Двойная польза

 

Двойная польза

 

Зачем и почему надо тренироваться с партнером. Философия, стратегия и тактика тренинга на пару.

 

"Бодибилдинг - это спорт фанатов-одиночек. Однако лучший результат дает работа в команде".

— Том Платц

 

Откройте газету или журнал, наконец, просто включите телевизор.

Сколько вокруг людей, добившихся успеха в жизни! Но будь то в спор­те, бизнесе, искусстве или науке, смею предположить, никто из них ничего бы не достиг в одиночку. Бодибилдинг в этом плане не исключение. Хотя наш вид спорта может считаться индивидуальным, никому еще не удалось добиться в нем серьезного успеха без помощи и поддержки. Вспомните, кто вас поднимал на тренировку ни свет ни заря, делал с вами форсированные повторы, составлял вам диету, поддерживал, подбадривал, а порой и хорошим пинком заставлял продолжать работу, когда уже опускались руки. Генри Форд сказал однажды, что хороший друг - это тот, кто поможет проявиться лучшему, что заложено в тебе. Для партнера по тренировкам это означает правильный выбор интенсивности, высокую мотивацию и точное знание того, как безопасно и надежно помочь партнеру добиться поставленных целей и реализовать свои мечты.

 

Хороший партнером должен:

1) Уметь выполнять функции "наблюдателя"

Мало кто понимает, но главная задача партнера вовсе не в том. чтобы помочь вам «добить» все повторения сета. Нет, его важнейшая цель - помочь вам в соблюдении идеальной техники до самого последнего повтора. На­помню. благодаря правильной технике, нагрузка прихо­дится точно на целевую мышцу. Нарушение техники - это всегда "размазывание" нагрузки, снижение отдачи упражнения и риск травматизма. Так что более важной задачи, чем соблюдение правильной техники, в боди­билдинге нет. Самая первая забота вашего партнера - отслеживание всех технических нюансов движения и немедленная коррекция ошибок. В этом смысле парт­нер делает ваше упражнение вдвойне, а то и втройне эффективным: нагрузка из раза в раз «бьет» точно в цель. Добиться такого в одиночку невозможно. Согласно науке, по причине естественных нарушений техники в силу усталости уже в середине сета рабочая мышца те­ряет до 10-12% нагрузки. А к финалу сета такие потери достигают 15-35%!

Что же касается помощи в последних повторах, то здесь профессионалы советуют не очень-то усердствовать, прикладывая усилие не более, чем 2,5-4,5 кг. (Чтобы обучиться такому усилию, возьмите в руку гантель похо­жего веса. Подержите ее в согнутой руке, чтобы усвоить субъективное ощущение сопротивления веса.) Причем, таких форсированных повторов должно быть не боль­ше 1-2, да и то в одном-единственном сете. Согласно по­следним данным, форсированные повторы устраивают что-то вроде короткого замыкания в нервных сетях и, буквально, «пережигают» их. Многолетние наблюдения за атлетами, регулярно практикующими форсирован­ные повторы, не выявили никаких преимуществ метода перед классическим тренингом до «отказа».

2) Быть надежным

Основное психологическое качество хорошего партне­ра - обязательность. Хуже нет, чем придти на трениров­ку полным энтузиазма, и обнаружить, что партнер опаз­дывает, А то и получить звонок на сотовый: мол, извини брат, приду завтра. Обязательность - широкое понятие. Оно подразумевает глубокую осознанную ответствен­ность за подопечного. В самом деле, человек же на тебя надеется. Ответственный партнер всегда приходит на тренировку с дневником. Он записывает в него свои до­стижения, однако не забывает пометить и рабочие веса товарища. Чтобы в следующий раз тот не ошибся в вы­боре нагрузки.

3) Уделять все внимание работе

По идее, с началом упражнения, к примеру, жима лежа, для партнера начинается работа не менее напряженная, чем у того, кто лежит под штангой. На практике все не­редко бывает иначе. Партнер, «отбивший» свой собст­венный сет, расценивает ваш сет как своего рода отдых. Да, он вроде бы занял страхующую позицию у вас за го­ловой и даже поддерживает гриф, однако то и дело громко здоровается со знакомыми, провожает взглядом фигурки симпатичных девушек... А ты все это время кор­чишься под штангой, пот заливает тебе глаза, а сердце разъедает страх, что штанга рухнет и вышибет из тебя мозги. Какое же это партнерство?! Культуристы-профес­сионалы считают, что хороший партнер - это тот, кото­рого не видно и не слышно. Он не должен нарушать ва­шу ментальную концентрацию. Наоборот, своей сосре­доточенностью он должен помогать вашей внутренней психологической настроенности на преодоление кри­тического веса. Это и называется взаимопониманием.

