Взорви свои мышцы!

ВЗОРВИ СВОИ МЫШЦЫ!

Легендарный тренер создал уникальную методическую систему, которая гарантирует рост мышечной массы, выносливости и силы!

Иштван Яворек известен в спортивных кругах уже более 40 лет. Он родился в Румынии, там получил спортивное образование и там же с большим успехом тренировал местных тяжелоатлетов с 1964 по 1982 годы. Под его руководством сборная страны по тяжелой атлетике добилась мирового признания. Начиная с 1983 года, по приглашению олимпийского комитета Южной Кореи, он тренирует тяжелоатлетическую сборную этой страны, а потом переезжает в США.

Здесь он ведет преподавательскую деятельность, получает звание профессора и успешно тренирует студенческие сборные команды. К нему обращаются звезды спорта, от олимпийских чемпионов до кумиров баскетбола и американского футбола.

В США Яворек снискал славу короля тренеров, благодаря своей собственной, поистине уникальной, программе силового тренинга. Вообразите, Яворек наделяет спортсменов любой специализации, от теннисистов до пауэрлифтеров, т.н. «живой», функциональной и динамичной силой. В отличие от других тренеров он не занимается увеличением силы атлета в главных узкоспециальных упражнениях, к примеру, в толчке и рывке у тяжелоатлетов, а повышает силу и общую координацию всей мускулатуры. И это сразу же волшебно сказывается на спортивной результативности: баскетболист быстрее движется и выше прыгает, теннисист сильнее бьет по мячу ракеткой, пау-эрлифтер больше жмет...

Яворек решительно против узко специализированного тренинга, когда атлет усиленно тренирует только те мышцы, которые участвуют в главном для него движении. Что касается бодибилдинга, то по мнению Яворека рост мышц является ответом на выполнение динамичной функции. Причем, чем выше эта динамика, тем больше мышечный рост. Звучит заумно, а на самом деле все просто. Смотрите, вы делаете приседания со штангой медленно. А вот Яворек предлагает качать ноги иначе: заставляет атлета делать выпрыгивания со штангой на плечах. Скорость упражнения многократно возрастает, и хотя вес штанги объективно меньше, мышцы бедер и вправду увеличивают поперечник быстрее, чем от традиционных приседов!

Сегодня Яворек обратил свое внимание в сторону культуристов. Он тренирует многих именитых атлетов. Мы предлагаем вам месячную программу тренинга для культуристов-любителей, созданную Явореком на основании его знаменитых принципов тренинга.

СЛОВО ТРЕНЕРА

«Я получил тысячи писем с просьбой разработать программу тренинга специально для культуристов-любителей. Что же, такую программу я создал. Она рассчитана на месяц тренировок три раза в неделю. Каждая тренировка длится около полутора часов. Комплексы включают типичные упражнения со штангой и гантелями, однако выполнять их вы будете в соответствии с моими методическими принципами.

Повторяю, я против изолирующих нагрузок. На каждой тренировке вы будете нагружать все мышцы тела. Причем, упражнения на одни и те же мышечные группы нужно «перебивать» упражнениями для других мышц. Зачем? Дело в том, что вы поднимаете вес вовсе не силой своих мышц. Мощь мышечного сокращения зависит от силы нервного сигнала, посланного мозгом. Чем сильнее сигнал, тем сильнее мышца. Так вот, первыми утомляются вовсе не ваши мышцы, а нервная система. Ваши нервы устают от упражнения к упражнению, и сигнал слабеет. Вместе с силой сигнала падает интенсивность тренинга. Если после упражнения на одну мышцу вы сделаете упражнение для другой, нервные механизмы первой мышцы отдохнут. По этой причине новое упражнение для этой мышцы получится не в пример более эффективным.

В каждом упражнении нужно сделать 8 сетов. Почемл восемь? Потому что вам нужна максимальная гипертрофия. А для этого вам нужно включить в работу максимальное число мышечных волокон. Чтобы это сделать, неоходимо повышать тренировочные веса от сета к сету мелкими шажками. Да, число рабочих волокон прямо пропорционально рабочему весу. Однако напрасно думать, что если вы в первом же сете схватитесь за большой вес, вы сразу же «запустите» большинство мышечных волокон. Нет, все гораздо сложнее. Нервный сигнал из мозга словно прокладывает по снегу колею. Она становится от сета к сету все глубже. И только в последнем восьмом сете она пропустит через себя сигнал максимальной мощности. Если при этом у вас в руках будет критический вес, мышца, действительно, активизирует максимум волокон. Но никак не раньше.

Тем не менее, общая пропускная способность нервной системы в первую неделю останется низкой. Под действием упражнений она будет расти, однако на свой максимум она выйдет только через месяц и более. Тут тоже нужны свои стимулы. Лично я повышаю интенсивность тренинга своих подопечных от недели к неделе.

