Тренировки и оптимальная длина мышц

Тренировки и оптимальная длина мышц

Способ построения мышечной массы без единого повторения

Усилия — это все!

Так думает большинство. Единого мнения ученых на этот счет нет, но многие из них уверены, что самая необходимая вещь для построения больших мышц — это выработка усилий.
Вырабатывая усилия, мышцы испытывают форму стресса, известную как напряжение. Считается, что напряжение преобразуется в сигналы, строящие мышцы. Большие усилия дают большее напряжение, что определяет силу сигналов. В свою очередь, регулярные сигналы ведут к росту мышц.

Здесь мы подходим к мысли об оптимальной длине мышц и изометрических сокращениях. Каждая мышца нашего организма имеет свою оптимальную длину — ту, при которой она способна вырабатывать максимальные усилия. Вырабатывая усилие без значительного изменения своей длины, мышца выполняетизометрическоесокращение.

При изометрическом сокращении мышца способна выработать большее усилие, чем при сокращении концентрическом. Последнее происходит, например, когда вы поднимаете вес в экстензиях ног — мышцы бедер вырабатывают усилия, которые заставляют их сокращаться.

Лучшая позиция для построения мышц?

Если суть построения мышц заключается в выработке максимальных усилий/напряжения, то можно предположить, что самые сильные сигналы к построению мышц будут передаваться при выполнении максимальных изометрических сокращений при оптимальной длине целевой мышцы. Если это так, то у нас появляется одна проблема.

Каждое упражнение с отягощением имеет свою специфическую траекторию движения. Бодибилдеры обычно поднимают вес вверх (укорочение мышцы или концентрическое сокращение) и опускают его вниз (удлинение мышцы или эксцентрическое сокращение), двигая его по всей траектории. Так мы выполняем полное повторение.

Доктор Энцо Каферелли (Enzo Caferelli) в своей книге «Изометрические упражнения:физиология и описание» («Isometric Exercise: Physiology and Descriptions) пишет:
«Оптимальная длина любой мышцы человека — это такая длина, которую она имеет в естественном анатомическом положении: тело стоит прямо, руки висят вдоль корпуса, ладони направлены вперед. Любое отклонение от длины мышцы в покое вызывает смещение в ней актина и миозина относительно друг друга, переводя их в неэффективную для выработки усилий позицию. В жизни недостаток связи между длиной и напряжением компенсируется механическими преимуществами рычагов (костей) по обе стороны сустава. Например, когда рука в локте полностью выпрямлена, длина бицепса будет его длиной в покое, и бицепс в этом положении способен к выработке максимального напряжения. Но рычаг в этом случае не самый удобный, поскольку угол тяги находится прямо в центре сустава. Напротив, когда рука согнута в локте под углом 900 мышца укорочена и находится в самой нижней части кривой соотношения длины и напряжения. Это компенсируется выгодным положением сустава».

Ученые пытались установить оптимальную длину человеческих мышц с помощью различных методов. На эту тему проведено немало исследований, но до разрешения вопроса еще далеко.

Многие учебники физиологии мышечных сокращений, включая работу Энцо Каферелли, предполагают, что мышцы, когда они находятся в нейтральной позиции (в покое) — очень близки к своей оптимальной длине. Впрочем, последние исследования показывают, что не все так просто.

Опираясь на имеющиеся сведения, можно сказать, что популярные упражнения с отягощениями не позволяют целевой мышце занять позицию своей оптимальной длины. Возьмем армейские жимы для передних дельтоидов. Руки подняты вверх и отведены от корпуса, а не опущены по бокам, как предполагает нейтральная позиция. Когда упражнение позволяет мышце принять свою оптимальную длину, (например, в нижней точке сгибаний рук со штангой), время пребывания в этой точке обычно очень непродолжительно.

