На старт! Внимание! Марш!

На старт! Внимание! Марш!

Хотите превратиться в мускулистого монстра? Сбросить лишний вес? Прорисовать «кубики» на животе? Поставить рекорд силы? Тогда вам сюда - в бодибилдинг!

Мир вокруг нас сильно изменился, а вместе с ним поменялись и мы сами. Большинству людей (и вы, наверняка, не исключение!) приходится вести малоподвижный сидячий образ жизни. Такая принудительная гиподинамия не идет на пользу здоровью. Она ослабляет суставы и связки, вызывает нарушение кровообращения, а вместе с ним и болезни сердца. К тому же вы, вероятно, нерегулярно питаетесь, да и ваш дневной рацион вряд ли содержит все нужные вашему организму витамины и микроэлементы. Вдобавок, вы, как и все в наше время, подолгу смотрите телевизор и потому не высыпаетесь. Все это вместе взятое отрицательно сказывается на внешности современного человека. Лично вам мышц уж точно не хватает. Впрочем, если вы держите в руках наш журнал, значит, вы уже сделали выбор в пользу нашего спорта. Будьте уверены, вы поступили правильно!

Бодибилдинг гарантированно изба-кит нас от последствий гиподинамии, повысит сексуальность и жизненную энергетику. Но! На первых порах забудьте про гантели и штангу! Прежние программы для новичков больше никуда не годятся! Как покрывает новейший опыт, в наши дни начинающим нужно брать старт с тренажеров, поскольку они щадяще действуют на суставы и связки. Между тем, всего десятилетие назад новичкам рекомендовали с первою дня осваивать «базу» — становую тягу, жим лежа и приседы. Мол, это самый короткий путь к набору общей мышечной массы тела. Так-то оно так, однако нынешний начинающий, применяя такую методику, рискует вдвойне, Во-первых, травмами слабых сухожилий, а во-вторых, надрывом совершенно растренированной сердечной мышцы. Силовое натуживание современным новичкам категорически запрещено! Многочасовое сидение ослабляет тонус не только скелетной мускулатуры, но и самой главной мышцы нашего тела — сердечной.

Мы предлагаем новичкам принципиально новую 3-месячную программу. Она составлена с участием ведущих спортивных медиков и потому совершенно безопасна! По завершении программы вы будете полностью готовы к экстремальным нагрузкам «настоящего» бодибилдинга. Другими словами, программа приведет вас в то состояние высокой физической формы, с которой в спорте и начинается борьба за рекорды. Ну а между всеми остальными видами спорта и бодибилдингом есть только одна разница: он делает рекордсменом (мышечной массы) каждого!

НЕДЕЛИ 1-3: ТОЛЬКО ТРЕНАЖЕРЫ!

Итак, первым делом осваиваем тренажеры. Поскольку их рукояти движутся по фиксированным траекториям, нагрузка на мелкие мышцы-стабилизаторы суставов объективно снижается. Ну а вместе с ней сокращается и риск травмы. Да и вообще упражнения в тренажерах безопаснее. К тому же тренажер направляет нагрузку точно в рабочую мышцу и не позволяет начинающему делать ошибки техники, которые «размазывают» нагрузку или, того более, угрожают травмами.

Мозг, заставляя мышцу сократиться, посылает в нее электрический импульс. В масштабе микромира мозг и мышцу разделяет огромное расстояние, Следуя в мышцу по длинным «проводам» нервов, сигнал закономерно слабеет. По этой причине мышцы новичков сокращаются далеко не в полную силу. Как раз на такой случай природа расставила на пути нервного импульса своего рода «трансформаторы». Они восстанавливают исходную силу сигнала и отсылают его дальше, к следующему «трансформатору». У новичка вся эта энергетическая «система» находится в спящем состоянии. Чтобы ее разбудить и привести в состояние боевой готовности, в сете нужно делать не менее 12-15 повторений. Одно лишь улучшение нервной проводимости приносит начинающим фантастическую прибавку силы. За первые несколько недель в подъеме на бицепс новички прибавляют по 8-10 кг, ну а результат жима лежа может скакнуть с 20 до 60 кг!

