Следуй за наукой!

Следуй за наукой!

Внимание, читатель! Перед тобой принципиально новая схема тренинга, основанная на новейших данных спортивной науки! Она построена на парадоксальном сочетании силовых и аэробных нагрузок, которые вдобавок подчинены принципу периодизации! Пунктуальное следование программе обещает мужчинам гарантированную прибавку массы не меньше, чем на 2,5-3 кг, а женщинам - сказочное преображение фигуры!

Когда и как заниматься аэробикой? В какое время суток делать аэробные упражнения? Между прочим, это совсем не праздный вопрос! От ответа на него зависит, сколько жира нам удастся "согнать ".  Трехкратая Мисс Интернешнл Лора Крсаваль занимается аэробикой по утрам, на голодный желудок. «После ночной "голодовки" уровень глюкозы в крови понижен, – объясняет  она, - поэтому "в расход" идут не  углеводы, а жировые отложения».

Кроме того, утренние тренировки ускоряют обмен веществ на несколько часов вперед. А это значит, что в течение дня вы "сожжете" больше жира.

Еще один вариант - заниматься аэробикой сразу после тренировки с отягощениями. Дело в том, что энергию для тяжелых тренировок тело берет в основном из углеводов. За час работы с "железом" вы расходуете 20-50 процентов мышечного гликогена. А если после этого перейти к аэробным упражнениям, главным "топливом" станут опять-таки жировые отложения.

(При всем том надо помнить, что для оптимального сжигания жира важно создать дефицит калорий - то есть, сжигать их больше, чем получаешь.)

Теперь разберемся, как заниматься аэробикой. В стремлении к стройному телу, большинство любителей тренируются или очень часто или очень долго. А иногда -то и другое вместе. А между тем, гораздо важнее повышать интенсивность аэробных занятий. Нет смысла час подряд с черепашьей скоростью крутить педали стационарного велосипеда. Есть выход получше: выбирать тренажеры, которые задействуют крупные группы мышц. Например, "лестничный", или гребной, или "бегущую дорожку". И работать на них с максимальной интенсивностью. Здесь идеально подходит система интервалов. Суть ее в том, чтобы чередовать периоды высокоинтенсивного тренинга с периодами активного восстановления. Таким образом вы повысите поглощение кислорода и расход калорий, но вместе с тем не "свалитесь" от переутомления.

Как это выглядит на деле? Сперва идет разминка. Затем - 60-90 секунд высокоинтенсивной работы. (За такой короткий срок поглощение кислорода не может удовлетворить ваши энергетические потребности.) Дальше - короткий отдых. И следующий "рабочий" интервал вы начинаете, еще не полностью восстановившись. Такая схема доводит аэробную нагрузку до самого что ни на есть пика. Идеальное соотношение интервалов работы и отдыха -один к одному.

Как узнать, с какой интенсивностью тренироваться? Очень просто - измеряя пульс. Для начала вычислите максимапьную для себя скорость сердцебиения. Это очень просто: отнимите свой- возраст от числа 220. Так вот: в "рабочих" интервалах ваш пульс должен составлять 75-85% от максимального, а в периоды отдыха -55-56 процентов.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Большинство профессиональных культуристов постоянно вносят изменения в свою программу тренинга. Любая перемена "подстегивает" прогресс. И чем чаще вы предъявляете к своим мышцам новые, непривычные требования (меняя веса, порядок упражнения, число сетов и повторений), тем быстрее растут объемы мускулатуры.

ФАЗА 1. Вся программа разделена на три четырехнедельных периода (с каждым из них нагрузка возрастает). Первая фаза - "традиционная". Она должна заложить основу для будущей более тяжелой работы. К концу фазы общий объем тренинга должен уменьшиться: это ваша гарантия от перетренированности. Советуем включать в разминку тридцатисекундные спринтерские пробежки (по улице или на бегущей дорожке), или скоростную "езду" на велотренажере. Дело в том, что спринтерские нагрузки в 25 раз увеличивают содержание гормона роста в крови. А этот гормон самым прямым образом влияет на способность мышц к восстановлению.

Мы настоятельно рекомендуем сделать эту программу частью вашего годового цикла, построенного по принципу периодизации.

Что такое периодизация? Это разделение тренинга на периоды по объему, интенсивности (весам) и специфике целей. Годовой цикл (макроцикл) делится на несколько мезоциклов.

Задача каждого мезоцикла - ускорить набор силы или рост "массы", или обеспечить активное восстановление. Поскольку для бодибилдера главное - рост мускулатуры, оптимальное число повторений -8-12. Однако, следует проводить и циклы на силу (4-6 повторений) и на абсолютную силу (1-3 повторения). Во-первых, это поможет вам справляться с более тяжелыми весами. А во-вторых - установить максимум для одного повторения, исходя из которого вы будете рассчитывать нагрузку.

ФАЗА 2. Вторая фаза - комплексный тренинг, сочетающий скоростную и силовую работу. Цель - улучшить общую спортивную форму. Вы будете тренировать не только мышечные волокна, но и нервную систему. Такая методика приводит к изменениям в характеристиках некоторых мышечных волокон. Комбинация "железных" упражнения с плиометрическими (прыжковыми) возбуждает волокна особым образом. В итоге задействуется максимальное число "быстрых" волокон, и ваша "взрывная" сила возрастает.

Кроме того, "медленные" волокна начинают вести себя, как "быстрые"! В переводе на обычный язык это означает 1) улучшение обшей физ. формы и 2) конечно же, рост массы!

Вы спросите: "Зачем мне, культуристу, в принципе какая-то общефизическая подготовка?" Не забывайте: любые перемены стимулируют прогресс! Посмотрите-ка на олимпийских чемпионов по спринту! Выглядят они впечатляюще, хоть и не тренируются, как культуристы! Так вот: их потрясающая мускулатура - "побочный эффект" силового и скоростного тренинга!

ФАЗА 3. Финальная фаза построена исключительно из суперсетов. Объединяя в суперсет упражнения на мышцы-антагонисты, вы выводите тренинг на совершенно новый уровень.

Эта программа - гарантия вашего успеха. Не забывайте о правильном питании и отдыхе - и во второе тысячелетие вы войдете во всеоружии!

Комментарии
Оставьте комментарий первым!