Отдых между сетами: открытие!

Отдых между сетами: открытие!

Чем больше вес штанги, тем дольше нужно отдыхать. Верно? Как раз наоборот! Играй по новым правилам и получи в награду огромную мускулатуру!

Если у человека мало денег,то он, наверняка, потратит их на что-то важное, а не на какой-то пус­тяк. Так вот, для человечества долгое вре­мя таким пустяком была сила. Куда более насущными считались вопросы здравоох­ранения, космические дела, разработка оружия. На это и тратили деньги. В науке проблемой развития силы занимались единицы. Собственно с этим и связана ее нерешенность. Мы уже знаем, как выгля­дит оборотная сторона Луны, однако на­ходимся в полном неведении относитель­но того, как и почему растут наши мыш­цы. Казалось бы, сила нужна спорту, од­нако профессиональные федерации все­гда шли своим особым путем: искали тех,кто был силен от природы. Таких хватало, а потому финансирование собственного научного поиска в отношении тех, кто не прошел выбраковку, понятно, не велось.

Сегодня многое в мире поменялось и, главное, прибавилось денег. А потому стремительно растут фундаментальные исследования в тех областях, которые прежде считались второстепенными. Лучшие умы самых престижных миро­вых университетов въедливо изучают ме­тоды культуристов и пауэрлифтеров, и преподносят все больше поистине сенса­ционных сюрпризов. Вот только один из них: отдых между сетами является таким же мощным фактором мышечного рос­та, как и величина тренировочного веса.

Как тренируются пауэрлифтеры? У них в сете один, два, в лучшем случае три повтора. Вес экстремальный. Между сетами они отдыхают долго — до 5 минут. Культуристы тоже тренируются тяжело, но иначе. В сете у них — 8-12 повторений, веса поменьше, а отдых между сетами длится 2-3 минуты. Казалось бы, все правильно. Чем больше вес, тем дольше нужно отдыхать.

А если не поверить? И устроить научную проверку, казалось бы, непререкаемой истины? Американские ученые так и поступили. Под их наблюдением 17 титулованных пауэрлифтеров выполняли два малоповторных сета приседаний с интервалом в одну, три и пять минут. Через одну минуту со вторым сетом справились лишь 13 атлетов. Согласно известной логике, с увеличением отдыха сил у испытуемых прибавится, а потому самым успешным будет третья попытка с 5-минутным интервалом между сетами. И что же? Через три минуты второй сет довели до конца уже 16 атлетов. Ну а через пять минут показатель парадоксально упал. Успеха добились только 14 силовиков. Вот вам и «бесспорная» ис-
тина! Кстати, если посмотреть на тренинг глазами физика, то мышцы культуриста производят куда больше работы в единицу времени. А это, согласно азам физиологии, означает растрату куда больших сил. Чем больше потрачено сил, тем больше времени нужно на их восстановление. Вот и получается, что дольше всех между сетами должны отдыхать культуристы, а не пауэрлифтеры. Вот вам еще один научный сюрприз!

МЫШЦЫ РАСТИТ ОТДЫХ

Когда вы делаете в сете 1-6 повторов, ваши мышцы тратят запасы АТФ, которые восполняются относительно быстро. Если в сете 8-10 повторений, то вместе с АТФ мышечная система тратит еще и фосфат креатина. Ну а это соединение восполняется куда дольше. Если же у вас в сете больше 10 повторений, то вместе с АТФ и фосфатом креатина ваши мышцы растратят гликоген. Что касается гликогена, то он восстанавливается очень долго, много дольше, чем фосфат креатина и, тем более, АТФ. Отсюда следует тот же вывод: чем больше в сете повторов, тем дольше следует отдыхать.

ПРОВЕРИМ?

Американские ученые собрали группу из культуристов-любителей и попросили их проделать три серии из двух сетов приседаний. В каждом сете предстояло выполнить 6-8 повторов. В первом случае интервал отдыха был установлен в 2 минуты. Во втором случае испытуемые сами должны были определить интервал т.н. «готовности» к выполнению следующего сета. Он оказался равным трем с половиной минутам. И, наконец, в третьей попытке атлеты допускались ко второму сету лишь после того, как их учащенный пульс восстанавливался до 105 ударов в минуту.

Оказалось, что уже после двух минут отдыха все атлеты способны справиться со вторым сетом! (Обратите внимание, субъективное ощущение готовности к новым нагрузкам приходило к атлетам с опозданием и отличалось от реального интервала восстановления сил ровно на полторы минуты.)

Далее ученые понизили тренировочный вес до 75% от разового максимума и попросили атлетов выполнить два сета из 10-12 повторений. Через одну минуту испытуемые сделали всего лишь по 5 повторов. Через две минуты со вторым сетом совладали менее трети атлетов. Через три минуты все атлеты снова выполнили 10-12 повторений.

Таким образом, с ростом числа повторов, действительно, вырос и интервал отдыха между сетами.

Из всего вышесказанного следует принципиальный вывод. Через 2 минуты при 6-8 повторах в сете и через 3 минуты при 10-12 повторениях организм приходит в состояние высшей физической мобилизации. Выполнение сета на пике такой максимальной физической «готовности» означает самое масштабное и глубокое воздействие на мышцы. Другими словами, при тренинге по часам ваша мускулатура получает предельно сильную тренировочную стимуляцию. Состояние крайней мобилизации сил всегда кратковременно. Вот поэтому через 5 минут отдыха второй критическим сет выполнили только 14 силовиков. Остальные попросту «упустили момент»!

СЛЕДИ ЗА СТРЕЛКОЙ!

Ну а теперь о главном. Перед вами циклическая системам тренинга, которая чередует недели высокой, низкой и средней интенсивности тренинга при аптечном соблюдении «правильных» интервалов отдыха. Сначала вы качаете силу, потом массу, потом то и другое вместе. Твердо держите заданные периоды отдыха! Это будет означать запредельную активацию всего вашего организма, которая повлечет за собой такой же беспрецедентный мышечный рост!

Система уже прошла «обкатку» и показала феноменальный результат! Понятно, что речь идет о совсем иных тренировках. Секундная стрелка неумолима. Она не оставит места привычной раскачке между сетами, а тем более пустопорожним разговорам. Приготовьтесь к шоковому стрессу постоянной и не отпускающей спешки! Стисните зубы! Будьте фанатичны и решительны! Успех гарантирован!  

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!