Тренинг, питание, рост 3

Тренинг, питание, рост 3

Когда говорят, что разные люди по-разному откликаются на одинаковый тренировочный протокол, не кажется ли вам, что это просто отговорка? Если что-то работает для одного, то должно быть действенным для любого, верно? К сожалению, это не всегда так. Если вы когда-нибудь тренировались вместе с человеком, значительно отличающимся от вас, то понимаете, о чем речь. Возьмем, к примеру, нас — Стива и Джонатана.

Используемый нами сплит нагружал каждую часть тела примерно раз в шесть дней. Джонатан отлично среагировал на такой протокол, прогресс же Стива слегка затормозился. Причина в том, что Джонатан по телосложению мезоморф и обладает, в отличие от Стива, большим числом быстросокращающихся волокон, что означает получение большего анаэробного стресса во время сессий и необходимость в более продолжительном восстановлении. Вследствие преобладания у Стива медленносокращающихся волокон ему требуются более частые тренировочные стрессы. Он просто не может обеспечить мышцам такую анаэробную нагрузку, которая требует шести дней отдыха. Из-за более низкой нейромышечной эффективности и пониженного числа бы-стросокращающихся волокон его мышцы начинают атрофироваться раньше, чем приходит черед следующей тренировки шесть дней спустя.

Джонатан тоже переживал некоторые периоды стагнации, но не в такой степени, как Стив. Пять дней отдыха подошли бы ему лучше, хотя их было бы недостаточно для такого анаэробного бодибилдера, как, например, Скип Ла Кур.

В этом отношении Скип превосходит Джонатана — ему действительно необходимо больше шести дней для восстановления после интенсивных тренировок. Взглянув на программу Скипа, вы увидите, что он дает мышцам отдыхать полные семь дней и при этом растет. Такой протокол может сработать и для вас, если физиологически вы похожи на Скипа. Мы в эту категорию не входим. Джонатан обнаружил, что семь дней для него — это слишком много, а Стив вообще не откликнулся на такой сплит.

Поскольку Джонатан выяснил, что шестидневный отдых ему прекрасно подходит (хотя пять дней — лучше), мы вынуждены были искать компромисс — что-то, что давало бы Стиву еще один день для тренировки каждой части тела, но не ввергало бы Джонатана в состояние перетренированности. Решением стала непрямая работа.

Прежде чем мы приступим к подробностям, взгляните на наш пятидневный сплит (с понедельника по пятницу в том порядке, в котором указаны тренировки).

Тренировка 1: дельтоиды, трицепсы, бицепсы, выпрямители кисти. Тренировка 2: квадрицепсы, икры, пресс.
 Тренировка 3: грудь, камбаловидные мышцы.
Тренировка 4: бицепсы ног, спина, сгибатели кисти.

Тренировка груди давала непрямую работу трицепсам, но поскольку в остальные дни трицепсы выполняли в основном изолирующую работу, грудь не получала непрямой стимуляции в дни тренировки рук. Мы решили изменить трицепсовую сессию, включив в нее сет жимов узким хватом и финальный сет отжиманий на брусьях. Нагружая трицепсы, эти упражнения дают и некоторую работу груди. Вот так мы обеспечили непрямую работу другим мышечным группам.

Квадрицепсы. Как видно из расписания сплита, мы тренируем бицепсы бедер и квадрицепсы в разные дни. Хотя первые выполняют некоторую работу во время тренировки вторых, все же в день тренировки бицепсов бедер квадрицепсы не получали непрямой работы в достаточной мере. Для решения проблемы мы включили в программу бицепсов бедер 1-2 сета приседаний в тренажере Смита с выставленными вперед ногами.

Икры. Камбаловидные и икроножные мышцы мы нагружаем в разные дни. Мы знаем, что камбаловидные мышцы работают вместе с икроножными, но последние почти ничего не получают в день тренировки камбало-видных мышц: подъемы на носки сидя для них — почти ничто. Мы решили включить сюда подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере и подъемы на носки в гак-тренажере, выполняя их после подъемов на носки сидя.

Дельтоиды. Для плеч мы выполняем много тяг гантель к подбородку, что также нагружает верх и среднюю часть спины. Для того чтобы дать дельтоидам некоторую работу в день тренировки спины, мы включили в сплит тяги к подбородку узким хватом на низком блоке.

Предплечья. Для того чтобы нагрузить и флексоры, и экстензоры кисти на обеих тренировках, мы решили везде выполнять вращения рук в запястьях. Для выполнения этого упражнения вы берете гантели и, держа их в опущенных руках, сгибаете и разгибаете кисти. Работайте до того момента, когда гантели не вывалятся из рук, и вы получите великолепную накачку предплечий.

