Порядок упражнений

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы комплекс был по-настоящему эффективен, он должен состоять из упражнений, которые будут воздействовать на ваши мышцы с максимальным эффектом. Вторым важным моментом является последовательность упражнений в комплексе. Порядок выполнения упражнений — это важный тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить упражнения не по науке и ваш тренинг не будет давать никакого прогресса.
Каждое упражнение должно стоять на своем месте. Чтобы понять, на каком, необходимо освоить методику, в основе которой лежит деление движений на две категории — с участием одного или нескольких суставов.

ОДНО ИЛИ НЕСКОЛЬКО

Самыми техничным примером односуставного движения является подъем на бицепс. При правильной технике выполнения этого упражнения изолируется бицепс, работа других мышц исключается. Сгибается и разгибается при этом только один мышечный сустав — локтевой. Если немного подумать, то, даже не обладая гигантским интеллектом, можно понять, что движения с участием одного сустава — всегда изолирующие и вся нагрузка приходится на одну мышцу или одну мышечную группу. Соответственно, движения с участием нескольких суставов развивают сразу несколько мышечных групп.

Один сустав сгибает одна мышца. Если суставов несколько, значит и мышц больше, чем одна.

Многосуставные движения еще называют базовыми или комплексными (компаундными).

Классический пример — приседания. Тазобедренный сустав разгибают бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы. Коленный — квадрицепсы, а голеностопный — икроножные мышцы. Получается, что совершая приседания, вы одновременно сгибаете три сустава и задействуете все указанные мышцы. Понятно, почему после «хороших» приседаний хочется лечь и не вставать!

Односуставные упражнения качают массу, сепарацию и рельеф, а многосуставные — массу. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов и дельт довольно много, поэтому и просто придать им очерченный, сбалансированный вид. Для мышц туловища односуставных упражнений мало, поэтому придание формы мышцам туловища дело непростое. В то время как масса набирается без проблем — бери отягощения побольше. Поэтому так много качков, больше похожих на мясные туши и редко встретишь атлета с четко очерченной спиной и проработанной грудью.

МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Преимущества

Эти упражнения задействуют одновременно много мышечных групп, их можно выполнять с большими весами и высокой интенсивностью. Чтобы использовать эти достоинства, надо делать такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы. Общая интенсивность тренинга больше, когда вначале выполняются многосуставные упражнения, а потом односуставные.

Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой для перехода к односуставным движениям. Например, тренировка мышц спины (тяги) всегда окажет воздействия на мышцы бицепса, т. к. руки при тягах сгибаются в локтях.

Многосуставные упражнения

Упражнения

Суставы

Мышцы

Приседания

Тазобедренные, коленные

Поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы

Становая тяга

Тазобедренные, коленные

Поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы

Жим ногами

Тазобедренные, коленные

Бицепсы бедер, квадрицепсы

Жим лежа

Плечевые, локтевые

Грудные трицепсы

Жим стоя

Плечевые, локтевые

Дельты, трицепсы

Тяга на блоке за голову

Плечевые, локтевые

Широчайшие бицепсы

Тяга штанги в наклоне

Плечевые, локтевые

Широчайшие бицепсы

Тяга на блоке к поясу

Плечевые, локтевые

Широчайшие бицепсы

Недостатки

Многосуставные движения задействуют сразу много мышц, что требует больших весов, а это в свою очередь повышает риск травмы.

Поэтому требуется длительная разминка всех мышц, а особенно основной рабочей группы мышц.
В многосуставных упражнениях могут возникнуть проблемы с т. н. второстепенными суставами. Если ваше слабое звено находится не в основной рабочей группе мышц, а во вспомогательной, общая эффективность упражнения сразу же понижается. Возьмем, к примеру, жим лежа. Если у вас слабые трицепсы, то они сдадут первыми и не позволят хорошо нагрузить грудные мышцы. Это как раз тот случай, когда надо сначала выполнить односуставные упражнения (разведения с гантелями). Естественно, что всегда надо делать поправку на собственную генетику. Главное правило — выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения. Но нет правил без исключений.

ОДНОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Преимущества

Выполнение односуставных движений прежде многосуставных имеет смысл, когда вы хотите добиться изоляции той или иной группы мышц. Если в жиме лежа трицепсы отказывают раньше, чем грудь, значит, вы тренируете трицепсы, а не грудь. Зачем тогда делать жим? Начните с разведений лежа, это позволит хорошо нагрузить грудные и добиться их предварительного утомления. А последующие жимы лежа будут нагружать трицепсы и грудные более равномерно.

Если ваш тренировочный опыт велик, а поднимаемые вами веса — значительны, то начинать с базовых упражнений вам попросту опасно — можно травмироваться и даже тщательная разминка не спасет. Вот здесь как раз и надо начинать с односуставных упражнений. Делайте, например, разгибания ног перед приседаниями или жимом ногами. Вот что говорит по этому поводу Ли Прист: «Я всегда начинаю с разгибаний ради глубокой разминки. Разгибания разогревают коленный сустав и закачивают кровь в квадрицепсы. Здесь самое время перейти к жиму ногами». В отличие от принципа предварительного утомления вы сначала совершаете несколько изолирующих сетов, а затем уже базовый. Но эффект предварительного утомления присутствует. Такую «неправильную» комбинацию односуставных и многосуставных движений используют после долгих лет тренинга, чтобы сломить сопротивление генетически «плохих» мышц. Этот способ значительно эффективнее однообразной «долбежки» трудной мышцы одними и теми же упражнениями.

Односуставные упражнения

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Упражнения

Суставы

Мышцы

Подъем на бицепс

Локтевой

Бицепс

Разгибание на блоке

Локтевой

Трицепс

Подъемы перед собой

Плечевые

Передние пучки дельт

Подъемы в стороны

Плечевые

Средние пучки дельт

Разведения рук в наклоне

Плечевые

Задние пучки дельт

Разведения лежа

Плечевые

Грудные

Гиперэкстензии

Тазобедренный

Разгибатели спины

Скручивания

Тазобедренный

Пресс

Разгибания ног

Коленные

Квадрицепсы

Сгибания ног

Коленные

Бицепсы бедер

Подъем на носки стоя

Голеностопный

Икры

Недостатки

Из-за участия в односуставных упражнениях только одной мышцы вес приходится брать небольшой. Воздействие на определенную мышцу достигается не большим весом, а точностью выполнения упражнения. Главный недостаток схемы: сначала одно-, а потом многосуставные упражнения — заключается в предварительном утомлении (что хорошо только иногда, как методический прием), которое значительно снизит вес базового упражнения и соответственно уменьшит интенсивность тренинга. Второй неприятный момент состоит в увеличении риска травмы.

Если вы выбираете схему тренировки, то готовый рецепт дать сложно. Должно быть учтено много как физиологических, так и психологических особенностей именно вашего организма. Но общий принцип прост. Если вам необходима сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений — это обеспечит наилучший результат. Если же вам необходимо «прорисовать» рельеф или же сдвинуть с мертвой точки особенно трудную мышцу, то имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений. Но при любых обстоятельствах очередность упражнений необходимо менять просто для разнообразия.

Если вам нужно как можно быстрее нарастить массу, работайте в основном с базовыми упражнениями, которые увеличивают интенсивность тренинга, но требуют постоянно партнеров для страховки.

Если вас интересует поддержание формы или вы тренируетесь в домашних условиях, тогда комплекс, составленный из односуставных упражнений, будет оптимальным решением.

Комментарии
Сергей27.10.2016
Односуставные упражнения для трени­ровки и развития отдельных мышц http://silachclub.ru/lesson-tag/o-exercises/ когда они подвергаются нагрузке по максимальному диапазону движения