Старт

СТАРТ

Преодоление первой фазы повторения для строящего мышцы финиша

Каждое крупное упражнение в силовом тренинге состоит из трех частей: старта, середины и финиша. Меня часто спрашивают: которая из трех наиболее важна? Важны все три, но на первом месте все-таки старт. Это как первый шаг в спринте или первое движение в броске. Именно от начала напрямую зависит, как все пойдет в дальнейшем.

При правильном, мощном, старте вы легко проведете гриф через середину и уверенно завершите упражнение. И наоборот, слабый старт отрицательно скажется как на середине, так и на финише. Хороший старт означает, что движение технически совершенно и динамично. Если с самого начала гриф пошел не по той траектории, то и дальше дело не заладится. И даже если вы сможете каким-то образом исправить неудачный старт, то потратите на это массу энергии и едва ли добьетесь успеха на финише.

Ключевым моментом, обеспечивающим правильный старт, является положение тела. Если неверна исходная позиция, таким же будет и весь старт.

Давайте рассмотрим несколько принципиальных моментов начала тяговых движений. Итак, ноги должны стоять на ширине плеч, носки слегка развернуты. Спина прямая, фронтальные отделы дельтоидов чуть впереди грифа. Помните, как только ваши передние дельтоиды уйдут за гриф, уменьшится сила толчка. Руки должны быть прямыми, а не согнутыми; гриф должен проходить близко к голеням. Если вы начнете, держа его далеко от себя, то так и продолжите, а это совершенно недопустимо. Исключение из правила -тяги штанги в наклоне: в этом случае гриф на старте должен проходить довольно далеко от корпуса и ног.

Положение бедер зависит от типа телосложения и индивидуальных предпочтений. Одним больше нравится начинать при низком положении бедер, другие любят, когда бедра параллельны полу. Любой метод подойдет, но при условии, что спина останется прямой и зафиксированной. Многие атлеты начинают при очень низком положении бедер, но, даже не оторвав штангу от пола, позволяют им подняться. На их месте разумнее было бы сразу же начинать с более высокого положения, поскольку гриф и бедра в этом упражнении должны подниматься с одинаковой скоростью. Я считаю, что для большинства тренирующихся подходит более высокий старт, так как в этом случае эффективнее срабатывает рычаг.

Самая распространенная ошибка новичков - стремление резко поднимать штангу с пола, «рвать с корнем». Они полагают, что, чем быстрее начнут двигать гриф, тем лучше. В принципе я не возражаю, однако, такой рывок вынуждает руки согнуться, а спину скруглиться, что отрицательно сказывается на всем движении.

Многие атлеты, начиная пользоваться обрезиненными дисками, приобретают скверную привычку отбивать штангу от пола. Это плохо по двум причинам. Первая - отбив скругляет спину. Вторая - мышцы, отвечающие за первоначальный отрыв снаряда от пола, недополучают работу, а ведь им необходима тренировка. И потом учтите, в максимальном сингле отбив вам не поможет.

Как только я вижу, что атлеты отбивают штангу или «выдергивают» ее из пола, я предлагаю им отработать свой старт в пяти сетах из пяти повторений мертвых тяг. Каждое повторение они выполняют медленно и подконтрольно, чтобы хорошо прочувствовать движение. После каждого повторения я останавливаю их, предлагаю занять исходную позицию и начать все заново. Порядок здесь такой: установили хват, поставили ноги, выпрямили спину, напрягли каждую мышцу тела, убедились, что гриф находится близко к ногам и затем, вместо того, чтобы думать о подъеме грифа вверх, представили, как ваши ноги продавливают пол. Когда вы выполните все эти шаги, гриф сам медленно поплывет вверх.

Если атлет испытывает трудности на старте своих тяг, я прежде всего пытаюсь определить, является ли это нарушением каких-то пунктов формы или он просто слаб в этой позиции. Многие атлеты сталкиваются здесь с проблемами, потому что их мышцы, ответственные за данный отрезок амплитуды, недостаточно сильны. Чаще всего это случается с новичками.