Итак, выполняя сгибания рук со штангой, вы получаете нагрузку в нижней позиции гораздо меньшую той, которая требуется для выработки максимального напряжения. Особенно это касается так называемых медленносокращающихся волокон. Именно поэтому исследователь Роберт Фитс (Robert Fitts) из Университета Маркетта, предполагает, что лучший способ сделать эти волокна больше — это использовать изометрию:

«Тяжелые динамические сокращения задействуют в работу практически все типы волокон, но скорость, оптимальная для выработки пиковой мощности быстрыми волокнами, будет слишком высокой для медленных волокон. То есть, усилия и мощность, вырабатываемые медленными волокнами будут низкими. Поскольку гипертрофический сигнал вызывается высокими усилиями, оптимальное сокращение для быстрыхволокон не будет таковым для медленных, хотя работать они все же будут».

Итак, если большие усилия равны большему мышечному напряжению, что, в свою очередь, подразумевает большие мышцы, то получается, что мы теряем массу времени в спортзале, посылая своим мышцам слабые (или даже несуществующие) сигналы роста. Может быть, именно поэтому мы вынуждены выполнять бесконечное число повторений в неделю, в месяц и год, прежде чем начинаем замечать какое-либо увеличение размеров мышц.

Есть ли лучший способ?

По словам Дэвида Джонса (David Jones) из Бирмингемского университета:

«Неважно, тренируемся ли мы по протоколу, максимально утомляющему мышцы (производящему наибольшие метаболические изменения), или нет. Хотя есть сведения о том, что эксцентрические упражнения, при которых активная мышца растягивается, лучше стимулируют рост, наши собственные результаты этого мнения не подтверждают. Существует быстрая фаза роста силы сразу же после эксцентрического упражнения, но, скорее всего, она связана с восстановлением повреждений и прекращается сразу же после их устранения.

Изометрические сокращения способствуют выработке более высоких усилий, чем концентрические, и длятся дольше, так как конец траектории отсутствует. Я всегда считал изометрические сокрашения с высокими усилиями лучшим способом тренировки. Меня удивляет, что многие предпочитают делать быстрые движения. Единственное объяснение этому, которое я могу найти, заключается в том, что атлетам, метающим различные снаряды, важно натренировать нервную систему на то, чтобы быстро активизировать мышцы в начале сокращения. Но зачем это бодибилдерам? Я предложил бы им включить в свои программы изометрические сокращения».

Джонс считает, что выработка усилий служит главным условием передачи сигналов, строящих мышцы. Возможно, она активизирует IGF-1 для создания анаболического состояния в мышцах. Исследование, не давно опубликованное в «Журнале прикладной психологии» («Journal of Applied Physiology»), подтвердило это предположение. Ученые заставляли мышцы грызунов сокращаться изометрически, а затем — либо сокращаться и удлиняться, либо продолжать изометрические сокращения. Все три вида мышечных сокращений вызвали одинаковый рост. Поскольку изометрия присутствовала постоянно, ученые полагают, что она была обязательным стимулом.

Тренировка при оптимальной длине мышцы

Если все, что говорили вышеназванные специалисты об усилиях и их важной роли в запуске мышечного роста, правда, то самым лучшим способом тренировки мышц будут изометрические сокращения при оптимальной длине мышцы. Такой способ тренировки должен заставить вас передавать сильнейшие сигналы к построению мышц без необходимости их повторения, как это требуется в динамических тренировках, когда выполняется множество повторений.

Система тренировок при оптимальной длине мышцы не предусматривает выполнения максимальных изометрических сокращений. Это очень скучное занятие. К тому же, для них нужно специальное оборудование и терпеливый напарник.

В моей системе вы вырабатываете усилия несколько меньшие, чем максимальные, то есть такие, которые можно поддерживать длительное время. Я предполагаю, что они в конце концов выработают строящий мышцы сигнал такой же сильный (если не сильнее), как тот, что вы получаете при максимальных изометрических сокращениях. Заметьте аналогию — в традиционных тренировочных программах бодибилдеры используют умеренные веса в большом числе повторений, а не поднимают максимальные отягощения всего пару раз, что не дает времени для передачи сигнала к построению мышц.

А теперь еще немного информации для размышления от доктора Грегори Адамса (Gregory Adams) из Калифорнийского у ниверситета:

«1. Максимальные или околомаксималъные изометрические сокращения затрудняют кровоток.

2. Многие динамические упражнения с отягощениями включают в себя хотя бы моментальный период изометрической активности. Возможно, такой момент выработки высочайших усилий перед тем как вес сдвинется с места, и является важнейшим стимулом гипертрофии».