4) Не болтать попусту

Возможно, вам приходилось тренироваться с парнем, который за всю тренировку ни разу не закрыл рта. Да, такой он общительный. И хотя в повышенной общи­тельности ничего зазорного нет, тренировка обычно идет насмарку. Слово - слишком сильный раздражитель. Оно имеет огромную эмоциональную силу, а потому не вовремя рассказанный анекдот может не только разом разрушить вашу ментальную концентрацию, но и не даст вам внутренне собраться до самого конца трени­ровки. Психологи говорят, что задача сужения сознания, обязательная для серьезного тренинга, упростится, если вы и ваш партнер будете обмениваться только теми сло­вами, которые имеют прямое отношение к делу. На упо­требление прочих слов надо наложить строгое табу. Кстати, в среде профи хорошо известна сила вовремя сказанного слова. А потому введено негласное правило тренироваться молча. Слова ободрения, понукания или поддержки звучат как самая последняя и крайняя мера.

5) Пойти на жертвы ради общего дела

Немецкий гигант Гюнтер Шлиеркамп считает, что с партнером ему повезло только однажды. В зале отыскал­ся парень, который взялся вместе с Понтером готовить­ся к соревнованиям, хотя сам в них и не участвовал. Они вместе тренировались, вместе сидели на диете, вместе изнуряли себя аэробикой. Потом их пути разошлись, од­нако Понтер до сих пор переписывается с бывшим партнером и хранит его фото в семейном альбоме.

Профессионал Кинг Камали считает, что партнера надо искать среди ребят с небольшим стажем - не боль­ше 2-3 лет: «Такие парни никогда не опаздывают, горят энтузиазмом и не считают часы, проведенные в зале.» А вот с ветеранами Кинг тренироваться не любит. Те, не тренируются, а, скорее, показывают «класс». До потреб­ностей партнера они, как правило, не снисходят.

Психологи подсказывают хорошим партнером будет лишь тот, кто ставит перед собой точно такие же цели, что и вы. Только в этом случае ваша совместная работа будет носить творческий, ищущий характер. В самом де­ле, общение партнеров не заканчивается с тренировкой. Если вы единомышленники, вам обязательно надо встречаться вне зала, чтобы обсудить общую филосо­фию тренинга, стратегию и тактику повседневных тре­нировок.

6) Не забывать о мотивации

Тренинг на пару предполагает обоюдную психологиче­скую стабильность. Если один из партнеров переживает тяжелые личные проблемы, тренировка вряд ли пойдет на лад. Подобно тому, как «заряжают» энергией и энту­зиазмом, партнер может «зарядить» вас плохим настрое­нием. Все это надо понимать и учитывать при выборе партнера. Внимательно понаблюдайте за своими това­рищами по залу. Вы наверняка распознаете среди них и нытиков, и безудержных легкомысленных оптимистов, и упертых фанатов, которые планомерно движутся впе­ред... Вам нужен партнер, который обогатил бы вас пси­хологически. К примеру, добавил цельности вашим уси­лиям. Другими словами, ищите такого партнера, у кото­рого вы могли бы чему-то научиться. Вот тогда его по­мощь будет вдвойне полезной!  

 

 КАК ПРАВИЛЬНО НАБЛЮДАТЬ ЗА ПАРТНЕРОМ 

Мы предлагаем вам описание нескольких ключевых упражнений, в которых нужна помощь партнера.

Жим лежа

 

- Помогая делать жим лежа, легко травмиро­вать собственную пояс­ницу. Такое бывает, ко­гда вы встаете слишком далеко за головой парт­нера. Чтобы дотянуться до грифа, вам приходит-

ся наклоняться вперед. Если партнера вдруг оставят силы, вам придется вытя­гивать тяжеленную штангу кверху, бу­дучи в положении наклона. А это пря­мой риск травмы поясницы.

- Синхронно снимайте вес с опоры. Инициатива всегда исходит от того, кто лежит на скамье. Не торопите партнера и не опаздывайте! Координируйте уси­лия!

