Как накачать руки?

КАК НАКАЧАТЬ РУКИ?

Это вопрос очень актуален для любителей, поскольку фанатично качать руки пробовал каждый, и почти у каждого эти усилия ушли в песок. Руки большинства любителей прочно «замерзают» на объеме 42-44 см, ну а вожделенные 50 см так и остаются недостижимым идеалом. Почему? Секрет в том, что традиционная схема сплита, когда вы нагружаете мышцу только раз за недельный цикл, бицепсу и трицепсу не подходит. Им нужен более! частый тренинг.

Однако если тренировать руки часто, вас неизбежно постигнет перетренированность. Как же быть? Этот вопрос наконец-то получил свое разрешение, благодаря исследованиям американских ученых-специалистов по физической культуре. Оказывается, тренировать руки нужно методом специализации, т.е. уделяя им повышенное внимание. Цикл специализированого тренинга не должен длится дольше полутора месяцев. За это период вы гарантированно добавите рукам до 2-2,5 см объема. Повторять курс специализации можно только дважды в году.

Причем, итоги второго и последующих курсов будут несколько скромнее.

Таким образом, на создание исполинских 50-сантиметровых рук у вас уйдет не менее 3 лет.

дважды!

Поначалу новички тренируют одну мышцу или мышечную группу раз в неделю, однако по мере роста стажа тренинга сплит обычно «уплотняется» и становится короче недели. Как раз такой, 5-дневный сплит и будет основой для курса специализации рук.

Сначала вы будете тренировать грудь, на следующий день — спину и бицепс, потом дельты и трицепс, потом ноги. Последний день плита будет представлять собой специализированную тренировку, посвященную только бицепсу и трицепсу. Получится, что бицепс и трицепс вы станете тренировать дважды в неделю. Такой режим тренинга руки не выдержат дольше одного-полутора месяцев. Причем, вам потребуется долгий период реабилитации, до полугода, чтобы снова взяться за руки.

Раньше можно было прочесть, что любой курс специализации требует сокращения нагрузки на прочие мышечные группы. Это, мол, позволит высвободить лишнюю энергию для тренинга целевой мышцы. Однако это правило не касается рук. Прибавка 5 кг «чистой» мышечной массы отзывается увеличением объема рук на 1,5-2,5 см. Так что все прочие мышцы надо тренировать тяжело, в базовом режиме. Увеличение общей массы тела станет тем фундаментом, на котором строится успех «ручной» специализированной программы.

Число упражнений, рассчитанных на остальные мышцы, нужно сократить до 3-4 (2 тяжелых базовых и 1-2 изолированных движения).

И еще. Повышенное внимание нужно уделить питанию. Мало того, что оно должно быть высококалорийным, вы должны употреблять стимулирующие пищевые добавки. На первом месте среди них — протеин. До тренировки и сразу после нее выпивайте коктейль, содержащий 30-50 г протеина. Обязательно принимайте NO-добавки и препараты, повышающие эндогенную секрецию тестостерона.

это работает!

Итак, вы будет тренировать бицепс и трицепс дважды. Понятно, что эти тренировки не могут быть однотипными. В первый день вы нагружаете бицепс после упражнений на спину, а трицепс — после упражнений на дельты (см. таблицу «СПЛИТ» на стр. 38). Это означает, что обе эти мышцы будут порядком утомлены. Если так, то комплексы придется составить из ограниченного числа упражнений. На большее у вас попросту не хватит сил. Вместе с тем, мышцы будут разогреты и готовы к работе, так что интенсивность тренинга может быть самой высокой.

Последний пятый день сплита посвящен только бицепсу и трицепсу. Тут нужно выложиться до самого последнего предела, тем более, что бицепс и трицепс преподнесут вам приятный сюрприз. Вы будете удивлены высоким тонусом этих мышц после первых двух тренировок.

Далее мы поговорим о технических особенностях «ручного» тренинга.

Повышение объема. Профессионалы-практики единодушно сходятся в том, что бицепсу и трицепсу нужен большой объем тренинга. Когда вы тренируете эти мышцы после больших мышечных групп, достаточно 10-11 сетов, однако в день специализированного тренинга число сетов надо увеличить до 12 и даже 15 за тренировку.

Если раньше вы делали по 6-8 сетов на бицепс и трицепс, то на первых порах специализированного тренинга вам будет казаться, будто эти мышцы не успевают отдохнуть. Однако пройдет всего 2-3 недели и они сумеют безболезненно адаптироваться.

