен на экстремальный результат! Объясню почему. Результативность упражнения впрямую зависит от того, насколько вы чувствуете работающую мышцу. Поверьте, если вы не способны, закрыв глаза, «выделить» ее в своем сознании, роста не будет. Допустим, масса груди пойдет в гору только после того, как вы научитесь чувствовать работу грудных мышц и начнете «подгонять» под себя биомеханику жима, чтобы направить в грудные максимум нагрузки. Обычно культуристы сосредотачиваются на преодолении веса штанги в заданном числе повторений. От этого, возможно, вырастет сила, но масса - никогда!

Так вот, растяжка между сетами как раз и обостряет связь "мозг-мускулатура". Она помогает, вопреки усталости, сохранить концентрацию на состоянии мышцы. Во-вторых, растяжка развивает гибкость. А это не последнее дело, поскольку от гибкости суставов зависит полнота амплитуды. К тому же, есть много упражнений, которые при закрепощенных суставах совершенно теряют эффективность.  В качестве примера приведу жим штанги из-за головы. У многих недостаточно развита гибкость плечевого пояса, и потому они вынуждены в нижней точке опускать голову и подводить ее под гриф. Между тем, данный жим ударно действует на дельты лишь в том случае, если вы держите голову идеально прямо от начала и до конца упражнения, опуская штангу точно на трапеции. Ну и в-третьих, растяжка почему-то ускоряет рост массы "целевой» группы мышцы. (Научного толкования этого феномена пока не существует.)


Большинству культуристов о растяжке известно лишь то, что она хороша для разминки. И потому они по 15-20 минут растягиваются, скажем, перед проработкой ног: всевозможными способами "тянут" квадрицепсы, коленные суставы, бицепсы бедер и т.д. и т.п. Потом переходят к "основной части" - и делают все свои упражнения уже без растяжки между сетами. На мой взгляд, это большая методическая ошибка. Перед тренировкой как раз нет необходимости "тянуться" слишком долго. Достаточно пары-тройки движений - чтобы расслабить мускулатуру. Гораздо важнее растягиваться между сетами! Вспомните: растяжка помогает концентрации, поддерживает амплитуду движения и вдобавок сама по себе является мощным катализатором мышечного роста.


Лично я после каждого сета каждого упражнения обязательно делаю 15-секундную растяжку - не баллистическую (резкую), а статическую, плавную. Медленно растягиваю мышцу, в пике растяжения стараюсь расслабиться, потом опять же медленно "выхожу" из позиции.

Существует много способов растяжки. Йога насчитывает их несколько тысяч. Но мне, как культуристу, для растягивания всех групп мышц хватает десяти простых движений. Для них не нужно никакого специального оборудования, их можно делать в любом зале, а в целях профилактики травм даже дома.

СПИНА, БИЦЕПСЫ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

1) Двусторонняя растяжка широчайших. Это движение я делаю перед всеми тягами для спины, и между сетами всех упражнений на спину, где участвуют две руки: тяга книзу, тяга к животу сидя, шраги, тяга Т-штанги, и т.д. Взявшись обеими руками за вертикальный упор, я медленно наклоняюсь вперед до полного распрямления рук. Важно прочувствовать, как растягиваются обе половины широчайших мышц.

2) Односторонняя растяжка широчайших. Незаменимое движения для растяжки между сетами "односторонних" упражнений на тягу - таких, как тяга гантели, тяга в тренажере или тяга блока одной рукой. Техника здесь немного сложнее, чем при двустороннем варианте. Главное - запомнить, что тянуть надо нижней рукой, а толкать - верхней. Ноги поставьте так, чтобы ощущать максимальную растяжку в нижней части широчайших.



3) Растяжка бицепсов отведением рук назад с поворотом кистей. Это движение отлично растягивает нижнюю часть бицепса и плечелучевую мышцу. Арнольд Шварценеггер делал его после каждого сета на бицепсы. Поверните кисти ладонями от себя, большими пальцами назад. Наклонитесь вперед в талии и отведите руки как можно дальше за спину.

НОГИ

4) Подъем ноги вперед. Отличное движение для растягивания бицепсов бедер и низа спины. Советую делать его не только на тренировке ног, но и по утрам, как только встали с постели. Я поднимаю ногу примерно на метр вверх, жду, пока бицепс бедра полностью растянется, потом приподнимаю ногу еще чуть выше. Колено держу зафиксированным и стараюсь сильно не наклоняться вперед - наклоны растягивают не столько бицепс бедра, сколько поясницу. Бицепсы бедер - очень жесткие мышцы. Но после месяца такой растяжки (особенно если делать ее сразу после сгибаний лежа) вы почувствуете, что они стали более гибкими.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Растяжка помогает концентрации, поддерживает амплитуду движения и вдобавок сама по себе является мощным катализатором мышечного роста.