- Приучайте партнера жать штангу по направлению к вам. Начинающие обычно поднимают штангу вертикально вверх. Ну а так грудные теряют часть нагрузки. Когда ваш партнер начинает положительную фазу повтора, легко по­тяните гриф штанги на себя. Это выра­ботает у него правильную привычку жать штангу вверх и немного назад.

- Заканчивайте работу одновремен­но с партнером. Возврат штанги на опорные штыри за голову атлета вклю­чает в работу мелкие и уже уставшие мышцы верха спины. Возможна внезап­ная потеря координации, когда атлет «промахивается» мимо опоры Ради страховки примите на себя побольше веса штанги и подконтрольно верните гриф на стойки.

 

Приседание

- Безопасность прежде всего. Убедитесь, что стра­ховочные штыри установлены ниже конечной точки амплитуды ровно на 5-6 см. Как-никак, нет никакого ре­зона поднимать партнера из нижней позиции, если у него на это совсем нет сил. Даже если вы будете помо­гать, могут пострадать ко­лени. Так что ваша задача в случае внезапного «отказа» в приседе - не поднимать партнера, а принять штангу на страховочные штыри.

- Стойте ближе, держите крепче. Обхватите партне­ра поперек груди, а не за талию.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

- Приседайте вместе. Де­лайте приседание вместе со своим партнером. Слегка прижмитесь к нему, чтобы движение было исключи­тельно синхронным, мед­ленным и равномерным.

- Помогите подняться. Ес­ли партнера оставляют си­лы, обхватите его покрепче и тяните кверху, вставая из приседа.

- Помогите партнеру вер­нуть вес на стойки. После мучительного сета приседа­ний партнеру слишком тя­жело делать шаг назад, чтобы вернуть вес на стой­ки. Здесь особенно нужна ваша помощь и страховка.

 



Тяга книзу

 

- Помогите сесть на скамью. Когда партнер возьмется за рукоять, вдвоем потяните рукоять вниз, чтобы он мог по­удобнее сесть на сиденье тренажера.

- Перед  началом сета. Заставьте парт­нера глубоко вдохнуть и приподнять грудь. Следите за тем, чтобы он не "отпу­скал" грудь до самого конца сета.

- Как и в жиме лежа, ваша задача - поддерживать непрерывный ритм движения. Не давайте партнеру делать паузы в нижней и верхней точках ампли­туды. Когда он начнет выдыхаться и по­пытается замедлить темп, помогите ему легким усилием.

Новички зачастую безвольно отпускают вес в обратной фазе движения. Заранее поясните партнеру, что обратную фа­зу надо намеренно затягивать. Помо­гите партнеру выдержать правильный ритм упражнения: раз-два - тяга к груди, раз-два-три-четыре - возвращаем руко­ять в исходное положение.

- Почувствовав усталость, партнер может непроизвольно подключить к движению корпус. (Тяга сопровождается резким от­клонением корпуса назад). Положите партнеру на плечи руки и поддержи­вайте корпус строго вертикальным.

- Придерживайте рукоять, пока парт­нер не высвободит колени из-под опорных валиков.

 




Любое упражнение с гантелями

 

-  Изучите слабости партнера. При выполнении жима гантелей лежа новички обычно выгибают корпус дугой. Когда новичок жмет сидя, он обычно «съезжает» по сиде­нью вперед. В итоге корпус становится наклонным, а уп­ражнение превращается в разновидность наклонного жи­ма для грудных.

- Поддерживайте партнера под локти. Не стоит обхва­тывать партнера за запястья. Куда надежнее поддержка подлости.

- При подъеме на бицепс не прикасайтесь к гантелям.

Поддерживайте партнера под тыльную сторону кистей.

- Чем больше амплитуда упражнения с гантелями, тем выше риск травмы. Тут от вас требуется повышенное внимание. Не оставляйте партнера ни на секунду.

 Слова, слова, слова...

Перед вами «цитаты» от звезд бодибилдинга, подслушанные нами во время их совместных тре­нировок с партнером.

"Ну-ка, сынок, давай, упрись-ка рогом!".

"Если не сделаешь сет, твоя девушка точно тебе не даст сегодня. Ты этого хочешь?»

«Моя мамаша поднимает больше!».

— Грэг Титус

"Смотрите, люди, Ронни такой вес не по зубам!"

- Гюнтер Шлиеркамп

 "Работай, солнце еще высоко!".

 "Ну-ка, покажи девочкам, как это делается!"

- Кинг Камали

«Заткнитесь все! За работу!»

— Арнольд Шварценеггер

 


Комментарии
Оставьте комментарий первым!