Иногда новичок, слышавший краем уха, что силу дают малоповторные сеты, начинает тренироваться на манер пауэрлифтера и делает 4-6 тяжелых повторов. Вот тут он получает обратный результат. Сила, практически, не растет, зато с гарантией начинают болеть не успевшие окрепнуть суставы.

Сеты из 12-15 повторений полезны еще и тем, что тренируют вашу сердечно-сосудистую систему, Поначалу вам придется трудно: сердце колотится, лоб покрыт испариной, дыхание сбивается... Знаете почему? Вашему сердцу исключительно трудно протолкнуть кровь в рабочую мышцу из-за нехватки в ней капилляров — крошечных кровеносных сосудов, призванных доставлять кислород и фосфаты в глубину мышечной ткани. В ответ на физическую нагрузку капилляры растут со скоростью, поражающей воображение, — счет идет на часы. Уже спустя несколько недель окончания крупных сосудов в мышцах напоминают густые кроны деревьев. Во все стороны от них тянутся «ветви» капилляров. Усиление кровотока отзывается улучшением состояния при выполнении силовых упражнений. Вы дышите ровно и глубоко, пульс повышается умеренно, сердце больше не рвется из вашей груди…

Чтобы ускорить физиологические перемены, тренируйтесь 3 раза в неделю при условии, что между тренировками будет один день отдыха. На каждой тренировке вам предстоит прорабатывать сразу все мышцы тела. В этом случае адаптационный эффект тренинга станет максимальным.

НЕДЕЛИ 4-6: ПРИВЕТ. ШТАНГА!

На втором этапе тренинга нам предстоит освоить по паре упражнений со свободными весами для крупных мышц (грудь, спина, ноги, плечевой пояс) и по одному — для малых (трицепс, бицепс, икры, пресс). После первых трех недель вам, возможно, покажется, что вы перешли с «железом» на ты. Однако не обольщайтесь. Да, ваши рабочие веса солидно подросли, но штанга и гантели — это совсем иной инструмент тренинга. В игру вступают мышцы-стабилизаторы тела и внутренний мышечный слой, который помогает удерживать равновесие. От их совокупной силы и будет зависеть конечный результат, Поскольку все эти мышцы вы пока еще не тренировали, рабочие веса в упражнениях со штангой и гантелями поначалу будут разочаровывающе низкими.

Воздействие свободных весов напоминает айсберг. Работа целевых мышц — это только небольшая верхушка, возвышающаяся над водой. От глаза скрыта огромная подводная часть — комплексное воздействие штанги и гантелей на костно-мышечную систему человека. Одно дело — жим лежа в тренажере, и совсем другое — жим штанги, которая так и пляшет в руках, угрожая рухнуть вам на грудь. Это уже совсем иной уровень интенсивности тренинга. В итоге ваш организм куда сильнее устает, а потому требует более долгого периода восстановления. В силу этой причины вам предстоит перейти на тренировки по методу сплита. Вы будете тренироваться 4 раза в неделю, дважды нагружая разные мышцы. В первый и третий день — грудь, спину, дельты, бицепс и трицепс, а во второй и четвертый — ноги и пресс. Благодаря такому «раздельному» методу, каждая мышца получит не менее 3 суток полного отдыха !