5) Растяжка квадрицепсов: сгибание ноги стоя. Очень эффективное и очень простое движение: согните, скажем, левую ногу, возьмитесь левой рукой за лодыжку и потяните пятку к ягодице. Чередуя ноги, я делаю эту растяжку между сетами разгибаний и приседаний. Не забывайте: гибкие квад-рицепсы - залог того, что вы добьетесь большей амплитуды в разгибаниях и сможете более глубоко приседать. Стоя прямо и удерживая ногу перпендикулярно полу, вы растягиваете в основном нижнюю часть квадрицепса. Если наклониться вперед и отвести ногу назад, от линии туловища, "тянуться" будут верхние части бедра и даже паховые мышцы.

6) Растяжка икр. Для качественного развития икроножных мышц важно в каждом сете добиваться "жжения". В пиковой точке подъемов на носки я задерживаюсь секунд на пять, и "жжение" наступает примерно на 15-ом повторении. После этого я сразу делаю растяжку: опускаю пятки с платформы как можно ниже, чередуя ноги и поворачивая пятку внутрь, чтобы сделать акцент на внутренние части икр.

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ

7) Растяжка грудных. Оборудование самое бесхитростное - дверной проем. Упритесь ладонями в оба косяка и наклоняйтесь вперед. Эту растяжку я всегда делаю перед проработкой грудных, плеч и трицепсов и после каждого сета жимов, разведений и сведений.

8) Односторонняя растяжка плеч. Так я растягиваюсь перед пуллове-рами. Поднимаю левую руку над головой, затем сгибаю ее и опускаю ладонь за спину. Правой рукой мягко подтягиваю левый локоть вправо и вниз. Потом меняю руки. Это движение "работает" на гибкость всего плечевого пояса. Особенно важно делать его между сетами разгибаний одной рукой из-за головы: развитие задней головки трицепса зависит от того, насколько низко за голову вы можете опустить руку с гантелей.

9) Растяжка задних дельт. Я сгибаю правую руку, берусь за ее локоть левой и осторожно тяну его вправо перед грудью. Потом повторяю движение для другой стороны. Советую всегда делать это движение между сетами на задние дельты: вы получите больше пользы от тренинга.

10) Отведение рук назад. Для меня это завершающий штрих в проработке трицепсов и задних дельт. Все очень просто: наклонитесь, заведите руки за спину и постарайтесь поднять их как можно выше. Незаменимое движение на растяжку после жимов книзу и разведений в наклоне! Причем вы не только растягиваете бицепсы и плечи, но еще и сокращаете трицепсы - так что мышцы получают "дозу" накачки и между сетами.

ПОЛЕЗНЫЕ ПАУЗЫ

Наиважнейшее преимущество растяжки в том, что все время тренировки вы проводите с пользой. Вы постоянно заняты делом, и бездельники, которых полно в залах, уже не полезут к вам с пустопорожними разговорами.

Растяжка - своего рода продолжение сета, вроде форсированных повторений, только более "мягкого" действия. Главное - избегать резких движений, не перерастягиваться, особенно если вы только начали входить в курс дела. Следите, чтобы "рабочая" группа мышц всегда была в тепле - холодные мышцы легко травмировать. Если в зале холодно, не снимайте майку: ваши плечи скажут вам спасибо. Учтите: тепло повышает гибкость.

Бывает, что на следующий день после тренировки все тело болит. Я на собственном опыте убедился: растяжка сводит эту боль к минимуму. Точно так же она снимает и мышечное напряжение после тяжелого тренинга. Если мышцы перенапряжены («окоченели»), я делаю серию упражнений на растяжку. Укладываюсь в 10 минут. А когда напряжение в мышцах уж очень сильное, советую перед растяжкой принять теплый душ и сразу же надеть спортивный костюм.

Самое трудное в растяжке - не забыть ее сделать. Если растяжка вылетела у вас из головы, поскорей исправляйте положение. Растяжка - классная вещь для ускорения роста массы. Это вам подтвердит любой профессионал!

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

Гибкость, профилактика травматизма... Все это вы уже слышали. Но к тому же, растяжка - это само по себе отличное ощущение, самый естественный переход от одного сета к другому, связующее звено: тело закончило одну работу и готовится к новой.

Еще один замечательный вариант - растягиваться с резиновыми лентами на манер суперсетов. Например, сет тяги книзу на блоке и сразу - "резиновая" тяга за голову. Вдогонку такому суперсету я делаю растяжку плеч и начинаю второй сет тяги книзу.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!