Тренинг: продолжение следует 2

Тренинг: продолжение следует 2

как нужно отдыхать, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок

Купирование окислительного стресса

Вспомните строение атома. Вокруг ядра вращается пла­нетная система электронов. Иногда случается "катастро­фа". На самые крайние "планеты" натыкаются случайные элементарные частицы и "выбивают" их с орбиты.

Ну а поскольку энергия ядра и электронов должна быть уравновешена, поврежденный атом становится опасен. (Его называют свободным радикалом.) Он во чтобы то ни стало стремиться восстановить свое энергетическое статус кво и агрессивно "отбирает" нужный ему электрон у чего попало, включая биологическую ткань. Именно такой сценарий разворачивается, когда вы начинаете заниматься спортом. Вы учащенно дыши­те и чисто статистически в ваши легкие попадает куда больше "травмированных" ионизированным излучени­ем солнца молекул кислорода. Они активно разрушают ваши внутренние ткани, включая мышечные, чтобы об­завестись тем самым потеряным электроном.

Вообще-то, наш организм и сам рождает подобных "агрессоров". Ученые полагают, для того, чт обы бороть­ся с чужеродными инфекциями. Другое дело, что при за­нятиях спортом таких свободных радикалов в нашем организме делается чрезмерно много. Так много, что по­вреждения мышечной ткани становятся ощутимы в пря­мом смысле слова. Ученые склоняются к мнению, что боль в мышцах после тренировки как раз и есть резуль­тат разрушений, которые нанесли мышцам свободные радикалы.

Ученые называют все это окислительным стрессом и, хотя наш организм умеет защищаться от него за счет вы­деления в кровь особых энзимов, рекомендуют обяза­тельно принимать т.н. витамины-антиоксиданты.

Вот их список; бета-каротин, витамин С, витамин Е, селен, кофермент Q10, альфа-липоевая кислота и про­антоцианидины (экстракт виноградных косточек). Сю­да же можно добавить мелатонин, двулопастный гинкго (гинкго билоба). зеленый чай, чеснок, лук, кверцитин и ликопен (особые фитовещества из овощей и фруктов). Это уже не витамины, однако со свободными радикала­ми бороться тоже умеют.

Сделайте прием антиоксидантов регулярным и вы от­метите разительную перемену в самочувствии. После- тренировочной разбитости не будет и в помине!

Надо только знать, что витамины-антиоксиданты нельзя принимать на голодный желудок. Будет рас­стройство кишечника.

Гармония гормонов

В теории ваши мышцы становятся больше из-за того, что больше делаются мышечные клетки. Белковые "вну­тренности" клетки разбухают в ответ на силовой тре­нинг. Ну а что заставляет их.расти? Гормоны. Это единст­венная известная науке причина роста белковых тканей, Вообще-то гормоны бывают двух видов. Одни "растят" мышцы, а другие "сжигают". Первые называют анаболи­ческими, а вторые - катаболическими. К анаболическим гормонам относятся гормоны щитовидной железы, ин­сулин, инсулинподобный фактор роста-1(ИГФ-1), тестостером и гормон роста (ГР). Катаболические гормоны - это кортизол, глюкагон, эпинефрин и др.

Секреция тех и других гормонов в организме уравно­вешена. вот поэтому наше тело сохраняет один и тот же вес. Феномен силового тренинга сводится к повышению секреции анаболических гормонов и нарушению "па­ритета" в ущерб "катаболикам", В итоге белковый рост берет верх над расщеплением белка, и зеркало показы­вает ваше превращение в греческую статую.

Из всех анаболических гормонов самым существен­ным эффектом мышечного роста обладает мужской по­ловой гормон тестостерон. Вообще-то, он секретирует- ся и в организме женщины, но в несравнимо малых ко­личествах. (Именно поэтому в мышечном росте женщи­ны не могут угнаться за мужчинами.)

Стероиды представляют собой синтетический аналог натурального тестостерона, только несравнимо более мощный. К примеру самый "слабый" стероид дека-дюраболин "сильнее" тестостерона в 160 раз! Казалось бы, вот он выход: инъекции стероидов. Однако на деле нее не так просто. Чтобы стероиды ощутимо сказались на мышечном росте, их надо инъецировать в дозах, превы­шающих относительно безопасные медицинские дозы в десятки раз. А это прямая угроза здоровью. Но вдобавок такие инъекции вовсе не гарантия результата. Дело в том, что гормональная секреция у человека - это урав­новешенная система. Когда в крови слишком много тес­тостерона, организм пытается восстановить равновесие за счет усиления секреции катаболических гормонов. Ну а она в свою очередь вызывает обвальное разруше­ние мышечной массы.

