Принцип отдых-пауза.

Принцип

ОТДЫХ ПАУЗА

Интенсивнее не бывает

Этот ударный прием -
лидер в "накачке" массы.

Как сделать свои мышцы еще больше, еще сильнее? Этот вопрос огненными буквами горит в мозгу каждого бодибилдера. Ответ на него, казалось бы прост:путем постоянного наращивания нагрузки. Принцип Перегрузки - краеугольный камень системы Джо Уайдера. И суть его в том, что мышцы растут только если грузить их больше и больше.

Поначалу, на первом этапе тренинга, добиться этого нетрудно: что бы ты ни делал, все бьет точно в цель. Но спустя некоторое время "количественные" меры (увеличение веса или, скажем, частоты тренировок) перестают работать. Наступает черед "качества". На первый план выходит умение "перегружать" мышцы "с умом" - за счет разного рода технических хитростей.

"ОТДЫХ-ПАУЗА": БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Базовая схема применения принципа "отдых-пауза" для бодибилдеров (по Джо Уайдеру):

  1. Тщательно разогрейте мышцы
  2. Сделайте один сет из 2-3 повторений с весом,
  3. с которым можете сделать не больше трех повторений.

  4. Отдохните 30-45 секунд.
  5. Сделайте второй сет из 2-3 повторений.
  6. Отдохните 45-60 секунд.
  7. Сделайте третий сет из 2 повторений.
  8. Отдохните 60-90 секунд.
  9. Сделайте финальный сет из 1-2 повторений.

Итого получается один "длинный сет" из 7-10 повторений, каждое из них с нагрузкой, близкой к максимуму.

ГЛАВНЫЙ КОМПОНЕНТ ПЕРЕГРУЗКИ

Основные компоненты перегрузки - это 1) объем работы, обычно выраженный как общая сумма весов, "взятых" на данной тренировке, и 2) интенсивность работы в процентах от вашего максимального веса для одного повторения (чем выше этот процент, тем выше интенсивность). Для того, чтобы планомерно двигаться вперед, необходимо разумно сбалансировать объем и интенсивность; сверхинтенсивный тренинг при сверхбольшом объеме работы быстро приводит к застою, а часто и к травмам.

Какой же из двух компонентов перегрузки стоит во главе угла с точки зрения "массы"? Конечно, объем работы очень важен: вы никогда не раскроете полностью свой потенциал, если будете делать лишь по одному сету на упражнение. С этой точки зрения, важнейшим достижением в истории бодибилдинга и силовых видав спорта был и остается Уайдеровский Принцип Системы Сетов.

Объем работы особенно важен, когда речь идет о сжигании калорий и лишнего жира: закладке начальных основ на первом этапе тренинга и восстановлении формы после перерыва. Но все-таки объем - это не главное. Вы можете бегать или плавать дни напролет, сжигать по 2000 калорий в день, тренироваться от восхода до заката, но даже не приблизитесь к пику своих возможностей в наборе "массы" и силы. Чтобы мышцы росли и становились сильнее, необходимо серьезно поддать в смысле интенсивности.

В ЧЕМ СУТЬ?
С точки зрения роста мышц, самые важные повторения в сете - последние (по своему эффекту они "перевешивают" все остальные, вместе взятые). Уникальная ценность Принципа "Отдых-пауза" заключается в том, что все повторения становятся одинаково эффективным: в каждом из них вы развиваете максимальное усилие. Такая степень интенсивности дает фантастические результаты! Вдумайтесь сами: вы "берете" свой максимальный вес, но не однократно, как при единичных повторениях, а несколько раз подряд!


Базовая схема применения принципа "Отдых-пауза" описана на предыдущей странице. Если вы хотите поднять планку интенсивности еще выше, можете совместить этот принцип с другими: "читингом", форсированными и/ или негативными повторениями. Однако делайте это нечасто, с большой осторожностью и под контролем опытного партнера.

ОТДЫХ - ПАУЗА: СВЕРХИНТЕНСИВНЫЙ ВАРИАНТ

Суперинтенсивная схема применения принципа "отдых - пауза"

    1)Тщательно разогрейте мышцы.

    2)Сделайте одно повторение с максимальным для вас весом (100 процентов).

    Алексей Петров offline
    Задайте вопрос тренеру-консультанту.
    И он с удовольствием ответит
    на интересующие вас вопросы.
    Тренер online!

    3)Отдохните 40-60секунд.

    4)Сделайте еще одно повторение с чуть меньшим весом (примерно на 2 процента легче максимального).

    5)Отдохните 30-90 секунд.

    6)Уменьшив вес еще на 2 процента, сделайте еше одно повторение.

    7)Отдохните 60-90 секунд, сбавте вес еще на два процента, и сделайте 8-10 повторений (для каждого последующего немного уменьшайте вес).

    Повысить интенсивность можно и другим способом, как бы "умножая" базовую схему на два: после первого "длинного" сета отдохните три минуты, после чего повторите все с начала, с весом, с которым в данный момент можете сделать три повторения.

    Еще один "убийственный" вариант тренировки - с применением принципа ступенчатых сетов: вы "растягиваете" первые серии повторений и делаете несколько дополнительных усилий.

    ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕН ПРИНЦИП?