Нркно подчеркнуть, что прямолинейного прогресса нет нигде, в том числе и в силовом виде спорта. Нервная система нуждается в отдыхе даже в рамках недельного цикла. По этой причине интенсивность тренировок колеблется. В понедельник она на среднем уровне, в среду — минимальна и максимальна в пятницу.

Даже при выполнении одного упражнения интенсивность нельзя повышать прямолинейно. В одном случае вы увидите такой порядок: 50%, 55%, 60%, 65% и т.д. (в процентах от разового максимума). В другом такой: 50%, 50%, 55%, 55%, 60%, 60% и т.д. Или такой: 50%, 60%, 55%, 65%, 60%, 70%...

Секрет в том, что первичным фактором в спорте является состояние нервной системы. Она не выдерживает монотонности и слабеет. Сначала приходит плато, потом перетренированность. Поддержать нервы в тонусе можно только постоянными переменами! Высокий тонус нервной системы — это бодрость настроения, бьющая через край энергетика и психический драйв. Все это означает крайне высокую степень активизации мышц (мышечных волокон) и автоматически высокую гипертрофию.

ПРОЧТИ И ЗАПОМНИ!

  • Если вы не знаете свой разовый максимум (РМ), т.е. свое разовое рекордное достижение в том или ином упражнении, руководствуйтесь следующим прааилом. Интенсивность 40-60% от РМ означает довольно легкий вес, с которым вы сможете сделать до 20 повторений; интенсивность 60-80% — это средний порядок весов, допускающий до 15 повторений, ну а интенсивность 80% и выше дает сделать не более 7 повторов.
  • Самое главное для вас — точно выдержать заданное число повторений. Если вы начали сет и видите, что вес слишком мал, и вы сумеете сделать больше повторов, чем нужно, остановитесь. Добавьте вес и сделайте все заданные повторы.
  • Между сетами одного упражнения отдыхайте 2 минуты, между комбинированными сетами — 3 минуты.
  • В комбинированных сетах, составленных из разных упражнений, выполняемых с одним и тем же весом, величину этого веса определяет самое трудное для вас упражнение.
  • Программа противопоказана новичкам. Браться за программу можно только после года силового тренинга.

НЕДЕЛЯ 1

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ (% от РМ)

     

Тяга гантелей к подбородку

8

14 (55), 14 (55). 12 (60), 12 (60). 12 (60), 12 (60). 10 (70). 10 (70)

«Молот» с гантелями

8

14 (50), 12 (60), 10 (70), 10 (70), 14 (50), 12 (60), 10 (70), 10 (70)

Пресс (см. стр. 65]

1

Жим лежа

8

14 (50), 12 (60), 10 (65), 10 (70), 12 (60), 10 (60), 10 (70), 6 (75)

Приседания на четверть
амплитуды+подъем на носки

8

10 (60), 10 (60), 10 (60), 10 (70), 10 (70). 10 (70), 10 (60), 10 (70)

Разгибания рук в наклоне

8

14 (50), 12 (55), 12 (60), 10 (65), 10 (70), 8 (75), 10 (70), 8 (75)

ДЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ (% от РМ)

Приседания на четверть
амплитуды+подъем на носки

8

14 (50), 14 (50), .14 (50), 12 (55), 12 (55), 12 (55), 10 (60), 10 (60)

Пресс (см. стр. 65)

1

80

Жим гантелей

8

14 (45), 10 (60), 12 (50), 10 (65). 14 (45). 10 (60). 12 (50), 10 (65)

Подъемы на бицепс
обратным хватом

8

14 (40), 14 (45), 14 (50), 12 (55), 12 (60), 10 (65). 10 (65), 10 (65)

Приседания

8

10 (40), 10 (60). 10 (45), 10 (65). 10 (50), 10 (70), 10 (50). 10 (70)

Разведения гантелей лежа

8

18 (35), 16 (40), 14 (45). 14 (50), 14 (55), 12 (60), 10 (65), 10 (65)

ДЕНЬЗ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ (% от РМ)

Подъем на бицепс с гантелями

8

12 (8О), 12 (65). 12 (65), 10 (70), 10 (65), 8 (75). 8 (75), 8 (75)

Пресс (см. стр. 65)

1

Толчок в гантелями

8

12 (60), 12 (60). 12 (65), 12 (65), 10 (70), 10 (70). 8 (75), 8 (8О)

Наклонный жим гантелей

8

12 (6О), 6 (80), 12 (60). 6 (80). 12 (60), 6 (80), 12 (60), 6 (80)

Приседания на четверть
амплитуды+подъем на носки

8

30 (50), 30 (50). 30 (60), 30 (60), 30 (55). 20 (65). 30 (55), 20 (65)

