Чудовищные руки Мюнцера

Чудовищные руки
МЮНЦЕРА

Андреас Мюнцер открывает секреты накачки рук

Мало того, что Андреас Мюнцер родом из Австрии. Он вдобавок еще и появился на свет в том же городе, что и великий Арнольд - в Гратце!
Нет, они не были соседями и не ходили в одну и ту же школу. Более того, они ничего не знали друг о друге ни в детстве, ни в юности. Тем не менее сердца обоих одинаково сильно ощущали тевтонский дух вечной неуспокоенности, незримо витающий над брусчаткой родного 600-летнего города. Характер каждого глубоко впитал всепобеждающее упрямство древних германских предков и их подвижническую готовность к  невозможным свершениям.

В итоге и тот, и другой превратились в «звезд». Причем, равного масштаба. Арнольд увековечил собственное имя как символ КОЛИЧЕСТВА достижений, ну а Мюнцер - как эталон КАЧЕСТВА. Никто и никогда до него не достигал в бодибилдинге столь фантастического «рельефа» и одновременно колоссальной, прямо-таки, нечеловеческой «массы». Быть может, попросту потому, что никто и вообразить не мог, что такое противоречивое сочетание возможно. Мюнцер опроверг границы реального и потому прижизненно стал частью истории...

Восход «звезды» по имени Мюнцер на небосводе мирового бодибилдинга состоялся в 1986 году в Токио на Чемпионате Мира среди любителей. Там Мюнцер был средневесом и занял третье место. На тех же соревнованиях в 1986 году в Мадриде он, к удивлению запомнивших его фанатов, оказался легковесом. Как объясняет сам Мюнцер, он решил сбросить часть мышечных объемов ради набора «рельефа». Такая стратегия оказалась сродни бесцельной шахматной рокировке. Мюнцер вновь обнаружил себя на третьем месте! После такого опыта он уже не сдерживал тот огромный потенциал «массы», что был скрыт в его мышцах. На подиум Мировых Игр в 1989 году он вышел... тяжеловесом! И это при том, что два года назад он в совершенстве овладел тонкой наукой «рельефа»! Итог - первое место!

Дальше - больше. В 1995 году на турнире «Арнольд классик» Мюнцер весил 106 кг при собственном росте 172 см! Станет ли он еще больше? Несомненно! Так в чем же секрет?

Начать следует с утонченных хобби Мюнцера. Одно из них -музыка, современная и классическая. Вполне возможно, она помогает Мюнцеру эмоционально восстанавливаться. Впрочем, ближе к разгадке другое хобби: компьютер.

Понятно, что как и Арнольд, Мюнцер отнесся к тренировкам с типично немецкой пунктуальностью, однако со временем обнаружил, что у него все же не хватает терпения на большую и кропотливую работу по планированию тренировок и питания. Особенно утомительными были проблемы с питанием. По справочнику приходилось выискивать калорийность того или иного продукта, потом суммировать калорийность отдельного блюда, подсчитывать общую калорийность дневного рациона, количество в нем витаминов и минеральных веществ, и, конечно же, белков, жиров и углеводов. (Кстати, без всего этого, как утверждает Мюнцер, добиться уникальной «массы» и такого же «уникального» рельефа попросту нельзя. То и другое сегодня требует научного подхода.) Выход Мюнцер увидел в подключении к тренировкам компьютера. Компьютерная программа позволяет ему с легкостью осуществлять все виды планирования, в том числе создавать долгосрочные тренировочные схемы, рассчитанные на два-три года вперед. С помощью компьютера Мюнцер анализирует собственную результативность, выявляя индивидуальную реакцию организма на сезонные и климатические изменения. В результате Мюнцер не мечется в поисках волшебных методических приемов. Точное соблюдение в общем-то банальных правил питания и циклического тренинга (классических правил) позволяет ему использовать классическую схему тренировки, восходящую к золотой эре бодибилдинга, эре Арнольда: 1. максимальные веса; 2. среднее число повторений в сете; 3. движение веса медленное, подконтрольное, исключающее читинг.

