Супер форма за 25 минут

 

Супер форма за 25 минут

Спортивные физиологи создали уникальную методику тренинга, которая «сжигает» жир и одновременно растит мышцы!

 

Мне заранее известно, какие ассоциации вызывают у вас слова "круговой тренинг". Вы сразу же представляете себе худенькую девочку, которая бочком перемещается от тренажера к тренажеру, всякий раз выставляя "запредельные" веса типа 4,5 кг и, высунув кончик языка, прилежно барабанит свои 20 повторов. Или 40-летнего пижона-бизнесмена с заметным животиком, с гор­дым видом семенящего по залу с сотовым в руках и тормозящего у каждого тренажера, чтобы разик дернуть за рукоять...

Что ж, в общем-то вы правы: по "круговому" методу обычно тре­нируются новички или те, кто больше заинтересован в поддержании приличной физической формы, чем в 50-сантиметровом бицепсе. Стало быть, нам с вами, серьезным бодибилдерам, все эти "круги" совершенно ни к чему? Братцы, а кто сказал, что "круговая" трени­ровка не может быть тяжелой и высокоинтенсивной? Как раз такую тренировку мы вам и предлагаем; к тому же вы сэкономите кучу вре­мени: на все про все вам отводится ну максимум 25 минут!






Без остановок

По сути речь идет о новом способе предсоревновательного (предпляжного) тренинга. "Си­ловые круги" предназначены для наращивания мышечной массы при одновременной сгон­ке жира. Неужели такое возможно? Совсем недавно спортивная наука ответила бы на такой вопрос отрицательно. Считалось, что наш организм может находится только в каком-то од­ном состоянии - роста тканей (к примеру, мышечных, а вместе с ними и жировых) или их разрушения (вы теряете жировую прослойку и одновременно «тают» ваши мышцы). Однако глубокие исследования, проведенные в лабораториях университета в Майами, показали, что это не так. С одной стороны, "силовые круги" действуют на манер аэробного тренинга. Они мощно раскручивают обмен веществ, задавая ему многочасовую пост-тренировочную «инер­цию». В итоге в день отдыха вы «пережигаете» куда больше калорий, чем после обычной силовой тренировки. Согласно извест­ной логике, вместе с жиром вам надлежит терять и мышечную ткань. Однако ученые сумели соз­дать особую методическую схему, которая не только купирует поте­ри мышц, но наоборот позволяет прибавить в массе!

Bo-первых, вы будете трениро­ваться с весами, которые составят 75-85% от вашего одноповторного максимума. Если бы вы работа­ли с такой интенсивностью до мышечного "отказа", то вас хвати­ло бы от силы на 6-10 повторов. Однако в данном случае учет ин­тенсивности вы будете вести не в повторениях, а в секундах. На каж­дое упражнение отводится 15 се­кунд. Сколько успели сделать по­второв, столько идет вам в зачет. «Гвоздь» методики в том, чтобы, повторяя «круги», набрать на мышцу ровно 30 повторов.

А как же «отказ»? - спросите вы. Что же, за 15 секунд вы и вправду вряд ли сумеете дойти до «отказа». Но это и хорошо: Как показали исследования, «отказ» - это самое большое заблуждение современного бодибилдинга. На самом деле он не прибавляет ни силы, ни массы. Зато с гарантией изнашивает вашу нервную систему и загоняет в перетренированность.

Итак, на каждое упражнение вам отводится ровно 15 секунд. За это время вы должны проделать как можно больше идеальных по технике повторов (со "взрывной" положительной и контролируемой отрицательной фазами). Никаких пауз между упражнениями не предусмотрено. Конкретное число повто­ров в каждом 15-секундном сете зависит от характе­ра выполняемого вами движения; к примеру, ампли­туда подъема на носки намного короче амплитуды жима лежа или жима ногами, а значит, вы сможете "вместить" в сет больше повторов.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Проделав в общей сложности 30 повторов какого- либо упражнения, вы исключаете его из очередного "крута" и заменяете 15-секундной паузой. Допустим, вы трижды, что называется, "прошлись по кругу" и всякий раз выполняли по 10 повторов подъема штанги на бицепс. Стоп! На четвертом "круге", вме­сто того, чтобы проделать еще 10 повторов этого уп­ражнения, вы 15 секунд отдыхаете, после чего пере­ходите к подъемам на носки стоя. И здесь вы не должны выполнять больше 30 подъемов! Если вы уже "набрали" нужное число, сделайте еще одну 15- секундную паузу. (Пропускать ее ни в коем случае нельзя!) Единственным исключением является скру­чивания (на брюшной пресс). Их можно выполнять все четыре раза независимо от того, сколько повто­ров у вас наберется.

