Точно в цель!

 

Точно в цель!

Недостаток телосложения можно исправить раз и навсегда.

Правда!













Недостатки есть у каждого. Давайте покончим с ними навсегда! Одним махом! В нашем арсенале есть проверенные временем приемы, которые действуют с неумолимостью врачебного рецепта. Все, что от тебя требуется, — это послушно принимать прописанное нами «лекарство».







Где бугры?

Если верх груди хронически отстает, долбите этот комплекс из трех упражнений. Снолько? До результата!

КОМПЛЕКС: Данная методика разработана  Кевином Левроном при подготовке к «Олимпии» 2001 года.

РЕКОМЕНДАЦИИ: Говорит Леврон: «Главное тут — наклонные жи­мы. Прежде, чем браться за рабочие сеты, проделайте «лестницу» из 2-3 легких разминочных подходов. Но на горизонталь­ной скамье! Это нужно, чтобы разминка не перегрузила передние пучки дельт. Ко­гда придет состояние полной внутренней готовности, поднимайте спинку скамьи на угол 30-40 градусов и ложитесь, чтобы принять гантели от партнеров. Жмите гантели под удобным углом друг к другу. Более того, по мере жима взаимный угол гантелей можно уменьшать за счет пово­рота запястий. Это увеличит нагрузку на внутреннюю область грудных.»

ПРИМЕЧАНИЯ: Мнение Леврона: «Если говорить о грудных, то здесь гантели решают все. Но только в том случае, если гантели имеют «правиль­ный» вес. Если вы способны делать ган­тельные жимы в одиночку, значит, ган­тели у вас «неправильные». Настоящие гантели вы от пола без чужой помощи не оторвете и обратно не вернете. И еще. Гантели жмут только под контро­лем страховщиков! Иначе вы будет «бо­яться» веса, а это уже не работа!»

 


Не рвет рукава!

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Ключевое (Упражнение для бицепса - подъем штанги стая. Однако оно вооб­ще не работает на пик. Только на массу! И все потому, что зона максимального Сокращения бицепса приходится тут на середину амплитуды. Поскольку для вас самое главное - поднять штангу в конеч­ную точку, к ключицам, то эту зону вы «пролетаете», даже не заметив. Чтобы упражнение сработало на пик, макси­мальное напряжение бицепса должна венчать амплитуду. Короче, упражнение надо вовремя обрывать. Однако претво­рить это условие на деле не тан-то лег­ко. Это связано с тем, что вы всегда смотрите на бицепс сверху, и потому не можете визуально уследить за высотой пика. Тем не менее, выход есть. Вот он: сгибания на высоких блоках.

РЕКОМЕНДАЦИИ: С первого мгновения внимательно смотрите в зер­кало! Сводите рукояти до тех пор, пока не добьетесь самых высоких бицепсов! Сильнее! Еще сильней! Не отрываясь, смотрите в зеркало! Уверены, что выше нельзя? Тогда «держите» пик! Не мень­ше 2-5 секунд! И только потом распря­мляйте руки. Секрет упражнения со­стоит в том, чтобы за счет визуального контроля добиваться предельной высо­ты пика в каждом повторе. Делайте 7-8 сетов из 10-12 повторений. Через пару- тройку недель переходите на другую технику. Из верхней точки «отпустите» рукояти только на четверть амплитуды и снова приведите рукояти к голове. Потом верните рукояти в исходное по­ложение. Все это считается за один по­втор.

ПРИМЕЧАНИЯ: Помогите себе еще одним упражнением — поочеред­ными сгибаниями с гантелями сидя. Обычно здесь советуют супинировать кисти. Сначала вы держите гантели па­раллельно, а по мере подъема выворачи­ваете ладонь наружу. Как раз это вам де­лать не нужно. При такой технике на старте основная нагрузка приходится на короткий пучок, а потом, по мере супи­нации, она переходит на длинный. Ме­жду тем, пик больше зависит от длинно­го пучка. Чтобы упражнение прицельно сработало на длинный пучок, на старте сразу же выверните ладони наружу и не меняйте их положения до конца сета.

 

Сбоку не смотреть!

Ударный  боковой профиль трицепсу зада­ют латеральный и длинный пучки. Медиальный пучок в момент напряжения «прячетсяя» между этими двумя пучками, и потому его роль можно не учитывать. Проблема  состоит в том, что массу трицепса обычно качают «узкими» жимами лежа, жимами книзу и французскими жимами лежа. А они форму нужных пучков прори­совывают слабо. Отсюда и берется безли­кий трицепс. Чтобы трицепс «заиграл», вам нужны упражнения, в которых вес приходится держать над головой.

УПРАЖНЕНИЕ: Разгибания из-за головы - это упражнение номер один в проработке эффектного бокового про­филя трицепса. Упражнение надо де­лать поочередно каждой рукой. В сете не меньше 10-12 повторений. Впрочем, давайте начнем обо всем по порядку. На старте опускайте гантель пониже, пока не почувствуете сильнейшее растяже­ние трицепса. Если гантель непомерно тяжела, силы трицепса для ее подъема не хватит, и вам придется читинговать на старте, а это недопустимо. В этом случае локоть уже не будет неподвиж­ным, и вся нагрузка уйдет в средний пу­чок. Сначала возьмите очень легкую ган­тель, чтобы разучить и запомнить пра­вильную биомеханику движения. Ну а здесь возможна еще одна принципиаль­ная ошибка. Посмотрите на фото. Вы видите? Атлет отвел локоть в сторону! У многих локоть «смотрит» прямо вперед, а это лишает упражнение смысла, по­скольку опять же переносит нагрузку на средний пучок. Запомните, чтобы «про­рисовать» боковую «подкову» трицеп­са, локоть рабочей руки надо отвести в сторону, да посильнее!