Если форма не соблюдается из-за недостаточной концентрации, я заставляю атлета выполнять мертвые тяги, как описано выше. Если речь идет о нехватке силы, мне приходится определять, какой именно район нуждается в дополнительной работе. Например, округление спины указывает на слабость ее нижнего отдела.
В таком случае атлету следует поработать в наклонах вперед со штангой на плечах или в мертвых тягах с прямыми ногами и гиперэкстензиях. Иногда проблема кроется в мышцах середины спины. Тогда я включаю в программу тяги штанги в наклоне и обычные мертвые тяги. Если укрепления требует верх спины, я рекомендую динамические шраги.

Конечно, этот процесс бесконечен. Становясь сильнее, атлеты постоянно обнаруживают новые диспропорции в своем развитии и могут усилить низ спины только для того, чтобы обнаружить отставание ее середины. Но это не новость, таким силовой тренинг всегда был и будет. А наше дело - найти слабый регион и сделать его сильнее.

Но даже если атлет выработал правильную стартовую форму во всех своих тяговых движениях, в какой-то момент, когда он берет новый для себя вес, он начинает эту форму нарушать. Это означает, что пришел черед кое-какой специализированной силовой работы.

Тяжелоатлеты часто выигрывают от включения в свои программы мертвых тяг - как широким, так и средним хватом. Благодаря этому, они эффективно перегружают мышцы и делают свой старт более мощным. Кроме того, я обычно предлагаю выполнять низкие тяги в силовой раме, о которых еще поговорю ниже. Тем, кто хочет усовершенствовать свою технику и увеличить мощность на старте мертвых тяг, я даю низкие, очень низкие, мертвые тяги наряду с тягами из нижней позиции в силовой раме.

Я люблю низкие мертвые тяги. Их можно выполнять в любом зале, для этого не требуется никакого мудреного оборудования или посторонней помощи. Просто используйте 10-килограммовые диски, навернутые на олимпийский гриф. Небольшой диаметр дисков заставляет вас начинать тягу из позиции ниже нормальной и включает в работу новые мышцы - именно те, которые в основном и отвечают за отрыв штанги от пола. Однако, чтобы извлечь пользу из низких мертвых тяг, таких дисков на грифе должно быть довольно много.

Главной причиной плохого старта в жимовых движениях является то, что мышцы, ответственные за отрыв грифа от груди или плеч, недостаточно развиты

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

В первый раз приступая к этому упражнению, атлеты обычно ухмыляются и говорят мне, что такую штангу они могли бы запросто вынести из зала. Они ошибаются. Я предлагаю им восемь повторений, чтобы прочувствовать нагрузку, и, когда на каждой стороне грифа оказывается по шесть дисков, ребята как правило начинают понимать, что 140кг - это более чем достаточно. Ключевой момент здесь - не позволять бедрам подниматься слишком быстро, иначе это будет совершенно другим упражнением, и своего старта вы не улучшите. Стяните плечи, напрягите спину и бедра, а затем давите ногами вниз, отрывая штангу от пола. Те, кто попробовал это упражнение, говорили мне, что, вернувшись к обычным мертвым тягам, они ощутили, как гриф сам подпрыгивал с пола.

Как я уже упоминал, еще одним упражнением, великолепно выстраивающим старт, являются очень низкие тяги в силовой раме. Насколько низкие? Ниже, чем с применением 20-килограммовых дисков, то есть примерно на той же высоте, что и в предыдущем упражнении. Не все силовые рамы позволяют начинать так низко, но всегда можно найти какую-нибудь подставку под ноги.

В этом упражнении не надо использовать слишком большие веса, тоннаж просто должен заставить вас поработать серьезно. С большим весом вы не сможете удерживать гриф необходимый промежуток времени. Атлету, обычно работающему с 270кг, вполне достаточно будет 140. Возьмитесь за гриф, используя кистевые лямки, займите то же стартовое положение, что и в низких мертвых тягах, и тяните гриф до упора в стопоры. В этой позиции задержитесь на 8-12 счетов. Вам следует выполнять только один такой сет в конце своей тяговой тренировки. Я не рекомендую это упражнение тем, кто раньше не работал в низких мертвых тягах, - для них это будет слишком.