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Все это интересно, но чего мы вправе ожидать от тренировок при оптимальной длине мышцы? Лично я экспериментировал только три недели и не готов к окончательным выводам. Результаты обнадеживающие, но требуют дальнейшей проверки.

Большую часть своей спортивной жизни я провел в поисках ответа на вопрос: что именно в тренировках с тяжестями заставляет мышцы расти, и как ускорить этот рост? Система тренировок при оптимальной длине мышцы — это один из плодов моего труда.

Здесь нужно добавить: не все ученые согласны с утверждением, что в процессе построении мышц усилия — это все. Некоторые полагают, что изометрические сокращения — идеальный способ, другие предпочитают концентрические сокращения. Вот некоторые мысли доктора Филиппа Гардинера (Phillip Gardiner) из Университета Манитобы:

«Изометрические сокращения могут вызвать значительное увеличение мышечных размеров, но увеличение силы непропорционалъно росту размеров и во многом зависит от угла тяги.

Динамические сокращения, особенно выполняемые со значительными весами, не только нагружают мышцы на самом слабом отрезке траектории, но и обеспечивают мощнейший гипертрофический стресс при опускании веса (эксцентрические сокращения). Эксцентрические сокращения приводят к большей гипертрофии, чем изо-метрия. Кроме того, ничем не стесненный кровоток во времяя выполнения динамических движений позволяет добиваться лучших сокращений, чем при изометрической тренировке,сдерживающейдвижение крови. Таким образом можно дать мышцам наибольший гипертрофический сигнал.

Вероятно, неважно, двигается ли мышца во время активизации или остается неподвижной. Эффект упражнения зависит не только от работы конкретной мышцы, но и от взаимодействия разных мышц, работы нервной системы и особенностей физиологии.

Нервная система настраивается на выполнение определенной задачи, а не только на выработку усилий, поэтому, возможно, будет легче вовлечь мышечные волокна в работу, когда мышцы двигаются. Психологически движение дает нам ощущение проделываемой работы. Выработка усилий мышцей зависит и от скорости, поэтому количество мышц, необходимое для начала движения одного и того же веса, связано со скоростью, с которой этот вес должен двигаться. Это обеспечивает значительно большую степень контроля над активизацией мышц, чем во время изометрической работы».

Допустим, ваш максимум в подъеме штанги на бицепс составляет 50 кг. Вы можете тренироваться, выполняя сеты с весом в 40 кг. Первое повторение будет относительно быстрым и позволит задействовать максимум мышечных волокон. Но последующие повторения будут проходить все медленнее по причине возрастающего утомления — мышечные волокна постепенно будут терять свою способность к выработке усилий. Однако в будущем, когда ваша сила возрастет, вы сможете выполнять повторения с более строгим контролем, что приведет к мышечному росту.

Еще немного информации, на этот раз от Томаса Беркхолдера (Thomas Burkholder), доктора физиологии из Технологического института Джорджии:

«Если говорить о мышечной массе, а не просто об обхвате мышц, то мышца может расти не только в диаметре, но и в длину. Мышца, удерживаемая в растянутой позиции, быстро увеличит свою массу (длину). В ходе опытов над животными было замечено, что при условии неподвижности мышцы в растянутом состоянии происходит увеличение ее массы, хотя ее размеры и способности к выработке усилий при этом могут снизиться. Можно предположить, что выработка изометрического напряжения мышцей, удерживаемой в растянутой позиции, вызывает наибольший прирост массы, стимулируя рост как в длину, так и в толщину. Но получается так, что нервная система подавляет мышечную активизацию в таких экстремальных позициях».

Таким образом, ответ на предложение о включении изометрии в тренировки — это тренировать целевую мышцу чуть меньше, чем в самой растянутой позиции, и с весом, немного превышающим ваш максимальный.

Программа тренировок при оптимальной длине мышц

Итак, вам понравились идеи ученых, и вы хотите попробовать систему тренировок при оптимальной длине мышц. Приведу пример тренировочной программы, которую вы можете попробовать.Илиможно просто выбрать из нее некоторые упражнения и включить их в свою обычную тренировочную программу.

