Качай объем!

Качай объем!

Скажите, что лучше? Сделать на мышцу несколько упражнений и набрать 10-12 сетов, или сделать 10- 12 сетов одного упражнения? Казалось бы, дурацкий вопрос. Конечно, несколько упражнений лучше! Возьмите грудные. Разве их прокачаешь одним упражнением? Нет, нужны дви­жения под разными углами: наклонные головой вверх и вниз (да еще с разной шириной хвата!), разведения и кроссоверы... Короче, чем больше разнообразия, тем лучше! Тем больше шансов прокачать грудные, что называется, на все сто!

Стоит напомнить, что поначалу ка­чалки не блистали разнообразием обо­рудования. Так что, те же грудные при­ходилось качать единственным упраж­нением: жимом лежа. И что же? Куль­туристы не горевали. Главное правило бодибилдинга, как известно, звучит так: большие мышцы дает большой объем тренинга. Вот и делай жим до упада! Дело доходило до 20-30 сетов! Кстати, Франко Коломбо других упражнений кроме жима лежа вообще не призна­вал. Тем не менее, получил отличные грудные, а потом и титул "Мистер Олимпия".

Когда появились тренажеры и бло­ки, методика тренинга, основанная на одном-двух базовых упражнениях, ока­залась под огнем критики. Не адепты отчаянно сопротивлялись. Однако изо­бретение тренажеров породило новую статью доходов, и, как водится, деньги победили. Воцарилось правило разно­образия, когда мышцу стали качать 3-4 упражнениями,

Современная спортивная наука взя­лась сравнить эффективность разных подходов (нынешнего и давно забытого), и тут оказалось, что старый под­ход... лучше!

Когда вы делаете много сетов жима лежа, то первоначально нагрузка и вправ­ду фокусируется на небольшой средней области грудных. Однако по мере того, как эта область устает, в работу поневоле включаются "свежие" мышечные участ­ки. Так что после 4-5 сетов нагрузка " рас­текается" по всей грудной мышце. До­бавьте eще несколько сетов, и вы получи­те экстремальный тренировочный эф­фект! Почему экстремальный? Да пото­му, что вы не меняли рабочий вес и все сеты жима лежа делали с одной и той же штангой! Что же касается современной системы тренинга, то обычно после 3-4 серьезных базовых сетов атлет переходит к изолирующим движениям с малыми весами. Понятно, что суммарную интен­сивность накачки и сравнивать нельзя!

Тем не менее, ученые согласны, что одно упражнение утомляет психику и подходит лишь фанатичным атлетам, которые сделали рост мышц главным делом своей жизни. Благодаря высокой мотивации, они не "замечают" моно­тонности нагрузок.

Что же касается любителей, то одно­образие тренинга им противопоказано. Иначе тренировки станут еще одним стрессом в дополнение ко всем прочим, которых и без того много в семье и на работе. Впрочем, это только половина проблемы. Обычно любитель трениру­ется после работы, в состоянии психи­ческой усталости. На таком фоне высо­кую концентрацию долго не удержать. I 1о этой причине тренинг должен быть занимательным и разнообразным. Дру­гими словами, любителям нужна "спринтерская" методика, когда высо­кую интенсивность нужно развить на короткой "дистанции", состоящей из 2-4 сетов. Затем упражнение следует поменять, и любитель сумеет сделать еще один рывок... Однако такая мето­дика, как вы уже знаете, ведет к фаталь­ному проигрышу в интенсивности.

НАЗАД В БУДУЩЕЕ!

Тупик? Как бы не так! На то она и на­ука, чтобы искать выход. Вот он: на ка­ждую мышцу любителю все же нужно делать только одно упражнение. Но Число сетов следует повышать ступенчато от недели к неделе. В результате вы гарантированно выйдете на "рекорд" - непрерывную серию из 15 сетов с одним рабочим несом! Система дает по­разительный рост массы, ведь огромный объем тренинга вы умножаете высочайшую интенсивность!

Вы поняли? Речь о принципиально новой методике!

Вдобавок рост объема тренинга пойдет еще и по другому направлению! Тренироваться вы будете ежедневно! Каждая мышца получит нагрузку дважды в неделю, а это означает, как минимум, удвоение недельного объема тренинга!

Вы спросите, как такое возможно? Мол, раньше я тренировал мышцу раз в неделю и едва успевал восстановиться. Ну а тут я буду нагружать мышцу два­жды плюс делать больше сетов и все равно успею отдохнуть?

