Больше мышц! Меньше жира!


Больше мышц! Меньше жира!

Эта 10-недельная тренировочная программа способна на невозможное! Она увеличит вашу мышечную массу и одновременно сожжет подкожный жир!  

Согласитесь, большая масса ничего не стоит без качественной проработанной формы. Однако до недавнего времени культуристы свято верили, что накачка массы и «рельеф» - это принципиально раз­ные тренировочные цели, которые нельзя смешивать. Главный аргумент звучал так: «Чтобы сбросить лишний жир, ты должен есть меньше. Чтобы набрать массу — есть больше. И как такое совместить?» Однако бодибилдинг не стоит на месте. Рождены революционные тренировоч­ные программы, которые делают прежде невозможное: растят мышцы и одновременно «сжигают» жир.

Сразу нужно оговориться, подобные программы тренинга исключительно сложны. Они имеют мало общего с бы­тующим ныне унылым долбежом од­них и тех же базовых упражнений. Вам придется тренироваться циклически, чередуя недельные и 2-недельные цик­лы с разными тренировочными целя­ми. Больше того, вам придется цикли­чески питаться. Причем циклы пита­ния не совпадают с недельным графи­ком. Первую половину недели вам предстоит питаться по одному диетиче­скому плану, вторую половину — сов­сем по другому. Цитирование трени­ровочных нагрузок и питания приводит к сильнейшему ускорению метаболиз­ма, а вместе с ним - повышению темпа «жиросжигания» и одновременно бел­кового синтеза. Как раз по этой причи­не программа приводит к результатам, которые раньше считались взаимоис­ключающими. Она растит ваши мыш­цы и «сжигает» жир.

ЦЕЛЬ 1: «СЖЕЧЬ» ЖИР!

Чтобы сбросить лишний жир, нужно со­кратить потребление калорий. Это ос­новное правило. Исключений из него не бывает. Питание сводится к потребле­нию малых порций углеводов при мини­муме жиров. Это «обесточивает» орга­низм, и он берется за свои аварийные резервы — жировые запасы. Однако у организма, помимо жира, есть еще один источник энергии на случай голодания — ваши мышцы. Особые гормоны рас­щепляют вашу мышечную ткань, чтобы извлечь оттуда свободные аминокисло­ты. Они и становятся еще одним энерге­тическим «топливом». Как раз поэтому жесткие диеты всегда сопровождаются потерями мышечной массы. На этот случай вам придется резко поднять по­требление белка. Уровень аминокислот в крови повысится, и организм станет «пережигать» их вместо вашей мышеч­ной ткани. Подробный план суточного питания описан нами в разделе «Пита­ние: «рельеф»/день отдыха».

Обретение «рельефа» невозможно без аэробики. Однако пережимать с ней никак нельзя. Избыток аэробики в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к парадоксальному результату: организм вообще отказывается «сжигать» жир! Чтобы застраховаться от чрезмерной растраты энергии, организм снижает скорость метаболизма. В итоге снижается, а то и вовсе прекращается «сжигание» подкожного жира. В нашей программе всего в меру. Тут нет изматывающих марафонских дистанций, как и диеты, граничащей с голоданием. Тем более, что вы будете интенсивно тренироваться с «железом». В разделе «Комплекс «Рельеф» мы предлагаем ударную высокообъемную схему. Вы будете делать много повторений с умеренным весом, сократив отдых между сетами до 15-20 секунд. Но! Многоповторный тренинг опасен нашим связкам! Вот поэтому качаться с большим числом повторов мы будем только в первую неделю из трех. Ну а следующие две недели мы посвятим набору массы с помощью классического малоповторного тренинга.


















ЦЕЛЬ 2: МАССА!

Строительство мышечной массы требует не только протеина, но и большого числа калорий. Да, вам нужно много энергии, чтобы тренироваться предельно интенсивно. Если нет высочайшей интенсивности, нет и мышечного роста. Больше того, рост мышц сам по себе требует энергии. Так что есть вам придется исключительно много. Конкретный план суточного питания изложен в разделе «Питание на массу».