Вот собственно и весь секрет.

«Нет, ребята, это только верхушка айсберга, - говорит партнер Мюнцера по тренировкам. -Есть еще кое-что. Представьте, каждую свою тренировку этот парень проводит так, будто она в его жизни последняя!..»

Тот же стиль отличает у Мюнцера «накачку» рук. Полная самоотдача плюс гантели плюс «ступенчатые» сеты - такова ударная формула!

БИЦЕПС

 

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Одно из самых эффективных упражнений! Необходимо осуществлять подъем веса только силой бицепса, исключая помощь плечевого пояса и широчайших. Для этого держите туловище подчеркнуто прямо, допуская легкий наклон в сторону работающей руки. В точке максимального сокращения бицепса задержитесь и медленно опустите гантель, сопротивляясь ее весу. Полностью распрямите локоть, прежде чем начнете упражнение другой рукой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ПОДЪЕМ СО ШТАНГОЙ

Большой вес исказит правильную форму движения. Вот поэтому особое внимание уделите верному выбору штанги. Поднимая вес, задержите его в верхней точке и только потом опускайте. Когда вес не поддается, помогите себе телом, но только для того, чтобы преодолеть «мертвую» начальную фазу движения. Исчерпав этот прием, переходите к форсированным повторениям. Партнер помогает поднять штангу в верхнюю точку амплитуды, ну а дальше вы должны опустить вес самостоятельно.

 

 

 


 

 

 КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ

Это упражнение можно делать двумя способами: либо опереть локоть о колено в положении сидя, либо сильно наклониться и позволить руке повиснуть свободно, без опоры. Супинировать (поворачивать) кисть не нужно. Поднимайте вес медленно, ощущая, как в бицепсе нарастает напряжение. Задержитесь в верхней точке и начинайте медленно опускать гантель. Вес подберите так, чтобы сделать 10 «чистых» движений прежде чем перейти к форсированным повторениям с помощью другой руки.

 

 

 

 

 

 

ПОДЪЕМ С EZ-ШТАНГОЙ

Фантастическое упражнение! Обязательна EZ-штанга. Изогнутый гриф позволяет снять напряжение с кистей рук, которое обычно заставляет закончить упражнение раньше пикового истощения бицепса. Попросите партнера подать вам штангу и начинайте медленный подъем веса. В верхней точке задержитесь на мгновение и опускайте вес. Когда дойдете до «отказа», пару дополнительных повторений выполните методом легкого читинга.

 

 

 

 

 

ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Это упражнение «добивает» бицепс. Его главная особенность - полная изоляция других мышц, в частности мышц туловища. Не надо извиваться всем телом, помогая себе поднять вес! Делайте движение «чисто», уперев свой взгляд в работающий бицепс. Это ускорит формирование важнейшей связи «мозг-мышца» и повысит вашу мотивацию. Никакого читинга!

 

 

 

 

 

 

ТРИЦЕПС

 

 

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Перед началом движения опустите гантель пониже, чтобы обеспечить трицепсу хорошую растяжку. Следующий этап упражнения - перемещение гантели вверх, в верхнюю точку амплитуды. Нужно сконцентрироваться на распрямлении локтя, а не на подъеме гантели. Как вы поймете из собственного опыта, это далеко не одно и то же. Опускать гантель следует медленно. Чем ниже, тем сильнее должно быть сопротвление. Упражнение делается до «отказа» каждой рукой.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

 

 

 

 

 

 

 

ЖИМ БЛОКА КНИЗУ

 

 

 

 

Это высокорезультативное движение многие делают неверно. Во-первых, не надо вставать слишком далеко от блока. Необходимо выбрать такое место, чтобы при легком наклоне вперед туловище оказалось параллельным тросу. Во-вторых, не нужен узкий хват. Нагрузка на трицепс максимальна, когда хват достаточно широкий. В нижней точке амплитуды задержитесь на мгновение и медленно возвратите рукоять блока в стартовое положение, когда предплечья параллельны полу.