Кстати, после прекращения приема стероидов на­блюдается похожий эффект. Организм, разучившийся производить собственный тестостерон, тем не менее продолжает секретировать в избытке катаболические гормоны Стероидная мускулатура при этом, буквально, "тает" на глазах. Стоит ли игра свеч?

Ну а как стимулирова ть синтез анаболических гормо­нов естественным и безопасным путем? Тут надо знать, что катаболические гормоны попутно выполняют в ор­ганизме важную аварийную функцию. Если вам отчаян­но не хватает энергии, к примеру, из-за долгого переры­ва в питании, они начинают "пережигать" ваши мышцы словно дрова в печке, и тем самым спасают вас от голод­ной смерти. Те же гормоны всегда выделяются в ответ на избыточный стресс. Отсюда вывод: хотите изменить фигуру, не психуйте и не морите себя голодом.

Кстати, любая нехватка энергии всегда оборачивает­ся секрецией катаболических гормонов. Вот почему тот, кто регулярно не высыпается, обычно теряет в весе.

Ну а сон наоборот стимулирует секрецию анаболиче­ских гормонов. Через 45 минут после засыпания проис­ходит сильнейший "вброс" в кровь гормона роста, неза­висимо от того, спите вы днем или ночью. Так что часок сна в разгаре дня будет хорошим подспорьем вашему мышечному росту.

Когда в крови слишком много тестостерона, организм пытается восстановить равновесие за счет усиления секреции катаболических гормонов.

Немедленную секрецию инсулина вызывает  прием углеводной пищи. Получается, чем чаще вы  едите, тем выше темпы синтеза белка в вашем организме.

Суммируя, можно сказать, что здоровый образ ™ жизни - это лучшее условие роста мышечной массы. Пока вы вдоволь едите и спите, катаболическис гормо­ны никогда не возьмут верх над анаболическими. И на­оборот, нарушения режима и стрессы - это всегда избы­точная секреция "катаболиков".

Что можно посоветовать тому, для кого стрессы и не­досыпание - неизбежная часть профессии? Ни в коем случае не накапливайте недосыпание. При каждом удобном случае пытайтесь вы­спаться. Тут особенно важны условия: тихая комната и плотные шторы. В течение рабочего дня не допускайте энергодефицита: каждые два- три часа перекусывайте, съе­дайте белковую плитку или выпивайте заранее заготов­ленный белково-углеводный коктейль. Тренируйтесь реже - не чаще двух раз в неделю. Если чувствуете недовосстановление, перейдите на гра­фик "три тренировки в две недели". И не вздумайте тре­нироваться "вопреки всему"! Природу не обманешь. Мыш­цы, недополучившие энер­гию и питание, не будут рас­ти, как бы вы не выкладыва­лись в зале.

И еще. Стоит ли принимать прогормоны или т.н. "безо­пасные" стероиды вроде "Андриола"? В отношении про- гормонов мнение экспертов категорично: нет! Что же ка­сается "Андриола", то этот вид синтетического тестостерона создан, главным образом, для компенсации возрастного снижения полового влечения. Если препарат и скажется на росте мышц, то в силу эффекта повышения психоло­гических стимулов к тренингу.

Стоит особенно подчеркнуть следующее. Крайне важ­но "заправиться" углеводами до тренировки. Иначе в про­цессе тренинга разовьется острый энергодефицит, кото­рый "запустит" секрецию катаболических гормонов. Не менее важна "заправка" углеводами после тренинга. Это вызовет немедленный синтез инсулина, гормона с отчет­ливо выраженными антикатаболическим свойствами. К углеводам имеет смысл добавить и немного белка. В идеа­ле ваш послетренировочный напиток должен содержать порядка 20-40 граммов белка в сочетании с 60-120 грам­мами углеводов. Если вы заправитесь углеводами и бел­ком в "научной" пропорции в первые три часа после тре­нировки, то белковый синтез превысит свой обычный уровень на 400 процентов! Секрет в том, что с анаболиче­ским эффектом белково-углеводного коктейля совпадет отсроченная секреция гормона роста и гормона ИГФ-1, что является прямым эффектом силовой тренировки.