Что же касается тренинга, то это будет классическая малоповторная работа с продолжительным отдыхом между сетами. Длительность такого цикла составит две недели. Кстати, интенсивный тренинг повышает скорость метаболизма и будет компенсировать неизбежное замедление обмена после недели тренинга на «рельеф».

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Программа предполагает два дня отдыха в неделю. Качаться ежедневно нет смысла. Избыточные нагрузки всегда оборачиваются потерями массы. В дни отдыха потребляйте меньше углеводов и проведите 30-минутную кардио-сессию. Помните, никакой работы с «железом»!

ГОРМОНЫ

«Сжигают» жир и растят мышцы гор­моны, и только они. Силовой тренинг сводится к стимуляции секреции ана­болических гормонов, «умеющих» растить мышечную ткань. Ну а тре­нинг на «рельеф» - к стимуляции катаболических гормонов с противопо­ложной функцией. Такие гормоны разрушают биологические ткани, в ча­стности, жировую.

Природным стимулятором секреции тех и других гормонов является питание. Если вы едите много, больше выделяется анаболических гормонов. И наоборот, голодание оборачивается усиленным вы­бросом гормонов-катаболиков.

Если вашей целью является «рель­еф», злейшим гормоном-врагом для вас будет инсулин. Он повышает темпы ро­ста мышц, но все же его главной функ­цией считается «строительство» жиро­вой подкожной ткани. Секреция инсу­лина всегда возрастает под действием тяжелого малоповторного тренинга. Как раз поэтому пауэрлифтеры со вре­менем обрастают жирком. Мы наме­ренно будем тренироваться в противо­положном ключе (делая много повто­ров) и вдобавок последуем особому ди­етическому плану.

Инсулин всегда выделяется в ответ на прием углеводов. Причем, чем больше вы съели углеводов, тем больше будет инсу­лина. (С известным последствием: боль­ше будет накоплено подкожного жира.) Зная это, мы будем принимать углеводы только малыми порциями. Тем самым мы добьемся явного снижения уровня инсулина у нас в крови и заблокируем рост новой жировой ткани. Вдобавок мы получим еще один приятный бонус. Сни­жение уровня инсулина на порядок по­вышает эффективность аэробики!

На этапе набора мышечной массы нам нужно, наоборот, повысить секрецию ин­сулина. Вспомните, этот гормон помогает мышечному росту. Инсулин обладает уникальной транспортной функцией. Он «завозит» внутрь мышечных клеток ами­нокислоты. Из них другой анаболический гормон тестостерон будет строить новый мышечный белок. Секреция этого гормона всегда повышается под действием тя­желого силового тренинга. Однако низко­калорийное питание сразу же его пони­жает. По этой причине наше питание бу­дет строиться по революционной схеме: есть мало мы будем только три дня в не­делю. И это принципиально! Потом сле­дует т.н. «день отдыха» и начинается обильное высококалорийное питание. Однако и оно продолжается только три дня! Благодаря такому приему, мы убере­жем себя от снижения темпов обмена, неизбежного при длительном голодании, и будем .манипулировать секрецией важ­ных для нас гормонов.

Данная циклическая программа рас­считана на 2,5 месяца, тем не менее, вы можете взять ее за образец круглогодич­ного графика тренировок. Правда, че­рез каждые 2,5 месяца тренинга вам нужно устраивать 2-недельные переры­вы, предполагающие только легкие рек­реационные физические нагрузки.

 КАК НАБРАТЬ МАССУ?

 

ПИТАНИЕ

- Следуйте плану высококалорийной диеты «Питание на массу» в пятницу и субботу. Принимайте пищу 6 раз в день. Включенные в общий график умеренного потребления калорий эти дни ускорят метаболизм и повысят уровень анаболических гормонов.

- Принимайте углеводы во время каждого приема пищи. Регулярный приток глюкозы в мышцы способствует быстрому восполнению гликогена, который у спортсмена накапливается не только в печени, но и в мышцах.