Как и на первом этапе, вам предстоит «учить» организм новым для себя упражнениям со свободными весами. Так что и здесь правилом будет большое число повторений в сете — 10-12. Речь идет о тренировке взаимодействия главных и вспомогательных мышц. Навык сложной мышечной координации должен стать автоматическим. Короче, вам предстоит «натаскать» свою мускулатуру на выполнение новых упражнений. Лучше большого числа повторов тут ничего не может быть. Не делайте распространенной ошибки, когда новичок, впервые в жизни взявший в руки штангу, пытается ставить рекорды. Помните, наш организм — это сложная биологическая «машина», которая не способна перестроится в одночасье. К силовым нагрузкам должны привыкнуть не только ваши мышцы, но и сердечнососудистая, гормональная, нервная и даже пищеварительная системы. Перемены требуют времени...

НЕДЕЛИ 7-9: НАВЕДЕНИЕ ПРИЦЕЛА

Принцип постепенности гарантирует уверенное «врастание» вашего организма в СИЛОВОЙ тренинг. Ваше тело мобилизует все новые и новые ресурсы и тем самым повышает свою физическую форму. Откат назад более невозможен.

Перед вами открыт только один путь — вперед!

Целью данного этапа является освоение самого продуктивного тренировочного режима — 8-12 повторений в сете. Именно такое число повторов заставляет расти мышечную массу. Правда, в нашем случае мы применим только 8-10 повторов. Этот «суженный» диапазон больше подходит начинающим.

Снижение числа повторов сопровождается закономерным повышением рабочих весов. К тому же, на данном этапе мы станем «бомбить» большие мышцы уже не двумя, а тремя упражнениями.

Затвердите глазное правило бодибилдинга: если нагрузка выросла, значит, должен удлиниться и срок восстановления. Секрет в том, что скорость восстановительных реакций дается нам от рождения и коррекции не подлежит. Если тупо наращивать нагрузку, оставляя коротким срок отдыха, организм надорвется, только и всего.

Увеличение числа упражнений и рост весовой нагрузки вынуждают нас перейти на новую схему сплита. Она позволит каждой мышце больше отдыхать. Сплит отныне длится уже не одну, а две недели. Тренироваться вы будете 6 раз в неделю, но тренировки станут короче. При таком раскладе средний интервал отдыха мышцы в цикле увеличится до 3,5 суток.

НЕДЕЛИ 10-12: ФИНИШ!

Вот тут мы наконец начинаем осваивать тот основной режим тренинга, который является фундаментом бодибилдинга. Он приносит максимальный прирост мышечной массы. Данную схему применяют как любители со стажем, так и профессионалы. Разница кроется лишь в рабочих весах. У профи они воистину запредельны.

Отныне мы будем нагружать большие мышечные группы уже 4 упражнениями. Общая нагрузка комплекса возрастает и заставляет нас вернуться к 4 тренировкам в неделю. Больше никак нельзя! Иначе перебор с нагрузкой вызовет переутомление, а потом и чисто спортивную «болезнь» — перетренированность.

Данная модель сплита является в нашем спорте доминирующей, однако правды ради стоит сказать, что есть и другие схемы, которые растят мышцы не хуже, а то и лучше. В частности, кое-кто из профи тренируется всего лишь один-два раза в неделю. Однако при этом они применяют экстремальные тренировочные веса, которые новичкам, конечно же, не по силам.

Как вы понимаете, методика последнего этапа является всего лишь «стержнем» тренинга. Она не станет той волшебной палочкой, которая автоматически увеличит вашу мышечную массу. Чтобы мышцы росли, вам нужно неуклонно повышать интенсивность нагрузок: делать больше повторов и сетов, прибавлять рабочие веса и осваивать особые приемы тренинга, известные как Принципы Уайдера.

На данном этапе мы применим только один из них, называющийся «дроп-сеты».В последнем сете после «отказа» сократите отягощение на 20-30% и сделайте столько дополнительных повторов, сколько сможете.

Особое внимание нужно уделить схеме повторов и сетов. В первом сете выполняйте 6-8 повторов. Этот сет нацелен на увеличение силы. Во втором: 8-10. И далее 10-12 и 12-15 повторений в оставшихся сетах.

