Шоковый тренинг

Шоковый тренинг  

 


 

 

 

 

 

 

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА

 

- Если силового опыта у вас маловато, минимум две недели вам придется потрать на подго­товку мышц, сухожилий и связок к нетипичной работе Речь пойдет о взрывном аиле движений, ну а известное качковое закрепощение суставов тут попросту опасно В первую "подготовитель­ную" неделю тренируйтесь по комплексам первой недели. Правда в упражнении делайте всего 1- 2 сета из 10-14 повторений Б упражнениях с гантелями делайте по 15-30 повторов в сете (это нужно для моторного освоения непривычных движений). Отдыхайте между сетами до полного восстановления сил 6о вторую неделю доведите число сетов каждого упражнения до 2-3; отды­хайте 30-90 секунд между сетами и две минуты между упражнениями Если вы чувствуете, что двух недель на подготовку к основному курсу вам не хватило, повторите этот тренировочный цикл столько раз, сколько будет нужно. В конце концов вы должны добиться полного автоматиз­ма при выполнении упражнений.

- В конце второй "подготовительной" недели рассчитайте свой разовый максимум (РМ) в каж­дом упражнении. (Все веса, с которыми вам предстоит работать, выражены а процентах от РМ.) Ставить рекорды не нужно Максимум вычисляется так: определите, с каким весом вы в состоя­нии выполнить пять повторов (и ни повтором больше), а затем прибавьте еще 4,5 кг в упражне­ниях со штангой и по 2,25 кг на каждую руку в упражнениях с гантелями. Оба результата и будут означать ваш РМ с гантелями и штангой. Если упражнения объединены в таблице знаком"+", ис­пользуйте для расчета рабочих весов РМ того из них, что выделено жирным шрифтом. В выпа­дах, подъеме на опору и беге по ступенькам применяется РМ, рассчитанный для подъема рабо­чего веса до подмышек

- Если два или три упражнения, соединенные знаком "+", выполняются с разным числом повто­ров (в графе "Повторы" эти числа разделены косой линией), то первое из чисел соответствует первому упражнению, второе - второму и т.д. Чтобы выполнить весь сет. проделайте указанное число повторов первого упражнения, тут же, без паузы, переходите ко второму и так далее, пока не доведете сет до конца; в итоге у вас получится нечто вроде суперсета (из двух упражнений) или трисета (из трех).

- Заканчивайте каждую тренировку "Плиометрическим комплексом".  

 Примечания к программе

1)Эти цифры представляют собой проценты от РМ - максимального веса, с которым вы в состоянии выполнить один (и только один!) повтор без технических погрешностей. Если вам не удается подобрать вес, в точности соответствующий указанному проценту РМ, воспользуйтесь самым близким весом, но в меньшую сторону. Перебор веса недопустим!

2)Между сетами, в секундах.

3)На каждую ногу.

4) Если сет выполняется из 44 повторов, проделайте 10 приседаний, а на 11-ом повторе подпрыгните. Повторите весь цикл еще трижды. Если повторов в сете 33, повторите цикл еще два раза. Если повторов 27, проделайте 8 приседаний и подпрыгните на девятом повторе, затем повторите цикл еще дважды

5) Лестница должна состоять не менее чем из 20 и не более чем из 25 ступенек. Чтобы получился один сет, нужно пробежать один раз вверх и один раз вниз. Бегайте с гантелями в руках, (Вес гантелей указан в графе "Интенсивность".)

6) Один сет "Гантельного комплекса Г включает по 6 повторов каждого из следующих 5 упражнений с гантелями (выполняйте их одно за другим, без пауз): тяга к груди стоя, рывок, жим ИЗ седа, тяга в наклоне и снова рывок используйте РМ того упражнения, в котором вы сумели осилить наименьший вес.