ДОБАВКИ

- Принимайте 3-5 г креатина до и после тренировки. Креатин повышает силу мышечного сокращения.

- Принимайте 5-10 г глютамина до и после тренировки. Глютамин ускоряет накопление гликогена.

- Принимайте 400-600 мг магния. Этот микроэлемент увеличивает продукцию АТФ - главного «топлива» мышечного сокращения. Одновременно он повышает силу. Вместе с магнием принимайте витамин В6. Этот витамин увеличивает усвоение магния.

ТРЕНИНГ

- В течение двух последовательных недель тренируйтесь в тяжелом малоповторном режиме (см. раздел «Тренинг на массу»).

- Удлините отдых между сетами, чтобы восстановить силы и выполнить следующий сет предельно интенсивно.

КАРДИО

- Два дня в неделю отдыхайте от кардио. Это поможет повысить уровень гликогена в печени и мышцах.

 

КАК СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ЖИР?

 

ПИТАНИЕ

- В первые три дня недели (понедельник, вторник и среду) принимайте пищу 6 раз в день малыми порциями. Это поможет ускорить метаболизм даже в условиях нехватки калорий.

- Сократите прием углеводов за завтраком и сразу после тренировки. Снижение потребления углеводов в остальные часы поможет вам понизить секрецию инсулина.

- Следуйте плану питания в разделе «Питание: «рельеф»/день отдыха». В день отдыха замените 6-ой прием пищи приемом белка и небольшим количеством углеводов (см. «Прием пищи 6: день отдыха»).

ДОБАВКИ

- Принимайте 5-10 г аминокислот ВСАА до и после тренировки. Это поможет ускорить восстановление.

- Перед началом кардио-сессии принимайте 2-3 г карнитина, который помогает образованию кетонов. Этот побочный продукт «сжигания» жира используется организмом как дополнительный источник энергии. Кетоны отодвигают «сжигание» мышечной ткани. Вдобавок они повышают чувствительность мышечных клеток к тестостерону.

- Перед кардио принимайте 3-6 г аминокислот в капсулах. Это убережет ваши мышцы от разрушения.

- Принимайте 10-15 мг синефрина 2-3 раза в день. Это соединение обладает тем же эффектом, что и эфедра, - повышает «сжигание» жира. (Синефрин содержится во многих «жиросжигателях», к примеру, в популярном «Syneburn».)

ТРЕНИНГ

- Первая неделя 3-недельного цикла посвящена высокоповторному тренингу (см. «Тренинг на рельеф»). Вслед за неделей таких тренировок следуют 2 недели низкоповторного тренинга на массу.

КАРДИО

- Пять дней в неделю делайте 30-минутное кардио. Сессии проводятся утром, на голодный желудок. Поскольку уровень глюкозы в крови по утрам низок, организм вынужден с первой минуты тратить подкожный жир. Утреннее кардио обладает самой высокой эффективностью.

 

МЕТОД ПЕРЕМЕН

Тестостерон растит мышцы и «сжигает» жир. Однако его уровень падает, если есть мало. Цитирование питания — единственный способ поддержать высокий уровень этого гормона-анаболика.

Питание: «рельеф»/ день отдыха

 

Следуйте данному плану питания в понедельник, вторник и среду. Четверг и воскресенье считаются переходными днями отдыха. В такие дни меню 6-ого приема пищи заменено приемом сывороточного протеина.


ПРИЕМ 1

10   яичных бачков

I ломтик маложирного сыра

1\2 чашки сухой овсянки (сварить) или 1 булочка

ВСЕГО: 487 калорий, 51 г протеина, 57 г углеводов, 5 г жиров

ПРИЕМ 2

400 г куриной грудки

1 чашки зеленого горошка

 ВСЕГО:299   калорий, 55 г протеина,11   г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ 3

2 м. ложки сывороточного протеина на воде

ВСЕГО:240 калорий, 44 г протеина, 10 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ 4