К финалу программы вы приведете себя в отличную физическую форму. Ваша осанка улучшится, живот станет плоским, а мышцы прибавят силу. Что дальше? Наш журнал в каждом новом номере будет предлагать вам самые действенные системы тренинга для продвинутых культуристов. Теперь вы оказались в их числе. Поздравляем! У вас началась вторая жизнь — в спорте. Постарайтесь прожить ее как можно ярче!

СТРАТЕГИЯ ПРОГРЕССИВНОЙ НАГРУЗКИ

Данная тренировочная программа рассчитана на 3 месяца, она включает 4 последовательных фазы сроком 3 недели. Каждая последующая фаза является более высокой ступенью интенсивности тренинга. Такая прогрессивная схема нагрузок обеспечивает безопасное вхождение е состояние высокой физической формы. Перед началом каждой тренировки проведите кардио-разминку на любом из кардио-тренажеров продолжительностью 5-10 минут. Начиная тренинг отдельной мышцы или мышечной группы, сделайте 1-2 разминочных сета с легким весом. В сете - 12-15 повторений. Разминочные сеты не включены в описания тренировочных комплексов.

СПИНА

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых рунах у бедер. Хват прямой, на ширине ппеч. Колени чуть согнуты. Далее наклоните корпус и держите штангу прямыми руками ниже колен. Это исходное положение упражнения. Изо­лированным усилием широчайших поднимите локти как можно выше, тем самым подтягивая гриф штанги к животу. Не поднимайте штангу за счет сгибания рун силой бицепсов! Тяните штангу «локтями»! В верхней позиции сделайте короткую паузу на счет «раз-два» и верните штангу в исходную позицию.

Тяга прямыми руками стоя

Прицепите к оконечности троса верхнего блока короткую рукоять. Отступите от блока и возьмитесь за рукоять прямыми руками. Хват прямой на ширине плеч. Нажмите на рукоять и зафиксируйте ее на уровне плеч. Это исходное положение. Изолированным усилием мышц спины приведите рукоять по дуге к бедрам. Выполняйте движение, распрямив локти «в замок». Это повысит нагрузку на мышцы спины. В нижней точке сделайте короткую паузу и верните рукоять в исходное положение.

Рычаговая тяга

Отрегулируйте грудной упор тан, чтобы вы могли дотянуться до рычагов тренажера прямыми руками, Прочно возьмитесь за рычаги, распрямите спину и уприте в пол ступни всей поверхностью. Медленно отведите назад локти. Как можно дальше! В конечной точке амплитуды попытайтесь дополнительно свести лопатки статически и только потом возвращайте рычаги в исходное положение. Не тяните к себе рычаги силой бицепсов!

Делайте упражнение «локтями»!

 

БИЦЕПС

Подъем на бицепс в тренажере

Установите высоту сиденья тренажера так, чтобы тыльная часть рук легла на опорную подушку всей поверхностью. Нельзя «утыкать» локти в подушку! Это может привести к травме. Распрямите руки и попросите инструктора подать вам рукоять. Когда возьметесь за рукоять, держите ее в исходном положении, чуть согнув локти. В противном случае переразгибание сустава может закончиться травмой.

Изолированным усилием бицепсов подтяните рукоять к себе. В конечной точке амплитуды сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Подъем на бицепс

Встаньте прямо, удерживая штангу у бедер. Хват обратный, чуть шире плеч. Сохраняя неподвижное положение локтей, медленно согните руки и поднимите штангу к ключицам. Не помогайте себе рывком тела назад. Поднимайте штангу «чистым» усилием одних бицепсов. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу. Если пауза не выходит, значит, вес штанги слишком велик. После паузы медленно, не допуская инерции, верните штангу в исходное положение.