Я тренировался по этому протоколу три раза в неделю через день. В дни отдыха я выполнял кардиоработу, которую может заменить простая энергичная прогулка в течение 3060 минут. Подстройте программу под свои личные цели.

В каждом упражнении я выполнял по 5 подходов, но вы можете составить собственную схему.

1. Удержание в приседе. Квадрицепс состоит из четырех мышц: внутренней, наружной и средней широких мышц бедра, а также прямой мышцы. Последняя пересекает коленный и тазобедренный сустав, а три остальные — только коленный. Когда нога полностью выпрямлена, как в верхней точке приседаний или экстензий ног, все три широкие мышцы бедра принимают самое сокращенное положение, что значительно сокращает их способности к выработке усилий.

Существует общее мнение о том, что своей оптимальной длины квадрицепс достигает при угле колена в 70-800. Чтобы занять эту позицию, вы приседаете до уровня, когда бедра окажутся выше параллели полу на 7-10 см.

Размявшись несколькими легкими сетами полных приседаний, установите на гриф вес, который вы сможете удержать в позиции оптимальной длины мышц 30 секунд, и выполните с ним удержание. Отдохните минуту и повторите.

Можно сделать это и в тренажере для экстензий ног, удерживая ноги в позиции на 100 выше той, в которой колени согнуты под углом 900.

Когда вы сможете удерживать выбранный вес 30 секунд, со следующей тренировки увеличьте его на 2,5 кг.

2. Удержание гантелей лежа. Это упражнение нагрузит фронтальные дельтоиды, бицепсы и даже грудные мышцы. Фронтальные головки дельтоидов находятся в позиции максимальной выработки усилий, когда плечевые отделы рук расположены вдоль корпуса (не подняты). Подняв их в стороны, вы снижаете способности дельтоидов к выработке усилий. В этом положении они смогут выработать лишь около 70% усилий от максимума, поэтому вы выполняете удержания гантелей в нейтральной позиции.

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Удерживайте гантели в прямых, вытянутых вдоль корпуса руках с ладонями, смотрящими в потолок, на протяжении 30 секунд. Не позволяйте рукам опускаться. Отдохните минуту и повторите.

3. Удержание гантелей лежа лицом вниз. Это упражнение направлено на проработку задних пучков дельтоидов, трицепсов и широчайших мышц спины и представляет собой противоположность предыдущему упражнению. Вы удивитесь, насколько тяжело его выполнять.

Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью. Удерживайте по гантели в каждой руке, вытянутой вдоль корпуса с ладонями, смотрящими в потолок, на протяжении 30 секунд. Не позволяйте рукам опускаться. Отдохните минуту и повторите.

4. Удержание стоя на носках. Вам понадобится тренажер для подъемов на носки стоя или для жима ногами под углом 450. Поставив носки ног на платформу, опустите пятки вниз как можно ниже, а затем, используя максимально возможный вес, растяните икры на 30 секунд. Во время выполнения удержания активно стягивайте мышцы икр.

5. Удержание для шеи. Заверните диск от штанги в толстое полотенце. Лягте спиной на скамью и расположите диск на лбу, придерживая его руками. Слегка откиньте голову вниз с края скамьи и удерживайте вес в этой позиции 30 секунд. Отдохните минуту и повторите.

6. Удержание в мертвых тягах с прямыми ногами. Для проработки бицепсов бедер используйте мертвые тяги с прямыми ногами, но вместо того,чтобыдвигатьвес, удерживайте его перед собой при;мерно на уровне коленей. Вы не сможете взять особенно большой вес, но ничего страшного. Со слегка согнутыми ногами вы должны ощу;тить хорошую растяжку в бицепсах бедер. Удерживайте максимальный вес на протяжении 30 секунд, от;дохните минуту и повторите.

7. Удержание в подъеме ног. Это упражнение можно выполнять лежа на полу или на скамье. Держа ноги прямыми, поднимите их вверх на 10-12 см и задержитесь в этой позиции на 30 секунд, не отрывая спину от пола или скамьи. Активно стягивайте мышцы пресса. Если по;надобится дополнительное отяго;щение, зажмите между ног гантель или закрепите рукоятку низкого блока на лодыжках. Отдохните минуту и повторите.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!