300г отварной индейки Зеленый салат

ВСЕГО: 337 налорий, 54 г протеина, 24 г углеводов, 6 г жиров

ПРИЕМ 5

2 м. ложки сывороточного протеина на воде

ВСЕГО: 240 калорий, 44 г протеина, 10 г углеводов, г жиров

ПРИЕМ 6

(или после тренировки) 2 м. ложки сывороточного протеина на воде или 15 чашки обезж. творога или 300 г отварной рыбы 1 булочка с 2 ст. ложками джема или

1 большая картофелина wiu

2 чашки риса

ВСЕГО: 596 калорий. 53 г протеина, 85 г углеводов, 4 г жиров

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ПРИЕМ 6

ДЕНЬ ОТДЫХА 2 м. ложки сывороточного протеина на воде или 1,5 чашки обезж. творога или

300 г отварной рыбы Зеленый салат, 2 ст. ложки оливкового масла

ВСЕГО: 367 калорий, 49 г протеина, 34 г углеводов, 6 г жиров

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: 2198 калорий, 301  г протеина, 198 г углеводов, 24 г жиров

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ ОТДЫХА:

1980 калорий,

297 г протеина,

147 г углеводов, 26 г жиров

* Примечание: День отдыха отличается тем, что имеет свое меню в 6 прием пищи.

 

ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМА КАЛОРИЙ

 

- В течение всей программы следуйте плану питания «Рельеф» первые 3 дня недели. Потом два дня следуйте плану питания «День отдыха». Далее переходите на план питания «Масса». Если вы прибавляете массу и теряете жир, не отступайте от данного графина питания до конца программы.

Если дела не идут:

- Допустим, вы теряете массу и чувствуете явный упадок сил, тогда в начале недели замените один день питания на рельеф днем питания на массу (к примеру, в среду). Вдобавок нужно исключить кардио-сессию в воскресенье.

- Если с массой все в порядке, но жир не убывает, в субботу замените питание на массу на питание на рельеф.

 

 

 

 































Питание на массу


Следуйте данному плану питания в пятницу и субботу. Вы получите боле 1000 калорий сверх своего обычного рациона. Не пропускайте приемы пищи и потребляйте качественные продукты.

 

ПРИЕМ 1 

5 яичных белков 

цельных яйца 

блинчика 

3 ст. ложки сиропа или 3 тоста с джемом или 1 чашка порезанных фруктов или 1 банан или 

1 стакан сока

ВСЕГО:726 калорий, 40 г протеина, 109 г углеводов, 14 г жиров

 

ПРИЕМ 2 

300 г куриных грудок 

чашки риса или 

1 большая картофелина

ВСЕГО:686 калорий, 61 г протеина, 92 г углеводов, 6 г жиров

 

ПРИЕМ 3 

1 чашка домашнего сыра с кусочками ананаса 

крекера или 5 печений

ВСЕГО:453 калорий, 34 г протеина, 55 г углеводов, 9 г жиров

 

ПРИЕМ 4

400 г говядины на гриле или куриной грудки

-2 кусочка сыра чеддер 

куска крупнозернового хлеба

ВСЕГО:386 Калорий, 46 г протеина, 27 г углеводов. 11 г жиров

 

ПРИЕМ 5 

2 м. ложки сывороточного протеина на воде 1 чашка риса или 

1 булочка

ВСЕГО:482 калорий, 48 г протеина, 63 г углеводов, 3 г жиров

 

ПРИЕМ 6 

2 м. ложки сывороточного протеина на воде 

1 булочка

ВСЕГО:480 калорий, 48 г протеина, 62 г углеводов, 3 г жиров

 

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: 3213 калорий, 278 г протеина, 408 г углеводов, 46 г жиров

 

* Ради разнообразия периодически заменяйте те или иные продукты подобными, содержащими такое же количество макро- и микронутриешпов.

 

 БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ

 

Основной упор делайте на прием углеводов. Отварной картофель и булочки усваиваются очень быстро и потому подходят для послетренировочного приема пищи. Вдобавок такие «быстрые» углеводы стимулируют секрецию инсулина. Этот гормон выполнит свою транспортную функцию по наполнению мышц полезными нутриентами.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!