В идеале, как уже говорилось, вся тренировка должна занять у вас максимум 25 минут или даже меньше. Разумеется, если вам придется дожидаться своей очереди, то тренировка затянется, а ее интен­сивность снизится. Чтобы избежать ненужных пауз и задержек, приходите в зал в те часы, когда народу там поменьше. В случае необходимости заменяйте "основные" упражнения альтернативными варианта­ми (см. список в конце статьи).

"Круговую" тренировку на все части тела нужно проводить дважды в неделю. Перерыв между такими тренировками должен составлять не менее двух дней!

Поверьте, уже через пару недель вы увидите, как зримо улучшилась ваша мышечная прорисовка. И это при полной сохранности мышечного «багажа»! Больше того, если раньше вы никогда не пробовали скоростной тренинг, то наверняка еще и прибавите в массе!  

 ПРАВИЛА КРУГОВОГО ТРЕНИНГА

Тщательно соблюдайте все условия данной методики. Нарушения автома­тически означают снижение эффектив­ности. Вы будете обливаться потом с нуле­вым результатом.

1) Подберите «правильный» вес.  Силовые круги" выполняются с весом в 75-85% от одноповторного максимума. Если вес больше, то высокий темп перегрузит нервную систему. В итоге вам потребуется больше времени на отдых между сетами, и тренинг перестанет быть непре­рывным. Что же касается традиционных "кругов" на выносливость, то здесь картина иная. Вес, как пра­вило, составляет менее 50% от одноповторного мак­симума, причем, тренировку проводят на тренажерах, а не свободные веса.

2) Не "накручивайте" объем. Под объемом тренинга подразумевается общее количество проделанной за тренировку работы; он выражается в суммарном числе повторов каждого из упражнений. Если, к примеру, вы сделали б сетов по 5 повторов в каждом, то объем тре­нинга будет равен 30 повторам. Применительно к сило­вому тренингу оптимальным объемом считаются 15-40 повторов на мышцу. Увеличение объема тренинга сверх меры не дает дополнительной прибавки в массе. Это все равно что нажимать на кнопку лифта; нажали раз, и он поехал. Сколько бы вы потом на кнопку ни жали, быстрее лифт не поедет. "Накручивая" объем, т.е. увеличивая число повторов и сетов, вы всего лишь продлеваете время, необходимое мышцам для вос­становления. В данной методике объем тренинга со­ставляет 30 повторов на мышцу. Этот показатель был установлен учеными в результате масштабных стати­ческих экспериментов. Делать больше, только себе L вредить!

3) Движение вверх должно быть взрывным, а движение вниз - медленным и подконт­рольным. Темп играет в силовом тренинге ключевую роль. К сожалению, это мало кому известно. Меняя темп, вы по-разному воз­действуете на мышечные клетки. Простое изменение темпа может кардинально из­менить характер упражнения. "Сило­вые круги" требуют от вас взрывного усилия в концентрической фазе

каждого повтора. Это, конечно, не означает, что вес должен взлетать вверх на манер ракеты, но вы, по крайней мере, должны стараться при­дать ему максимальное ускорение. Исследования показали, что уже сама попытка работать во "взрывной" манере, даже если реальная скорость движения невелика (из-за величины веса), прибав­ляет силы вашим мышцам. Ну а это автоматически означает прибавку массы. Эксцентрическая фаза по­втора должна быть медленной и подконтрольной. Ва­ша задача - напрочь исключить из движения инер­цию.

4)Думайте о секундах, а не о количестве повто­ров. Усталость мышц в результате физических нагру­зок вызывает либо дефицит АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), либо накоплением в мышечной тка­ни молочной кислоты. Если все дело в истощении за­пасов АТФ, то работоспособность восстановится очень быстро, за 2-4 минуты. (Как раз поэтому методика предусматривает между "кругами" двухминутные па­узы.) А вот переизбыток молочной кислоты способен вывести мышцы из строя аж на два часа. В подобном состоянии мышцы не могут работать с высокой ин­тенсивностью. Вам самому кажется, будто вы трени­руетесь на пределе, однако на самом деле эффек­тивность тренинга очень низка. Чтобы не допус­тить накопления молочной кислоты, ученые пред­ложили тратить на упражнение не более 15 се­кунд. Это предельно допустимый интервал си­ловых нагрузок - за это время уровень мо­лочной кислоты не успевает подняться до опасного предела.

5)Чередуйте упражнения на "верх­ние" и "нижние" мышечные группы.Порядок упражнений в рамках "силово­го круга" тоже поможет вам бороться с усталостью. Чередуя движения на верхнюю и нижнюю "половины" те­ла, поочередно включая то "тяну­щие", то "толкающие" мышцы, вы дольше сохраняете муску­латуру в рабочем состоя­нии. Так что порядок упражнений в круге менять не стоит.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!