3 часа до...

3 часа до...

 

Поразительный эффект омоложения всего за 3 часа в неделю! Улучшение памяти! Интеллекта! И потенции!

 


Рубеж в 30 лет физиологи считают для мужчины переходным. Это тот возраст, когда организм перестает на­капливать силы. Дальше он будет только тратить накопленное. Как раз поэтому спортом надо начинать заниматься как можно раньше. К возрастному переделу вы придете с иным багажом здоровья, чем лентяи. Что касается интеллекта и опыта, то здесь все наоборот. Годы набавляют вам ума и жизненной мудрости. Вы вступаете в пору истинной духовной зрелости, когда все те, кто младше, хотят видеть в вас опору и ждут советов. Тем обид­нее разлад между растущей силой вашего духа и убывающей си­лой мышц. Вот тут вам порекомендуют купить карту фитнес- клуба. Мол, физические нагрузки обязательно поднимут ваш общий физиологический тонус. Так ли это?

 

Если говорить правду, то нет. Дело в том, что методика силовых тренировок рассчитана на рост мышечных объемов. Вообще-то, рост мышц вам не повре­дит, но ведь не это для вас главное. Вам надо вернуть себе молодость, а силовой тренинг в его «облегченной» версии, на­зываемой в большинстве клубов фитнесом, с этим, поверьте, не справится.


ВОПРОСЫ НАУКИ

Сравнивая молодую и стареющую особь, можно сопоставлять разные па­раметры. Однако есть один совокуп­ный, который исчерпывающе характе­ризует возрастное состояние. Называет­ся он скорость метаболизма. Из школь­ного курса вы знаете, что жизнедеятель­ность организма - это одновременное течение сотен тысяч биохимических ре­акций. Так вот, каждая из этих реакций имеет свой темп, который обязательно падает с годами. Это собственно и назы­вается старением. Последствия такого процесса многообразны. Сокращается секреция важнейших гормонов, произ­водство энзимов, иммунных антител, кровяных телец, обновляющих белков и пр. Иначе говоря, все системы организ­ма переживают нечто похожее на паде­ние производительности при замедле­нии скорости заводского конвейера. Можно ли сопротивляться старению? Можно ли заново ускорить метабо­лизм? Наука отвечает на эти вопросы положительно. Для этого надо действо­вать! Жить так динамично и быстро, чтобы вынудить организм ускорить ме­таболизм под стать заданному вами вы­сокому ритму! Другими словами, вам нужно много физического движения! Сколько? Чем больше, тем лучше? Нет,

 

ВЫХОД ЕСТЬ!

Любое- физическое действие убыстряет ток крови, повышает кровяное давление, заставляет чаще дышать. Выходит, в течение всей спортивной тренировки вы живете в режиме ускоренных биохимических реакций, проще говоря, повышенного метаболического темпа.

Тренироваться можно по разному. Можно фанатично, не имечая никого вокруг, а можно с ленцой. В том и другом случае тренировка ускорит ваш метаболизм. С одной оговоркой: по-разному.

А вот теперь сами ответьте на вопрос; способен ли т.н. фитнес тренинг с его "безопасным" темпом и огромными перерывами на отдых всерьез ускорить ваш метаболизм?

Вдобавок, силовой тренинг имеет эффект инерции. Это значит, что ваш ускорившийся метаболизм далеко не сразу теряет набранную скорость. Он остается ускоренным еще некоторое время. Какое? Это опять же зависит от степени ваших спортивных усилий. Согласно науке, пост эффект ударной тренировки может продлиться до 28 часов! Именно отсюда вытекает важный вывод: нет нужды тренироваться ежедневно. Вы вполне можете уделять спорту только 3 часа в неделю. отдыхая между тренировками полный день. Правда, при одном условии: ваша тренировка должна быть ударной!

НОВОСТИ МЕТОДИКИ

Как раз это условие труднее всего выполнить. В самом деле, как тренироваться? С малым числом повторов и большими весами ? Или наоборот делать много повторений с малым весом? Увы, ни то и ни другое само по себе не дает существенного метаболического толчка. Явление резкого ускорения метаболизма вы получите только в том случае, если «скрестите» оба приема на одной тренировке! Однако и этого мало! Важнейшим условием «раскрутки» метаболиз­ма является частое дыхание. В этом смысле едва ли не основополагающим фактором силовой тренировки становится отдых ме­жду сетами. Вы поняли? Между сетами нельзя мешкать! Закончили один сет, сразу хватайтесь за другой!

Мы предлагаем вам комплекс, в кото­ром на крупные мышечные группы прихо­дится по 3 упражнения. Первое - это т.н. «базовая» работа. Вы применяете большие веса и делаете сначала 8, а потом по 6 по­вторений в сете. Тяжело? Очень! Но даже здесь отдыхать между сетами нужно ровно 2 минуты. Не дольше! Затем без перерыва бросайтесь делать второе упражнение. Тут вам тоже предстоят 3 сета, называемых ступенчатыми. От сета к сету вы понижае­те вес, зато выполняете больше и больше повторов. Отдых между сетами - не больше 1 минуты! В третьем упражнении вы дела­ете 3 сета с одним весом, однако почти не отдыхаете между сетами. Вы уже устали, гак что число повторов будет снижаться от сета к сету.