    Не считайте этот вопрос нелепым. С принципом "отдых-пауза" обращаться надо умеючи. Судите сами: предельные веса и минимум отдыха! Попробуйте найти приемчик покруче! Я, по крайней мере, таких не встречал.

    Вот почему для применения этого принципа ну- жен некоторый опыт тренировок. Вы должны хорошо владеть техникой выполнения упражнений, разбираться в оборудовании, уметь концентрироваться и тщательно раз- минаться, иметь опыт работы с парт- нером и знать свой предел (то есть не пробовать прыгать выше головы). Ба- зовый фундамент тренинга, здоровье, элементарныезнанияиздравый смысл - если все эти условия соблюде- ны, можете смело браться за принцип "отдых-пауза".

    Я не хочу сказать, что начинающим этот принцип противопоказан. Если вы тренируетесь недавно, но любите бросать вызов большим весам, работа по принципу "отдых-пауза" будет для вас куда полезнее, чем единичные вымученные попытки взять запредельный вес.

    Но прежде всего "отдых-пауза" предназначен для продвинутых и опытных атлетов, которые хотят увеличить свою "массу" и силу. Особенно эффективен этот принцип на последнем этапе предсоревновательной подготовки, но здесь его надо применять предельно осторожно, можно сказать, даже "скупо", чтобы избежать переутомления.

    МЕСТО В ПРОГРАММЕ

    Применять этот принцип во всех упражнениях комплекса вы просто не сможете. Начните с одного-двух упражнений, лучше всего - базовых. Попробуйте этот прием, например, в жиме лежа (с партнером!) и подтягиваниях; становой тяге и отжиманиях на брусьях; или только в жимах стоя. Применять этот принцип в приседаниях нецелесообразно: слишком много времени занимает страховка - пояс, бинты, подгонка высоты стоек. Другие упражнения для ног подойдут больше. При работе на тренажерах "отдых-пауза" дает потрясающие результаты.

    Применять этот принцип на каждой тренировке тоже невозможно. Оптимальный вариант - раз в неделю, или в день "тяжелой проработки той или иной части тела. Но учтите: "отдых-пауза" увеличивает время восстановления!

    Если вы будете применять принцип "отдых-пауза" раз в неделю для одной или двух частей тела, вы сможете прогрессировать четыре, шесть или даже восемь недель подряд. Такое расписание подходит для любой фазы вашего годового тренировочного цикла.

    Время от времени можно применять принцип "отдых-пауза" по другой схеме - на каждой третьей или четвертой тренировке. Допустим, на первой тренировке вы делаете пять сетов из 2-5 повторений с весом 80-90 процентов от максимума, на второй - четыре сета из 5-8 повторений с весом 70-80 процентов от максимума, третья тренировка - по принципу "отдых-пауза", а следующая - 4-5 сетов из 8-12 повторений с весом 60-70 процентов от максимума. Далее цикл повторяется. По такой схеме вы сможете прогрессировать 8-12 недель подряд.

    СЛАЖЕННАЯ РАБОТА ПРИНЦИПОВ

    Одновременно с принципом "отдых-пауза" можно применять и другие принципы, например:

    1. Принцип "Конфьюжн". Варьируя число повторений и вес отягощений во время работы по принципу "отдых-пауза", вы будете постоянно изменять способ стимуляции мышц, и тем самым ускорите рост мышечной "массы" и силы. Принцип "конфьюжн" направлен против застоя, вызванного "привыканием" мышц к однообразной тренировочной схеме.
    2. Принцип системы сетов. Выполняя несколько сетов вместо одного "до отказа", вы "утомляете" большее число мышечных волокон и тем самым стимулируете максимальный прирост "массы". Принцип "отдых-пауза" придает этому приему особую остроту: отдых сокращается, и в каждом сете вы добиваетесь полного "отказа" или подходите вплотную к нему.
    3. "Читинг". "Забрасывание" веса рывком, усилием всего тела - не всегда нарушение техники. Возведенный в ранг принципа, "читинг" повышает нагрузку на работающую мышцу. Добавляя "читинг" в последних сетах работы по принципу "отдых-пауза", вы сможете довести мышцы до полного и окончательного "отказа". Но будьте предельно внимательны: ваша задача - "добить" работающую группу мышц, а не переложить нагрузку на другие мышцы. И помните - оба принципа относятся к сверхинтенсивной технике, так что применять их надо с большой осторожностью под контролем партнера.
    4. Форсированные повторения. Как и любой сверхинтенсивный принцип, применять этот мощнейший прием надо не часто и очень осторожно. Работая по принципу "отдых-пауза", "форсируйте" финальные повторения только в одном-двух последних сетах!
    5. Негативные повторения. Этот принцип идет в ход, когда вы в силу утомления мышц уже не можете поднять вес самостоятельно. Тренируясь по принципу "отдых-пауза", с помощью этой техники вы сможете сделать одно-два дополнительных повторения. Партнер поможет вам поднять вес, а опустите вы его самостоятельно. Для некоторых упражнений, например, для подъема на бицепс, в качестве "партнера" может выступать ваша вторая рука: поднимаете штангу вы двумя руками, а опускаете - одной, правой или левой (другой рукой, ослабив хват, поддерживайте гриф в положении равновесия).
Комментарии
Оставьте комментарий первым!