Тренинг, Питание, Рост - 2

Тренинг, Питание, Рост - 2

Настало время оживить свою мотивацию, чтобы следующие месяцы тренировок не прошли бесследно и добавили размеров нашим мышцам. Однако мы не должны переусердствовать: нам следует сдерживать свой энтузиазм, поскольку, когда речь заходит о размерах, ключевым становится понятие восстановления.

Да, вы должны стремиться к перегрузке, варьировать число повторений и использовать при проработке мышц разные углы, чтобы добраться до всех волокон. Но, даже если вы будете прилежно следовать всему вышеперечисленному, без адекватного восстановления между тренировками ваш прогресс будет в лучшем случае вялым, а в худшем повернется вспять. Представьте, что все эти часы в спортзале - лишь ради того, чтобы стать меньше и слабее! Это кого угодно доведет до кабинета психиатра или, по крайней мере, до комнаты с диваном, телевизором и морем пива, поскольку ваш тренировочный энтузиазм просто-напросто испарится.

Чтобы улучшить восстановление, мы предприняли несколько шагов. Во-первых, добавили в программу еще один день отдыха. Мы продолжаем тренироваться по трехдневному сплиту, но если раньше мы работали пять дней в неделю (с понедельника по пятницу), то теперь мы делаем то же самое с дополнительным выходным в среду. Таким образом, за десять дней мы нагружаем каждую мышечную группу примерно три раза.

Чтобы улучшить восстановление, мы предприняли несколько шагов. Во-первых, добавили в программу еще один день отдыха. Мы продолжаем тренироваться по трехдневному сплиту, но если раньше мы работали пять дней в неделю (с понедельника по пятницу), то теперь мы делаем то же самое с дополнительным выходным в среду

Кроме того, мы слегка сократили тренировочные объемы. Слегка -потому что слишком облегчать работу нет необходимости, так как по обновленной программе каждая мышца получает больше отдыха. Объем нагрузки для каждой части тела теперь составляет 5-10 рабочих сетов.

Снижение объемов означает и то, что мы выполняем меньше удлиненных сетов. Мы по-прежнему используем ступенчатые сеты и сеты со снижением веса, но в большинстве случаев ограничиваемся одним таким сетом на каждую мышечную группу.

Помня о том, что в пиковой фазе наши мышцы успели адаптироваться к большим объемам и интенсивности, вы можете подумать, что в результате нынешнего снижения нагрузки объемы упадут. Но мы уверены, что вырастем, хотя бы немного. Почему? Потому что мы увеличили калораж, и наша эндокринная система теперь имеет возможность работать в полную силу. Другими словами, нынешняя, ориентированная на восстановление, программа позволяет нашему организму и отдохнуть, и перегруппироваться. Во всяком случае, некоторый рост объемов ног мы уже отметили.

После адаптации к новой программе, скажем, через месяц-другой работы с меньшими нагрузками, мы начнем постепенно - очень медленно - повышать объемы и/или интенсивность.

Например, сегодняшняя тяжелая тренировка ног выглядит так:

Модифицированный постактивационный суперсет:
Приседания 2x8-10
Экстензии ног 2x8-10
Приседания
в тренажере Смита 1x10
Суперсет в стиле Aftershock:
Приседания в тренажере Смита (ступенчатый сет) 1x8
Сисси-приседания 1x10

Когда мы почувствуем готовность к небольшому увеличению объема, то после второго сета экстензий ног добавим третий сет приседаний. Это даст нам два постак-тивационных раунда вместо одного. Тогда тренировка будет выглядеть так:

Модифицированный постактивационный суперсет:

Приседания 3x8-10
Экстензии ног 2x8-10
Приседания
в тренажере Смита 1x10
Суперсет в стиле Aftershock:
Приседания в тренажере Смита
(ступенчатый сет) 1x8
Сисси-приседания 1x10

Напомним, что постактивация - этот определенный метод вовлечения в работу мышечных волокон, способный сделать вас больше и сильнее. Вначале выполняются два разминочных сета компаундного упражнения, например, приседаний, с постепенным увеличением веса, после чего следует первый тяжелый сет этого упражнения. Через одну-две минуты отдыха - сет экстензий ног. Суть в том, что второе упражнение суперсета, изолированное, готовит вашу нервную систему к более эффективной активации волокон целевой мышцы (в нашем примере это квадрицепсы) во втором тяжелом сете приседаний. Отдохнув, приступайте ко второму сету экстензий ног.
Выполнив добавочный сет приседаний после второго сета экстензий, мы слегка увеличим нагрузку, сохранив эффект постактивации. Теоретически, благодаря предшествующему подходу экстензий, этот третий сет приседаний больше активирует быстросокра-щающиеся волокна - больше, чем в предыдущей программе, где вы делали один сет приседаний, а затем один - экстензий.

Мы можем добавить такой постактивационный сет к работе на каждую часть тела в тяжелый тренировочный день (день, начинающийся постактивационным суперсетом). Просто в компаундном упражнении, которое обычно идет первым, мы сделаем на один подход больше.

Однако, мы должны держать процесс наращивания нагрузки под контролем. Если бы мы повысили число сетов, одновременно доведя количество тренировочных дней до пяти в неделю, то кончили бы перетренированностью. Постепенность - вот ключевой момент. Это очень напоминает манипуляции с диетой. Если вы резко урежете калории, то организм переключится на режим голодовки и начнет сжигать мышцы вместо жира. То есть, жир останется на месте, а мышцы уйдут. Чтобы этого не случилось, вы должны уменьшать калорийность плавно, в течение длительного времени, тогда и организм будет адаптироваться постепенно, сжигая не мышцы, а именно жир.

