30 минут на все про все!

30 минут на все про все!

 

Эти комплексные тренировки спасут вашу массу. Вы встретите новый этап тренинга, не потеряв и грамма мышц.

Итак, вы преданно тренировались из меся­ца в месяц. Вы набрали солидную мышечную массу. И вдруг... Ох, уж это самое "вдруг"! Оно настигает нас внезапно, словно кирпичом по голове. Аврал на работе, сессия, да мало ли что еще? Короче, отныне ходить в зал еже­дневно вы уже не сможете. А если и вырве­тесь, то на полчаса-час, не больше. Всего по­лучится раза два в неделю. Всего-то два раза? А не лучше ли с горя вообще все забросить? Ну в самом деле, какой толк? Разве можно что-то набавить на таком тренинге?

Правильно, нельзя. Но! Тучи рано или позд­но рассеются, и проглянет солнце. Вы снова возметесь за тренинг, и вот этот новый этап в своей жизни вы должны встретить во всеору­жии, не потеряв и грамма мышечной массы. Теперь понятно? Ваша стратегическая задача состоит совсем в другом. Вам надо СБЕРЕЧЬ свои мышцы. Ну а для этого как раз достаточно тренироваться пару раз в неделю. И всего-то по полчаса.

В нашей статье речь идет о специальной программе из двух комплексных (составляю­щих единое целое) 30-минутных тренировок, которая с гарантией сохранит вам набранную мышечную массу. Причем, сколь угодно дол­го. Правда, работенка вам предстоит непро­стая. Так ведь и результат того стоит!

 

Ключ к успеху: высокая интенсивность. В повестке дня сокращенная пауза отдыха между сетами, суперсеты и комбисеты. Короче, главное - не жалеть себя!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Давайте разберемся

Вот самое главное, что вы должны усвоить из этой ста­тьи: чтобы сберечь накопленное, вам вовсе незачем часа­ми торчать в спортзале. Понимаю, вам трудно себя пере­бороть, вам мерещатся всякие кошмары - ваша мышечная масса съеживается, как шагреневая кожа, с каждой мину­той, "украденной" у тренировочного процесса! Поверьте, не так уж все страшно. Для начала давайте послушаем нау­ку, а она говорит вот что: более- менее серьезные трофиче­ские изменения происходят в мышце после 10-17 дней бездействия. Вам понятно? Ваши мышцы начнут помалу "усыхать" где-то через две недели безделья. А если так, то поддерживающая программа ради страховки должна пре­дусматривать еженедельную разовую нагрузку на мышцу.

Тут опытный качок нам скажет, что, мол, тонус мышцы и ее объем - это далеко не одно и то же. Мышца может со­хранять достаточно высокий силовой тонус, но при этом терять в размерах. И то верно. Однако и от последнего у нас есть беспроигрышное "противоядие": высокая интен­сивность тренинга. В этом смысле каждая ваша получасо­вая тренировка должна являть собой нечто вроде умелой боксерской серии: что ни удар, то в цель!

Кстати, вот тут уместно сделать одно, крайне важное, научное уточнение. "Прочность" вашей массы зависит от стажа тренинга. Чем он больше, тем "устойчивее" мышцы. Из этого постулата вытекает принципиальное следствие: сильно продвинутые качки могут позволить себе тренинг с прохладцей. Ну а если за вашими плечами меньше 3 лет тренировок, вам, наоборот, придется повкалывать всерьез!

Вот компетентное мнение участника "Олимпии" Кло­да Грукса, который вдобавок имеет огромный стаж пер­сонального тренинга: "Некоторые думают, что коль ско­ро они не могут приходить в спортзал пять раз в неделю, им вообще нет смысла тренироваться. Это совершенней­шая глупость. Делать хоть что-то всегда полезнее, чем не делать ничего. Вы не должны бросать тренировки только на том основании, что у вас нет времени на работу по полной программе. Не знаю, что там думают друтие. но из своего опыта я вынес твердое убеждение: чтобы остаться на завоеванных рубежах, пары получасовых тренировок хватит любому, от любителя до крутого профи..."

 

 

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Суть программы

Итак, перед вами схема из двух тренировок в неделю, которые заставят работать всю вашу мускулатуру, так ска­зать  снизу доверху. Не вносите в них никакой отсебяти­ны. Отбор упражнений, их последовательность и логика объединения в суперсеты и комби-сеты выверена лучши­ми экспертами бодибилдинга. Нами намеренно отобра­ны самые простые в анатомическом алане движения. Это условие является главным залогом высокой интенсивно­сти тренинга. Во-первых, потому, - слушайте! - что пра­вильная техника тут дается сама собой. Во-вторых, всякие "хитрые" упражнения - это всегда неудобная в смысле равновесия позиция тела. Уйма сил бестолково уходит в песок. В-третьих, высокая интенсивность - это высокий темп тренинга, ну а он не терпит сложных упражнений, к которым надо занудно прилаживаться.