7) Чтобы выполнить один сет "Гантельного комплекса 2", проделайте ту же последовательность упражнении, что и в "Гантельном комплексе 1". только по 3 повтора каждое Используйте РМ того упражнения, в котором вы сумели осилить наименьший вес.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мы уже дважды писали про новую систему тренинга от знаменитого румынского тренера-тяжелоатлета Иштвана Яворека. Талантливый теоретик и практик силового т ренинга, он быстро вывел румынскую сборную в мировые лидеры. В конце 80-х Яворек переехал в США и предложил принципиально новую модель тренинга для культуристов. Известно, что объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Чем сильнее мышца, тем она больше. Яворек считает, что к массе можно проложить куда более короткий путь, если взяться за чисто силовой тренинг. Ну а поскольку силовой потенциал типично качковых упражнений невелик, надо применить движения из арсенала штангистов и плиометрику. Сама по себе система Яворека мало похожа на тренинг тяжелоатлетов. Как-никак, тяжелоатлеты заинтересованы в силе нескольких ключевых мышечных групп, ну а в случае с культуриста­ми работать должны все мышцы без исключения. В итоге на свет родилась методика тренировок, парадоксально объединившая качковые упражнения, плиометрические движения и т.н. "олим­пийские'' упражнения, В смысле роста массы система работает, да еще как! Вдобавок она наделяет культуриста качествами истин но­га атлета - быстротой реакции, взрывной силой, высокой мышеч­ной координацией.

Своей вызывающей оригиналь­ностью методика Яворека похожа на систему Майка Ментцера. С той лишь разницей, что с Явореком никто не спорит Клиенты Яворека "обрастают" массой куда быстрее своих консервативных коллег. К тому же они могут кру­тить сальто на турнике, пробе­жать стометровку наравне со спринтером, с успехом занима­ются единоборствами.

Яворек совершенствует свою систему. На этот раз мы предла­гаем вам последнюю версию программы. Она рассчитана на 12 недель, В неделю вы будете тренироваться трижды. Про­грамма потребует от вас звер­ского расхода сил. Есть придет­ся каждые 3-4 часа (это принци­пиальное условие методики). Спать - не меньше 8-12 часов. Всю побочную физическую ак­тивность придется ограничить. Никаких дискотек, поездок, прогулок и пр.! Вы помните, сколько массы вы прибавили за последний год? Так вот, за эти три месяца вы прибавите ровно вдвое больше!

 

 








































Плиометрический комплекс

Счедующие четыре упргжнения выполняются в 4 сетах каждое, с 30-еекундными паузами между сетами и упражнениями. Проделайте все четыре сета одного упражнения, прежде чем переходить к другому упражнению. Плио.мет-рический комплекс должен завершать каждую вашу тренировку.

Прыжки на двух ногах. Расставив ступни на ширину плеч, прыгайте вверх по ступеням (в общей сложности 22-25 ступенек). Для начала перепрыгщвайте со ступеньки на ступеньку, в дальнейшем попробуйте прыгать через одну и даже две ступеньки. Подъем до самой верхней ступеньки составит один сет. Спуститесь вниз (шагом) и повторите сет заново.

Прыжки и бег. Бегом преодолейте небольшое расстояние до лестницы и сразу же запрыгните как можно выше. Без паузы продолжите бег по ступням вверх. Подъем на 22-25 ступенек составит один сет. Шагом спуститесь вниз и повторите все сначала.

Прыжки на двух ногах зигзагом. Прыгайте так же, как в первом упражнении, но только не по прямой, а зигзагообразно, из стороны в сторону. Ни в коем случае не перепрыгивайте через ступеньки. Ступни держите как можно ближе друт к другу.

Бег по ступенькам. Пробегите вверх по двум лестничным пролетам (всего 22-25 ступенек) большими "скачками" (преодолевая сразу' по несколько ступенек). Это и будет один сет. Шагом спуститесь вниз и повторите все сначала.













































Толчок из седа с подскоком

Встаньте прямо, удерживая ган­тели на уровне плеч, как для жима. Опуститесь в глубокий сед, а затем взрывным движе­нием выпрыгните вверх, одно­временно выжимая гантели на прямые руки. Приземляясь, опустите гантели обратно к пле­чам, "спружинив" коленями. Тут же, без паузы, переходите к следующему повтору. Весь сет должен быть одним непрерывным движением.