Тот же принцип вы используете для набора мышечной массы: постепенно повышаете калорийность питания. Например, в финальной фазе нашей сушки мы дошли до 2000 калорий в день. Достигнув пика, мы немножко расслабились, но не слишком. Чтобы перейти к следующему этапу, мы подняли калораж сперва на 200-300 калорий в день. Стив добавил в свой утренний и вечерний коктейли по полчерпачка протеина. Как следующий шаг, через три-четыре недели, он включил в диету порцию заменителя пищи. Если бы Стив сразу перешел от 2000 калорий к 3500, то, несомненно, «украсил» бы свою талию внушительным жировым поясом. Нам известно на практике, что постепенное повышение калорий одновременно с наращиванием нагрузки в спортзале - единственный способ построения качественных мышц при минимуме жира.

Наши читатели часто жалуются в письмах на нехватку времени на столь продолжительные тренировки. Поэтому сегодня мы дополнительно публикуем сокращенную программу для занятий дома.

Теперь приступим к тренировке.

Тренировка 3 в Центре тренировок

Джонатан Лоусон: Давненько мы не тренировали спину. Что сегодня, середина?

Стив Холмэн: Подтягивания. Л: Китайский сплит?

X: Разминайся жимами вниз.

(За разминочным сетом жимов вниз на блоке следует разминочный подход подтягиваний и жимов вниз прямыми руками. Затем атлеты выполняют два следующих раунда: тяжелый сет подтягиваний, отдых, тяжелый сет жимов вниз прямыми руками.)

Л: Нравится мне эта постактивационная штучка -здорово чувствуется накачка в широчайших спины.

X: Да, но из-за проблем с правым брахиалисом мне все еще трудно держаться за перекладину. Переходим к пуловерам на тренажере.

(Они выполняют один разминочный сет пуловеров на тренажере, затем тяжелый рабочий с «разжиганиями» в растянутой позиции.)

Л: Господи! Надеюсь, такой сет один?

X: Один. «Разжигания» в растянутой позиции довольно травматические, так что одного раза вполне достаточно.

Л: Точно, травмы - я уже чувствую, как мои подмышечные впадины превратились в каньоны. Адская растяжка!

X: Теперь середина спины.

(Они выполняют один разминочный сет тяг гантелей с опорой грудью, а затем два тяжелых сета. Далее следуют один разминочный и два рабочих сета подъемов рук в стороны сидя в наклоне.)

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Л: У меня середина спины просто взорвалась.

X: Очередь верхнего отдела трапеций. (Пожимает плечами.)

Л: Великий POF-гуру сомневается в выборе упражнений?

X: Просто показываю, что следующее - шраги.

Л: Понял. Гантели или гриф?

X: Для проработки трапеций мы сделаем один сет шра-гов с гантелями, не вращая плечами, а двигая их строго вверх-вниз. Затем перейдем к «Наутилусу» и опять выполним шраги, но уже отводя плечи назад, чтобы задействовать всю середину спины. Это даст нагрузку и трапециям, и ромбовидным мышцам.

Л: Да, мастер! Делай-ка шраги и оставь анатомию культуристам-пенсионерам!

(Они выполняют разминочный сет шрагов с гантелями и один рабочий. Затем следует сет шрагов на тренажере «Наутилус», в ходе которого они отводят плечи назад, стягивая мышцы в верхней точке каждого повторения.)

Л: Ощущения совершенно другие.

X: Верх спины отлично сокращается.

Л: А можно делать это упражнение на низком блоке?

X: Конечно, просто «Наутилус» удобнее, и рукоятки у него с кистевыми лямками. На низком блоке пришлось бы ставить прямую рукоятку и прилаживать лямки.

Л: О, этого мы себе позволить не можем - мало времени.

X: Хочется скорее засесть за телевизор?

(Они выполняют два разминочных сета сгибаний рук со штангой, постепенно увеличивая веса, а затем один разминочный подход концентрированных сгибаний рук. Далее следуют два рабочих сета сгибаний рук со штангой, чередуемые с концентрированными сгибаниями и с 1,5-минутными интервалами отдыха между сетами. После этого - один разминочный сет сгибаний рук на скамье Скотта, один рабочий подход и, наконец, разминочный и рабочий сеты сгибаний рук на наклонной скамье.)

Л: Быстрая и мощная тренировка бицепсов. Мои вены по-прежнему прекрасно видны, несмотря на дополнительные калории. А как поживает твой брахиалис?

X: Еще чувствуется. Давай к предплечьям.

(Они выполняют разминочный сет обратных сгибаний рук в запястьях, а затем три-сет из обратных сгибаний рук в запястьях, сгибаний рук со штангой хватом сверху и обратных сгибаний рук в запястьях. Для флексоров они выполняют разминочный сет сгибаний рук в запястьях со штангой и три-сет из сгибаний рук в запястьях со штангой, сгибаний рук в запястьях за спиной и поворотов предплечий с гантелями.)

Л: Надеюсь, после этого я еще смогу удержать рукоятку при сгибаниях рук «молотом».

X: А мне придется преодолевать накачку и боль в брахиалисе.

(Они выполняют один разми-ночный сет сгибаний рук на блоке в стиле молота и два рабочих сета с одинаковым весом.)

Л: Все, время коктейля.

X: Пора лечить брахиалис.

ПРОГРАММА №26 ЦЕНТРА ТРЕНИРОВОК И ИССЛЕДОВАНИЙ  

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №26
СОКРАЩЕННАЯ ВЕРСИЯ: ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

Комментарии
Оставьте комментарий первым!