Первое упражнение. Бесспорно, первое упражнение должно быть самым тяжелым. Вслед за ним должны идти изолирующие движения. Такая схема тренинга дает самую быструю и эффективную отдачу. Стартовать следует с подъемов на бицепс стоя. Возьмите штангу потяжелее и делайте относительно мало повторов. Пожалуй, самое трудное здесь — выбрать правильный вес. Если вес слишком большой, вам придется читинговать, т.е. забрасывать штангу кверху усилием всего тела. Это контрпродуктивно, поскольку стимулирующий момент пикового напряжения в бицепсе получается до смешного мимолетным. Исследователи установили, что самым результативным является умеренный темп, тяготеющий к медленному. Мало того, что он полностью исключает всякую инерцию штанги, но вдобавок такой темп сам по себе является дополнительным стимулом гипертрофии.

Важно понять, что т.н. тяжелые сеты нужно выполнять предельно интенсивно. Фактически, такой сет является критической проверкой ваших волевых способностей. Другими словами, это сет-рекорд, а таких сетов по определению не может быть много. Программа предусматривает выполнение только двух малоповторных сетов в первом упражнении обоих комплексов. Причем, наиболее интенсивным будет второй сет, когда в первом сете вы уже отчасти вычерпаете резервы своей воли.

Самое важное для любителя, который тренируется без надзора тренера, понять разницу между интенсивным сетом и читингом. Самый интенсивный сет, который выполняется на пределе силовых и волевых возможностей, не предполагает нарушений формы упражнения. Уловки, вроде сдергивания веса на старте или выталкивания веса в верхнюю точку толчком, совершенно исключены. Преодоление веса такими методами, хотя и тешит самолюбие, не приведет к главному — прицельной гипертрофии рабочей мышцы. Между тем, по мнению ученых, достижение сильнейшей гипертрофии уже в первом упражнении является определяющим условием успеха всех последующих изолирующих упражнений!

Упор на изоляцию. В случае с бицепсом и трицепсом изолирующие упражнения перестают быть вспомогательным инструментом тренинга. Анатомия этих мышц такова, что только изолирующие упражнения могут обеспечить их гармоничное развитие. Как известно, бицепс состоит из двух, а трицепс — из трех пучков. При выполнении базовых упражнений нагрузку объективно принимает на себя самый сильный пучок. Прочие пучки получают нагрузку по остаточному принципу, и ее, понятно, не хватает для их полноценного развития. Только изолирующие упражнения способны поставить акцент на отстающих пучках, и тем самым ликвидировать дисбаланс. С учетом всего этого комплексы включают изолирующие упражнения, нацеленные на разные пучки обоих мышц.

Все изолирующие упражнения для бицепса с гантелями ученые рекомендуют выполнять с супинацией, т.е. разворотом ладони наружу по мере подъема веса. Такой прием многим кажется несерьезным, между тем, он реально повышает высоту сокращенного бицепса и к тому же отлично прорисовывает контуры его пучков.

Повторения. Что касается диапазона повторов, то для бицепса и трицепса самыми эффективными считаются 8-12 повторений в сете. Правда, при условии, что за тренировку вы делаете не меньше 11-15 сетов. Отдых между сетами должен составлять 60-90 секунд. Тем не менее, в самом тяжелом упражнении комплекса повторений должно быть меньше — около 6-ти.

Остановка. В момент пикового сокращения бицепса и трицепса обе эти мышцы переживают максимум стимуляции, поскольку в работу включается наибольшее число мышечных волокон. Практики-профи убеждены, что момент пикового сокращения полезно удлинять за счет остановки в верхней точке амплитуды. Данный метод в отдаленной перспективе дает значительное улучшение контуров бицепса и трицепса.

Принципы Уайдера. В рамках данной тренировочной программы вам нужно применять т.н. Принцпы Уайдера — методы повышения интенсивности тренинга за счет технических ухищрений.

К сожалению, нет точных научных данных, которые бы подтвердили эффективность того или иного приема. Достаточно изучены лишь частичные повторения. Они, действительно, очень результативны. Что касается других приемов, вроде форсированных повторений или дроп сетов, то здесь ориентиром должно служить ваше чисто субъективное ощущение. Если степень пампинга усилилась, значит, прием вам подходит.