Тяга штанги к подбородку
(узкий хват)

8

12 (65), 10 (70), 12 (65), 8 (75), 10 (70), 6 (80), 10 (70), 4 (85)

Подъем гантелей в стороны

8

10 (50), 8 (55), 6 (60). 6 (65), 6 (65), 5 (70), 5 (70), 5 (70)

НЕДЕЛЯ 2

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ (% от РМ)

Подъем на бицепс обратным хватом

8

14 (50), 12 (55), 12 (60), 10 (65), 10 (70), 8 (75), 8 (75) 8 (75)

Приседания с прыжком

8

8 (50), 8 (55), 8 (60). 6 (65), 4 (70), 4 (70), 4 (75). 4 (75)

Приседания+Толчок

8

10 (60), 10 (65), 10 (70), 8 (75), 10 (70), 8 (75). 6 (80), 6 (80)

Пресс

1

80

Компленс со штангой №1: Тяга н подбородну+Рывок +Приседания/Жим+Наклоны со штангой+Тяга к поясу в наклоне+Подъем на бицепс +Тяга к подбородку**

8

6 (50). 6 (55). 6 (50). 6 (55). 6 (6О). 6 (6О). 6 (65). 6 (65)*

«Крест»

8

16 (40), 14 (45), 14 (50). 12 (55), 10 (60). 10 (65). 10 (70). 8 (75)

*В каждом упражнении делайте по 6 повторов. Вес штанги определите, основываясь на самом тяжелом для вас упражнении

ДЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ (% от РМ)

Тяга к поясу гантелей в наклоне

8

14 (50), 12 (60), 14 (55), 12 (65), 12 (6О). 10 (70). 12 (60). 10 (70)

Пресс

1

80

Жим гантелей сидя

8

14 (50). 14 (50). 14 (55). 14 (55), 12 (60), 12 (60), 10 (65), 10 (70)

Подъем гантелей перед собой

8

16 (40). 14 (50). 14 (50), 12 (55), 12 (60). 10 (65) 12 (6О), 10 (65)

Приседания+Приседения/
Подъем на носки+Приседания

8

10/ЗО/10 (50), 10/30/10 (55), 10/20/10 (60), 10/ 30/10 (50).

Выпады+Приседания/
Жим

8

14/6 (50). 14/6 (55), 14/6 (55), 12/6 (60), 12/ 6 (6О). 12/6 (65), 12/6 (65), 10/6 (70)*

*Вес штанги определите, основываясь на самом тяжелом для вас упражнении.

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ (% от РМ)

Разведения гантелей в наклоне

8

12(60). 12 (60), 6 (80), 6 (80), 12 (65). 4 (85). 10 (70), 4 (85)

Пресс

1

80

Тяга к подбородку (узкий хват)

8

12 (60). 10 (70). 10 (70). 8 (75), 6 (80), 8 (75). 8 (75). 5 (85)

Приседания+Жим

8

(50), 10 (70), 12 (60), 6 (80), 10 (70). 6 (8О), 8 (75), 4 (85)

Приседания

8

10 (60), 10 (60). 4 (85), 10 (70), 4 (85), 10 (60), 10 (70), 4 (85)

Компленс с гантелями №1 Тяга н подбородку+Подъем на бицепс с супинацией+Жим+«Молот» +Приседания/Толчон+Рывок

8

6 (50), 6 (70). 6 (50). 6 (50), 6 (70). 6 (60). 6 (6О) 6 (70)*

каждом упражнении делайте по 6 повторов. Вес штанги определите, основываясь на самом тяжелом для вас упражнении

НЕДЕЛЯ 3

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ (% от РМ)

Жим гантелей стоя

8

14 (55), 12 (65), 8 (75), 12 [65), 10 (70), 8 (75), 10 (70), 5 (80)

Пресс

1

80

Тяга н подбородку (средний хват)

8

12 (65), 10 (70). 8 (75), 6 (80), 10 (70), 10 (70), 8 (75), 6 (80)

Жим штанги стоя

8

10 (60), 10 (60). 10 (70). 10 (70), 6 (80), 8 (75), 8 (75), 6 (80)

Приседания+Прыжок

8

8 (50), 8 (55), 8 (60), 8 (65), 6 (70), 4 (75), 6 (70), 4 (75)

Наклонный жим штанги

8

10 (70), 10 (70), 6 (80), 6 (80), 8 (75), 8 (75), 6 (80). 4 (85)

ДЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ (% от РМ)

Приседания
+Подъем на носни+Прыжок

8

30 (50), 30 (55), 30 (60), 25 (65), 30 (60), 25 (65), 20 (70), 20 (70)

Компленс с гантелями №1
Тяга к подбородку+Подъем
на бицепс с супинацией+Жим+
«Молот»+Приседения/Жим+Рывок