Слушайте науку, ребята! Каждой большой мышце всегда ассистируют не­сколько малых. В одном упражнении — какая-то одна малая, в другом - другая, в третьем — все вместе. Так вот, когда вы делаете на мышцу несколько упраж­нений, то утомляете все мышцы-асси­стенты разом. Малые мышцы по опре­делению самые слабые. Восстанавлива­ются они долго. Так что если вы попы­таетесь прокачать ту же самую боль­шую мышцу через день-два, у вас ниче­го не выйдет. Не успевшие отдохнуть ассистенты помощи не окажут. Мощ­ного суммарного усилия не выйдет, и штанга, попросту вас придавит. Ну а ес­ли вы делаете на мышцу только одно уп­ражнение, все получается иначе. Утом­ляется только часть ассистентов, а дру­гие сохраняют силы. Это означает, что через пару дней вы можете прокачать большую мышцу вторично. Нескольких дней отдыха большой мышце вполне хватит (давно доказано наукой!), а вот о мышцах-ассистентах беспокоиться не надо. Поняли почему? Вы примените совсем другое упражнение! К примеру расписание для грудных выглядит так: в понедельник - жим лежа, а в четверг - разведения с гантелями. И всякий раз вы "бомбите" трудные предельно ин­тенсивно! Гениально, верно?

НЕ ТАК-ТО ПРОСТО

Только на первый взгляд система вы­глядит простой. На деле у нее немало технических тонкостей.

Группировка мышц. Каждый комплекс объединяет не более двух крупных мышц. Работа предстоит ад­ская, поэтому никак нельзя "спари­вать" ассистирующие друг другу мышцы. Иначе вторая мышца устанет и по­том не справится со вторым упражне­нием. Так что группировать нужно мышцы с разными функциями: грудь и бицепс, дельты и ноги, спину и три­цепс.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Выбор веса. Все сеты вам предсто­ит выполнить с одним и тем же рабо­чим весом. Однако по мере накопления усталости, мышца теряет силы, и это должно привести к сокращению числа повторов. Вот гут вам нужно прибег­нуть к технической хитрости. Допус­тим, у вас в плане 8 сетов жима лежа. Если ваш 8-новторный максимум со­ставляет 100 кг, то в нашем случае вы должны поставить па штангу не более 85, 90% от этого веса. Первые сеты вы сделаете с некоторым запасом сил, од­нако все последующие доведете до самого последнего повтора, несмотря на предельное напряжение сил.

Каждый сет должен быть край­не интенсивным. Из этого правила нет исключений. В этом смысле первые сеты не станут легкой прогулкой. Да, вес несколько меньше критического, одна­ко эту разницу нужно употребить для ударной гипертрофии быстрых волокон. Итак, первые 4-5 сетов делайте во взрывном стиле, пытаясь как можно бы­стрее преодолеть поступательную фазу движения. Научный закон гласит: раз­витие силы и массы быстрых волокон зависит от скорости движения, а вовсе не от величины рабочих весов. Гипер­трофию быстрых волокон дают даже те рабочие веса, которые составляют не бо­лее половины обычной нагрузки! Но только при одном условии: вы жмете, тянете, рвете вес экстремально быстро!

Методика. Начальные 4-5 сетов вы будете делать во взрывной манере. Потом накатит усталость, и скорость дви­жения ощутимо замедлится. Дальше наступает черед сетов в спокойном мерном темпе, Именно здесь начинает выделяться молочная кислота. Она об­жигает нервные окончания, рождая ощущение нестерпимой боли. От сета к сету боль растет, поскольку количест­во молочной кислоты в мышцах увели­чивается. По-настоящему высокой концентрация кислоты становится пос­ле 8 сета. Ее делается так много, что ор­ганизм в ответ начинает секретировать сильнейший анаболик - гормон роста. Причем, секреция этого гормона рас­тет с каждым новым сетом. Вспомните, многие любители ограничиваются 8 ра­бочими сетами на мышцу, обрывая гормональную стимуляцию в самом на­чале. Теперь вы понимаете почему их мышцы слабо растут...

Отдых. Поскольку методику отли­чает высокая интенсивность, вам, воз­можно, захочется подольше отдохнуть между сетами. Допускать этого нельзя. Отдыхайте между сетами не более 1-2 минут. Иначе кровь отольет от рабочей мышцы, и эффект пампинга сократит­ся до пуля. Но и спешить тоже нельзя. В противном случае вы не сумеете дове­сти серию сетов до конца.

Терпение! Хотя все 4 недели вы бу­дете делать одни и те же упражнения, скука вам не грозит. Вспомните, на первой тренировке вы нагружаете мышцу одним упражнением, а на вто­рой - совсем другим. От недели к неде­ле в каждом упражнении вам предсто­ит увеличивать число сетов. Так что на самом деле за месяц тренинга у вас не будет и двух одинаковых тренировок!

ВНИМАНИЕ!

Помните, программа носит шоковый характер, а потому ее нельзя затягивать дольше месяца. Далее переходите к обычному тренингу, когда на мышцу приходится 3-5 разных упражнений.

Данная методика прошла практиче­ское тестирование на нескольких де­сятках атлетов разной степени трени­рованности. И всякий раз она прино­сила феноменальные результаты. К то­му же вы получите ощутимую прибав­ку рабочих весов при возвращении к традиционной методике. Удивляться тут нечему. Как известно, "знания - си­ла!". В случае с новой системой этот афоризм звучит буквально. Удачи!  

 

 

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!