СПЕЦ СПЛИТ

Перед вами специализированная тренировочная программа для рук. Она оставляет 72 часа на восстановление «тянущих» мышц (спина, бицепс) и 48 часов — на восстановление «толкающих» мышц (грудь дельты и трицепс). Руки вы будете тренировать дважды за 5-дневный цикл: бицепс совместно со спиной, трицепс — с дельтами, а потом вторично, уже совместно, в последний день цикла. Тренировочная программа длится не дольше 6 недель, потом нужно вернуться к обычной схеме тренинга.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

ДЕНЬ

МЫШЦЫ

1

Грудь

2

Спина, бицепс

3

Дельты, трицепс

4

Ноги

5

Трицепс, бицепс

6

Отдых

7

Начало нового цикла

Поочередный подъем на бицепс сидя

СТАРТ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Плотно прижмите спину к спинке скамьи. Гантели держите на прямых руках по обоим бокам корпуса. Ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват).
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус абсолютно прямо, согните одну руку в локте. По мере подъема гантели к плечу, супинируйте кисть (поворачивайте ее ладонью наружу). В верхней точке добейтесь предельного сокращения бицепса. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте движение другой рукой.
БОЛЬШЕ ПАМПИНГА: Начните движение обеими руками. Когда устанете, продолжайте движение поочередно. Пока будете поднимать гантель одной рукой, другая рука получит короткий отдых.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ: Отклоните спинку наклонной скамьи на угол бО градусов. Облокотитесь на спинку спиной. Данный вид упражнения обеспечит более широкую амплитуду движения. К тому бицепс начнет движение из растянутой позиции. Ну а это дополнительный стимул к росту.



Сгибания на верхнем блоке одной рукой

СТАРТ: Встаньте боном к верхнему блоку и возьмитесь за D-рукоять прямой рукой. Ладонь рабочей руки поверните к себе. Чуть отклонитесь в сторону, противоположную блоку, чтобы уравновесить стойку.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживал локоть неподвижным, притяните рукоять к голове. В конечной точке амплитуды дополнительно статически напрягите бицепс. Медленно, под полным контролем «отпустите» рукоять.
БОЛЬШЕ ПАМПИНГА: Делайте т.н. пульсирующие повторы. После полного сокращения бицепса отпустите рукоять всего на 2-4 см и сделайте динамичный частичный повтор. Делайте такие «короткие» повторы после каждого полного повторения.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ: Чтобы лучше изолировать бицепс, подоприте локоть кистью свободной руки. После «отказа» сделайте форсированные повторы, помогая сгибать рабочий локоть свободной рукой. Для этого возьмитесь кистью свободной руки за рабочее запястье.

Французский жим

Ложитесь на гимнастическую скамью лицом вверх и поднимите на прямые руки над грудью EZ-штангу.
ВЫПОЛНЕНИЕ. Удерживая локти абсолютно неподвижными, согните локти и опустите штангу к голове. Затем мощно выжмите ее на прямые руки.
БОЛЬШЕ ПАМПИНГА. После завершения сета, опустите гриф штанги на середину груди и сделайте жим лежа узким хватом.Тоже до «отказа».
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ. Сделайте упражнение на наклонной скамье.

Разгибания рук из-за головы на блоке

СТАРТ: Поставьте скамью с короткой прямой спинкой к нижнему блоку. Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять блока хватом от себя. Удерживая руки вертикально, медленно согните локти и опустите рукоять как можно ниже.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно распрямите руки. В верхней тонне амплитуды дополнительно статически напрягите трицепс.

БОЛЬШЕ ПАМПИНГА: После завершения сета сократите нагрузку на 30% и сделайте столько повторов, сколько сможете, до полного «отказа».

ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ: Вместо прямой рукояти возьмите канатную. Начните делать движение нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу), потом, по мере продвижения к верхней точке, разверните ладони «в линию», как будто держите прямую рукоять.

Подъем на бицепс с EZ-штангой на скамье скотта

СТАРТ: Удобно обоприте руки на наклонную поверхность скамьи Скотта. Удерживая штангу в исходном положении, чуть согните локти.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите штангу кверху нам нома выше. В верхней точке дополнительно статически сократите бицепсы и только потом начинайте обратное движение. Не распрямляйте локти до отказа!

БОЛЬШЕ ПАМПИНГА: С помощью ассистента после «отказа» сделайте пару форсированных повторов.

ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ: Делайте упражнение с гантелями. По мере подъема гантелей поворачивайте запястья наружу.

Концентрированный подъем

СТАРТ: Сядьте на самый край скамьи и возьмите в одну руку гантель. Наклонитесь и обоприте тыльную часть локтя о внутреннюю поверхность бедра.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала полностью распрямите руку, потом поднимите гантель как можно выше. В верхней точке добейтесь максимального сокращения бицепса и только потом начинайте обратное движение.

БОЛЬШЕ ПАМПИНГА: Задержите момент пикового сокращения бицепса на 2 секунды. Причем, речь идет вовсе не о пассивной остановке в верхней точке. Максимально напрягите бицепс и держите! Свободной рукой можете оказать незначительную помощь рабочему запястью.

ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ: Делайте упражнение с супинацией. В верхней точке предельно выверните кисть наружу и держите напряжение в бицепсе 2 секунды.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!