Для совершенствования старта во всех жимовых движениях мне еще нравится применять отжимания на брусьях с дополнительным отягощением. Но для достижения результата вы должны относится к ним, как к чисто силовому, а не вспомогательному движению, выполняя тяжелые подходы в пять, три повторения и даже синглы

Теперь перейдем к приседаниям. Когда я говорю о старте в приседаниях, то имею в виду начало выхода из приседа. При работе с максимальным весом успех определяет именно первое движение в этой позиции. Обнаружив у атлета трудности с выходом из приседа, я «прописываю» ему приседания с паузой. Мне очень нравится это упражнение, поскольку оно учит сохранять напряжение во всем теле, когда вы находитесь в нижней точке. Если вы расслабитесь хоть на йоту, то просто не сможете подняться. И по мере утомления ваше напряжение должно возрастать. Однако, должен предупредить вас: впечатление это производит ужасное.

Сохраняя напряжение во всем теле, опуститесь в глубокий присед и замрите там на секунду или две. Лучше, чтобы за вас считал кто-то другой, поскольку сами вы будете невольно ускорять темп. Попросите напарника посчитать и хлопнуть в ладоши, когда пора будет вставать. Услышав сигнал, не думайте о предстоящем подъеме, а представьте, что вы взрываетесь и буквально выпрыгиваете из приседа.

Напомню, что справиться с этой фазой вы сможете, только сохранив напряжение во всех мышцах своего тела. Некоторые из моих подопечных могли оставаться в нижней позиции по пять-шесть секунд и после этого все-таки вставали. Опять же, здесь не требуются большие веса. Если ваш лучший результат в приседаниях - 180кг, от этого упражнения вы получите прекрасные результаты при 140кг в восьми повторениях.

Если атлету трудно дается выход из нижней позиции, я добавляю это упражнение в конец его обычных приседаний, в качестве заключительного сета. Но если возникшие проблемы достаточно серьезны, хорошо бы все сеты выполнять с паузой в пяти-восьми повторениях. Это очень трудно, но, как всегда бывает в силовом тренинге, самое трудное упражнение является и самым эффективным.

Работа в силовой раме - это еще один эффективный способ улучшить старт в приседаниях. Установите стопоры чуть ниже той высоты, до которой вы приседаете обычно. Это усложнит старт и заставит вас глубже сконцентрироваться на требованиях формы. Вы будете учиться не просто вставать с грифом, а выжимать его со стопоров. Бедра должны все время оставаться под грифом. Если они поднимутся, гриф останется на месте, а это никуда не годится, если вы хотите скорректировать свой старт. Выполняйте по пять повторений, а когда веса увеличатся, переходите к трем.

Кроме перечисленного, для усиления нижней позиции в приседаниях я использую изотонические-изометрические удержания, которые считаю наиболее эффективным методом.

Верхние стопоры должны быть установлены ниже того уровня, до которого вы приседаете обычно. Чем ниже, тем лучше, потому что ваша задача - добраться до тех мышц, которые вы не задействовали раньше. Нижние стопоры должны располагаться ненамного ниже верхних, чтобы гриф двигался лишь на 3-5см. Сев под гриф, напрягите все мышцы и уприте его в верхние стопоры. Первые два повторения только касайтесь стопоров, а в третьем уприте в них гриф и задержитесь на 8-12 счетов. Нет надобности использовать слишком большие веса. Тот, кто приседает с 230кг, может испытать трудности уже с весом больше 145кг. Во фронтальных приседаниях можно использовать тот же метод - один сет удержаний в конце тренировки. В таком случае завершающий сет из сессии исключается.