Помните, секрет методики - в точном соблюдении малых интервалов отдыха ме­жду сетами. Тяжелое дыхание и взмокшая майка - вот признаки того, что вы на верном пути!

 

А ЧТО ЕСЛИ...

... у меня только 2 часа на тренировки в неделю? На тренировке 1 нагружайте грудь, дельты, трицепс. На тренировке 2 - спину. Бицепс, ноги и пресс. В каждом упражнении делайте только по 2 упражнения! Между сетами всех упражнения отдыхайте ровно по 1 минуте!

...у меня есть еще один дополнительный час в неделю? В этом случае повторите тренировку 1, и далее следуйте обычному порядку: потом тренировка 2, потом - 3, потом 4. Если вы слишком устали, откажитесь от силового тренинга и делайте только аэробику.

...я хочу поднять интенсивность кардио? Удлините скоростные интервалы до 90 секунд. Отдыхайте между ними только 30 секунд. Либо удлините всю кардио-сессию за счет нескольких дополнительных скоростных интервалов.


ЧАС 1


МАСТЕР-ПЛАН

Перед вами описания 3 комплексов упражнений. Эти комплексы вы будете выполнять по порядку с интервалом от­дыха в один полный день. Тренироваться можно в поне- дельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг и суббо­ту. Каждая тренировна включает силовой тренинг и 20- минутную кардио-сессию. Перед силовой тренировкой все­гда делайте разминку, а после кардио - «заминку». Первые 3-4 недели делайте только те упражнения, кото­рые указаны в описании комплексов. Потом вы можете заменять упражнения другими из списка «Упражнения на замену». Помните, что и в новых упражнениях надо соблю­дать ту же методическую схему нагрузки.

 














УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ

ГРУДЬ

- Наклонный жим - жим лежа или в тренажере Смита.

- Жим гантелей - наклонный жим гантелей, жим в тренажере сидя или лежа.

- Кроссоверы - разведения с гантелями (можно наклонные),сведения в тренажере.

ТРИЦЕПС

- Жим книзу - жим лежа узким хватом или жим книзу с канат­ной рукоятью

- Французский жим лежа - французский жим с гантелями или

- Разгибания из-за головы - разгибания в тренажере, отжима­ния на брусьях, разгибания в наклоне

ПРЕСС

- Подъем коленей в висе - обратные скручивания или скручивания на мяче.

 ЧАС 2













УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ

 СПИНА

- Тяга книзу на блоке узким хватом - тяга кни­зу широким хватом к груди или за голову.

- Тяга гантели в наклоне - тяга Т-штанги, тяга штанги в наклоне, тяга к поясу сидя на блоке.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

-  Подтягивания широким хватом - подтягива­ния хватом на ширине плеч, обратным хватом.

БИЦЕПС

- Сгибания на скамье Скотта - сгибания в тре­нажере или на скамье Скотта с гантелями.

-  Сгибания стоя - сгибания с гантелями стоя или на нижнем блоке стоя.

-  Сгибания с гантелями сидя - «молот» или концентрированные сгибания

 

ЧАС 3

 















УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ

 

ДЕЛЬТЫ

 

-  Жим гантелей - жим в тренажере или жим в тренажере

 

- Подъемы в стороны - тяга к подбородку или подъемы в тренажере.

 

- Подъемы перед собой - подъемы на блоке перед собой или со

 

штангой.

 

НОГИ

 

-  Приседания - жим ногами, гакк-приседы или приседы со штангой на груди.

 

- Сгибания ног лежа - сгибания ног сидя в тренажере или стоя. 

- Разгибания ног - выпады.

 

- Подъемы на носки сидя - подъемы на носки стоя.

 

ПРЕСС

 

- Скручивания - скручивания на мяче, боковые скручивания.

 

 

 

- После каждой силовой тренировки выполняйте 20- минутную кардио-программу. Первые 5 минут считаются разминочными. Потом интенсивность аэробики надо под­нять и поддерживать высокий темп в течение 2 минут. Следующие 2 минуты - активный отдых в движении. Даль­ше приходит черед нового «спринта». Каждая кардио-сессия завершается обязательной «заминкой». Для измере­ния сердечного ритма используйте индивидуальный пульсомер или пульсомер кардиотренажера.

- Периодически меняйте кардио-машины. Это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- Уровень нагрузки измеряется а процентах от максимального пульса (МП).

МП определяется по формуле: 220 - ваш возраст в годах = МП

 

Пример расчета: Вам 30 лет. 220 - 30 = 190.

 

-  Ваш максимум пульса -190 ударов в минуту.

 

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!