Выбор позиции

ВЫБОР ПОЗИЦИИ

Стоя и сидя:

аргументы "за"

и "против"

Итак, у тебя впереди очередная тренировка. Но тебе до смерти надоело повторять раз за разом одни и те же упражнения. Ты окидываешь взглядом зал, и вдруг замечаешь пару крутых парней, которые прорабатывают дельты и спину. Вроде бы все нормально: жимы из-за головы, тяга в наклоне... но что-то тут не так! Ага, все понятно: они делают эти упражнения СИДЯ! А ты-то всегда выполнял их СТОЯ!

А может, именно этого сидячего положения тебе и не хватает? А что если твоим мускулам необходим именно такой неожиданный поворот? Ну что ж, попытай счастья! Но прежде, чем поудобнее устраивать задницу на скамье, усвой кое-что из науки. Для начала ты должен четко представлять, что движения стоя принципиально отличаются от аналогичных движений сидя. Давай-ка сравним их достоинства с точки зрения устойчивости, силового потенциала и риска травм.

ДАВЛЕНИЕ НА ПОЗВОНОЧНИК

Многие учебники рекомендуют выполнять упражнения (например, разведения в наклоне, подъем гантелей на бицепс и жим из-за головы) не стоя, а сидя. И это большая ошибка. На первый взгляд, у сидячей позиции есть свои преимущества, но на самом деле все не так просто. Специалисты, с которыми я советовался, сходятся в одном: положение стоя и выгодней и безопасней, чем положение сидя.

Прежде, чем вникать в механику движений, вы должны понять, как устроена спина. Позвоночник образует три естественных С-образных изгиба в шейной, грудной и поясничной областях. Когда вы стоите, позвоночник находится в естественном положении и сохраняет все свои изгибы. Каждый из 24 позвонков отделен друг от друга пластичным хрящевым позвоночным диском. Эти диски служат амортизаторами. В большинстве случаев нагрузка на спину равномерно распределяется между позвонками и позвоночными дисками.

Другое дело - сидячая позиция. Когда человек садится, он обычно сутулится и «распрямляет» нижнюю часть спины. Естественные изгибы сглаживаются, и вы рискуете получить травму. В самом деле, все давление приходится -на узкую поясничную часть позвоночника. И поднимать вес в такой позиции крайне опасно.

Вот почему такие упражнения, как жим с груди, подъем гантелей на бицепс и разведения в наклоне лучше делать стоя, особенно если вы тренируетесь с большими весами. В "стоячем" положении Сообразные изгибы позвоночника автоматически принимают свою естественную форму. Когда изгибы сохранены, спина находится в самой сильной позиции, так как нагрузка равномерно распределяется сверху вниз по оси позвоночника.

Положение стоя выгоднее еще и потому, что в случае технической ошибки оно уменьшает риск травмы. Когда вы сидите, вся нагрузка приходится на позвоночник. А в положении стоя травматический удар смягчают еще голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Если вы делаете упражнения технически точно, риск получить травму невелик - как в "стоячем", так и в "сидячем" положении. Но если у вас проблемы со спиной, или вы восстанавливаетесь после травмы, или работаете с очень тяжелым весом - выбор «сидячей» позиции может привести к трагедии.

ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ: КОГДА МОЖНО, А КОГДА - НЕТ

Самый большой риск при выполнении сидя таят в себе такие упражнения, как жим штанги с груди и из-за головы, подъем гантелей на бицепс, разведения в наклоне и тяга в наклоне. Запомните, большая часть травм поясницы происходит во время отрыва веса на прямых ногах, с наклоном туловища в талии. В этой позиции мускулы спины растягиваются и расслабляются, и это увеличивает риск травматизма. Вот почему самым опасным упражнением в положении сидя специалисты считают разведения в наклоне (их еще называют вариантом Арнольда).

Так что, тренируясь сидя, берите заведомо небольшой вес.

Вот пара советов, которые помогут вам избежать травмы при выполнении «сидячих» упражнений:

  • Для стабилизации туловища обхватите ногами ножки скамьи или прочно упритесь ступнями в пол, широко расставив ноги и чуть развернув носки наружу. Не отрывайте пятки от пола!

 

    Алексей Петров offline
    Задайте вопрос тренеру-консультанту.
    И он с удовольствием ответит
    на интересующие вас вопросы.
    Тренер online!
  • Пользуйтесь скамьей со встроенным упором для ног. На такой скамье ягодицы плотно прижаты к сидению, а это тоже важно для стабилизации поясницы и всего позвоночника.

 

Нельзя сказать, что упражнения сидя по сути своей опасны.



Можно годами тренироваться сидя без всяких проблем и нарваться на травму в "стоячей" позиции (особенно если работать с чрезмерным весом и плохой техникой). Тем не менее, избегайте упражнений сидя - береженного Бог бережет.

Такие упражнения, как жим, подъем гантелей на бицепс и разведения в наклоне безопаснее делать стоя - особенно при больших весах. Когда вы сидите, весь удар принимает на себя спина. В "стоячей" позиции "буфером" служат еще и голеностопные,колейные и тазобедренные суставы.



КОЛОМБО:ЛУЧШЕ СТОЯТЬ...НО СТОЯТЬ ПРАВИЛЬНО!



Двукратный М-р "Олимпия" сейчас работает хиропрактиком в Лос-Анджелесе. Будучи и врачом, и бодибилдером, он хорошо знаком со спортивными травмами и техникой безопасности. Как и многие его коллеги, Франко считает, что в положении стоя можно развить более мощное усилие. Но это не единственное преимущество "стоячей" позиции. "Решающий фактор - охват мускулатуры, - говорит он. - У человека 600 с лишним мышц. Положение стоя задействует гораздо больше мышц, и это его главный козырь. Так что на мой взгляд, стоять лучше, чем сидеть. Но только если стоять правильно! Масса травм возникает на пустом месте из-за плохой техники. Большинство неопытных культуристов делают приседания и становую тягу в неустойчивой позе, чересчур широко расставляя ноги. А между тем ноги надо ставить на ширине плеч, чтобы ступни были параллельны друг другу. И ни в коем случае нельзя выдвигать одну ногу вперед - это нарушает баланс в тазобедренном поясе, и вы рискуете получить травму.

Сидите вы или стоите, секрет в том, чтобы напрягать всю мускулатуру  тела. Каждый раз, когда вы садитесь на скамью, вы должны осознанно напрягать все свои мышцы. Неважно, какие упражнения я делаю. Главное - все мои мышцы напряжены. И это очень важно. Во-первых, в работу включаются те мускулы, которые на сидячих упражнениях обычно "спят" . А во вторых, - это помогает сохранить стабильность позвоночника и всего тела."

ПОЗИЦИЯ СИДЯ: ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

 

  • Избегайте позиции сидя, если у вас периодически возникают боли в позвоночнике, особенно в поясничном отделе.
  • Полностью концентрируйтесь на тренинге, не витайте в облаках. Перед тем, как браться за снаряд, детально обдумайте свои действия и настройтесь на упражнение.
  • Прогните спину - слегка, не до степени переразгибания. Здесь как раз кстати будет тяжелоатлетический пояс.
  • Строго соблюдайте технику, не делайте рывков и резких движений.
  • Смотрите прямо перед собой. Взгляды вбок или вниз могут нарушить "центровку" позвоночника.
  • Тренируйтесь с умеренными весами. Очень тяжелые веса в положении сидя - это колоссальный риск.
  • Проверьте, чтобы положение ног было устойчивым и стабильным.
  • Не спешите увеличивать нагрузку, дайте себе привыкнуть к положению сидя.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!