Широчайшие мышцы спины. Эти большие мышцы получают некоторую нагрузку в дни тренировки рук при выполнении подъемов рук назад (которые следуют сразу же за обычными выпрямлениями рук назад стоя в наклоне — упражнения для трицепсов), но ради обеспечения им большего числа непрямой работы мы решили добавить сет подтягиваний хватом снизу в тренировку бицепсов.

Пресс. Мышцы середины корпуса выполняют некоторую работу в день тренировки спины при выполнении пулловеров и тяг, поэтому сюда мы ничего не добавляли, однако мы можем включить работу на абдоминальной скамье в день тренировки груди или спины, если пресс выглядит не таким прорисованным, как нужно.

Кроме того, мы организовали некоторое перекрытие мышечных групп для усиления акцента на отстающие. Например, работу над дельтами мы начинали высокоповторным сетом тяг к подбородку (в качестве разминки перед постактивацией) и затем выполняли жимы в тренажере Смита, чередуя их с тягами к подбородку в манере суперсета.

Тяги гантелей к подбородку 1х15
 Постактивационный суперсет
Жимы в тренажере Смита 2х8-10
Тяги гантелей к подбородку 1х8-10

К сожалению, наши дельтоиды от этого не улучшились. Проанализировав ситуацию, мы решили дать больший акцент на тяги к подбородку, поскольку считаем их наилучшим упражнением для средних дельтоидов. Теперь в пятнадцати повторениях мы выполняем подъемы рук в стороны с небольшим наклоном вперед, затем дроп-сет тяг гантелей к подбородку, перемежаемых подъемами рук в стороны в небольшом наклоне вперед в рамках постактивационного суперсета. То есть, после подготовительных 15-ти повторений мы выполняем сет со сбрасыванием веса в тягах гантелей к подбородку, затем подход подъемов рук, а потом еще один дроп-сет.

Подъемы рук в стороны в небольшом наклоне вперед 1х15
Постактивационный суперсет
Тяги гантелей к подбородку (сет со сбрасыванием веса) 2х9, 6
Подъемы рук в стороны в небольшом наклоне вперед 1х8-10

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Такая модификация дает нам четыре сета тяг гантелей к подбородку — два дроп-сета — в отличие от двух в предыдущей программе и отдает приоритет тягам, что позволяет использовать большие веса. В предыдущей программе мы выполняли сет тяг в конце, отводя этому упражнению вспомогательную роль, теперь оно выступает в качестве основного, как и должно быть.

Что произошло с жимами в тренажере Смита? Мы передвинули их в конец тренировки для дельтоидов, поскольку они основательно нагружают передние головки, что сейчас нам совершенно не нужно.

Еще одно изменение мы внесли в суперсет подъемов одной руки в сторону на наклонной скамье (упражнение в растянутой позиции) и подъемов одной руки в сторону с отклонением корпуса (сокращенная позиция). В последнем упражнении вы берете гантель в правую руку, а другой хватаетесь за неподвижную опору, отклоняясь от нее в сторону рабочей руки. Отводя чуть согнутую руку в сторону до уровня выше головы, вы можете нагрузить средний дельтоид в сокращенной позиции. Это упражнение мы увидели в одном французском журнале, и выполнял его Майк Ментзер.  В качестве новой техники мы использовали ступенчатые сеты. Напомним технику. Возьмите чуть более легкий вес, чем для обычного сета, и выполните с ним вначале самые тяжелые две трети амплитуды до отказа, затем с посторонней помощью поднимите вес в более легкую треть и продолжите работу. Во фронтальных приседаниях в тренажере Смита это выглядит так: выполняете 8 повторений в нижних двух третях амплитуды до отказа и без выключения коленей, затем поднимаетесь в верхнюю точку и работаете в верхней трети также до отказа, сильно стягивая квадрицепсы в верхней точке. Жжение и накачка будут невероятными.

Для каждой части тела предусмотрены один или два ступенчатых сета, но мы увеличиваем их число с приближением даты фотосессии. Эта техника дает замечательную венозность и сепарацию.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №46

Понедельник, вторник, четверг и пятница (каждая часть тела тренируется раз в неделю)

ПРОГРАММА №46 ДЛЯ ДОМАШНЕГО ТРЕНИНГА
Понедельник, вторник, четверг и пятница (каждая часть тела тренируется раз в неделю)

Комментарии
Оставьте комментарий первым!