ПРИМЕЧАНИЯ: Когда вам надо поправить форму мышцы, комплекс со­ставляют из одно-единственного упраж­нения, того, которое может помочь. Это упражнение делают до результата. Это значит, что после каждых 2-3 сетов вы подходите к зеркалу и позируете. До­вольны видом трицепса? Нет? Тогда продолжаем. И снова подходим к зерка­лу после 2-3 сетов... Фрэнк Зан рассказы­вает, что делал до 50 сетов. Чтобы не пе­ретренировать трицепс, повторяйте эту экзекуцию раз в 7-10 дней, не чаще!

 

У кого-то пресс а, у меня живот

Бывает  так, что после многих не­дель диеты жир уходит и обнажает   пресс, а взгляду не открыватся ничего хорошего Вот здесь помо­жет комплексная программа, со­ставленная профессионалами от спортивной анатомии. Весь секрет - в особой очередности упражне­ний.

УПРАЖНЕНИЯ

1)Обратные скручивания

(на фото)

2) Боковые скручивания. При­мите положение лежа на спине. Ле­вую ногу согните в колене. Лодыж­ку правой ноги обоприте о колено левой. Руки заложите за затылок. Делайте скручивания, пытаясь до­тянуться левым локтем до правого колена. Поменяйте ноги и делайте скручивания в другую сторону,

3) Скручивания с прямыми нога­ми. Ложитесь на спину и подними­те прямые ноги вертикально вверх. Скручивайтесь и тянитесь кончика­ми пальцев рук в направлении ступ­ней.

4) Разгибания спины лежа. Примите положение лежа лицом вниз. Кисти рук заложите за голову. Под­нимите голову и плечевой пояс кверху. Вернитесь в исходное поло­жение.

5) Стрелка. Встаньте на колени и опуститесь на прямые руки. Поднимите голову кверху, а спину удер­живайте прямой. Вытяните вперед прямую правую руку и одновре­менно распрямите и держите на весу левую ногу. Удерживайте позу ровно 10 секунд. Вернитесь в ис­ходное положение и повторите по­зу другой рукой и ногой.

Упражнения выполняются по 1 сету из 10 повторений. «Кругов» столько, сколько выдержите. Ме­жду «кругами» отдыхайте 30-60 секунд. Каждую неделю добавляй­те по 1 -2 повтору, пока не одолее­те в каждом сете по 20-25 повто­рений. Дальше начинайте урезать отдых между кругами на 5 секунд в неделю, пока не дойдете до 3-4 непрерывных «кругов» из 25 по­вторений в сете.

 

Нечем удивить? 

 

Иногда при хорошем мышечном разви­тии культурист  имеет невзрачное соотно­шение ширины плеч и талии. В идеале оно должно ошеломлять. Помочь тут можно только одним способом - раскачкой средних пучков дельт. Многие даже не догадываются, какой большой потен­циал роста скрывают в себе средние пучки. И все потому, что главным инст­рументом тренинга дельт считаются жи­мы. Вы жмете до пота, и вам кажется, будто вы взяли от дельт все. Между тем, основную нагрузку в жимах прини­мают на себя самые большие задние пучки дельт, ну в ваши средние дельты даже и не думали просыпаться!

УПРАЖНЕНИЕ: Ничего лучше бо­ковых разведений пока не придумано.  Другое дело, что вариантов таких разве­дений много. Вам нужен тот, который сумеет обеспечить максимальную изоляцию средних пучков. Поставьте перед  зеркалом скамью с короткой вертикальной спинкой и сядьте на нее задом на перед . Уприте грудь в спинку, чтобы сде­лать корпус абсолютно неподвижным, и начинайте подъемы в стороны с гантелями. Большой вес здесь не нужен. Вам требуются исключительно «чистые» по­вторы.  Сделайте не менее 6-8 сетов из 8- 12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЯ: Помните, что бороться за ширину плеч при наличии сутулости бессмысленно. Завершите тренировку шрагами. Сделайте разные варианты этого упражнения: штанга впереди, штанга сзади, в наклоне и пр. Отыщите тот, что дает самый сильный эффект выпрямления спины, и сделайте не менее 6-8 сетов.

 Ноги подростка

Многие не любя  качать ноги. Они делают это через силу  и потому халтурят. Такое положение дел  через пару-трой­ку лет обязательно приводит к обид­ной диспропорции между «верхом» и «низом». Чтобы ее устранить, нужен шоковый метод сроком 2-3 месяца. Он включает 2 «ножных» тренировки е неделю и одну - общую, для всех ос­тальных мышц.

РЕКОМЕНДАЦИИ: В накачке ног большую роль играет питание. Осо­бенно важно есть за час до тренинга и сразу же после. Белка ногам нужно больше, чем другим мышцам, так что соотношение между протеином и угле­водами в питании должно составлять 3:1. Запомните: бея обильного питания мощных ног не накачать. 

 

ПРИМЕЧАНИЯ: Приседания и становая — это одинаково важные уп­ражнения. В них рабочие веса должны быть максимальными. В двух подряд? Разве такое возможно? Нет! Вот поэто­му упражнения надо менять местами. На первой тренировке вы начинаете с приседаний, а на второй - со становой, потом снова — с приседаний...  

 

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!