 

Поочередные подъемы

Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом по бокам бедер. Удерживая локоть неподвижным, согните рабочую руку и поднимите гантель к ключице. Одновременно выворачивайте кисть с гантелей наружу. Такой прием называется супинацией. Он заставляет бицепс выполнить свою вторую функцию помимо сгибания локтя: поворот кисти. Объединение в одном упражнении сразу двух анатомических функции вынуждает бицепс сократиться чрезвычайно мощно. В конечной точке подъема сделайте короткую паузу (удерживая кисть предельно вывернутой) и только потом возвращайтесь в исходное положение. Сделайте повтор другой рукой.

 

ГРУДЬ

Наклонный жим лежа

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Примите положение лежа на наклонной скамье лицом вверх. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом шире плеч. Снимите гриф штанги с упоров и держите штангу точно над верхней областью грудных. Подчеркнуто медленно опустите гриф на верхнюю областью грудных. (Допускается легкое касание!) Мощным усилием выжмите штангу на прямые руки.

Жим от себя

Установите сиденье тренажера на такой высоте, чтобы рукояти пришлись на низ ваших грудных мышц. Ступни прочно уприте в пол. Спина должна прилегать к спинке сиденья всей поверхностью. Возьмитесь за рукояти и выжмите их ОТ себя, однако локти не распрямляйте «в замок». Держите их чуть согнутыми. Медленно верните рукояти в исходное положение, не дав отягощению лечь на опору. Держите отягощение на весу.

Жим головой вниз в Смите

Поставьте обратнонаклонную скамью точно посередине опорной рамы. Установите ее так, чтобы вертикальная проекция грифа пришлась на самый низ грудных мышц. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч. Снимите гриф с упоров и медленно опустите себе на грудь. Выжмите штангу кверху мощным динамичным усилием.

Разводы лежа

Примите положение лежа на скамье лицам вверх. Гантели держите прямыми руками над грудью. Локти чуть согните. По широким дуговым траекториям разведите гантели в стороны. Но не опускайте их слишком низко, чтобы не перерастянуть грудные мышцы. Из нижней позиции мощно сведите гантели также по широким дугам. Нарушение этого правила и превращение дуговых траекторий в сходящиеся прямые значительно снижает нагрузку на грудные мышцы.

Трицепс

Разгибания рук из за головы

Плотно сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Возьмитесь «изнутри» за утяжелители гантели и держите ее в вертикальном положении над головой. Большими пальцами обхватите гриф гантели. Медленно согните локти и опустите гантель за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов. Мощным и подконтрольным усилием выжмите гантель на прямые руки. Верните гантель в исходное положение.

Жим на блоке книзу

Встаньте лицом к верхнему блоку. Прицепите к оконечности троса блока короткую прямую рукоять. Возьмитесь за рукоять прямым хватом на ширине плеч и выжмите ее книзу на уровень грудины. Это исходная позиция. Чуть наклоните корпус вперед и, удерживая локти неподвижными, выжмите рукоять на прямые руки книзу.

Распрямите локти «в замок» и добейтесь максимально сильного сокращения трицепсов. Медленно «отпустите» рукоять и верните ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Штангу держите прямыми рунами над грудью. Удерживая локти неподвижными, медленно согните их и опустите гриф штанги в направлении лба. Из этой позиции мощно распрямите руки усилием трицепсов.

 

Ноги

Приседания со штангой

Встаньте прямо, удерживая гриф на области трапеций. Возьмитесь за гриф широким хватом. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. При этом чуть подайте назад газ, как будто садитесь на невидимый стул. Благодаря такому приему, ваша спина останется прямой. Если при подъеме из приседа вы непроизвольно наклоняете корпус, значит, вес штанги слишком велик. Вставайте из приседа, следуя проверенной технике: вообразите, будто кто-то тянет вас кверху за голову, и она увлекает за собой все тело.