Единственное, что оправдывает подмену - это заста­релые травмы. Возможно, они не дадут вам применить какое-то конкретное движение. Что ж,  тогда ищите дру­гое, очень похожее.

В психологическом плане нам предстоит выработать у се­бя предельную собранность. Дело в том, что высокая интен­сивность и болтовня в зале - это исключающие друг друга антиподы. Вам нужен осознанный уход в себя, глубокая на­целенность на максимальную отдачу от каждого повтори.

Интенсивность. Этот тренировоч­ный фактор будет для вас основным. Подстегнуть интенсивность вам по­могут особые приемы: сокращенные паузы отдыха между сетами, суперсе­ты и комбинированные сеты (см. ни­же), ну и, конечно же, не надо жалеть себя в плане тренировочных весов.

Мотивация. Не давайте себе ника­ких временных поблажек! Надо уло­житься в полчаса? Спеши! Уже одно это заставит вас быть собранным и целеустремленным.

Прогресс. Раз в две недели вставай­те на весы и внимательно оглядывайте себя в зеркале. Ест и вы все же отмеча­ете у себя перемены к худшему, прибавьте накала трен игу. Кстати, не удив­ляйтесь, если вдруг начнете прибав­лять в объемах. Как-никак, вы начали тренироваться по-новому, а это всегда обещает рост Массы. Возможно, что ваш вес увеличится за счет прибавки жира. Такое тоже возможно, поскольку изменился общий баланс ваших энер- гетичеких затрат. В этом случае сокра­тите прием жиров и суммарную кало­рийность суточного рациона.

Что делать?

Давайте освежим в памяти некото­рые важные моменты.

- Прислушивайтесь к своему телу. Вы ни в коем случае не должны игнорировать "сигналы неблагополучия", исходящие от ваших мышц, связок и суставов. Будь­те благоразумны, иначе вы получите травму, а она отбросит вас куда дальше назад, чем перерыв в тренировках.

- Амплитуда движений всегда должна быть полной (но не чрезмерной).

- Не нагружайте мышечную группу, если чувствуете, что она еще не вос­становилась после предыдущей тре­нировки.

Ну а теперь к делу. Программа разби­та па две тренировки; на одной вы про­рабатываете верхнюю половину тела (спину, грудь, дельты, бицепсы и три­цепсы), а на другой - нижнюю (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, икры и брюшной пресс). Как бы вы ни спеши­ли, НЕ ЭКОНОМЬТЕ на разминке.

Сеты и повторы: Каждое упражне­ние выполняется в двух или трех се­тах; большинство сетов включает 8-12 повторов.

Темп: Поднимайте вес исключи­тельно за счет усилия рабочих мышц; выполняйте движения в размеренном ритме (две секунды на подъем веса и четыре - на опускание).

Частота тренировок: Если в жиз­ни чуть полегчало, добавьте еще одну тренировку в неделю или даже две. По­лучится, что вы тренируете одну мыш­цу дважды в неделю. Потом вернитесь в исходной схеме.  

 

 

 

ФАКТОР ПИТАНИЯ: КАК ПЕРЕКУСИТЬ НА БЕГУ

 

Поддержание высокой формы упирается в ваше питание. Несмо­тря на то, что вы перестали качать массу, удельная белковая со­ставляющая вашего рациона должна оставаться по-прежнему вы­сокой. В связи с этим вам нужно заранее запастись порошковым протеином, белковыми плитками и заменителем питания (а паке­тиках). Отныне ваше правило: термос с белковым питанием или заменителем питания плюс 3-5 белковых "шоколадок" с собой на работу. И еще. Если в течение дня негде нормально поесть, обза­ведитесь специальными пластиковыми контейнерами для еды. 8 них вы должны наложить бутербродов, салатов и фруктов не меньше, чем на 1000-1500 калорий, и тоже взять с собой.

Впрочем, самое лучшее - это готовить всю еду на завтра с вечера. Потом все расталкиваем по герметичным металлическим боксам и ставим в холодильник. Утром все складываем в объе­мистую сумку и тащим на работу. Помните: голод - ваш первый враг!

 

 

АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ: «УПЛОТНЕННЫЕ» НАГРУЗКИ

 

 

Если уменьшение нагрузки угрожает вам полнотой, добавьте в программу аэ­робику. Протяженность сессии 20 минут. Всего таких сессий вы должны провести три в неделю, впрочем, все будет зависеть от вашего питания. Главное - отыскать "золотую середину" между диетой, которой вы в состоянии придерживаться, и объемом тренинга, на который вы можете выкроить время. Если со временем у вас совсем туго, сократите число аэробных сессий, зато прибавьте интенсивности.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!