 

Варианты: Выполняя жим, вы занимаете то же исходное положение. Потом вы выжимаете гантели на прямые руки. Без паузы опустите гантели в исходную позицию. Чтобы выполнить толчковый жим, присядьте на четверть амплитуды, резко распрямитесь и одновременно выжмите гантели на прямые руки, привстав на носки. Толчковый жим с подскоком выполняется с прямыми ногами (вы резко жмете вес вверх и одновременно подпрыгиваете).


















Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!






































Приседания со штангой с подскоком

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч (носки слегка развер­нуты наружу). Штанга покоится на ваших плечах и "трапециях". Мед­ленно присядьте до параллели, за­тем резким взрывным движением распрямитесь в коленях и тазобед­ренном суставе и подпрыгните кверху. Плотно прижимайте гриф к плечам на протяжении всего сета, чтобы штанга не получила момент инерции. Приземлившись, сразу же переходите к следующему по­втору; не забудьте, что опускаться в сед нужно медленно и плавно.

 

Вариант: При "волне со штан­гой" вы приседаете только на чет­верть амплитуды и тут же снова распрямляетесь, приподнимаясь на носки. После определенного числа повторов (см. Примечание 4 к программе "Шоковый тренинг") оттолкнитесь от пола и слегка под­прыгните на месте.

 



 





















































Вращение внутрь и наружу

Встаньте прямо, гантели держите вертикально, вплотную к груди; локти согнуты. Разведите гантели в стороны и дугообразным движением сведите их перед собой на вытянутых руках. Затем согните руки в локтях и приведите гантели обратно к груди. Проделайте указанное число повторов и, не останавливаясь, переходите к вращению наружу. Речь о том же самом движении, но в другом порядке: от груди распрямите руки с гантелями, а потом разведите их в стороны.














Рывок из наклона

Возьмите в руки гантели, наклонитесь и "свесьте" гантели вниз на прямых руках. Резким движением распрямитесь и мощно "рваните" гантели вверх. Они получат момент инерции. Подсядьте под ганте­ли, примите их на прямые руки и выпрямитесь. Повторив движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Между фазами движения не должно быть пауз!

Вариант: Чтобы выполнить рывок от бедра, встаньте прямо и держите гантели на прямых руках у бедер. Проделайте рывок, не сгибаясь в поясе.  

 











Тяга к груди с приседанием

Встаньте прямо, гантели держите на прямых руках у бедер. Согните колени и опускайтесь в сед до параллели. Одновременно тяните гантели кверху к ключицам. "Синхронно"распрямите руки и ноги и вернитесь в исходную позицию.

 

 

 

 

 













Подъем до подмышек из седа с подскоком

Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленях; гантели держите по сторонам корпуса, носки разверните на­ружу. Не сгибая рук, согните колени и опуститесь в сед. Резко выпрыгните вверх и одновременно подтя­ните гантели к подмышкам. Приземлившись, сразу же переходите к следующему повтору; приседайте медленно, контролируя движение.

Варианты: Выполняя подъем до подмышек, слег­ка согните колени, а затем распрямите их и одно­временно поднимите гантели к подмышкам; когда вес достигнет уровня подмышек, приподнимитесь на носки. При подъеме до подмышек с прыжком ваши ноги должны чуть-чуть оторваться от пола (без взрывного движения и высокого подскока). Чтобы выполнить подъем до подмышек из седа, согните колени и опуститесь до параллельного полу положе­ния бедер, а затем распрямитесь и поднимите ганте­ли к подмышкам без подскока.

 









"Разножка" с гантелями.

Примите положение выпада одной ногой, удерживая гантели вдоль корпуса на прямых руках; спина прямая. Не расслабляя мышц пресса, прыжком смените ноги. В конечной позиции коленом не нужно касаться пола. Голень опорной ноги должна быть строго перпендикулярна полу.  

Комментарии
Оставьте комментарий первым!