8

6 (50), 6 (50), 6 (50), 6 (55), 6 (55), 6 (60), 6 (60), 6 (65)*

Тяга к подбородку (широкий хват)

8

14 (50), 12 (55), 12 (6О), 12 (65), 10 (70), 12 (60), 12 (65), 10 (70)

Пресс

1

80

Подъем на бицепс со штангой

8

14 (50), 12 (6О). 12 (55), 12 (65), 12 (6О), 10 (70), 12 (65), 8 (75)

Номплекс со штангой №1:
Тяга н подбородку+Рывок
+Приседания/Жим+Наклоны со
штангой+Тяга к поясу в наклоне
+Подьем на бицепс+Тяга к подбородку

8

6 (50), 6 (65), 6 (50), 6 (65), 6 (55), 6 (65), 6 (60), 6 (65)*

*В наждом упражнении делайте по в повторов
Вес штанги определите, основываясь на самом тяжелом для вас упражнении.

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ (% от РМ)

Приседания+Толчок

8

10 (60). 10 (70). 6 (80), 10 (65), 10 (75), 10 (70), 6 (80), 4 (85)

Приседания+Подъем на носки

8

12 (60), 10 (75), 10 (70), 10 (8О). 10 (85), 10 (8О), 10 (85), 10 (85)

Жим гантелей лежа

8

10 (70), 6 (80), 3 (90), 8 (75), 6 (80), 3 (90), 6 (80), 3 (90)

Компленс со штангой №1:
Тяга к подбородну+Рывок
+Приседания/Толчок+Наклоны
со штангой+Тяга к поясу в наклоне
+Подъем на бицепс+Тяга к подбородку

8

6 (55), 6 (60), 6 (65), 6 (70), 6 (55), 6 (60), 6 (65), 6 (70)*

Пресс

1

80

Подтягивания

8

8

*в каждом упражнении делайте по 6 повторов.
Вес штанги определите, основыааясь на самом тяжелом для вас упражнении.

НЕДЕЛЯ 4

день 1

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ ( % от РМ)

Приседания с гантелями +Тяга к подбородку

8

10 (70), 8 (80),10 (70), 6 (85), 8 (75), 6 (80), 4 (85), 6 (85)

Пресс  

1

80

Толчок с гантелями

8

10 (70). 8 (80). 8 (75). 5 (85), 8 (75), 5 (85), 6 (80). 5 (85)

Приседания со штангой

8

10 (60), 10 (70). 6 (80), 10 (65), 3 (85), 6 (80), 3 (85), 3 (85)

Наклонный жим с гантелями

8

10 (70), 8 (75). 6 (80), 5 (85), 6 (80), 4 (85), 6 (80). 4 (85)

Подтягивания широким хватом

8

8

день 2

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ ( % от РМ)

Подъем на бицепс с гантелями

8

12 (60), 12 (65), 10 (70), 8 (75). 6 (80), 10 (70), 8 (75). 6 (80)

Приседания со штангой/ Приседания+Подъем на носки +Приседания/Прыжок

8

10/20/10 (50), 10/20/10 (60), 8/15/8 (70). 10/20/10 (60), 8/15/8 (70), 20/10/20 (65), 6/15/6 (75), 5/10/5 (80)*

Присвдания+Толчок

8

10 (65), 8 (75), 10 (70), 6 (80),10 (65), 8 (75), 10 (70), 6 (80)

Комплекс с гантелями Nо1 Тяга к подбородку+Подъем на бицепс с супинацией+Жим +«Молот»+Приседания/Жим+Рывок*

8

6 (50), 6 (6О), 6 (55). 6 (65). 6 (60). 6 (65), 6 (55). 6 (70)*

Пресс  

1

80

Отжимания на брусьях

8

15

*Делайте все упражнения без отдыха. Сначала сделайте 6 повторов первого упражнения, потом второго и т.д.

день 3

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ ( % от РМ)

Приседания со штангой

8

10 (70), 4 (80), 5 (75). 3 (85). 2 (9O), 5 (75), 4 (85), 2 (9О)

Подъемы на бицепс обратным хватом

8

12 (60). 8 (75). 10 (70), 6 (80). 5 (85), 5 (85), 5 (85), 5 (85)

Тяга к поясу в наклоне

8

6 (80). 5 (85), 3 (9О). 6 (80). 3 (9О). 5 (85), 6 (80). 3 (9О)

Пресс  

1

80

Жим гантелей головой вниз

8

10 (70). 6 (80), 2 (9О), 5 (85), 2 (9О), 8 (75). 2 (9О). 2 (9О)

Отжимания на стойках

8

18, 14, 18, 14, 18, 14, 18, 14

Комментарии
Оставьте комментарий первым!