 

 

 

ТЯГА БЛОКА КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Упражнение обеспечивает трицепсу абсолютную изоляцию и потому незаменимо на этапе борьбы за «рельеф». Тем не менее, имеет смысл добавлять его в комплекс и в межсезонье. Особенно хорошо оно действует в тандеме с силовыми движениями. Выполняется до «отказа» каждой рукой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ОТЖИМАНИЯ

 

 

 

 

 

 

 

Без этого упражнения «прокачку» трицепса нельзя считать полноценной. Туловище нужно удерживать прямым, не наклоняя вперед, иначе это будет упражнение для груди. Локти старайтесь держать параллельно, они не должны «смотреть» в стороны. Чтобы добиться от упражнения предельной отдачи, делайте его до «отказа», дополняя негативными повторениями. Для этого заранее приготовьте подставку. С ее помощью вы примете положение упора и медленно, преодолевая собственный вес, опуститесь в нижнюю точку амплитуды.

СОВЕТЫ АНДРЕАСА МЮНЦЕРА

 

Каждый сможет добиться суперразвитых рук, последовав суперрекомендациям Мюнцера, рассчитанным на разные уровни подготовленности.

 

НАЧИНАЮЩИЕ

Для начинающего важно научить самого себя правильному выполнению упражнения. Он еще не имеет интуиции, которая бы делала ему подсказки, поэтому он может уповать только на верную форму движения. Ведь только такое упражнение обещает результат с гарантией. Забудьте о большом количестве сетов. Чем больше сетов, тем выше мышечная усталость, тем больше ошибок. Интенсивность следует поднимать за счет увеличения веса.

Комплекс

 

Бицепс

1.Попеременный подъем 2 10-12
2.Подъем со штангой 2 10-12
3.Подъем с EZ-штангой 2 10-12

Трицепс

1.Тяга блока книзу 2 10-12
2.Распрямление руки из-за голоы 2 10-12
3.Французский жим лежа с EZ-штангой 2 10-12

ПРОДВИНУТЫЕ

Культурист такого уровня способен преодолевать большие веса, добиваясь значительного прогресса «массы». Однако надо помнить, что середина пути -это все еще стадия экспериментирования. Поэтому комплекс для рук должен включать больше разнообразных упражнений. Только так можно отыскать наиболее результативные движения.

Комплекс

Бицепс
1.Подъем со штангой 3 10-12
2.Попеременный подъем 3 10-12
3.Подъем с EZ-штангой 3 10-12
Трицепс
1.Французский жим лежа с EZ-штангой 3 10-12
2.Тяга блока книзу 3 10-12
3.Разгибание с гантелей в наклоне 3 10-12

ОПЫТНЫЕ

Элитный культурист должен руководствоваться своим опытом. Так что здесь я полностью привожу собственный комплекс для рук, который принес мне наибольший прирост «массы». Он будет своего рода точкой отсчета, которая поможет в составлении индивидуальной программы.

Комплекс

Бицепс
1.Попеременный подъем 4 10-12
2.Подъем со штангой 4 10-12
3.Концентрированный подъем 4 10-12
4.Подъем с EZ-штангой 4 10-12
5.То же с гантелей на скамье Скотта 4 10-12
Трицепс
1.Тяга блока книзу 4 10-12
2.Разгибание с гантелей из-за головы 4 10-12
3.Тяга блока книзу обратным хватом 4 10-12
4.Отжимания 4 10-12

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

Негативные повторения.
Сет дополняется 3 повторениями негативного характера, выполненными с партнером.
Принцип перегрузки.
Андреас Мюнцер сторонник неуклонного повышения интенсивности за счет увеличения веса в упражнениях. Вместе с весом, по Мюнцеру, растет и «масса».
Принцип пикового сокращения.
Задерживая пик максимального мышечного сокращения, культурист добивается двух целей: увеличения «массы» и проявления мышечных волокон.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!