Восполнение запасов энергии

Углеводы настолько важны для организма, что он за­пасает их впрок в "консервированом" виде. Имеется в ви­ду гликоген, который складируется в нашей печени. Как раз гликоген и является главным "топливом" силовых тренировок. Восполнение растраченного гликогена идет относительно медленно - где-то по 5% в час, да и то при условии, что ваш кишечник работает идеально. По­лучается, что восстановление гликогенового "запаса" за­нимает до суток. Если вы придете в зал раньше этого срока, то тренировки попросту не получится. Это надо знать тем фанатам, которые бегают в зал ежедневно. Вы тренируетесь в "недовосстановленном" состоянии, а это ра­но или поздно приведет к поте­ре веса и мышц. Нехватку энер­гии организм восполнит за счет "сжигания" мышечной ткани.

Помнит е, что углеводы явля­ются основным "топливом" белкового синтеза. Проще го­воря, роста ваших мышц. В рей­тинге приоритетов мышечный рост для организма на послед­нем месте. Так что углеводы он сначала тратит "на жизнь", а уж потом, что осталось, на синтез белка в мышцах. Выходит, если углеводов вы едите мало, про мышечный рост забудьте. Ка­кие тут нормы? Если вы рассчитывате прибавить массу, вам нужно не меньше 6-10 гг угле­водов на килограмм своего ве­са. Если, наоборот, нужно поху­деть, то 2-4 тт. При этом вам на- до регулярно осматривать себя в зеркале. Если вы заметили, что слой подкожного жира "подрос" сразу в нескольких местах, значит, вы едите угле­водов слишком много. Убавляйте потребление углеводов помалу, чтобы не дай бог не включить механизм катабо­лизма.

Периодизация тренинга

Суть методики бодибилдинга проста. Силовые тренировки повышают секрецию анаболических гормонов, ну а они заставляют мышцы расти. Другое дело, что силовой тренинг заставляет работать ваши железы в гиперактивном режиме Ну а такой режим они не могут выдержать долго. Рано или поздно наступает фаза истощения, за которой должна сле­довать фаза отдыха и восстановления. Спортивной медици­ной установлено, что фаза гормонального "напряжения" может длиться от 4 до 8 недель, но не дальше. Конкретный срок зависит от генетики и попутных жизненных стрессов. Если попробуете тренироваться в тяжелом режиме дольше, то роста мышц не получите и, скорее всею, "заболеете" перетренированностью. Ученые рекомендуют обрывать период интенсивных нагрузок на пике отдачи, не дожидаясь отката результатов. Потом надо переходить к "облегченным" тре­нировкам. Периоды такого своеобразного "отдыха" могут длиться от 2 до 10 недель. Фанаты с трудом переносят пери­оды такою "безделья", однако в долгосрочном плане такая стратегия дает больший выйгрыш массы, чем тренинг с од­нообразно высокой интенсивностью.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Периодизация тренинга - величайшая находка спор­тивной медицины. Она помогает уверенно прогрессиро­вать в течение всего годичного цикла.

Даже не пробуйте тренироваться иначе! Помните: ключ к росту - абсолютное восстановление всех ваших сил - физических и нервных.

Избы ток тренировочного стресса, как и любого дру­гого, приводит к "обыкновенному" следствию - истоще­нию гормональной системы. Ну а без гормонов мышцы, как вы знаете, не растут. Так что, мера вашего отдыха - это мера роста ваших мышц.  

 














 



Вода, углеводы и белок

1)   ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОДНОГО И ЭЛЕКТРОЛИТНОГО БАЛАНСА

Как спортсмену вам нужно пить как можно больше воды - до, во время и после тренировки. В спертой атмосфере спортзала ваш организм может дойти до опасного обезвоживания за какие-ни­будь 30 минут интенсивного тренинга. Чтобы не "засохнуть", вы­пивайте в день по 8-10 стаканов воды и возмещайте потерю жид­кости в процессе тренинга той же водой и/или спортивным на­питком. содержащим электролиты. Во время тренировки выпи­вайте по чашке воды каждые 15 минут.

2)   БЫСТРОЕ ПОПОЛНЕНИЕ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренинга вам нужно как можно быстрее насытить печень гликогеном; процесс аккордной "закладки" гликогена должен начаться не позднее, чем через три часа после последнего про­деланного вами повтора. Возьмите себе за правило уже в тече­ние первого часа после тренировки "заправляться" углеводами в количестве 1 -2 гг на килограмм веса тела,

3)   ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ КАТАБОЛИЗМА И НАСЫЩЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ БЕЛКОМ

Вы должны потреблять много белка. Суточную норму белка (до 3- 6 гг на килограмм веса тела) нужно равномерно распределить на 3-6 небольших порций; сразу же после тренировки вам следует "заправиться" 20-40 граммами белка в комплексе с углеводами (чем скорее это произойдет, тем лучше).

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!