Главной причиной плохого старта в жимовых движениях является то, что мышцы, ответственные за отрыв грифа от груди или плеч, недостаточно развиты. В основном это происходит из-за дурной привычки отбивать гриф от груди и плеч. Поэтому первое, что в этом случае необходимо сделать, это исключить отбив и начать делать паузу в положении грифа на груди или плечах.

Большинство атлетов жалуются на снижение рабочих весов при работе с паузой, но такие изменения -
только к лучшему. Едва лишь мышцы, отвечающие за отрыв штанги от груди или плеч, становятся сильнее, результаты в жимовых движениях начинают расти. Кроме того, пауза предохраняет от многих проблем с плечами и локтями. Она не должна быть продолжительной - всего секунда. Я считаю, что каждый желающий поправить свой старт в жимовых движениях должен делать паузы в каждом повторении.

Во время остановки вы должны сохранять напряжение. Мышцы, недополучающие работу при отбивах, -это грудные и дельтоиды. Начав делать паузы, вы сразу почувствуете их включение. При опускании грифа разворачивайте грудь и поднимайте ее вверх. Работайте слитно. После паузы упритесь в гриф, как будто толкаете паровоз. Короткий взрыв мощности - и быстрый подъем с использованием набранной скорости.

Следующим инструментом улучшения старта в жимовых движениях служат гантели. Их применяют и в жимах над головой, и в жимах лежа, и в жимах на наклонной. Особенно мне нравятся жимы гантелей лежа. Здесь вы можете опустить руки ниже, чем с грифом, а это активирует еще несколько новых мышц. Но прежде чем браться за «больших ребят», надо какое-то время попрактиковаться. Вы должны научиться садиться на скамью с гантелями на бедрах, подбрасывать их к плечам, ложиться, занимать правильное положение и, наконец, работать. Хорошо, если у вас есть два приятеля, которые смогут подать вам гантели, но они должны быть достаточно опытными и делать все синхронно.

Меня часто спрашивают о полезности изогнутого грифа для улучшения старта в жимах лежа. Ведь с ним вы можете опустить руки гораздо ниже, чем с олимпийским грифом.

Я считаю это рискованным делом, за исключением, может быть, очень опытных атлетов. Дело в том, что изогнутый гриф оказывает слишком большой стресс на плечевые суставы. Как только он появился в продаже, огромное количество атлетов повредили свои плечевые суставы, работая с ним. Я предпочитаю гантели и силовую раму.

Тренировка в силовой раме происходит так же, как в тягах и приседаниях, но опускать руки слишком низко вы не сможете, поскольку гриф упрется вам в грудь. Выберите вес, который заставит вас работать тяжело, но не будет слишком большим и позволит вам удержать вес заданное время. Время здесь важнее тоннажа. Дважды коснитесь верхних стопоров и в третьем повторении упритесь в них на 8-12 счетов. Выполняйте только один такой сет в конце жимовой программы - он пойдет вместо завершающего.

То же самое вы можете делать в жимах на наклонной и в жимах над головой. Когда жимы еще входили в официальную программу соревнований по тяжелой атлетике, многие спортсмены улучшали свой старт, нагружая гриф на 25-50кг больше, чем могли выжать. Они снимали гриф со стопоров и двигали его вверх, сколько могли. По мере возрастания веса амплитуда движения становилась все короче, но это был эффективный метод перегрузки на старте.
Для совершенствования старта во всех жимовых движениях мне еще нравится применять отжимания на брусьях с дополнительным отягощением. Но для достижения результата вы должны относится к ним, как к чисто силовому, а не вспомогательному движению, выполняя тяжелые подходы в пять, три повторения и даже синглы. Как только атлеты добавляли в свою программу отжимания, выполняя их раз или два в неделю, их результаты во всех остальных жимовых движениях тут же улучшались, благодаря усилению старта.

Даже если вы уверены, что ваш старт во всех движения в полном порядке, все-таки попробуйте выполнять некоторые из предложенных специализированных упражнений. Сильный старт - это как деньги: мне еще не встречался атлет, который бы жаловался на слишком хорошее начало.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!