Сгибания ног сидя

Отрегулируйте положение спинки тренажера так, чтобы мягкие упоры пришлись на переднюю поверхность бедер выше коленей. При этом на нижнем упоре должны лежать ваши лодыжки. Если под верхним валиком окажутся ваши коленные суставы, неминуемы травма. Ну а если вы упретесь в нижний упор пятнами, та нарушите всю механику движения. Плюс ненужный риск ляжет на ваши колени. Когда займете правильное положение, прочно возьмитесь за ручные рукояти и силой ног медленна отведите нижний улар назад, под сиденье. Если при этом вы непроизвольно наклоняете корпус, значит, нагрузка слишком велика.

 

 

Дельты

Жим в тренажере

Установите сиденье тренажера на такой высоте, чтобы рукояти оказались на уровне чуть выше ваших плеч. Если рукояти располагаются низко, то вам поневоле придется выворачивать плечи, чтобы взяться за них. К тому же жим из такой неудобной позиции угрожает травмой плечевых суставов. Прочно возьмитесь за рукояти и медленно выжмите их кверху, но локти «в замок» не распрямляйте. Держите их чуть согнутыми. Верните рукояти в исходное положение.

 

 

Трапеции

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели по обоим бокам бедер в прямых руках. Колени слегка согните. Изоли­рованным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как МОЖНО выше в направлении ушей. В верхней позиции сделайте короткую паузу на счет « раз-два» и медленно опустите плечи. Поднимайте плечи строго вертикально. Не допускайте непроизвольного наклона корпуса вперед в момент подъема гантелей.

Икры

Подъемы на носки стоя

Встаньте одними носками на край опоры для ступней и заведите плечи под опорные рычаги. Прочно возьмитесь за ручные упоры. Опустите пятки как можно ниже, чтобы посильнее растянуть икры. Такой прием называется предварительным растяже­нием. Установлено, что повторы, начатые из растянутой позиции, действуют на мышцу Более эффективно. Колени не распрямляйте «в замок», держите их чуть согнутыми. Это снимет с коленных суставов ненужную нагрузку. Медленно поднимитесь на носки. Как можно выше! Чем выше конечная позиция, тем сильнее сократятся ваши икры в верхней точке амплиту­ды сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на сиденье тренажера и заведите ноги под опорные подушки. Помните, подушки должны приходиться на самый низ бедер выше коленей. Нельзя упираться в подушки коленями! Это угрожает травмой коленных суставов! Поставьте носки ступней на край нижнего упора и прочно возьмитесь за ручные рукояти. Освободите стопор, если он есть, и первым делом опустите пятки как можно ниже, чтобы посильнее растянуть икры. Потом медленно поднимитесь на носки как можно выше. Сделайте задержку пикового сокращения на пару секунд и лишь потом опускайтесь в нижнюю позицию.

 

Предплечья

Сгибания в запястьях

Сядьте верхом на скамью и наклонитесь, оперев на поверхность скамьи локти. Край скамьи должен приходиться как раз под ваши запястья. Удерживая гриф узким обратным хватом, сначала опустите его как можно ниже, до ощущения сильного растяжения предплечий, а потом медленно поднимите кверху. Прочувствуйте мощное сокращение мышц предплечий, сделав задержку в конечной точке амплитуды. Разогните запястья.

Пресс

Скручивания в тренажере

Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши локти легли на опорную подушку всей поверхностью. Обопритесь на подушку и усилием мышц пресса наклоните корпус, преодолевая сопротивление отягощения. Старайтесь наклониться как можно глубже. В нижней точке амплитуды замрите на пару секунд и только потом вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову. Напрягите пресс и «скрутите» туловище. Лопатки при этом отрываются от попа на незначительную высоту - на 12-15 см. Амплитуда упражнения получается совсем небольшой, однако это не мешает прессу сократиться в полную силу. Попытка подменить скручивания более «серьезными» подъемами корпуса может дорого обойтись вашей пояснице. Согласно спортивной медицине, подъемы корпуса откровенно травматичное движение. По ЭТОЙ причине его и изгнали из бодибилдинга.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!